Dejte si dostatek bílkovin
Bílkoviny jsou základem každého zdravého stravování a měly by tvořit 10 až 30 procent z celkového denního energetického příjmu. Kromě toho, že je potřebujeme pro růst a regeneraci kůže, vlasů, šlach, vazů a svalů, ale také k produkci hormonů, enzymů a protilátek, vděčíme jim právě i za to, že se po nich cítíme dlouho sytí. Proto vždy myslete na to, abyste do svého jídelníčku zařazovali bílkoviny pravidelně a v dostatečném množství.
Ideálně střídejte rostlinné a živočišné bílkoviny a zařazujte je do každého denního jídla. Ráno si můžete dát třeba vajíčka, ke svačině jogurt či tvaroh, k obědu a večeři ryby, maso nebo luštěniny.
Nevyhýbejte se zdravým tukům
Mnoho lidí se tuků bojí a snaží se jejich příjem snižovat. To je ale podle odborníků na výživu chyba. Dalším pomocníkem před neustálým mlsáním je totiž také zvýšený příjem prospěšných tuků. Nenasycené tuky mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit i riziko srdečních onemocnění. Navíc stejně jako bílkoviny pomohou cítit se plnější. Takže do svého pestrého jídelníčku nezapomeňte zařadit tyto potraviny - losos, avokádo, olivy a olivový olej, mandle nebo vlašské ořechy.
Myslete na to, že tuky by v našem jídelníčku měly tvořit 30 až 35 procent z celkového doporučeného denního příjmu energie. Pokud je začnete výrazně omezovat či je z jídelníčků úplně vyškrtnete, můžete si způsobit zdravotní problémy. Tuk je totiž mimo jiné nejvydatnější zdroj a zásobárna energie, pomáhá při termoregulaci a umožňuje pro člověka důležité vstřebávání vitaminů A, D, E, K. (Více o výběru prospěšných tuků čtěte zde)
Zbavte se špatných cukrů
Cukr ve všech formách a jednoduché uhlohydráty (jako například bílé pečivo) nemají schopnost dlouhodobě tělo zasytit jako bílkoviny, tuky a vláknina. Sladkosti a jednoduché sacharidy vám sice dodají krátkodobě energii, ale poté následuje rychlý pokles hladiny krevního cukru a vy začnete mít znovu touho dát si něco dobrého i jídlu.
Proto většinu přijímaných sacharidů by měly tvořit polysacharidy (označované také jako složené, nebo komplexní sacharidy) z různých druhů zeleniny, obilovin a luštěnin. Právě typ a forma přijímaných sacharidů totiž do značné míry ovlivňují pocit sytosti, a tedy i celkový příjem energie.
„Trávení komplexních sacharidů je pomalejší a hladina inzulinu v krvi se zvýší jen mírně. Výsledkem je tedy pozitivní ovlivnění hladiny krevního cukru a delší pocit zasycení. Potraviny bohaté na komplexní sacharidy mívají zároveň i hodně vlákniny, takže příznivý účinek se násobí,“ vysvětluje dietoložka Karolína Hlavatá. (Jak správně vybírat sacharidy, si můžete přečíst zde)
Pijte více vody
Poslední a neméně důležitou součástí při zahánění zbytečného zobání mezi jídly je dostatečný pitný režim. Stejná část mozku totiž ovládá hlad a žízeň. Je tedy možné, že vaše tělo pokládá mírnou dehydrataci za hlad a vás pak honí mlsná. Proto je důležité pít pravidelně a hlídat si dostatečné množství vypitých tekutin. Denně jsou to přibližně 3 dcl na každých 10 kilo vaší hmotnosti.
Vybírejte čistou neperlivou vodu, nevyhýbejte se však ani minerálním vodám, zařazujte neslazené čaje a to bylinné, rooibos či zelené. Pokud pijete kávu, pak vynechejte raději cukr, který je zbytečným zdrojem energie a navíc může způsobit to, že zase za chvíli budete mít na něco neodolatelnou chuť. Raději si do kávy přidejte mléko.
