Správná tělesná rovnováha vám zajistí zdravý postoj nejen při chůzi, ale i při sportu či sezení u počítače a ubudou i bolesti svalů či zad.
Podle Fabia Comana, který je instruktorem v National Academy of Sports Medicine, zlepšením rovnováhy kromě ochrany před pády také získáte celkovou pohyblivost a zvětšíte výdrž při cvičení. Tím vylepšíte i fyzickou kondici.
Správná rovnováha těla je pro život nezbytná a už po překročení třicítky je zapotřebí na balancu pracovat. Svaly, které nás udržují v rovině, totiž věkem ochabují, délka našeho kroku se zkracuje, rychlost kroků zpomaluje a zrak, který je ke koordinaci nezbytný, začíná slábnout. Způsob chůze může dokonce u žen ovlivnit i menopauza.
„Stárnutí nicméně není jediným důvodem, proč lidé ztrácejí smysl pro stabilitu,“ řekla pro magazín msn.com profesorka fyzioterapie A. Lynn Millarová z Winston-Salem State University. Přidává varování, že pokud nebudete rovnováhu používat, přijdete o ni. Podle Millarové si můžeme správnou rovnováhu udržet tělesnou aktivitou a tím také zabránit pádům.
A jaké jsou příčiny poruch nerovnováhy? „Příčin ztráty rovnováhy je nepřeberné množství, ale mezi ty nejčastější patří úrazy hlavy nebo páteře. Problémem ale může být i ušní infekce (např. zánět středního ucha), některé virové infekce nebo špatné cévní zásobování vnitřního ucha či mozku. Kromě omezení běžných životních aktivit se přidružují ještě bolesti hlavy, problémy se zrakem, nevolnosti a také úzkost nebo deprese, protože lidé s takovými obtížemi bývají často vyřazeni z pracovního i společenského života,“ vysvětlila Markéta Brožová, hlavní trenérka fitness pro ženy Contours.
Poruchy rovnováhy se projevují celou řadou příznaků, nejčastěji pocitem závrati nebo ztrátou rovnováhy, dále jako houpání, propadání se, motání či pocity opilosti. Markéta Brožová podotýká, že poruchy rovnováhy se sice týkají nejčastěji seniorů nad 70 let, nicméně se mohou objevit v každém věku.
„Dokonce určitou zkušenost se ztrátou rovnováhy má každý jedinec. Zhoršený balanc je ve většině případů pouze symptomem jiného onemocnění nebo úrazu,“ uvedla Brožová.
A jaké jsou tedy nejlepší strategie na zlepšení rovnováhy?
Procvičujte stoj na jedné noze
Doktor Edward Laskowski, spoluředitel Mayo Clinic Sports Medicine Center v Rochesteru v Minnesotě, doporučuje zkusit stát na jedné noze, když například umýváte nádobí nebo si čistíte zuby.
Pokud bez problémů zvládnete stát na jedné noze 30 vteřin, zkuste si cvik ztížit a postavit se na méně stabilní povrch, jako je třeba poduška z vašeho gauče. Jestli i balancování na jedné noze na nerovném povrchu zvládnete levou zadní, zkuste při stoji na jedné noze zavřít oči.
Cvičte taiči nebo jógu
Cvičení taiči prospívá celkovému zdraví a pomáhá snižovat stres. Taiči stejně jako jóga výrazně zlepšuje stabilitu a rovnováhu těla.
Podle provedeného výzkumu odborníci z Temple University zjistili, že ženy ve věku 65 let a více, které dvakrát týdně po dobu devíti týdnů cvičily jógu, zvýšily pružnost kotníků a byly si více jisté při chůzi než ty, které jógu necvičily.
Zkuste test střízlivosti
Chůze po čáře často policistům prozradí, zda prověřovaná osoba požila před jízdou alkohol či nikoli. Tento test však můžete využít i jako účinné cvičení ke zlepšení rovnováhy.
Stačí ujít dvacet kroků dopředu po rovné čáře malými krůčky, kdy kladete patu přímo před špičku. Pokud to bez problémů zvládnete, zkuste jít tou samou trasu ještě pozpátku.
Dělejte dřepy
„Silné nohy mohou pomoci zabránit klopýtnutí, které se může proměnit v nehezký pád,“ říká instruktor Fabia Comana.
Vyzkoušejte jógu, uleví vám od stresu i bolestí |
K posílení svalů začněte s jednoduchými dřepy. Nohy roznožte na šířku boků, pokrčte kolena a pomalu se snižujte, jako byste si sedali na židli za vámi. Ruce držte podél těla, břišní svaly zaťaté, záda rovná a kolena nad úrovní tkaniček od bot. Klesejte, dokud nejsou stehna paralelně s podlahou. Při zvedání stáhněte hýžďové svaly. Snažte se docílit tří setů o deseti dřepech s minutovou přestávkou po každém setu.
Pořiďte si balanční desku
Tato cvičební pomůcka byla speciálně vyvinuta právě pro zlepšení stability. Postavte se na desku, nohy rozkročte na šířku ramen, břišní svaly zatněte a houpejte se dopředu a dozadu a ze strany na stranu alespoň minutu v kuse. Pokud je potřeba, držte se židle.
Postupně zvyšujte alespoň na dvě minuty balancování bez držení a snažte se, aby se hrany desky nedotýkaly podlahy.
Zkuste balet
Vědci změřili pohyb svalů ve skupině profesionálních baletních tanečníků a výsledky porovnali s lidmi, kteří neměli žádnou baletní průpravu. Nikoho nejspíš nepřekvapí, že baletky se pohybovaly s větší přesností a grácií, nicméně zajímavý je důvod, proč tomu tak je.
Tanečníci totiž podle zjištění odborníků používali více svalových skupin a to i při obyčejné chůzi na rovné podlaze než lidé bez baletního tréninku. Tanec totiž posiluje schopnosti nervového systému koordinovat svalové skupiny a udržovat lepší balanc.
Dobře se vyspěte
Pokud si chcete zlepšit tělesnou rovnováhu, snažte se spát více než sedm hodin za noc.
Spánková deprivace totiž zpomaluje čas reakce a studie z California Pacific Medical Center ukázala, že nedostatek spánku je také přímo spojen s pády.
Vědci sledovali téměř 3 000 starších žen a zjistili, že ženy, které obvykle spaly 5 až 7 hodin každou noc, měly o 40 procent vyšší pravděpodobnost pádů než ty, co spaly déle.
