Jak ze sebe při tréninku dostat maximum a nezranit se u toho

aktualizováno 
Dokážete si představit, že by profesionální fotbalisté nebo hokejisté vyrazili na hrací plochu bez pořádného rozcvičení? Správná příprava na fyzický výkon by však nikdy neměla chybět nejen v případě vrcholového sportu. Vyplatí se i vám.

Jak ze sebe při tréninku dostat maximum a nezranit se u toho? | foto: Tomáš KalinaRungo.cz

Je totiž úplně jedno, jestli běháte dvakrát týdně pro radost z pohybu, nebo se připravujete na olympiádu. Pokud po svém těle chcete, aby správně pracovalo, pak je dobré věnovat mu náležitou péči.

Protáhování v rámci běžeckého tréninku

Začněme u protahování, které si většina lidí vybaví jako jedinou formu přípravy na trénink. Velmi podrobně se správně provedenému strečinku věnovala fyzioterapeutka Kateřina Honová v tomto článku.

V případě protahování ale nejde pouze o to, jak ho provádíte, ale i o to, kdy a v jaké intenzitě. Pravidelně se mi stává, že při tréninku potkávám skupinky běžců, kteří se těsně před startem začnou intenzivně staticky protahovat.

Jak postupovat před tréninkem

Existují přitom studie, které dokazují, že pokud před náročným tréninkem nebo závodem zařadíte intenzivní protahování, bude váš výkon slabší, než kdybyste se neprotáhli vůbec. Horší už je pouze situace, kdy se běžci protahují těsně před během, aniž by se předtím jakkoliv rozehřáli. V takovém případě se výrazně zvyšuje riziko natržení svalových vláken.

Před výkonem byste měli zařazovat pouze takzvaný dynamický strečink (jak na to, se dočtete zde) a před ním ještě rozehřátí v podobě krátkého rozklusání, nebo tzv. crossfitovou rozcvičku, která sestává ze cviků jako angličáky, kliky, výpady nebo tzv. jumping jack (loutka). Rozehřátí by nemělo být příliš náročné, aby vám nesebralo zbytečně moc energie, ale po jeho ukončení by měly být vaše svaly v provozní teplotě a připraveny na podávání požadovaný výkon.

Přihlaste se na závody do Zoo Brno

Pro již tradiční běžecký závod jsme nachystali novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018.

Traca Craft RUNGO běhu brněnskou zoo pro rok 2018

Rozehřátí a dynamické protažení není nutné absolvovat v případě, že vyrážíte na běh ve velmi volném tempu, kde zátěž na vaše svaly nebude příliš vysoká. Před závodem a kvalitním rychlým tréninkem by však mělo být naprostou samozřejmostí. Možná vás samotné překvapí, jak dobře se vám najednou poběží už od prvních metrů, pokud budou svaly připraveny a ve správné provozní teplotě.

Vyklusání a protažení na konci tréninku

Další velkou chybu dělá celá řada běžců na konci tréninku. V okamžiku, kdy dokončíte náročný trénink, je velmi těžké donutit se ještě k nějakému dalšímu pohybu, většina lidí proto jednoduše skončí u vchodových dveří a jediný další pohyb je vyjetí výtahem a svalení se do nejbližšího křesla. V takovém případě však dojde k výraznému zatuhnutí a zkrácení namáhaných svalů a zároveň takovým postupem citelně prodlužujete regeneraci.

V ideálním případě by to mělo vypadat tak, že po ukončení intenzivní fáze tréninku bude následovat ještě vyklusání ve velmi volném tempu a po vyklusání je dobré zařadit ještě pět až deset minut chůze, než pohyb úplně ukončíte. Teprve následně je čas na pořádné a intenzivní protažení, které uvolní zatuhlé svaly.

Sečteno podtrženo

Stručně shrnuto by váš intenzivní trénink měl vypadat následovně. Na začátek lehké rozehřátí, které dostane svaly do provozní teploty. Následně dynamické protažení v nízké intenzitě nebo zařazení běžecké abecedy. Pak už je čas na samotný trénink, po kterém nesmí chybět výklus, krátké vyjití a na závěr poctivě provedené statické protažení.

Výše zmíněný postup se týká především náročných běhů, kromě lepšího výkonu výrazně sníží riziko zranění. Chybu však neuděláte ani v případě, že zkrácenou verzi zařadíte i před volnějším během a po něm, který zdatnost vašich svalů tak neprověří.

Vítek Kněžínek

Vítek Kněžínek

Vítkovi leží v botníku něco přes padesát párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. jeho hlavní pracovní náplň představuje konzultace s výběrem bot v běžecké speciálce Triexpert.


Nejčtenější

Falešná lékařka prováděla plastické operace a zohyzdila několik lidí

Falešná lékařka Alyona Verdyová operovala desítky lidí.

Alyona Verdyová se vydávala za lékařku a operovala desítky lidí, aniž by vystudovala lékařskou školu. Pacienty...

Když se mu bráním, jsem dolámaná. Ve Výměně manželek tekly slzy

Kristýna se synem Markem a její přítel Pavel žijí v Liberci.

„Přijedeme domů, sbalím si věci a odcházím. S herečkou nebudu,“ končil tentokrát televizní Výměnu manželek Pavel (30)....

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Další z rubriky

Češi dopřávají bio hlavně dětem, na sebe už tolik nemyslí

Ilustrační snímek

Biopotraviny kupuje stále více Čechů, jedná se však především o dětské výživy. Za maso a vejce pro sebe už dospělí...

Syrová strava dodá energii a ubere kila. Hlídejte si ale vitamin B12

jídlo, ilustrace, zelenina

Podstatou raw stravy jsou potraviny bez tepelné úpravy, uměle vyrobených tuků, rafinovaných cukrů a chemických přísad,...

Čokoláda prospívá kráse, zdraví i chuti na sex. Dnes slaví svůj svátek

Ilustrační snímek

Málokterá lahůdka na světě je tak univerzálně milovaná jako právě čokoláda. Není užitečná jen tělu, ale dovede zahnat i...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz