Pátek 26. února 2021, svátek má Dorota
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pátek 26. února 2021 Dorota

Jak ze sebe při tréninku dostat maximum a nezranit se u toho

Dokážete si představit, že by profesionální fotbalisté nebo hokejisté vyrazili na hrací plochu bez pořádného rozcvičení? Správná příprava na fyzický výkon by však nikdy neměla chybět nejen v případě vrcholového sportu. Vyplatí se i vám.

Jak ze sebe při tréninku dostat maximum a nezranit se u toho? | foto: Tomáš KalinaRungo.cz

Je totiž úplně jedno, jestli běháte dvakrát týdně pro radost z pohybu, nebo se připravujete na olympiádu. Pokud po svém těle chcete, aby správně pracovalo, pak je dobré věnovat mu náležitou péči.

Protáhování v rámci běžeckého tréninku

Začněme u protahování, které si většina lidí vybaví jako jedinou formu přípravy na trénink. Velmi podrobně se správně provedenému strečinku věnovala fyzioterapeutka Kateřina Honová v tomto článku.

V případě protahování ale nejde pouze o to, jak ho provádíte, ale i o to, kdy a v jaké intenzitě. Pravidelně se mi stává, že při tréninku potkávám skupinky běžců, kteří se těsně před startem začnou intenzivně staticky protahovat.

Jak postupovat před tréninkem

Existují přitom studie, které dokazují, že pokud před náročným tréninkem nebo závodem zařadíte intenzivní protahování, bude váš výkon slabší, než kdybyste se neprotáhli vůbec. Horší už je pouze situace, kdy se běžci protahují těsně před během, aniž by se předtím jakkoliv rozehřáli. V takovém případě se výrazně zvyšuje riziko natržení svalových vláken.

Před výkonem byste měli zařazovat pouze takzvaný dynamický strečink (jak na to, se dočtete zde) a před ním ještě rozehřátí v podobě krátkého rozklusání, nebo tzv. crossfitovou rozcvičku, která sestává ze cviků jako angličáky, kliky, výpady nebo tzv. jumping jack (loutka). Rozehřátí by nemělo být příliš náročné, aby vám nesebralo zbytečně moc energie, ale po jeho ukončení by měly být vaše svaly v provozní teplotě a připraveny na podávání požadovaný výkon.

Přihlaste se na závody do Zoo Brno

Pro již tradiční běžecký závod jsme nachystali novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018.

Traca Craft RUNGO běhu brněnskou zoo pro rok 2018

Rozehřátí a dynamické protažení není nutné absolvovat v případě, že vyrážíte na běh ve velmi volném tempu, kde zátěž na vaše svaly nebude příliš vysoká. Před závodem a kvalitním rychlým tréninkem by však mělo být naprostou samozřejmostí. Možná vás samotné překvapí, jak dobře se vám najednou poběží už od prvních metrů, pokud budou svaly připraveny a ve správné provozní teplotě.

Vyklusání a protažení na konci tréninku

Další velkou chybu dělá celá řada běžců na konci tréninku. V okamžiku, kdy dokončíte náročný trénink, je velmi těžké donutit se ještě k nějakému dalšímu pohybu, většina lidí proto jednoduše skončí u vchodových dveří a jediný další pohyb je vyjetí výtahem a svalení se do nejbližšího křesla. V takovém případě však dojde k výraznému zatuhnutí a zkrácení namáhaných svalů a zároveň takovým postupem citelně prodlužujete regeneraci.

V ideálním případě by to mělo vypadat tak, že po ukončení intenzivní fáze tréninku bude následovat ještě vyklusání ve velmi volném tempu a po vyklusání je dobré zařadit ještě pět až deset minut chůze, než pohyb úplně ukončíte. Teprve následně je čas na pořádné a intenzivní protažení, které uvolní zatuhlé svaly.

Sečteno podtrženo

Stručně shrnuto by váš intenzivní trénink měl vypadat následovně. Na začátek lehké rozehřátí, které dostane svaly do provozní teploty. Následně dynamické protažení v nízké intenzitě nebo zařazení běžecké abecedy. Pak už je čas na samotný trénink, po kterém nesmí chybět výklus, krátké vyjití a na závěr poctivě provedené statické protažení.

Výše zmíněný postup se týká především náročných běhů, kromě lepšího výkonu výrazně sníží riziko zranění. Chybu však neuděláte ani v případě, že zkrácenou verzi zařadíte i před volnějším během a po něm, který zdatnost vašich svalů tak neprověří.

Vítek Kněžínek

Vítek Kněžínek

Vítkovi leží v botníku něco přes padesát párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. jeho hlavní pracovní náplň představuje konzultace s výběrem bot v běžecké speciálce Triexpert.

  • Nejčtenější

Gabriela Koukalová: Exmanžel mě podváděl a myslím, že utrácel mé peníze

Bývalá světová šampionka v biatlonu, dnes moderátorka televizního pořadu Showtime, Gabriela Koukalová přiznává v...

Trojnásobná máma vydělává odhalenými snímky, ostatní matky ji šikanují

Měsíčně si čtyřiačtyřicetiletá maminka vydělá v přepočtu přes tři miliony korun. A to díky fotkám ve spodním prádle,...

Dvaadvacet znaků, že s tímhle mužem vás místo pohádky čeká jen utrpení

Premium Některé ženy jako by se zhlédly v popelce. Věří, že oříšky přinášejí prince. Jenže nakonec jsou z nich spíš veverky –...

Playmate není spokojená s velikostí ňader, chce je ještě zvětšit

Dvaatřicetiletá Nicole Angele z Floridy nikdy nesnila o ničem jiném než o bujném poprsí. Nyní mají její přednosti...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zuzany: Přítel mi byl nevěrný s naší rodinnou kamarádkou

Po roce a půl společného bydlení jsem zjistila, že mě přítel podvádí s naší společnou rodinnou kamarádkou, s jejím...

Dvaadvacet znaků, že s tímhle mužem vás místo pohádky čeká jen utrpení

Premium Některé ženy jako by se zhlédly v popelce. Věří, že oříšky přinášejí prince. Jenže nakonec jsou z nich spíš veverky –...

Inflace požírá uložené peníze. Kam s nimi, aby jich zmizelo co nejméně?

Premium Naspořili jste 200 000 korun, uložili je na účet, těšili se na úroky a po roce zjistili, že jste zbohatli o celých 340...

Biolog Zrzavý: Covid se postará, abychom umírali i na něco jiného než rakovinu

Premium Podle amerického psychologa a genetika Roberta Plomina mají zděděné geny daleko větší význam při utváření naší...

  • Další z rubriky

Pět bylinek na podporu plodnosti. Pomůže lékořice i pupalka

Když se žena snaží otěhotnět a nejde to, zkusí cokoli. Ale co na to jít přírodní cestou? Existují bylinky, o kterých se...

OBRAZEM: Žena chce být rekordmankou s největšími rty na světě

Dvaadvacetiletá Andrea Ivanová z Bulharska má v plánu mít největší rty na světě. Chce být zapsaná i do knihy rekordů....

Jste nebo chcete být konečně štíhlá a fit? Odměnili jsme statečné

Podařilo se vám zhubnout či se k tomu právě odhodláváte? To bylo tématem naší loňské soutěže, v níž mohl kdokoliv ze...

Kmenové buňky, jídlo na míru a hormony. Čeká nás stáří bez stárnutí?

Premium Touha po elixíru mládí už není jen rozmařilost, jeho hledání se stává společenskou nutností. Moderní medicína věří, že...

Pronájem bytu 3+kk na náměstí v Třebechovicích pod Orebem
Pronájem bytu 3+kk na náměstí v Třebechovicích pod Orebem

Masarykovo náměstí, Třebechovice pod Orebem, okres Hradec Králové
9 000 Kč/měsíc

Gabriela Koukalová: Exmanžel mě podváděl a myslím, že utrácel mé peníze

Bývalá světová šampionka v biatlonu, dnes moderátorka televizního pořadu Showtime, Gabriela Koukalová přiznává v...

Bondgirl Rosamund Pike žije v Česku. Překvapili ji opilí rafťáci v Krumlově

Britská herečka Rosamund Pike (42), známá například z bondovky Dnes neumírej, se kvůli natáčení s celou rodinou...

VIDEO: 5 triků, jak v obchodě otevřete mikrotenový sáček. Rychle a bez nervů

Suché ruce a mikrotenové sáčky - často náš největší nepřítel v obchodech. Někdy je to v oddělení pečiva či ovoce a...

Zemřel český DJ Thomas Coastline. Bylo mu 35 let

Zemřel známý český DJ Thomas Coastline, vlastním jménem Tomáš Malina. V minulosti prodělal rakovinu tlustého střeva. O...

Chci kratší pracovní týden a pět týdnů dovolené, říká Maláčová

Válka o kurzarbeit dospěla do fáze podepisování podmínek mírové dohody. Alespoň to tak působí z úst ministryně práce a...