Neděle 8. prosince 2019, svátek má Květoslava
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Neděle 8. prosince 2019 Květoslava

Seriál pro začátečníky: jak se správně rozcvičit a proč

aktualizováno 
Rozcvičení zvyšuje běžcovu výkonnost a snižuje dobu potřebnou pro regeneraci. Přečtěte si, jak na něj.

Rozcvičení nepodceňujte. Než vyrazíte, zahřejte se. | foto: Profimedia.cz

Na úvod si pomůžeme přirovnáním. Každý motorista ví, že auto je nutné přivést do provozních otáček. To platí obzvláště v zimě, kdy je potřeba ujet pár kilometrů, aby se motor zahřál. Při jízdě na plný plyn se studeným motorem se motor poškozuje, klesá jeho výkon a životnost. Totéž platí i o lidském organizmu.

Cviky vám poradí fyzioterapeutka Kateřina Honová

Iliotibiální trakt
Protahování lýtkových svalů

Kromě vnitřních orgánů, jako jsou srdce, plíce a další, se při běhu zvyšuje činnost vegetativního nervového systému, aktivuje se metabolismus a především se zapojuje celá řada svalových skupin. Při rozcvičení jde tedy v první řadě o to, zvýšit funkci vnitřních orgánů a zahřát svaly natolik, aby byly lépe zásobovány kyslíkem a živinami. Tak se zvyšuje i jejich pružnost, což se projeví zlepšením celkové pohyblivosti a koordinace.

Z fyziologického pohledu vzniká teplo v důsledku svalové práce, a tak je nejsnadnějším receptem pro zahřátí svalů přiměřená pohybová aktivita. Rozcvičení proto začínáme velmi lehkým během nízké intenzity nebo rychlejší chůzí, kterou můžeme doplnit některými rytmizačními a koordinačními cvičeními (například klus poskočný a cval stranou).

Nízkointenzivní běh by měl trvat přibližně 10 minut. Cílem je se po pár minutách lehce zapotit. V praxi je pro zahřátí - rozklusání podle možností a aktuálních povětrnostních podmínek (teplota nižší než 10 stupňů) vhodné počítat s jednou vrstvou oblečení navíc. Význam zahřátí se pochopitelně zvyšuje před tréninkem ve vyšších intenzitách. Pokud s běháním začínáme, zahříváme se vlastně prakticky ve stejné intenzitě jako hlavní část tréninku.

Po zahřátí se zastavíme a rozcvičíme na místě. Rozcvičení má podobné účinky jako úvodní zahřátí jen s tím rozdílem, že je více zaměřeno na přípravu pohybového ústrojí. Smyslem rozcvičení je zvýšení pohyblivosti a prevence případných zranění, ke kterým dochází právě v důsledku nedostatečného zapracování svalů, šlach a kloubů. Zahřátý a rozcvičený organizmus pracuje efektivněji a pro realizaci pohybu potřebuje méně energie.

Po doběhu nejprve krouživými pohyby mobilizujte hlavní kloubní spojení (kroužení ramen, paží, kyčlí, kotníků). Tato jednoduchá cvičení jsou velmi prospěšná, například kroužení ramen nebo paží velmi dobře uvolňuje šíji a ramena, čímž se zlepšují podmínky pro správnou běžeckou práci paží.

Protáhnout celé tělo vám pomůže i jóga

Pozdrav slunci, nakonec vydržte 5 nádechů a výdechů v poloze Střechy

Následně je velmi důležité svaly protáhnout. Vhodnými strečinkovými cvičeními tak na pozdější zatížení připravíme hlavní svalové skupiny. To má význam právě při prevenci zranění, ke kterému dojde mnohem snadněji u studeného neprotaženého svalu. Před vlastním protahováním musíme svaly kromě zahřátí také co nejvíce uvolnit. Před začátkem strečinku doporučujeme vytřepat velké svalové skupiny. Pro udržení potřebné „provozní“ teploty svalů při samotném protahování je samozřejmě důležité i vhodné oblečení.

Při strečinku buďte kreativní a využívejte i dostupného přírodního „nářadí“ (strom, pařez, lavička). Každý cvik opakujete nejméně třikrát na každou stranu nebo končetinu. Sval se pozvolna protahuje až do první známky bolestivosti. V této fázi následuje výdrž po dobu čtyř až šesti sekund a poté opětovné uvolnění svalu. Při cvičení se soustřeďte na protahovaný sval a snažte se „vycítit“ tu pravou polohu, ve které je jeho protažení nejúčinnější.

Balíčky služeb pro běžecké začátečníky nabízí nové centrum Vital Praha.

Mgr. Aleš Tvrzník a PhDr. David Gerych

jsou autory nové Velké knihy o běhání, ve které se o běhu dozvíte prakticky vše.

Autor:

Vánoce

Advent se pomalu blíží a spolu s ním nákupy vánočních dárků i pečení vánočního cukroví. Za vánoční atmosférou můžete vyrazit na vánoční trhy ve vašem okolí i do zahraničí.

  • Nejčtenější

Matka dovolila synovi, aby se ve dvou letech stal holčičkou

Jaime Clara z New Yorku před osmi lety porodila chlapečka. Už když mu byly dva roky ale viděla, že se nechová podobně...

Chtěl bych mámu na zápasech, přeje si malý fotbalista a my pomůžeme

Desetiletý Honzík by si přál, aby mohla máma jeho fotbalové zápasy ještě dlouho sledovat, jenže Jarka se už 20 let pere...

Žena chtěla krásný nos, po operaci ji však čekalo zděšení

Gizela Juarezová z Los Angeles zjistila pár dnů po druhé plastice nosu, že se jí špička nosu začíná zvětšovat. Myslela...

Ztraceni ve vlastních zájmech. Manželské etudy sledovaly další dvojici

Petr není zrovna rodinný typ a takového si ho Irena po devítileté známosti brala. Režisérka Hana Třeštíková je...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

René se chtěl zabít. Teď omládl, má nové zuby a šanci, že potká lásku

Petr a René jsou kamarádi středního věku s podobným osudem. Oba mají za sebou rozvod, který s nimi mocně zacvičil, oba...

Premium

Sprcha pro osm lidí: jak to vypadalo na Epsteinově ranči na dělání dětí

Kdyby zdi mohly mluvit. Přinášíme exkluzivně snímky přepychového ranče, kam americký finančník Jeffrey Epstein svážel...

Premium

Je sexting nevinná hra nebo nevěra? Pánové jsou tolerantnější než dámy

Generace našich rodičů tohle řešit nemusela. Měli poměrně jasno a věděli, co je a není zahýbání. Moderní technologie...

Premium

Den, kdy přepadli Mekku. V roce 1979 se zrodil moderní islámský středověk

Před 40 lety se stalo „11. září“ islámu. Aby saúdský král mohl pobít ozbrojence okupující posvátnou mešitu v Mekce,...

  • Další z rubriky

Katka za rok zhubla úžasných 27 kilo. V kabinkách už nešílím, raduje se

Kateřina Čelikovská se sama sobě nelíbila, všichni v rodině byli štíhlí, jenom ona obézní. A tak se pustila do hubnutí....

Pivo jako zdroj nápadů i lepší nálady? Co na něj říkají vědci a lékaři

Jen málokdo dokáže pivo bránit tak zuřivě jako Češi. Je součástí našeho národního dědictví, pokladem i chloubou. Podle...

Matka dovolila synovi, aby se ve dvou letech stal holčičkou

Jaime Clara z New Yorku před osmi lety porodila chlapečka. Už když mu byly dva roky ale viděla, že se nechová podobně...

Antikoncepce v Česku. Věříme hormonům, ale hledáme i jiné možnosti

Pokud pár nechce počít dítě, většinou to dopadne tak, že si žena dojde na gynekologii pro „prášky“. Přitom jde o věc,...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz