Šest kroků, díky kterým přestanete kouřit a nepřiberete

Kouření a obezita jsou dva problémy, které dnes řeší velká část populace. Oba jsou v podstatě problém se závislostí - ať už na cigaretách nebo na jídle. Jak na ně vyzrát? To nám prozradili odborníci z organizace STOB.

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Všichni víme, že kouření je nejzávažnějším ovlivnitelným a odstranitelným ohrožením lidského zdraví. Je významným rizikovým faktorem kardiovaskulárních, respiračních a nádorových onemocnění, zkracuje očekávané dožití zhruba o sedm let. Nezajišťuje nižší tělesnou hmotnost ani není metodou hubnutí. Přesto někteří kouří dál. Jak na tento zlozvyk vyzrát?

1 Naplánujte si vhodné období, kdy přestanete kouřit

Měli byste zvážit zisky a ztráty ze změny jakéhokoliv návyku. Když v bilanci převáží pozitiva, pusťte se do toho. Nedávejte si nereálná předsevzetí, že přestanete kouřit a zhubnete a ještě budete chodit denně cvičit apod. Je výborné, když se vám podaří nekouřit a nepřibrat při tom.

Případné hubnutí nebo zanechání jiných zlozvyků nechte na období, až už budete mít pocit, že jste zvítězili nad cigaretami. Odbourání této závislosti je z hlediska zdraví to nejdůležitější – cigarety vám život zkracují, kila navíc vám snižují kvalitu života.

Do změny návyku se pouštějte, když jste v relativní pohodě a ne když řešíte nějaké závažné životní problémy. Pokuste se najít spojence. Pokud kouříte delší dobu hodně cigaret, je pravděpodobné, že budete mít abstinenční příznaky. Poraďte se před zanecháním kouření s odborníkem, jaké prostředky ke snížení těchto příznaků zvolit.

2 Zmapujte si rizikové situace

Tak jako si Pavlovův pejsek slintal nejen na jídlo, ale i na světýlko, které se před jídlem rozsvítí, i vy máte spojeno, že například ke kávě patří cigareta nebo zákusek. Pokud to takto děláte 10 let, znamená to, že jste tento zvyk udělali už přibližně desettisíckrát. Ale stejně tak jako jste si na to zvykli, je možné si i odvyknout. Sepište si rizikové situace, které vás vedou k tomu, že sáhnete po cigaretě (ke kávě patří cigareta, o pauze v práci kouříte s kamarády, ve stresu je cigareta nejlepší přítel apod.).

3 Přelstěte spouštěče

Nejefektivnější, aspoň ze začátku, je spouštěcí faktory ze svého prostředí odstranit, situacím a místům spojeným s kouřením se vyhýbat, odstranit cigarety, zapalovače, popelníky. Je-li vaším spouštěčem káva, začněte pít čaj. Pauzu v práci si užijte jinak s kamarády nekuřáky.

Pokud nejde spouštěče vyloučit nebo omezit, je třeba se na podněty naučit reagovat jinak. Pokud jste si zapalovali při stresu, využívejte techniky ke zvládání stresu (relaxační techniky, soustředění se na dech, pusťte si hezkou hudbu, dejte si sprchu a pokud jste pokročilí, uvolněte napětí nějakým pohybem).

Pokud byla cigareta spojena se společenskými vztahy, kamarádce kuřačce radši jen zavolejte a vyhledávejte alespoň zpočátku nekuřáckou společnost.

4 Odměňte se

Pokud se vám povede si v kritické situaci nezapálit, odměňte se. Kupte si nějakou maličkost (ideálně ne čokoládu, ale třeba knížku) a dejte to vědět těm, kteří vás podporují.

5 Najděte si parťáky

Pokud bojujete s motivací, vhodnou volbou je zvolit skupinové odvykání kouření, kdy velmi pomáhá fakt, že jste všichni na stejné lodi a můžete se vzájemně podporovat.

6 Lehce uberte v jídle a přidejte cvičení

Častým průvodním jevem při odvykání kouření je zvýšení hmotnosti. Vyskytuje se až u 50 až 80 % odvykajících kuřáků. Obava z přírůstku na váze pak může vést ke ztrátě motivace k odvykání kouření. Nicméně aby bylo riziko ze zvýšení hmotnosti stejné jako riziko z kouření, musel by člověk přibrat nejméně 50 kg, což nastane jen výjimečně.

Na váhovém přírůstku se podílí celá řada faktorů:

• nahrazování cigaret jídlem
• zlepšení čichu a chuti již několik dnů po zanechání kouření může vést k většímu příjmu potravy
• absence nikotinu zvyšuje chuť k jídlu (nikotin zpomaluje vyprazdňování žaludku a vede k delšímu pocitu nasycení)
• kvůli chybějícímu nikotinu se sníží výdej energie o 5 až 10 %, což může činit přibližně okolo 800 kJ za den

Kurzy odvykání kouření

STOB na podzim 2015 pořádá za podpory Magistrátu hlavního města Prahy kurz STOBaKO, který má za cíl pomoci vám přestat kouřit a nepřibrat. Přijďte se podívat na první hodinu zdarma, která se uskuteční 22. 9. 2015 od 18:00 hod. v ulici Sázavská (v ZŠ Sázavská). Více o kurzu najdete na www.stob.cz.

Přestat kouřit nemusí nutně znamenat váhový přírůstek. Základem je nenahrazovat cigarety jídlem. Jídelníček je vhodné upravit tak, aby nedošlo ke zvýšení kalorického příjmu. Naopak by mělo dojít k jeho snížení o cca 800 kJ/den. To znamená třeba o 25 g sýra a 20 g salámu, 20 g müsli a 65 g smetanového jogurtu, 40 g chleba a 35 g párku ,150 g ovoce nebo 25 g bábovky. Nemá však cenu hladovět, hlad totiž zvyšuje chuť kouřit.

Další možností je zvýšení pohybové aktivity. Nejen že vám pohyb pomůže zvládnout abstinenční příznaky (vyplaví se „hormony štěstí“), ale zvyšuje energetický výdej a působí tak jako ideální prevence přibírání. Kýžených 800 kJ vydá přibližně 70 kg vážící člověk 30 minutami joggingu, bruslení nebo tenisu, 45 minutami plavání nebo 60 minutami chůze či lehké jízdy na rotopedu.

Teď, když už se nemusíte obávat, že po skončení s kouřením přiberete, je nejvyšší čas nad tímto zlozvykem zvítězit.