Neděle 27. září 2020, svátek má Jonáš
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Neděle 27. září 2020 Jonáš

Poučte se: jak na kvalitní přípravu před prvním horským závodem

Chystáte se na svůj první dlouhý závod v horách a jste nervózní? Pokud nepodceníte přípravu a trénink, není se čeho bát. Na následujících řádcích se dočtete několik rad a doporučení, které vám s přípravou na váš první horský závod pomohou.

Jak na kvalitní přípravu před prvním horským závodem | foto: Vít Kněžínek, Rungo.cz

Nejprve byste si měli uvědomit, že běh po silnici a běh v terénu jsou dvě naprosto odlišné disciplíny. Jistě, v obou případech vykonáváte na první pohled stejný pohyb, ale při bližším zkoumání zjistíte, že v terénu budete tělo trápit naprosto odlišným způsobem než při běhu po hladkém povrchu.

Silniční trasy obvykle bývají rovné nebo mírně zvlněné a opravdu prudký kopec je spíše výjimkou. Oproti tomu je v terénu naprosto běžné, že každou chvíli narazíte na krpál, který snad ani není možné vyběhnout. To samé platí o sebězích, které na silnicích a zpevněných cestách málokdy překročí dvanácti procentní sklon, zatímco v terénu není problém dostat se na dvojnásobné hodnoty.

K tomu navíc připočtěte nerovný terén, který si vynutí změnu rytmu, a z trailového běhání se rázem stává sport, kde sice odtrénované hodiny na silnici využijete, ale bez specifické přípravy se to obejde jen velmi těžko. Co ale dělat, když široko daleko není žádný náročnější terén a vaše obvyklé tréninky měří pět až deset kilometrů?

Objemový trénink v terénu

Předpokládejme, že vaše první trailové či horské dobrodružství se bude odehrávat na trase, která měří více než dvacet kilometrů. Najít kratší horský závod je ostatně prakticky nereálné. Vzhledem k této skutečnosti je zásadní, abyste do své přípravy zařadili kromě obvyklých kratších tréninků i pravidelné časově náročnější výběhy. Pokud se vám navíc podaří tyto výběhy uskutečnit mimo silnici, zabijete tím dvě mouchy jednou ranou.

Při těchto dlouhých trénincích nejde o to naběhat co největší množství kilometrů. Místo toho je důležitější čas, který strávíte na nohách, aby si vaše tělo zvyklo podávat sportovní výkony déle než pár desítek minut. Kromě toho dojde k zesílení vašich stehenních svalů, které si při samotném závodě nebudou tolik protestovat proti běhu v posledních kilometrech.

V praxi to může vypadat jako delší výlet na 20 až 30 kilometrů, kde budete kombinovat volný běh s chůzí podle sklonu a náročnosti terénu. Delší než třicetikilometrové trasy obvykle nejsou potřeba, pokud se tedy nechystáte na stokilometrový ultratrail a nemáte v plánu se umístit na předních pozicích.

Premiéra na ultratrailu

Jestli se bude vaše trailová závodní premiéra odehrávat na sto a více kilometrové trati, pak by přece jen stálo za to si v rámci tréninku vyzkoušet běh o alespoň poloviční vzdálenosti. Pro tyto účely bych ale doporučoval vybrat si některý z velkého množství kratších horských závodů, který vám může posloužit jako přípravná akce. Výhoda absolvování takto dlouhého tréninku v rámci závodu spočívá v tom, že si s sebou nebudete muset nést zdaleka tolik tekutin, jídla a dalších nezbytností a můžete se spoléhat na servis na občerstvovačkách.

Kromě nabíhání kilometrů a přípravy vašich svalů na očekávanou zátěž se ale trénink na horský závod neobejde i bez několika dalších složek. Jednou z nich je i schopnost běžet v technickém terénu. V tomto případě vám bohužel nepomůže nic jiného než najít nejbližší dostupný terén a pravidelně v něm běhat. Pod slovem terén se ale tentokrát neskrývá obyčejná polní nebo lesní cesta. Ideální jsou rozbité cesty a úzké pěšinky plné kořenů a kamenů. Nemusíte kvůli tomu jezdit zrovna do Alp nebo do Tater, ale čím nerovnější povrch, tím více si zpevníte kotníky, posílíte stehna a především se naučíte efektivně a bezpečně našlapovat.

Pohyb technickým terénem totiž může být až nečekaně náročný, a to i v případě, že běžíte po rovince nebo z mírného kopce. Čím více budete na tuto specifickou zátěž fyzicky i psychicky připravení, tím více si svůj první (i každý další) horský závod užijete.

Trénujte seběhy

Dalším důležitým bodem přípravy je trénování seběhů, bez kterých se to v horách neobejde a které jsou schopny z vašich stehen udělat během pár minut roztřesené želé. Mechanická zátěž na stehenní svaly je při běhu z prudkého kopce enormní a bez pořádného tréninku se připravte na to, že budete rádi, když dlouhý kopec sejdete, místo toho, abyste ho seběhli ve svižném tempu.

Trénování seběhů je velmi specifickou disciplínou, kterou obzvlášť ambiciózní běžci nesmí podcenit. Zároveň se jedná o logisticky i časově náročný trénink, protože málokdo má to štěstí, že jeho pravidelné běžecké trasy obsahují dostatečně dlouhý kopec na efektivní trénink seběhů.

Naše svaly jsou ale naštěstí schopné sílit i při relativně malých dávkách, podle některých výzkumů stačí, když za pořádnými kopci vyrazíte přibližně jednou za měsíc. Ideální formát je výlet do nejbližších kopců nebo hor, kde si předem vymyslíte co nejkopcovatější trasu. Ideální je takový výlet zkombinovat s objemovým tréninkem, tato trasa by měla opět měřit něco mezi dvaceti a třiceti kilometry. Rychlost není vůbec důležitá, ale vždy, když přijde seběh, byste se do toho měli pořádně opřít, aby byl požadovaný efekt co největší.

Pokud je pro vás vyjížďka do hor nereálná, pak vám zbývá ještě jedna možnost. Vyberte si co nejprudší kopec ve svém okolí, který měří alespoň 500 metrů. Na povrchu nezáleží. Tento kopec pak opakovaně sbíhejte maximální možnou rychlostí, abyste napodobili zátěž, která je na vaše svaly kladena v prudkých technických sebězích. Dejte si ale pozor na to, že při takovémto téměř extrémním tréninku je riziko zranění několikanásobně vyšší než v případě tradičního souvislého běhu. Z toho důvodu je důležité nezanedbávat poctivé rozehřátí svalů před tréninkem a následné protažení.

Psychická odolnost je základ úspěchu

Poslední složkou je trénování psychické odolnosti. Při dlouhém běhu v horách se málokdy stane, že je vše od startu až do cíle naprosto super a bez jakýchkoliv problémů. Může být vedro nebo zima, můžete být dehydratovaní, hladoví a energetická krize je v případě hor neodmyslitelným společníkem.

Vzhledem k tomu je dobré absolvovat tréninky i v podmínkách, kdybyste za normálních okolností nešli. Prudký liják, pozdní večerní nebo brzká ranní hodina, horké nebo mrazivé počasí. Pokud budete v pohodě zvládat takovéto nepříjemné běhy, pak je velká šance, že vás jen tak něco nerozhodí ani při samotném závodě.

Vítek Kněžínek

Vítek Kněžínek

Vítkovi leží v botníku něco přes padesát párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. jeho hlavní pracovní náplň představuje konzultace s výběrem bot v běžecké speciálce Triexpert.

  • Nejčtenější

Na Tinderu jsem se nestačila divit, popisuje redaktorka seznamování

Seznamovací aplikace využívá devětapadesát procent Čechů. A to už je dost na to, aby nám dokázaly pěkně zamíchat...

Žena si prodejem fotografií svých chodidel vydělá milion ročně

Jednatřicetiletá Ruxandra Grigoriu žijící v New Yorku má vskutku neobvyklou práci. Živí ji prodej fotografií vlastních...

Příběh Vandy: Mám přítele, ale zamilovala jsem se do kamarádky

Mám přítele, kterého miluji, mluvili jsme i o společné budoucnosti. Jenže jsem poznala dívku, která mě silně přitahuje,...

Krásná modelka, která nebyla vychrtlá. Proto získala monopol na plavky

Předchůdkyní všech dnešních hvězd modelingu je dnes již málo známá Cheryl Tiegsová, která se proslavila především svými...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Tři největší chyby, které děláme, když chceme slepit nefunkční vztah

Mračna mohou časem dolehnout na každý vztah. Důležité je krizi ustát a uchopit problémy dospěle. Pokud však dojde k...

Sundej vlajku, nebo ti vypálíme dům. Agresivita demonstrantů v USA roste

Premium Demonstrace proti policejní brutalitě, jak to nazývají protestující i média, začínají být docela brutální i vůči...

Felák, flexit nebo chillovat. Slovník dnešní mládeže uvádí rodiče do rozpaků

Premium Ač to možná ani netušíte, nejspíš i kolem vás denně chodí shiperky, které flexí s teniskami nebo iPhonem, díky čemuž...

Prodlužte životnost filtru pevných částic. Stačí pár jednoduchých kroků

Premium Výměna filtru pevných částic stojí desítky tisíc korun, jeho čištění a renovace pět až patnáct tisíc korun. Těmto...

  • Další z rubriky

Denně dvojku a strava po italsku. Pět tipů, jak si déle udržet mládí

Říká se, že věk je pouhé číslo, a odborníci to jen potvrzují. Tady je pět způsobů, jak si uchovat krásu, fyzičku i...

Viry i pneumokoky se budou potkávat. Nechte se očkovat, poradila lékařka

Babí léto vystřídá chladnější podzimní počasí. K aktuálním obavám z nákazy koronavirem přibude strach z chřipky i...

Trampoty mužů po padesátce: zhorší se oči, erekce i pohyblivost

Není váš partner poslední dobou ve své kůži? Je mrzutý, bez nálady a dokáže ho vytočit i úplná prkotina? Nesvádějte to...

I ženy se na ceremoniálech chovají neslušně, tvrdí saunérka Eliška Blažková

Premium Že vás klasické saunování nudí? Zkuste saunové ceremoniály. O jejich blahodárných účincích nejen na imunitu těla dobře...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Octavia za 3 500 korun: boj s krizí, chaos a riskantní sázka na superslevy

Octavia za 3 500 Kč měsíčně, Kodiaq za 4 899 Kč, Passat za něco málo přes 6 000 Kč… Ačkoli automobilkám docházejí...

Blíží se katastrofa, jež zastíní pandemii covidu-19, říká princ Charles

Britský princ Charles (71) vyzval v pondělí ke zlepšení boje proti klimatickým změnám, jejichž dopad podle něj zastíní...

Herec Petr Čtvrtníček se nakazil koronavirem, leží v nemocnici na JIP

Herec Petr Čtvrtníček (56) skončil kvůli covidu-19 v nemocnici. Minulý týden měl pozitivní testy, a když se mu...

Počet úmrtí bude stoupat. Podívejte se, jaké měla křivka zpoždění jinde

Počet úmrtí s nemocí covid-19 u nás poroste. Byť ještě není jasné o kolik. Příklady z jiných zemí jasně ukazují, že...

Nebudu všem po rozchodu ukazovat, jaká jsem čičina, říká Mottlová

Muž roku 2016 Josef Kůrka (28) nedávno oznámil rozchod s herečkou a modelkou Barborou Mottlovou (33). Fitness trenér...