Úterý 22. září 2020, svátek má Darina
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Úterý 22. září 2020 Darina

Jak ze sebe při tréninku dostat maximum a nezranit se u toho

Dokážete si představit, že by profesionální fotbalisté nebo hokejisté vyrazili na hrací plochu bez pořádného rozcvičení? Správná příprava na fyzický výkon by však nikdy neměla chybět nejen v případě vrcholového sportu. Vyplatí se i vám.

Jak ze sebe při tréninku dostat maximum a nezranit se u toho? | foto: Tomáš KalinaRungo.cz

Je totiž úplně jedno, jestli běháte dvakrát týdně pro radost z pohybu, nebo se připravujete na olympiádu. Pokud po svém těle chcete, aby správně pracovalo, pak je dobré věnovat mu náležitou péči.

Protáhování v rámci běžeckého tréninku

Začněme u protahování, které si většina lidí vybaví jako jedinou formu přípravy na trénink. Velmi podrobně se správně provedenému strečinku věnovala fyzioterapeutka Kateřina Honová v tomto článku.

V případě protahování ale nejde pouze o to, jak ho provádíte, ale i o to, kdy a v jaké intenzitě. Pravidelně se mi stává, že při tréninku potkávám skupinky běžců, kteří se těsně před startem začnou intenzivně staticky protahovat.

Jak postupovat před tréninkem

Existují přitom studie, které dokazují, že pokud před náročným tréninkem nebo závodem zařadíte intenzivní protahování, bude váš výkon slabší, než kdybyste se neprotáhli vůbec. Horší už je pouze situace, kdy se běžci protahují těsně před během, aniž by se předtím jakkoliv rozehřáli. V takovém případě se výrazně zvyšuje riziko natržení svalových vláken.

Před výkonem byste měli zařazovat pouze takzvaný dynamický strečink (jak na to, se dočtete zde) a před ním ještě rozehřátí v podobě krátkého rozklusání, nebo tzv. crossfitovou rozcvičku, která sestává ze cviků jako angličáky, kliky, výpady nebo tzv. jumping jack (loutka). Rozehřátí by nemělo být příliš náročné, aby vám nesebralo zbytečně moc energie, ale po jeho ukončení by měly být vaše svaly v provozní teplotě a připraveny na podávání požadovaný výkon.

Přihlaste se na závody do Zoo Brno

Pro již tradiční běžecký závod jsme nachystali novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018.

Traca Craft RUNGO běhu brněnskou zoo pro rok 2018

Rozehřátí a dynamické protažení není nutné absolvovat v případě, že vyrážíte na běh ve velmi volném tempu, kde zátěž na vaše svaly nebude příliš vysoká. Před závodem a kvalitním rychlým tréninkem by však mělo být naprostou samozřejmostí. Možná vás samotné překvapí, jak dobře se vám najednou poběží už od prvních metrů, pokud budou svaly připraveny a ve správné provozní teplotě.

Vyklusání a protažení na konci tréninku

Další velkou chybu dělá celá řada běžců na konci tréninku. V okamžiku, kdy dokončíte náročný trénink, je velmi těžké donutit se ještě k nějakému dalšímu pohybu, většina lidí proto jednoduše skončí u vchodových dveří a jediný další pohyb je vyjetí výtahem a svalení se do nejbližšího křesla. V takovém případě však dojde k výraznému zatuhnutí a zkrácení namáhaných svalů a zároveň takovým postupem citelně prodlužujete regeneraci.

V ideálním případě by to mělo vypadat tak, že po ukončení intenzivní fáze tréninku bude následovat ještě vyklusání ve velmi volném tempu a po vyklusání je dobré zařadit ještě pět až deset minut chůze, než pohyb úplně ukončíte. Teprve následně je čas na pořádné a intenzivní protažení, které uvolní zatuhlé svaly.

Sečteno podtrženo

Stručně shrnuto by váš intenzivní trénink měl vypadat následovně. Na začátek lehké rozehřátí, které dostane svaly do provozní teploty. Následně dynamické protažení v nízké intenzitě nebo zařazení běžecké abecedy. Pak už je čas na samotný trénink, po kterém nesmí chybět výklus, krátké vyjití a na závěr poctivě provedené statické protažení.

Výše zmíněný postup se týká především náročných běhů, kromě lepšího výkonu výrazně sníží riziko zranění. Chybu však neuděláte ani v případě, že zkrácenou verzi zařadíte i před volnějším během a po něm, který zdatnost vašich svalů tak neprověří.

Vítek Kněžínek

Vítek Kněžínek

Vítkovi leží v botníku něco přes padesát párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. jeho hlavní pracovní náplň představuje konzultace s výběrem bot v běžecké speciálce Triexpert.

  • Nejčtenější

Příběh Petry: Tchán si ke mně dovoluje víc, než je zdrávo

Okolnosti nás donutily využít azyl u manželových rodičů a náš byt pronajmout. Za jejich pomoc jim jsme pochopitelně...

Muž nemá na plastiky, vysněný vzhled tvoří několikahodinovým líčením

Sedmnáctiletý Felipe Adam z Brazílie tráví líčením zhruba čtyři hodiny denně, než je spokojený a vyjde ven do ulic a do...

Když ne jeho, tak aspoň jeho dítě! Psycholog Šmolka nejen o zoufalých milenkách

Premium Ve třiceti už se neprovdáš. Věta, kterou kdysi běžně slýchaly dívky nad třicet let, považované už za staré panny. Dnes...

Příběh Vandy: Mám přítele, ale zamilovala jsem se do kamarádky

Mám přítele, kterého miluji, mluvili jsme i o společné budoucnosti. Jenže jsem poznala dívku, která mě silně přitahuje,...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Padesát plastik ženě nestačilo. Chtěla mít kočičí oči

Je až neuvěřitelné, že za plastiky dala Sabrina Sabroková v přepočtu přes pětačtyřicet milionů korun. Je natolik...

Nebezpečná místa Česka: brněnský Cejl. Místo, kde vidíte policii jen projíždět

Premium Reportéři MF DNES mapují místa, která podle statistik nejsou výjimečně nebezpečná. Ve skutečnosti jde o no-go zóny,...

Němci kritizují Česko a vzkazují: Podívejte se na naše opatření. Fungují

Premium Koronavirová propast mezi Českem a Německem se nadále prohlubuje. Z premianta třídy se stal problémový žák, popisují...

Když ne jeho, tak aspoň jeho dítě! Psycholog Šmolka nejen o zoufalých milenkách

Premium Ve třiceti už se neprovdáš. Věta, kterou kdysi běžně slýchaly dívky nad třicet let, považované už za staré panny. Dnes...

  • Další z rubriky

Stravování podle krevních skupin je nesmysl, říká hematolog Bohoněk

Premium Díky objevení krevních skupin na začátku 20. století přestaly být pro pacienta smrtelným rizikem transfuze krve,...

Život na dvou kolech aneb když je cyklistika více než vášeň

Premium Jezdí hlavně pro radost a pro zdraví. Nicole Frýbortová je závodnice na krasokole. Janu Vernerovi jízda na kole vrátila...

Kancelářské peklo. Kvůli sedavému zaměstnání můžeme dokonce i vyhynout

Premium Když jste unavení, zvedněte se ze židle. Jestli vám to nemyslí, vypněte klimatizaci. A pokud máte pocit, že už opravdu...

Alena už zhubla 48 kilogramů. Jojo efektem jsem nikdy netrpěla, říká

Alenu Voříškovou trápí bolestivé revma, kdy je každý nadbytečný kilogram zátěží, která všechno ještě víc komplikuje....

Databáze nemocí

Vyzkoušeli jsme eRoušku 2. Podívejte se, jak může pomoci i vám

Největší nadějí na zpomalení šíření covidu-19, která navíc nikomu nezkomplikuje život, je malá aplikace pro chytré...

Volali ji k večeři, ale nepřišla. Zemřela s ohořelým mobilem v ruce

Patrně neoriginální příslušenství si vybralo další z mnoha obětí. Stala se jí šestnáctiletá thajská školačka. Poté, co...

Benešová: Nečekala jsem, že synova svatba bude tak emocionálně náročná

Závěr prázdnin byl pro Lucii Benešovou ve znamení svatebních příprav. K oltáři dovedla svého nejstaršího syna Luciána,...

Jeho prsty byly najednou ve mně, obvinila fotografa ze zneužití Ratajkowski

Emily Ratajkowski (29) zveřejnila obsáhlou esej, ve které obvinila fotografa Jonathana Ledera ze sexuálního zneužití....

Nová data ukázala alarmující poměr pozitivních testů. Už je nad 20 %

Epidemie koronaviru se v Česku vymyká kontrole. Napovídá tomu ukazatel, který měří poměr pozitivních testů oproti všem...