Někdo se ráno zvedne a jde běhat. Jiný třikrát odloží budík a večer si vyčítá, že zase nic neudělal. Na první pohled to vypadá, že jeden člověk má pevnou vůli a druhý ne. Jenže psychika nefunguje jako šuplík, v němž buď motivace je, nebo není. Spíš připomíná oheň. Někdy stačí přiložit správné polínko, jindy nejdřív odstranit popel a chránit plamen před větrem.
Motivace a cílevědomost se totiž dají rozvíjet. Ne tím, že si člověk bude donekonečna opakovat „musím vydržet“, ale tím, že začne rozumět tomu, co jeho vůli podporuje a co ji tiše podkopává.
Nejprve musíme vědět, proč nám na cíli záleží
Princip motivace popsali v teorii sebeurčení američtí psychologové Edward Deci a Richard Ryan. Podle nich sílí, když člověk cítí možnost volby, zlepšování a smysl v hodnotách nebo vztazích. Jinak se nám vstává na ranní cvičení, když chceme mít víc energie na výlety s dětmi, než když se jen trestáme za číslo na váze.
Zastavit kolotoč tlaku na výkon je větší výzva než dát si předsevzetí, říká psycholog |
Právě tady často začíná problém. Mnoho cílů si nedáváme proto, že jsou opravdu naše, ale proto, že „bychom měli“. Takový cíl je jako kabát po někom jiném. Možná je kvalitní, ale nesedí nám v ramenou. Nosíme ho chvíli, ale dřív nebo později ho odložíme. Pomáhá jednoduchá otázka: K čemu mi to bude v obyčejném dni? Budu méně zadýchaná do schodů? Dokončím práci bez nedělního stresu? Budu mít větší klid doma? Čím konkrétnější odpověď, tím větší šance, že motivace nezůstane jen náladou.
Cílevědomost se skládá z mnoha malých kroků
Představme si Janu, která chtěla být v nové práci systematičtější, ale každý den ji semlely e-maily a naléhavé úkoly. Když si napsala „budu lépe organizovaná“, nic se nezměnilo. Bylo to příliš obecné. A obecný cíl je jako mapa bez měřítka. Zlom přišel až ve chvíli, kdy si nastavila malý rituál: každé ráno po zapnutí počítače si otevřela kalendář a napsala tři nejdůležitější věci dne. Jen tři. Po měsíci zjistila, že se jí méně často rozpadá den pod rukama. Ne proto, že by měla železnou vůli, ale proto, že své vůli přestala dávat příliš těžký úkol.
Psychologové Edwin Locke a Gary Latham ve své teorii stanovování cílů ukázali, že lidem pomáhají jasné, konkrétní a přiměřeně náročné cíle. „Chci se víc hýbat“ je přání. „V pondělí, ve středu a v pátek půjdu po práci na dvacet minut ven“ už je plán. A plán se dá splnit nebo upravit.
Stokrát začít s předsevzetími má smysl. Každý začátek se počítá |
Když přijde překážka, pomůže plán „když – tak“
Prší. Dítě nespalo. Šéf poslal urgentní úkol. Člověk je unavený. V tu chvíli mozek nehledá ideální řešení, ale úlevu. Často jako odklad. Proto funguje metoda implementačních záměrů. Je založená na jednoduché větě: Když nastane X, udělám Y.
Když se mi nebude chtít cvičit, obléknu si aspoň sportovní oblečení a půjdu na deset minut ven. Když budu chtít odložit nepříjemný úkol, nastavím si časovač na patnáct minut. Je to drobnost, ale důležitá. V krizové chvíli už nerozhodujeme od nuly. Máme připravenou kolej.
Tři roky v čekárně. Proč české firmy tiše přicházejí o miliony |
Podobně pracuje metoda WOOP, mentální strategie německé psycholožky Gabriele Oettingenové. Nejprve si člověk pojmenuje přání, potom si představí výsledek, následně překážku a nakonec plán. Není to slepý optimismus, spíš realistická příprava. Nestačí si říkat, jak krásné bude dokončit kurz. Je potřeba vědět, co nám nejspíš podrazí nohy.
Malý pokrok umí motivovat víc než velká odměna
Jedním z nejsilnějších pohonů motivace je pocit, že se něco posunulo. Třeba jen o kousek. Teresa Amabileová, sociální psycholožka a profesorka Harvard Business School, se se svým týmem věnovala pracovním deníkům zaměstnanců a ukázalo se, že pro vnitřní motivaci má mimořádný význam právě pokrok ve smysluplné práci. Ne nutně velký úspěch, potlesk nebo prémie. Často stačí vidět, že dnešek nebyl nulový.
Sociální sítě jako past. Srovnávání se v nás vyvolává pocit nedostatečnosti |
To platí i v osobním životě. Kdo se chce naučit anglicky, nemusí každý den zvládnout lekci jako ze vzorového diáře. Někdy je vítězství i deset minut poslechu. Kdo chce uklidit zahlcený byt, nemusí začít generálním úklidem celého domova. Stačí jedna zásuvka. Mozek dostane zprávu: pohnulo se to.
Návyk chrání motivaci v době, kdy se nám nechce
Čekat, až se nám bude chtít, je ošidné. Chuť přichází a odchází. Návyk je spolehlivější. Automatizace chování ale může trvat dlouho. Podle studie britské psycholožky Phillippy Lallyové a jejích kolegů z University College London u někoho několik týdnů, u jiného mnoho měsíců. Důležité je, že občasné opomenutí nemusí celý proces zničit. Jeden vynechaný den není důkaz slabosti. Je to jen vynechaný den.
Cílevědomost se nepozná podle toho, že člověk nikdy nevypadne z rytmu, ale podle návratu bez zbytečného sebemrskačství. Motivace tedy není dar vyvolených. Je to souhra smyslu, malých kroků, připravených reakcí na překážky a prostředí, které nám nehází klacky pod nohy.
A možná největší změna nastane ve chvíli, kdy přestaneme čekat na velké odhodlání. Někdy stačí udělat první malý krok tak snadný, že se mu nelze vyhnout. Právě tam se často začíná rodit cílevědomost.
Článek vyšel v červencovém vydání časopisu Zdraví.
