Díky krásnému počasí trávíme více času v pohybu na čerstvém vzduchu a v horkém letním počasí si i bez přemáhání v restauraci objednáme raději salát než například svíčkovou s knedlíkem. Léto je proto skvělá příležitost k formování postavy a dobrou zprávou je, že nám to půjde nejen snadněji a přirozeně, ale také bez držení všelijakých drastických diet a detoxikačních kúr.
„Mnoho lidí ztratí roky tím, že se snaží najít tajemnou formuli k vysněné postavě. A jediné, co ve výsledku nikdy nezkusili, je jíst zdravě a přidat nějaký pohyb,“ potvrzuje Josef Michal Tóth, nutriční poradce, fitness trenér a autor dvou knižních bestsellerů o zdravém životním stylu.
Zapomeňte proto na všechny zázračné diety v podobě hubnoucích pilulek, koktejlů, náplastí nebo dokonce pyžam. Rezignujte na dělenou stravu, detoxy, sacharidové vlny i odvodňovací procedury. Chcete-li se cítit dobře a zároveň si vylepšit postavu, zaměřte se raději na následující: vyvážený jídelníček, pravidelný pohyb (počítá se do něj jakákoli fyzická aktivita, tzn. třeba i práce na zahradě, neustálé běhání za dětmi apod.), správný pitný režim, spánkovou hygienu a také čas na odpočinek. Právě tato kombinace je totiž podle odborníků jedinou „zázračnou dietou“, která skutečně funguje.
1. Jídelníček alfou a omegou
Dobrá zpráva na začátek: pokud chcete změnit svou postavu k lepšímu, nemusíte otrocky počítat kalorie, spíše jíst celkově zdravěji. Ostatně řada lidí dovede výrazně zhubnout už jen tím, že vyřadí z jídelníčku nezdravé potraviny. Jaké to jsou?
„Všechny druhy sladkostí, zákusky a dorty, smažené produkty, uzeniny, slazené nápoje, slazené kávy a čaje, džusy, majonéza, chipsy, bílé pečivo, uzeniny, salámy s nižším podílem masa, ochucené či doslazované jogurty, tavené sýry, dohušťované omáčky a pokrmy připravované z nekvalitní mouky, alkoholické nápoje i vysokofruktozové sirupy,“ vyjmenovává Josef Tóth.
A jaké potraviny byste si podle něj naopak měli dopřávat? Z těch nejčastěji konzumovaných se jedná o následující: „Maso, ryby a mořské plody, vajíčka, bílé jogurty, sýry (cottage, olomoucké syrečky, mozzarella), rýže, brambory, batáty, bulgur, pohanka, amarant, quinoa, žitné těstoviny, čočka, žitné pečivo, knackebroty, kešu, mandle, para, lískové ořechy, vlašské ořechy, lněné semínko, dýňové semínko, slunečnicové semínko, avokádo, sezamové semínko, goji, chia, vysokoprocentní salámy, všechny druhy čerstvé a tuzemské zeleniny nebo té z ověřených zdrojů, ovoce (v rozumném množství), konzervované tuňáky, kvalitní oleje (olivový, řepkový, kokosový).“
Obecně pak lze podle Tótha považovat za zdravou potravinu vlastně úplně každou, která není průmyslově zpracovaná a nemáte na ni alergii nebo intoleranci.
2. Sport jako zábava
Správně uspořádaný jídelníček hraje ve snaze o štíhlejší postavu zásadní roli. Podle odborníků ovlivňuje míru vašeho úspěchu dokonce až z 80 %. Když si k tomu ale ještě zamilujete nějaký druh pohybu, máte úplně vyhráno.
Co všechno ovlivňuje váš úspěch v hubnutí - Pohyb (typ aktivity a kardia, zdravotní hledisko) - Dosavadní životospráva (diety, poškození metabolismu) - Genetika (stravovací návyky rodičů, genetické dispozice, epigenetika) - Regenerace (přetrénování, dostatek spánku) - Stres a hormony (kortizol, progesteron, estrogen, vliv menstruace) - Pitný režim (výběr tekutin a jejich ideální množství) - Nemoci, užívání léků (také mohou bránit v hubnutí) - Objektivnost a nadhled (poslouchat nejen své tělo, ale i rozum) |
Proč? „Vždycky je lepší vybrat si pohyb, který vás doopravdy baví. Nebudete se do něj muset nutit, pohyb si více užijete, vydržíte u něj a vlastně ani nebudete mít pocit, že na sobě tvrdě makáte,“ potvrzuje Stanislav Vachoušek, profesionální hráč české volejbalové extraligy a beachvolejbalu.
Pokud si cestu ke sportu teprve hledáte, podle odborníků na krásná těla nemusíte příliš řešit, jestli je pro vás výhodnější zaměřit se tzv. na kardio aktivitu nebo spíše na posilování. Každý sport je rozhodně lepší, než nedělat nic. Pokud ale chcete formovat postavu opravdu efektivně a zároveň vidět výsledky co možná nejrychleji, vsaďte – a pro mnohé ženy možná trochu překvapivě – raději na posilování.
„Silový trénink má bezpočet výhod. Ženám hezky vytvaruje postavu, u mužů dojde k nárůstu svalové hmoty. Zároveň vám zaručí nejvyšší kalorický výdej, zlepší držení těla a celkově prospěje vašemu zdraví – posílí kosti a klouby (při správné technice), imunitu, kardiovaskulární systém a dokonce zvýší kvalitu vašeho sexuálního života,“ potvrzuje fitness trenér a nutriční poradce Josef Tóth.
Ať už se ale nadchnete pro jakýkoli druh pohybu, zkuste se nesoustředit pouze na něj, ale pokud možno ho střídejte i s jinými aktivitami. „Osobně bych doporučil kombinovat silový trénink s kardiem, případně občas vyzkoušet další druhy sportů. Jakákoli taková změna tělo opět nastartuje a vyhecuje ke spalování kalorií i budování svalové hmoty. Jinak si tělo brzy zvykne na stále stejný druh pohybu i jeho stejnou intenzitu a pro vás pak bude těžší a těžší formovat pomocí něj svou postavu,“ vysvětluje Stanislav Vachoušek.
3. Spánek, odpočinek a duševní pohoda
Častou chybou začátečníků paradoxně bývá i přetrénování a nevyspání. Kvůli nedostatku spánku bude totiž tělo unavené a začne si tuk ukládat takzvaně na horší časy. Nehledě na to, že jako nevyspalí toho mnohem víc sníte, protože budete mít potřebu brát energii z jiných zdrojů než je spánek, tedy z jídla.
„Kvůli absenci spánku dochází k úbytku svalové hmoty a ke snížení schopnosti těla redukovat tukové zásoby,“ potvrzuje Markéta Brožová, hlavní trenérka fitness center Contours. Podle ní musí být proto pohyb vždy vykompenzovaný odpočinkem.
„Tělo se musí dostatečně zregenerovat, aby měly svaly příležitost a čas k růstu. Pokud na odpočinek a spánek rezignujete, nebude mít cvičení a posilování na tělo potřebný efekt. Organismus se dostane do stresu a jakékoli snaze o proměnu k lepšímu se začne bránit,“ dodává Brožová, podle níž tělo ve stresu bohužel produkuje hormon kortizol, který ukládání tuků naopak podporuje.
4. Voda nad zlato
Aby byla sestava základních faktorů ovlivňujících úspěšnost hubnutí kompletní, nelze opomenout ani pitný režim. „Je nutné přijímat tekutiny nejen ve správném množství (minimálně 30–40 ml na 1 kg hmoty, v případě obézních lidí pak 1 kg aktivní hmoty), ale také ve správné formě,“ uvádí Josef Tóth, podle něhož jsou nejhorší možnou variantou sladké limonády a ochucené minerálky.
Hormony, které vám brání zhubnout. Vyvolávají hlad nebo ukládají tuk |
Dodržovat pitný režim ale rozhodně neznamená, že bychom se měli přepíjet. Nadmíra přijatých tekutin může zatížit ledviny nebo zkomplikovat trávicí procesy.
„Je důležité pít v průběhu celého dne a pitný režim přizpůsobit i fyzické zátěži. Při zvýšené aktivitě samozřejmě pijte více. Průměrně člověk za den vypije okolo dvou litrů vody, ale je to individuální. Striktně bych se tím neřídila. Hodně vody totiž člověk přijme například z ovoce. Pokud budete málo pít, projeví se to nejen na neúspěchu v hubnutí, ale samozřejmě na celém organismu. Pleť bude například vysušená a rychleji se na ní začnou vytvářet vrásky,” dodává lékařka Katarína Třísková, korektivní dermatoložka z MEDICOM Clinic.
