Vánoce jsou náročné. Poradíme, jak se po nich dostat do formy

aktualizováno 
Vánoce by měly být především svátky klidu, proto se nestresujte, že týden nebudete běhu dávat, co jste zvyklí. Zkuste to vzít jako čas pro dobití baterek, naplánujte si snížení tréninkových dávek či jiné pohybové aktivity. Tento plán je především pro ty, kteří už pravidelně běhají.

Přiznejme si to, Vánoce budou znamenat větší či menší výpadek, jde-li o běhání. | foto: Profimedia.cz

Když nemůžete běhat, snažte se co nejvíce chodit. Všude, kam jste schopni dojít za patnáct minut, běžte pěšky. Dáte-li to tam a zpět, máte v nohách třicet minut chůze, a to se počítá.

Trénujete i na sjezdovkách

Vyrážíte na hory, kde se chystáte hlavně sjezdovat? Tušíte, že na lyžích strávíte celé dny a nebudete mít už čas či sílu jít si zaběhat? Neřešte. Při sjezdování dostanou nohy a vlastně celé tělo pořádně zabrat, takže o svou porci zátěže rozhodně nepřijdete.

Naopak, je to výborný funkční trénink, na který většina běžců peče. Alespoň těch pár dní se mu tedy budete věnovat s plným zaujetím a až to po návratu rozběháte, uvidíte, že vás to posune o kus dál. Po návratu nebudete celí ztuhlí proto, že jste týden neběhali, ale proto, že jste zaměstnávali ty svalové skupiny, které se většinu roku jen vezou.

Pokud si i na horách najdete před tím, než vyrazíte na svah, dvacet až třicet minut na pomalé proběhnutí, pomůže vám to při návratu do běhání. Prospěje to i vašemu výkonu na sjezdovce, při rozklusání totiž nastartujete metabolismus, prokrvíte a prokysličíte svaly, takže vám půjdou mnohem lépe i oblouky, zasekávačky a skoky.

Pokud se vám snad na přelomu roku nepodaří dělat nic, tady máte trénink, jak se vrátit rychle do formy.

Tréninkový plán, jak se dostat po pauze za čtyři týdny do formy

První týden tréninku po delší pauze

PO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

ÚT: volno

ST: 60 min crosstraining + 20 min posilování

ČT: 8 km (65 – 75% TF max)

PA: volno

SO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

NE: volno

Druhý týden tréninku po delší pauze

PO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

ÚT: volno

ST: 60 min crosstraining + 20 min posilování

ČT: 6 km (65 – 75% TF max)

PA: volno

SO: 8 km fartlek

NE10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

Třetí a čtvrtý týden tréninku po delší pauze

PO: 10 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

ÚT: volno

ST: 60 min crosstraining + 20 min posilování

ČT: 8 km (65 – 75% TF max)

PA: volno

SO: 8 km fartlek

NE: 12 km (65 – 75% TF max) + 20 min posilování

Crosstraining

Kromě cvičení a běhání je vhodné zařadit i jiné pohybové aktivity vytrvalostního charakteru jako jízda na kole, spinning, plavání, in-line, stepper, crosstrainer, veslovací trenažér a podobně. Je na vás, čemu dáváte přednost a co je pro vás dostupné.

Fartlek

Je zcela přirozené, že trénujete také proto, aby se zvyšovala vaše výkonnost. Občas proto klidně šlápněte na plyn. Nejenže vás tyto intenzivnější tréninky budou bavit, ale jsou i metodicky v pořádku. Velmi se hodí fartlek. To je vytrvalostně-intenzivní jednotka trvající obvykle 35 až 45 minut, v níž uběhnete podle svého tempa 6 až 8 kilometrů a při níž měníte tempo běhu. Při rychlejších úsecích neběžíte zcela naplno (nesprintujete) a jejich délka by měla být 100 až 500 metrů. Mezi intenzivnějšími úseky zařazujte volný běh či mezi-chůzi, podle toho, jak to budete cítit.

Když dáte toto, v únoru už budete moci naskočit na svůj běžný trénink a nic nezmeškáte.

Miloš Škorpil je zakladatelem serveru bezeckaskola.cz a čestným šéfredaktorem Rungo.cz

Autor:

Nejčtenější

Falešná lékařka prováděla plastické operace a zohyzdila několik lidí

Falešná lékařka Alyona Verdyová operovala desítky lidí.

Alyona Verdyová se vydávala za lékařku a operovala desítky lidí, aniž by vystudovala lékařskou školu. Pacienty...

Když se mu bráním, jsem dolámaná. Ve Výměně manželek tekly slzy

Kristýna se synem Markem a její přítel Pavel žijí v Liberci.

„Přijedeme domů, sbalím si věci a odcházím. S herečkou nebudu,“ končil tentokrát televizní Výměnu manželek Pavel (30)....

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Další z rubriky

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Syrová strava dodá energii a ubere kila. Hlídejte si ale vitamin B12

jídlo, ilustrace, zelenina

Podstatou raw stravy jsou potraviny bez tepelné úpravy, uměle vyrobených tuků, rafinovaných cukrů a chemických přísad,...

Mají houby opravdu léčivé účinky? Sedm otázek pro odborníky na výživu

Asijské houby enoki, shimeji a hlíva

Tisíciletá čínská medicína mnohé houby používala jako léčivo. Některé se doporučovaly mužům jako afrodiziakum. Jiné...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz