Středa 28. října 2020, Den vzniku samostatného československého státu
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 28. října 2020 Státní svátek.

Jak ze sebe při tréninku dostat maximum a nezranit se u toho

Dokážete si představit, že by profesionální fotbalisté nebo hokejisté vyrazili na hrací plochu bez pořádného rozcvičení? Správná příprava na fyzický výkon by však nikdy neměla chybět nejen v případě vrcholového sportu. Vyplatí se i vám.

Jak ze sebe při tréninku dostat maximum a nezranit se u toho? | foto: Tomáš KalinaRungo.cz

Je totiž úplně jedno, jestli běháte dvakrát týdně pro radost z pohybu, nebo se připravujete na olympiádu. Pokud po svém těle chcete, aby správně pracovalo, pak je dobré věnovat mu náležitou péči.

Protáhování v rámci běžeckého tréninku

Začněme u protahování, které si většina lidí vybaví jako jedinou formu přípravy na trénink. Velmi podrobně se správně provedenému strečinku věnovala fyzioterapeutka Kateřina Honová v tomto článku.

V případě protahování ale nejde pouze o to, jak ho provádíte, ale i o to, kdy a v jaké intenzitě. Pravidelně se mi stává, že při tréninku potkávám skupinky běžců, kteří se těsně před startem začnou intenzivně staticky protahovat.

Jak postupovat před tréninkem

Existují přitom studie, které dokazují, že pokud před náročným tréninkem nebo závodem zařadíte intenzivní protahování, bude váš výkon slabší, než kdybyste se neprotáhli vůbec. Horší už je pouze situace, kdy se běžci protahují těsně před během, aniž by se předtím jakkoliv rozehřáli. V takovém případě se výrazně zvyšuje riziko natržení svalových vláken.

Před výkonem byste měli zařazovat pouze takzvaný dynamický strečink (jak na to, se dočtete zde) a před ním ještě rozehřátí v podobě krátkého rozklusání, nebo tzv. crossfitovou rozcvičku, která sestává ze cviků jako angličáky, kliky, výpady nebo tzv. jumping jack (loutka). Rozehřátí by nemělo být příliš náročné, aby vám nesebralo zbytečně moc energie, ale po jeho ukončení by měly být vaše svaly v provozní teplotě a připraveny na podávání požadovaný výkon.

Přihlaste se na závody do Zoo Brno

Pro již tradiční běžecký závod jsme nachystali novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018.

Traca Craft RUNGO běhu brněnskou zoo pro rok 2018

Rozehřátí a dynamické protažení není nutné absolvovat v případě, že vyrážíte na běh ve velmi volném tempu, kde zátěž na vaše svaly nebude příliš vysoká. Před závodem a kvalitním rychlým tréninkem by však mělo být naprostou samozřejmostí. Možná vás samotné překvapí, jak dobře se vám najednou poběží už od prvních metrů, pokud budou svaly připraveny a ve správné provozní teplotě.

Vyklusání a protažení na konci tréninku

Další velkou chybu dělá celá řada běžců na konci tréninku. V okamžiku, kdy dokončíte náročný trénink, je velmi těžké donutit se ještě k nějakému dalšímu pohybu, většina lidí proto jednoduše skončí u vchodových dveří a jediný další pohyb je vyjetí výtahem a svalení se do nejbližšího křesla. V takovém případě však dojde k výraznému zatuhnutí a zkrácení namáhaných svalů a zároveň takovým postupem citelně prodlužujete regeneraci.

V ideálním případě by to mělo vypadat tak, že po ukončení intenzivní fáze tréninku bude následovat ještě vyklusání ve velmi volném tempu a po vyklusání je dobré zařadit ještě pět až deset minut chůze, než pohyb úplně ukončíte. Teprve následně je čas na pořádné a intenzivní protažení, které uvolní zatuhlé svaly.

Sečteno podtrženo

Stručně shrnuto by váš intenzivní trénink měl vypadat následovně. Na začátek lehké rozehřátí, které dostane svaly do provozní teploty. Následně dynamické protažení v nízké intenzitě nebo zařazení běžecké abecedy. Pak už je čas na samotný trénink, po kterém nesmí chybět výklus, krátké vyjití a na závěr poctivě provedené statické protažení.

Výše zmíněný postup se týká především náročných běhů, kromě lepšího výkonu výrazně sníží riziko zranění. Chybu však neuděláte ani v případě, že zkrácenou verzi zařadíte i před volnějším během a po něm, který zdatnost vašich svalů tak neprověří.

Vítek Kněžínek

Vítek Kněžínek

Vítkovi leží v botníku něco přes padesát párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. jeho hlavní pracovní náplň představuje konzultace s výběrem bot v běžecké speciálce Triexpert.

Střevní mikrobiom může stimulací imunity ovlivnit i vznik duševních chorob

Václav Hořejší z Ústavu molekulární genetiky Akademie věd ČR

Premium Do jaké míry můžeme ovlivnit, jestli dostaneme rakovinu? Může očkování proti chřipce pomoci v boji...

Covid není chřipečka, varují experti. Jaké jsou tři scénáře epidemie?

Zdravotníci z nemocnice v Uherském Hradišti bojují o životy pacientů s covid-19.

Koronavirus rozděluje národ. Většina Čechů nařízení dodržuje, hlasitá menšina křičí, že vládní...

KVÍZ: Vyzkoušejte si, co víte o páteři. Můžete vyhrát luxusní židli

Ilustrační fotografie

Chyby, kterými si ničíme páteř, dělá většina z nás. I proto jsme se během října snažili v tématu...

Chlamydie: skrytý nepřítel, který ohrožuje celé tělo

Nejčastější chlamydiovou infekcí je zánět děložního hrdla

Býváte často unavení, pobolívají vás klouby a máte problémy se zuby? Možná mají všechny tyto potíže...

Další články
  • Nejčtenější

Nepanikařte, ale buďte opatrní. Osm znaků, že jste mohli prodělat covid-19

Druhá vlna koronavirové krize udělala z Česka, které tu první zvládlo celkem dobře, odpadlíka. Snad každý se bojí. Jsem...

Na porod jsem se těšila, ale všechno bylo jinak, říká Míša z Malých lásek

Za jedenáct let pomohla porodní asistentka Michaela Malotinová na svět asi sedmi tisícům dětí. První minuty života...

Žena nechtěla děsit na svatbě kamarádky. Rozhodla se pro změnu vzhledu

Osmadvacetiletá Torz z Londýna má za sebou nespočet úprav v oblasti obličeje. Nechala si udělat piercingy, kde jen to...

Dříve jí říkali velryba, dnes je k nepoznání. Prošla si ortorexií

Třiadvacetiletá Emma Rose Doherty z Velké Británie se v pubertě styděla ukázat v plavkách na koupališti. Přezdívalo se...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Penze se odkládá. Náš životní styl se změní, míní Zdeněk Pohlreich

Říká o sobě, že čím je starší, tím lépe se mu daří pouštět z hlavy věci, se kterými nemůže hnout. Tvář soutěže Tady...

ANALÝZA: Proč Čína v boji s covidem uspěla a Západ se zmítá v chaosu

Premium Zatímco Západ se potýká s druhou vlnou koronaviru, východoasijské země dokázaly virus porazit. Proč tomu tak je? Nejde...

Jsme rozvedení. Ještě nevím, zda se vrátím k dívčímu jménu, říká Koukalová

Premium Nepochopení, odsouzení. Konec vrcholové sportovní kariéry. Hledání práce. A ještě rozvod. Gabriela Koukalová (30) má za...

Dlouhodobý test Mazdy: karoserie se nám rozpadala před očima

Premium Historie provozu této Mazdy sice dokládá, že prevence se vyplatí, ale některé chyby výrobce se napravit nedají....

  • Další z rubriky

Epilepsie se může projevit kdykoli. Víte, jak nemocnému pomoci?

Epilepsie je po cévních mozkových příhodách druhým nejčastějším neurologickým onemocněním. V Česku jí trpí až sto tisíc...

Co dělat, když mám podezření na koronavirus?

Lidí s onemocněním covid-19 neustále přibývá. Aktuálně s nemocí bojuje zhruba každý stý obyvatel Česka. Mnozí však...

Covid není chřipečka, varují experti. Jaké jsou tři scénáře epidemie?

Koronavirus rozděluje národ. Většina Čechů nařízení dodržuje, hlasitá menšina křičí, že vládní opatření jsou k ničemu....

Patní ostruha dokáže potrápit. Jak se jí zbavit?

Tyto nepříjemné potíže zkrátka nejde ignorovat. Stokrát si můžete říkat, že je všechno v pohodě, ale jakmile ráno...

Nepanikařte, ale buďte opatrní. Osm znaků, že jste mohli prodělat covid-19

Druhá vlna koronavirové krize udělala z Česka, které tu první zvládlo celkem dobře, odpadlíka. Snad každý se bojí. Jsem...

Nečekaně zemřel moderátor Prima vařečky Daniel Kopál, bojoval s covidem

Ve věku 49 let zemřel moderátor Daniel Kopál, známý z pořadu o vaření Mňam aneb Prima vařečka. Bojoval s koronavirem....

Česko dál padá do covidové propasti. Má nejvíce případů i úmrtí na světě

Česko se pevně usadilo na špičce světových koronavirových statistik. Již delší dobu jsme mezi zeměmi, které mají...

NASA a vědci objevili na Sahaře a v Sahelu téměř dvě miliardy stromů

Na Sahaře a v oblasti Sahelu roste více stromů, než se předpokládalo. Tvrdí to mezinárodní vědecká studie, na níž se...

Česko je bohatší než Itálie a Španělsko, možná předběhne i Japonsko

Nejnovější data Mezinárodního měnového fondu ukazují, že Česká republika je poprvé ve své novodobé historii bohatší než...