Průvodce začátečníka: co si ujasnit, než poprvé vyběhnete

  10:18aktualizováno  10:18
Co je opravdu důležité řešit a vyřešit než poprvé vyběhneme? A co naopak počká na pozdější dobu? Základní dilema a bolístky začátečníků jsme probrali s trenérkou Ivou Vedralovou.

Trenérka Iva Vedralová s běžkyněmi na kurzu Jdu běhat | foto: Jdu běhat, Karolína Hornová,  Rungo.cz

Motivace je důležitější než oblečení

„Když holky přijdou na úplně první trénink, většinou řešíme jako první oblečení. První tréninky míváme v zimě a ony často přijdou v teplé bundě, flísové mikině, tlustých vrstvách, které vás akorát rozčílí, a hned se zpotíte,“ říká Iva Vedralová, trenérka běžeckých kurzů pro ženy jdubehat.cz. Hned ale dodává, že ještě důležitější než oblečení je psychická stránka – tedy zjednodušeně odpověď na otázku, proč vlastně jdete běhat, co vás k tomu nutí a pudí. „Je to jako se vším novým, do čeho se pouštíte – základ je uvědomit si, proč to děláte,“ zdůrazňuje Iva. Jako první si tedy položte otázku, jestli to bude chvilková záležitost, chcete běhat jen tak pro radost nebo občas, nebo jestli chcete běhat závody a zlepšovat se a dostat se až k půlmaratonům a maratonům.

Přihlaste se na závody do Zoo Brno

Pro již tradiční běžecký závod jsme nachystali novou, ještě krásnější trať vedoucí zoo, loukami s výhledy i lesem. Osm kilometrů se na vás těší 15. září 2018.

Traca Craft RUNGO běhu brněnskou zoo pro rok 2018

Přizpůsobte trénink svým cílům

Když si vyřešíme motivaci, můžeme pokračovat dál, tvořit tréninkový plán nebo třeba nakupovat věci a vybavení, protože si budeme jisti, že je využijeme. „Souvisí to i s vyčleněným časem na nový koníček nebo třeba závodem, který jste si vybrali: koná se za půl roku a vy máte najednou spoustu motivace k běhání, protože si vybraný (a často již zaplacený) závod chcete jaksepatří užít,“ vysvětluje trenérka.

Přimět k tréninku vás pak může právě i běžecký kurz, který vám dodá sebevědomí, že v tom nejste sami. „Nepůjde jen o „nucený“ výběh ve stylu „ale dneska už fakt musím“, ale společný trénink, na který se můžete těšit, dozvíte se na něm něco nového, potkáte nové lidi a seženete třeba i budoucí běžecké parťáky,“ dodává Iva Vedralová.

Vím, co chci – jdu nakupovat

Boty jsou základ, ale určitě nemusíme hned sahat po drahé obuvi. Hlavní je, abyste se v botách cítili pohodlně. Pro začátečníka je ideální navštívit specializovaný obchod, kde vám poradí. „A hlavně – nestydět se za to říct: já nechci boty za tři tisíce, doporučte mi nějakou levnější variantu. Pak samozřejmě vyzkoušet, zda vás nikde netlačí, hlavně na nártu, nebo v případě, že máte široké chodidlo,“ radí trenérka. Začátečníkům také vždy doporučuje boty s vyšší podrážkou, ne minimalistické boty, se kterými byste se na začátku mohli úplně zničit.

Přemýšlejte o běhání

Dalším důležitým bodem běžce-začátečníka je základní tréninkový plán nebo lépe řečeno přístup k tréninku. Zpočátku nemusíte řešit nic složitého – hlavní je, aby vás nový sport bavil. Udělejte si ho pestrý, neběhejte pořád stejnou trasu a nezapomeňte se na závěr protáhnout.

„Důležité také je nevěnovat se pouze běhu, ale i alespoň trochu cvičit a posilovat, abychom měli tělo v rovnováze. Také bychom měli reflektovat svoje nedostatky: podívejte se třeba v zrcadle, jak chodíte – to se odrazí i ve stylu vašeho běhu. Srovnejte si špičky, abyste je při běhu nevytáčeli, dávejte pozor na držení těla, práci rukou a také pravidelné dýchání,“ zdůrazňuje Iva.

Zpočátku vám může být velmi nepříjemné zadýchávání. Mnohem horší je to v horku – jenže teplé jaro a léto jsou právě obdobími, kdy mnozí s běháním začínají. „Doporučuji zůstat v klidu, netlačit na sebe, zpomalit tempo a vyzkoušet různé dechové praktiky,“ říká Iva a pokračuje: „Pokud běžíte naplno, pouze nosem to neudýcháte. Potřebujete nasát co nejvíce vzduchu, aby se vám okysličily svaly.“ Řešením může být nádechy kombinovat, nadechovat se nosem i pusou dohromady a vyzkoušet třeba i styly dýchání z jógy, které vás zvládnou i uklidnit. „Já doporučuju se několikrát za den zastavit a prostě se jen soustředit na dech – takové cvičení pak zužitkujete v případě zadýchávání při výběhu,“ dodává Iva.

Až se rozběháte: oblečení a technika

Nenakupujte oblečení zbrkle jen proto, že se vám líbí, ale spíše investujte do kvalitních elasťáků a funkčních věcí, jako jsou trička a podprsenky. „Teprve s postupem času začnu zjišťovat, co se mi při běhání bude hodit – v zimě to třeba bude čelovka, případně nějaké sportovní hodinky. Nejdřív ale zkuste třeba jen mobilní aplikaci a neinvestujte hned do hodinek za pět tisíc,“ radí trenérka. Pokud budete běhat hlavně pro radost a pro kondici, třeba nakonec zjistíte, že vám aplikace v mobilu bude bohatě stačit.

Někteří běžci mají třeba deset, patnáct párů bot – na závody, do terénu, na asfalt. „Začátečníci si bohatě vystačí s jedním párem univerzální běžecké obuvi,“ doplňuje Iva Vedralová. Přidává vlastní zkušenost, co by také zařadila do základní výbavy běžce: „Mně osobně se osvědčily třeba kompresní ponožky, zvlášť pro ty, kteří vědí, že mají problémy s křečemi nebo otoky kotníků.“

Křeče a píchání v boku – to chce hlavně klid

Pokud jste nikdy předtím neběhali ani nedělali jiný sport, mohou vás překvapit zdravotní obtíže. Byla by ale škoda se jich hned zaleknout. „Typické jsou křeče v lýtkách – nebojte se jich, předejít se jim dá dostatečným pitným režimem. Tedy ne se nalít vodou před výběhem, ale hlídat si pitný režim po celý den. Po tréninku se pak doporučuje doplňovat magnesium a pomáhá důkladné protažení před i po tréninku a také zmíněné kompresní ponožky,“ doporučuje Iva.

Píchání v boku je postrachem nováčků. Základ je naučit se dýchat. „Nemocí dnešní doby je to, že dýcháme velmi povrchově a při běhu najednou potřebujeme nasát více vzduchu kvůli okysličení krve. Pomůže i držení těla – když běžíme trochu shrbení nebo se díváme pod sebe, tlačí poslední pár žeber na bránici a začne nás píchat v boku,“ vysvětluje trenérka původ této nepříjemnosti.

Když se to začne dít, doporučuje zpomalit, u začátečníků klidně i přejít do chůze a soustředit se na dech – nádech kratší než výdech, narovnat se, uvolnit se, zakroutit se, abychom uvolnili bránici. „Když to nepomůže, doporučuji přejít do chůze nebo se opřít rukama o kolena, aby se oblast bránice uvolnila,“ dodává. Příčinou píchání v boku ale může být i to, že jsme se přejedli nebo přepálili začátek na závodu. „Hlavní je nedělat z toho tragédii, nestresovat se, zpomalit a soustředit se na dýchání – případně na tréninku skončit, protáhnout se, zacvičit si a zkusit to příště znovu a bez stresu,“ uzavírá Iva.

Okostice a chodidla – časté bolístky začátečníků

Začátečníky, kteří běhají pouze po tvrdém povrchu, mohou začít bolet holeně. Jde o bolest okostic holenních kostí. „Je to nepříjemná bolest z přetížení, která ale nehrozí ničím horším a můžete s ní klidně běhat,“ uklidňuje trenérka a přidává i řešení: na bolest zabírá kostivalová mast a střídavá studená a teplá sprcha. Pokud máte možnost, vybírejte si měkčí povrch, třeba po šotolinové cestě. „Zase ale neběhejte hned přes kameny a kořeny, což může být jednak velmi nepříjemné, ale i nebezpečné. Začátečníci často nemají zpevněné svaly kolem kotníku a může snadno hrozit zvrtnutí. Vybírejte si proto raději rovné, vyšlapané cestičky,“ radí trenérka.

Jako další začátečnickou bolístku zmiňuje Iva Vedralová píchání v chodidle. To může znamenat špatnou klenbu. Uleví automasáž a balanční cviky – houpání z paty na špičku, chození jen po špičkách a po patách a cviky s míčkem třeba při sezení u televize nebo v práci. Chodidlo se časem vypracuje a bolesti přejdou. Pokud ale jakékoli bolesti přetrvávají nebo se stupňují, určitě navštivte odborníka.

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Jak přežít pubertu: dejte na instinkty a raději buďte trochu paranoidní

puberta matka dcera

„Je to náročné období, které má i své kouzlo,” říká o dospívání pedagog a konzultant Miloslav Hubatka. Pokud pubertou...

Další z rubriky

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Strašná únava a hororové sny plné mučení. I tak se žije narkoleptikům

Ilustrační snímek

Někdo si vede snový deník, jiný se naopak na noční dobrodružství snaží co nejrychleji zapomenout. Při kterých poruchách...

Syrová strava dodá energii a ubere kila. Hlídejte si ale vitamin B12

jídlo, ilustrace, zelenina

Podstatou raw stravy jsou potraviny bez tepelné úpravy, uměle vyrobených tuků, rafinovaných cukrů a chemických přísad,...

Pětkrát o menstruačním kalíšku. Jak ho vybrat a jak zavést

Raději než tampon menstruační kalíšek, shodují se ženy, které ho používají....

Každá žena v době menstruace volí, co jí vyhovuje. Některá upřednostňuje vložky, jiná tampony. Další možností je...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz