Ovál, les, svižně, pomalu. Jak a kde běhat, abyste se vyhnuli zraněním

aktualizováno 
Rychle, nebo pomalu? Po silnici, nebo v lese, či snad na pásu? Zjišťovali jsme, jaký povrch a jaká rychlost mají největší vliv na vznik běžeckých zranění.

Lidské tělo se dokáže přizpůsobit povrchu, po kterém běží. | foto: Magdaléna Ondrášová, Rungo.cz

Když se rozhlédnete na startu běžeckého závodu, můžete si být jistí, že 80 procent běžců kolem vás se v následujících dvanácti měsících zraní. Ještě více překvapující je však fakt, že pravděpodobnost výskytu běžeckých zranění se za celou éru moderního běhání prakticky nezměnila.

Od dob prvních běžeckých bot až do současnosti, kdy máme k dispozici ty nejmodernější technologie a postupy, se při běhu zraní stále stejné procento lidí. Jak je to ale možné, když současné boty jsou měkčí, pohodlnější a měly by pohlcovat větší množství vibrací?

Automatický tlumič

Odpověď je až překvapivě jednoduchá, lidské tělo je velmi chytrý nástroj, který se dokáže automaticky přizpůsobovat okolnímu prostředí. V našich nohách totiž funguje systém podobný tlumičům u aut, který automaticky přizpůsobuje tvrdost dopadu podle povrchu, po kterém běžíte. V měkkých botách budou vaše nohy dopadat více zatnuté a výsledná míra stresu bude podobná jako v tvrdších botách, v nichž budou nohy naopak více povolené.

Podle zkušeností velkého množství běžců však tohle pravidlo nefunguje zcela spolehlivě a obzvlášť u rekreačních běžců dopadajících přes patu se na něj nedá zcela spolehnout. Při dopadu přes patu vám totiž uvolnění svalů nebude nic platné a tvrdý náraz se projeví bolestí v oblasti holení, kolen nebo kyčlí.

Silnice, nebo terén?

Přirozený tlumič zabudovaný v našich dolních končetinách však přináší zajímavý pohled na to, jestli je zdravější běhat po silnici, nebo v terénu. Podobně jako s tvrdými a měkkými botami i zde funguje automatické přizpůsobení tlumících svalů. Zatímco na silnici je dopad tvrdší a svaly se díky tomu více uvolní, na měkké hlíně se naopak zatnou a výsledná míra stresu bude v obou případech podobná.

Tato skutečnost tak vyvrací mýtus o tom, že běhání po silnici představuje pro vaše kolena větší zátěž než běh v terénu. Podle doktora Briana Heiderscheita z běžecké kliniky na Wisconsinské univerzitě, který má na starosti studie právě na toto téma, je pro běžce z hlediska prevence zranění nejlepší střídat různé povrchy.

A co běžecký pás?

Trochu stranou od klasických venkovních povrchů stojí běžecký pás. Ten vyhledává množství běžců s představou, že je jeho tlumení uchrání před bolavými koleny, kvalitní běžecké pásy jsou totiž na dopad výrazně měkčí než tvrdý venkovní povrch. Nesmíme však zapomínat na to, že kromě kloubů při běhu trpí i měkká tkáň (svaly a šlachy).

A právě měkká tkáň dostává zabrat při běhu do kopce nebo po měkkém povrchu mnohem více než na rovině s tvrdým podkladem. Mezi nejohroženějšími jsou při běhu po měkkém Achillovy šlachy, hamstringy a hýžďové svaly. Podle Heiderscheitovy studie vzniká při běhu na pásu srovnatelná zátěž na kolena jako při běhu venku, ale celkové napětí na Achillovu šlachu je o čtrnáct procent vyšší.

Rychle, nebo pomalu?

Další častá otázka při snaze o prevenci běžeckých zranění zní: „Mám běhat pomalu, nebo rychle?“ V tomto případě velmi záleží na vaší běžecké technice, délce končetin a množství dalších faktorů, ale opět se nabízí studie porovnávající zátěž na naše tělo při různých rychlostech.

Zajímavé výsledky přináší práce dánské skupiny vědců, kteří své výsledky publikovali v roce 2015 v časopisu Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy. Skupina běžců dostala za úkol běžet třikrát jeden kilometr pokaždé jinou rychlostí (8km/h, 12km/h a 16km/h).

Méně kroků, menší zátěž

Se zvyšující se rychlostí se podle očekávání zvedala i zátěž, která působila na kolena běžců. Vzhledem k tomu, že ve vyšších rychlostech však byl k zaběhnutí kilometru potřeba výrazně menší počet kroků, byla i výsledná zátěž ve vyšších rychlostech o 30 procent nižší.

Ani tentokrát však nesmíme zapomínat na to, že se zvedající se rychlostí se zvedá i napětí ve svalech a šlachách a právě ty budou podstupovat největší riziko zranění.

Jak se vyhýbat zranění?

Jak a kde tedy běhat, abyste se zraněním co nejlépe vyhýbali? Jako nejlepší varianta se jeví pestrý trénink a střídání různých rychlostí a povrchů, aby se napětí na naše tělo rozložilo co možná nejrovnoměrněji. Kromě běžeckého tréninku se také doporučuje pravidelně zařazovat další sportovní aktivity, jako je kolo, veslařský trenažér nebo běžky.

Vítek Kněžínek

Vítek Kněžínek

Vítkovi leží v botníku něco přes třicet párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které v letošním roce pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. Chcete-li se Vítka zeptat na jakékoliv téma související s běháním a aktivním způsobem života obecně, navštivte naši poradnu.

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Twiggy slaví 70 let. Dívka s klučičím zjevem změnila ideál krásy

Britská modelka, herečka a zpěvačka Twiggy

Dívka s extrémně štíhlou postavou a výstižnou přezdívkou Twiggy (proutek) před více než padesáti lety převrátila svět...

Jak hubnou slavní? Margita hladoví, Bočanová jí jen mrkev, Rolins rýži

Dara Rolins

Celebrity trápí kila navíc možná ještě víc než nás, obyčejné smrtelníky. Možná právě proto se uchylují k dietám, nad...

Další z rubriky

Z kašle se vyvinula otrava krve, kvůli které přišla žena o končetiny

Jayne Carpenterová

Jayne Carpenterové amputovali lékaři před třemi lety kvůli otravě krve obě nohy a levou ruku. Otravu přežila jen...

Češi mají sklony k lenošení. Čím jsou starší, tím méně sportují

Ilustrační snímek

Říká se, že některé sporty tělu spíš škodí, než že by mu prospívaly. Není to ovšem jen výmluva pro lidi, kteří se pro...

S fitness můžete začít i v důchodu, říká sedmašedesátiletá babička

Sharon Mehaleková

Sharon Mehaleková má jedenáct vnoučat, je jí sedmašedesát a chodí do posilovny stejně často jako dvacetileté krásky. S...

Syrová strava dodá energii a ubere kila. Hlídejte si ale vitamin B12

jídlo, ilustrace, zelenina

Podstatou raw stravy jsou potraviny bez tepelné úpravy, uměle vyrobených tuků, rafinovaných cukrů a chemických přísad,...

Můj syn má svalovou dystrofii, od 12 let je na vozíku
Můj syn má svalovou dystrofii, od 12 let je na vozíku

Na 7. září připadá Světový den Duchennovy svalové dystrofie. Tímto vzácným genetickým onemocněním trpí i Jaroslav, který je v současnosti plně odkázaný na pomoc druhých.

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz