1. Tučné maso nahraďte libovým
Bůček, krkovice, hovězí přední a jiná prorostlá masa nechte ležet v obchodě a nakupujte raději libové varianty.
„Při přípravě můžete odstranit z masa viditelný tuk a popřípadě i kůži. Ušetříte stovky kilojoulů v jedné porci,“ radí odbornice na výživu Hana Málková ze společnosti Stop obezitě (STOB).
vepřová krkovice 150 g = 1 400 kJ versus vepřová pečeně 150 g = 830 kJ
Tip: Při pečení libového masa dejte pozor na vysušení. Pomůže nižší teplota pečení nebo kratší čas. Chybí-li vám chuť a šťavnatost, nakládejte maso do různých (ideálně jogurtových) marinád. Maso díky nim krásně zkřehne a zůstane šťavnaté.
2. Tučné uzeniny vyměňte za libovou šunku či vejce
Uzenin je v jídelníčcích lidí stále hodně. A kromě toho, že nejsou zdravé, škodí i vaší postavě.
„Když si místo tučné klobásy dáte k pečivu dvě vejce, ušetříte 1 450 kJ. Paštiku můžete zase vyměnit za tvarohovou nebo luštěninovou pomazánku,“ vysvětluje Málková.
klobása (čabajka) 100 g = 2 100 kJ versus vejce 2 kusy = 650 kJ
3. Sledujte tučnost mléčných výrobků
Není třeba kupovat výrobky s nula procenty tuku, ale vhodný není ani druhý extrém, kterým je módní vlna podporující velké množství tuku v jídelníčku.
„Ideální je zlatá střední cesta. V případě sýrů je to 20 až 30 procent tuku v sušině, jogurty do 5 procent, smetana na vaření 12 procent,“ říká poradkyně na výživu ze Stop obezitě.
V reálu to pak vypadá tak, že pokud si místo 45% eidamu vyberete 30%, ušetříte 11 gramů tuku na 100 gramů sýra a 400 kJ. Když to zkusíte s 20%, ušetříte dokonce 16 gramů tuku a 600 kJ.
A máte-li rádi omáčky, namísto 200ml kelímku 33% smetany použijte 12% smetanu na vaření. Ušetříte 40 gramů tuku a výsledná omáčka bude o 1 520 kJ lehčí.
4. Část přílohy u každého jídla nahraďte zeleninou
Zelenina obsahuje pro tělo řadu zdraví prospěšných látek, navíc má nízkou energetickou hodnotu a tak díky ní jídlo můžete energeticky „naředit“.
„Zeleninu vpašujte do všech pokrmů. Maso pečte nebo duste na zelenině, přidejte ji do rizota, těstovin, zapékaných pokrmů, polévek, karbanátků, omáčky zahustěte rozmixovanou zeleninou atd. Pokud ji nelze přidat přímo do jídla, připravte si čerstvou zeleninu nebo míchaný salát,“ radí Hana Málková.
špagety carbonara = 3 300 kJ versus těstoviny se zeleninou a tuňákem = 2000 kJ
5. U příloh a pečiva si hlídejte velikost porce
Pečivo si vybírejte celozrnné, které vás zasytí na delší dobu a je pro organismus zdravější. Vzdávat se nemusíte ani oblíbených knedlíků, ale dopřejte si jen poloviční porci a spíše výjimečně.
knedlíky běžná porce 160 g = 1 540 kJ versus knedlíky půlka porce 80 g = 770 kJ
A také pamatujte, že není kus jako kus, proto je třeba sledovat hmotnost pečiva už při nákupu.
Pro představu, kolik kilojoulů sníte třeba v oblíbeném chlebu, vám může pomoci obrázek s nejčastěji používaným pečivem.
6. Místo smažení pečte v troubě, nejlépe duste a vařte
Karbanátky, řízky, placičky, hranolky a další pokrmy můžete péct v troubě. Plech si jednoduše vyložte pečicím papírem a lehce potřete olejem. V závěru pečení zvyšte teplotu, aby se vytvořila křupavá kůrčička.
A pokud to bez smažení opravdu nejde, nezapomeňte na osvědčený tip – odsát přebytečný tuk do ubrousku nebo ponořit hotový pokrm na vteřinu do horké vody.
„Stále ale platí, že smažení i pečení v troubě by mělo patřit mezi výjimečné kulinární úpravy. Při vysokých teplotách vznikají škodlivé látky, a proto energeticky i zdravotně nejlepší přílohy jsou ty vařené,“ upozorňuje odbornice na výživu Hana Málková.
smažené hranolky 150g = 1 950 kJ versus pečené hranolky 150 g = 830 kJ versus vařené brambory 150 g = 500 kJ
7. S alkoholem opatrně
Alkohol je kalorický a pro organismus navíc toxický, proto si jeho množství opravdu hlídejte. Pokud si chcete po obědě dopřát pivo, volte raději variantu bez alkoholu.
Pivo 12° 0,5 l = 950 kJ versus Birell 0,5 l = 430 kJ
8. I u zdravých potravin si hlídejte množství
Jedním z novějších výživových trendů je dělení potravin na zdravé a nezdravé.
malý kus avokáda 35 g = 240 kJ versus velký kus avokáda 85 g = 590 kJ
Na seznam zdravých potravin se dostaly například oříšky, semínka, oříškové pomazánky, celozrnné sušenky nebo avokádo.
Pokud si nevíte rady, jak jídelníček sestavovat a chcete se naučit šetřit kilojouly, může vám pomoci Sebekoučink. |
„Jsou to ale potraviny s vysokým obsahem energie a jejich množství si musíte hlídat. Nadbytek energie se i z nutričně skvělých potravin ukládá do tukových zásob,“ vysvětluje Hana Málková ze společnosti STOB.
A ještě jedna rada na závěr: potraviny s méně vhodným složením, které však milujete, si nezakazujte, ale zařaďte je do jídelníčku jen občas a v menším množství, než jste byli zvyklí. Třeba místo celé pizzy si dejte jen polovinu.
celá pizza 520 g = 5 300 kJ versus polovina pizzy 260 g = 2 650 kJ
Výhry v kvízu na téma Zdravé hubnutí
Leden je na Zdraví iDNES.cz zasvěcený Zdravému hubnutí. A už tradičně se budeme tématu věnovat i v soutěžním kvízu, který najdete na webu v pondělí 25. ledna. Na pětici vylosovaných výherců, kteří odpoví bez chyby na všechny otázky, čeká spalovač tuků Dr.nek Pills Fat Killer.
Dr.nek Pills Fat Killer - Spalovač tuků
Výrobek obsahuje optimální směs L-karnitinu, zeleného čaje a chromu na podporu metabolismu a udržování normální glykémie. Jedná se o extrémně silný vícesložkový spalovač pro účinnou redukci tělesného tuku.
Spalovač tuku Fat Killer funguje na dvou základních principech:
- Díky spalovači tuku se naše tělo více zahřívá a proto se i více potíme. Tento proces je pro tělo energeticky náročný a díky tomu se tak zvyšuje výdej energie, která je získávána právě z tuků.
- Druhým principem je mechanismus, kdy dochází k odbourávání tuků. V tomto případě jsou tukové zásoby dostupnější a dochází tak k jejich spotřebovávání a následně pak k hubnutí.
Spalovač tuku můžeme užívat 20 až 30 minut před fyzickým výkonem. Ze začátku je vhodné brát 1 tabletu spalovače tuku Fat Killer, aby si naše tělo na nové látky zvyklo. Když se tělo na spalovač adaptuje, je možné dávku navýšit na 2 tablety před výkonem. Druhou variantou – pokud na výsledky spěcháme – je možné brát 1 tabletu spalovače tuku Fat Killer ráno i v netréninkový den.
Více na eshop.dr-nek.cz
