Svoje tipy na to, jak proměnit ranní vstávání v příjemný, nebo aspoň zvládnutelný zážitek, má kdekdo. Sami spáči, psychologové i vědci. Snad si v následujícím seznamu vyberete i vy.
1. Jasné světlo pomůže vstát
Zatímco večer vám světlo z mobilní nebo televizní obrazovky narušuje biorytmus a může narušit proces usínání, ráno naopak při vstávání pomůže. A nemusí jít jen o vycházející sluníčko, které v potřebný okamžik zasvítí na vaši postel: podobnou službu vám může udělat i jiný zdroj osvětlení (třeba světelný budík).
Každopádně po probuzení je dobré roztáhnout závěsy a nechat na sebe zasvítit denní světlo.
2. Nebojujte s budíkem
Pokud máte ve zvyku smlouvat s budíkem („ještě si přispím deset patnáct minut“), neděláte dobře. Malé šlofíky na pár minut vás naopak unavují a vstát z postele je pak těžší.
Ideální je dát si budík někam daleko od postele, abyste museli vstát, když ho chcete típnout, a pak hned vyrazit do koupelny – mimo dosah postele.
Pokud se nedokážete vzdát funkce odložení budíku, zkuste ho nevyužívat ke „hnípnutí“. Budík posuňte, ale deset minut do nového zazvonění neproležte v posteli: vstaňte a získaný čas naopak využijte pro sebe.
Třeba si v té době udělejte kávu, dejte si expresní sprchu apod. Až pak budík zazvoní znovu, budete už připraveni „doopravdy“ vstát.
3. Pořiďte si kvalitní budík
Možná máte ještě budík po babičce, co se rozdrnčí jako blázen, nebo vás budí mobil, který prostě začne hrát na maximální hlasitost. To je samozřejmě pro tělo šok a k příjemnému vstávání to nepřispěje.
Lepší je zvolit nějaký sofistikovanější budík, který vás vzbudí pomalu a šetrně: ať už půjde o přístroj, který začne deset minut před nastaveným časem hrát tichou hudbu a postupně ji zesílí, nebo o mobilní aplikaci, která měřením pohybu detekuje spánkové fáze a rozezní budík ve chvíli, kdy je to pro vaše tělo přirozené. Možností na výběr je dnes celá řada.
Budík by vám také neměl svítit do obličeje údaj o aktuálním čase. Pokud se v noci proberete a jdete na toaletu, vědomí, kolik je hodin, vám může zkomplikovat opětovné usnutí.
4. Voda vás probere
Po probuzení je ideální zajít do koupelny a opláchnout se: buď se osprchovat, nebo aspoň umýt obličej.
Pokud jste na konci sprchy ještě stále jako praštění, dopřejte si půl minuty studenou vodu: chladná sprcha vám rozproudí krev a celkově vás osvěží.
5. Těšte se
Z postele se vám bude snáze vstávat, když se budete na něco těšit. Pokud vám to čas dovolí, naplánujte si na ráno něco, co máte rádi: příjemnou snídani, kávu s novinami nebo cokoli, co je vám příjemné.
Na ráno si můžete naplánovat i příjemné schůzky (pokud to pracovní rytmus dovoluje). Když se budete těšit na kafe s kamarádkou nebo snídani s kolegyní, bude vstávání veselejší.
6. Dopřejte si životabudič
Kofein je látka, která pomáhá rozproudit v mozku chemikálie, které tělo potřebuje pro „denní provoz“: například serotonin nebo dopamin. Není proto vůbec od věci si ráno nějaký dopřát. A nemusí jít jen o kávu, tělu dobře poslouží i černý či zelený čaj.
Ještě před kávou si zkuste dát sklenici vody. Důvodem ranní únavy je často dehydratace, a proto když tělo „zalijete“, může se rozpohybovat mnohem snadněji.
7. Ranní tělocvik pomáhá
Jestliže na to máte čas, zkuste si ráno dát trochu do těla. Cvičení vás rovněž rozpohybuje, a navíc, pokud navštívíte posilovnu ráno místo navečer, vyhnete se riziku, že vám cvičení naruší večerní rutinu a nebudete kvůli němu moci usnout.
8. Dopřejte si snídani
I pokud nejste zvyklí dávat si denně anglickou snídani, něco byste do sebe ráno vždycky dostat měli. Snídaně vám poskytne energii, kterou během dopoledne potřebujete.
Ideální je například kombinace celozrnného pečiva se sýrem a zeleninou.
9. Mějte věci připravené
Když si už večer nachystáte oblečení, tašku do práce a svačinu, bude pro vás vstávání snazší, protože nebudete muset váhat, co si vezmete na sebe a jestli máte chuť na pečivo nebo ovoce.
Stlaní postele samozřejmě předem neuděláte. Bude se vám nicméně lépe vstávat, pokud bude stlaní snadné (např. nemít moc polštářů, které je třeba srovnat) a pokud postel upravíte hned po probuzení: přece jen, do vyrovnaných peřin se hůř padá zpátky.
10. Na ráno si přitopte
Pokud spíte v předpisově chladné ložnici, možná se vám nechce z postele i proto, že pod peřinou je mnohem příjemněji. Pokud si můžete nastavit topení časovačem, zajistěte si, aby začalo topit nějakou dobu před zazvoněním budíku, abyste vstávali do příjemně teplého pokoje.
Vstávání bude příjemnější i v případě, že si na chvilky po probuzení připravíte měkký župan, teplé papuče a třeba i příjemnou vůni do koupelny. Protivné buzení se pak změní v příjemnou lázeňskou proceduru.
11. Když potřebujete vstávat dříve
Osm činností, které narušují váš spánek |
Možná svoje vstávání řešíte proto, že z nějakého důvodu potřebujete vstávat dřív než dosud. Pro takovou změnu musíte v sobě pěstovat motivaci: vysvětlujte si a prožívejte, že chcete stíhat po ránu půlhodinku fitness, abyste se cítili lépe, nebo že vám nová práce umožní více si odpoledne užívat s rodinou… S touto motivací se vám bude ranní vstávání lépe trénovat.
Pokud vám to nejde, neposouvejte hodinu vstávání ze dne na den. Měňte svůj biorytmus postupně, třeba po patnácti minutách, a vždy tělu dopřejte několik dní, aby se posunutému budíku přizpůsobilo – a teprve potom posuňte čas znovu.
12. Držte režim i o víkendech
Problémy se spaním a vstáváním se vám budou řešit lépe, když budete biorytmus respektovat sedm dní v týdnu – tedy i o víkendu. Pokud budete o víkendu vstávat v poledne, bude budík zvonící před kuropěním pro tělo v pondělí opět šokem.
13. Nepovalujte se v posteli
Když nemůžete spát, nezůstávejte v posteli, kde se budete jen převalovat. Raději na chvíli vstaňte, třeba si v křesle chvíli čtěte a do postele se vraťte, až se budete cítit ospalí.
14. Dopřejte si pár minut soustředění
Ranní probuzení může usnadnit i to, když věnujete několik minut soustředěně sami sobě, prostě „prožíváte okamžik“: meditujete, zacvičíte si strečink nebo si třeba vezmete na klín kočku a společně spokojeně vrníte.
Taková chvilka vám pomůže naladit se příjemně do počínajícího dne.
15. Přiměřené jídlo a pití před spaním
Pokud budete spát nenajedení a nenapití, může vás v noci budit hlad nebo žízeň; pokud se ale přecpete nebo napijete příliš, může vás naopak dění v močovém měchýři a v trávicích cestách vyhánět na toaletu už během noci.
Ideální je najíst se lehkého jídla nejpozději dvě hodiny před spaním a napít se trochu, ale ne moc: pak se vám bude spát i vstávat „tak akorát“.
16. Vyhněte se alkoholu
Dát si pár skleniček může být docela lákavé, protože po alkoholu se často dobře usne; spánek ale potom nebývá kvalitní a ráno se piják budí unavenější.
Je proto lepší usnutí povzbudit jinak – například teplým mlékem nebo bylinkovým čajem: doporučuje se třezalkový, mučenkový nebo meduňkový.
Velkým hitem ve spánkové hygieně je užívání melatoninu. Tento hormon má na starosti regulaci cirkadiánních rytmů, a především u starších lidí jeho tvorba klesá, což může způsobovat nespavost. Dnes si ho můžete koupit i bez předpisu ve formě potravinového doplňku.
17. Předspánkový rituál
Podmínkou snadného vstávání je dobrý spánek. Dbejte proto na to, abyste večer dobře a kvalitně usnuli: uléhejte pravidelně ve stejnou dobu, dopřejte si nějaký příjemný rituál, který vám pomůže (relaxační koupel, čtení knížky atd.), nekoukejte před spaním na televizi ani do mobilu či počítače a zařiďte si ložnici v souladu s pravidly spánkové hygieny: měla by to být tmavá klidná místnost, nepřetopená, s kvalitní matrací a vhodnými lůžkovinami, ideálně se zvlhčeným vyčištěným vzduchem.
A víte, že podle vědců je spánek příjemnější, když člověk spí na pravém boku? Tak to můžete vyzkoušet.
18. Nebraňte se odpolednímu šlofíku
Pokud si to můžete dovolit, může zlepšení vašeho spánkového rytmu pomoci i poobědových „dvacet“. Pár minut spánku vás osvěží a nabije energií a budete pak lépe snášet i to, když v noci naspíte méně než doporučené minimum – tedy sedm hodin. Jen pozor, ať nespíte moc: po probuzení v nevhodné fázi spánku můžete být naopak unavenější než před šlofíkem.
19. Postupujte pomalu
I když by člověk pochopitelně chtěl, aby se mu pohodově a snadno vstávalo ze dne na den, obvykle to tak nefunguje. Po změně rituálů se kvalita spánku a vstávání mění pomalu, proto oceňujte i malé změny a vytrvejte.
20. Nespílejte puberťákům
Problémy se vstáváním mají často teenageři, kteří se nedokážou dostat včas do školy a podobně. Pochopitelně by neměli do tří ráno koukat na seriály – pokud se ale chovají rozumně, a i přesto nevstanou, bude problém nejspíš hlavně v jejich věku.
V pubertě mladí lidé procházejí hormonálními změnami, které jsou pro jejich tělo zátěží, a proto potřebují více odpočinku, než si třeba sami myslí.
A rada na závěr? Pokud pravidla spánkové hygieny a doporučené tipy nepomohou, zvažte návštěvu lékaře. Možná máte zdravotní problém (např. spánkovou apnoi) a ten vaše spaní narušuje – a proto se pak ráno z postele nemůžete dostat.
Nebo můžete mít problémy psychické, třeba úzkosti nebo deprese: nutnost vstát a zvládnout další den může pak být tak silným zdrojem stresu, že se tělo brání všemi prostředky.
