Jak na běžecký trénink s kočárkem

aktualizováno 
Běžecký trénink s malým dítětem je poměrně dobře možný, a to i tehdy, když atletka-maminka nemá vždy možnost hlídání. Běžkyně má výraznou výhodu nejen proti ostatním atletickým odvětvím, ale i proti většině jiných sportů. Jaký kočárek je pro trénink s dítětem nejlepší a jak s ním správně běhat?

Běhat se dá i s kočárkem. | foto: archiv Vandy Březinové

S malým dítětem v kočárku lze už od jeho nejútlejšího věku absolvovat především objemový trénink. Na rovině s ním lze poměrně dobře natrénovat i na maratón, v členitějším terénu zase nenaběháte tolik kilometrů, ale k obecné vytrvalosti se tu přidává i trénink na vytrvalost silovou. Dobrý kočárek nebo přímo vozík, používaný i za kolo, se na rovném podkladě nemusí tlačit, jen postrkovat a držet ve směru, práce s ním není těžká a dopad na techniku je minimální. Do kopce se však musí tlačit každý vozík a námaha je zde značná. Z kopce o větším sklonu je třeba příliš rozjeté vozidlo zase brzdit.

Proto je při jeho výběru dobré, aby byl co nejlehčí, snadno ovladatelný a prostorný pro dítě, s možností vozit jak novorozence, tak i dvouleté či starší dítě. Ideální jsou co největší kola, která představují minimální valivý odpor, a co nejlehčí konstrukce, neboť každé kilo navíc je zvláště v kopcích hodně znát. Rekordman v lehkosti konstrukce má pouhých sedm kilo, ve verzi pro dvě děti necelých 12, přičemž jeho nosnost je 50 kilogramů. Šikmo posazená kola představují větší stabilitu a mnohem lepší ovladatelnost, zejména pak v zatáčkách. Tip od "cyklorodičů": Pokud kola více nahustíte, jejich odpor se ještě více sníží. S dítětem totiž vozíte i řadu dalších věcí, s nimiž je třeba počítat: deku, pití, pro nekojené dítě rovněž pití a něco k jídlu – např. dětské piškoty, náhradní plenu, podložku a vlhčené ubrousky.

Nejmenší miminka sice váží nejméně, nesedící děti však vozíte v sedačce. Výhodou je i možnost naklonit korbu tak, aby v ní dítko mohlo v případě potřeby buďto spíše ležet, nebo (polo)sedět, a aby byla dostatečně prostorná. Na zváženou se nabízí i varianta, zda více zainvestovat do kvalitního sportovního " kočárko-vozíku" pro trénink a na kočárku "do města a pro babičky" naopak ušetřit, především to platí pro ty maminky, co si bez sportu nedovedou představit život, možnosti hlídání nemají vůbec a uvažují do budoucna o dalším dítěti.

Při výběru dobrého vozidla pro nejbližších několik let je proto důležité zvážit všechny tyto okolnosti. Dobrý vozík je investicí do zdraví a do pohody. Příliš těžké kočáry (až 18 kilogramů) a jízda s nimi mohou představovat vysoké riziko pro pozdější poškození páteře běhající maminky, a to zejména v bederní, ale i krční oblasti. I ten nejlepší vozík je přece jen břemenem, které zpomaluje obvyklé tempo, pak je nutné si především ohlídat techniku běhu. Takovýto běh vyžaduje vynaložení daleko většího úsilí s již zmíněnými riziky.

Dost bylo strašení, nyní k výhodám: máte možnost vyrazit kdykoli, podle aktuálních potřeb matky a dítěte, máte kontakt s dítětem, a je-li vozík opravdu kvalitní a máte-li k tomu i dobrý terén, lze dosáhnout i dobrého tempa a minimální práce navíc. Zpomalení představuje na kilometr cca půl minuty na rovině až dvě minuty i více v kopcích, proto je třeba se v tréninku držet spíše tepové frekvence než tempa na kilometr. S vozíkem jsem absolvovala i závod: v době, kdy byl můj čas na desítce stabilizován okolo 41:30, jsme s tehdy ročním Matějem dojeli za 45:50.

Technika běhu s vozíkem/kočárkem:

Na vozík se "nevěšíme". Páteř by měla být vzpřímená a měly bychom cítit, že pracuje celé svalstvo trupu, šikmé břišní svaly – a netočíme se pouze na bederních obratlích. Ideální je, pokud vozík umožňuje pustit ho na několik kroků tak, aby byl vlastní běh co nejméně narušen. Pokud to nejde, je součinnost břišních svalů zvláště důležitá.

Nesedíme v tom. Pánev by měla být spíše lehce podsazená a měla by "jít dopředu", aniž by se příliš prohnula bederní páteř. (Toto platí i obecně).

Krok je za kočárem/vozíkem o něco kratší. Došlapujeme přirozeně, jak jsme zvyklé. Nemělo by to být přímo na patu, ale ani přehnaně moc po špičkách. Ideál je lehce přes přední část nebo na celou nohu.

Pokud můžeme vozík pouze odstrkovat, měla by být síla taková, aby nebyla příliš namáhána naše páteř – abychom se moc nezkroutily. Tyto drobné, leč mnohokrát opakované pohyby a síly v nich, které působí na pohybový aparát, se sčítají.

V brzkých fázích po porodu je trénink možný na kratší vzdálenosti a v mírném joggingovém i chodeckém tempu, s vědomou kontrolou stavu svalstva pánevního dna. Cítíme-li bolest nebo tah v této oblasti, trénink raději ukončíme a v dalších dnech zmírníme. Provedeme ještě cestou několik cviků na pánevní dno a doma se posílení této oblasti věnujeme se zvýšenou intenzitou. Správnost provedení je velice důležitá. Pevné pánevní dno je základ a vždy má být o krok napřed – před břišními svaly i během samotným.

Nutnou součástí tréninku je zařadit alespoň jednou týdně trénink bez vozíku a opravit tak běžeckou techniku, narušenou předchozím těhotenstvím a změněným krokem při běhu s vozíkem. V prvních chvílích doporučuji klus podle možností proložený běžeckou abecedou, rovinkami, fartlek – později zařazení dalšího tréninku bez vozíku pro další tréninky, především tempové, rychlostní, intervalové – podle povahy trati, na níž je atletka zaměřená.

Nemělo by být opomíjeno kompenzační cvičení, a to ve zvýšené míře: nesprávná technika běhu s kočárkem a jednostranné zatížení z toho vyplývající pak výrazně zatěžuje šíjové svalstvo, krční páteř. Výhoda možnosti se o vozík či kočárek opřít je jen zdánlivá, znovu tedy: hrozí tu kombinací opakovaných minimálních pohybů v bederní páteři a slabé břišní stěny po prodělaném těhotenství přetížení bederní páteře, až ke kompresi bederních plotének!

Další tipy pro trénink: Dokud je dítě velmi malé, lze využít i dobu, kdy přirozeně spí: v čase jeho přirozeného útlumu jej uspat přesunem na stadion, a tam v době jeho spánku za občasné kontroly odtrénovat. Ne vždy se však na toto lze spolehnout. Doba, kdy je dítě v útlumu, je však pro trénink – opět s kočárkem - celkově výhodnější, kojenec spí, a umožní tak i dlouhý vytrvalostní běh, větší dítě můžete vhodně volenými aktivitami před cestou vhodnými aktivitami "unavit"...

V přípravě na můj první maraton po narození prvního syna jsme takto absolvovali i třicet kilometrů bez zastávky. Když se kojenec ozval, našli jsme vhodné místo a pokračovali dále hned po uspokojení jeho potřeb. Maraton jsem tehdy absolvovala již bez vozíku, v čase 3:40,16 – necelých pět měsíců po porodu.

Více zajímavého najdete na longrun.cz

Myslíte si, že je běh s kočárkem bezpečný?

Myslíte si, že je běh s kočárkem bezpečný?

Hlasování skončilo

Čtenáři hlasovali do 0:00 25. dubna 2014. Anketa je uzavřena.

Ano 272
Ne 174
Autoři:

Nejčtenější

Falešná lékařka prováděla plastické operace a zohyzdila několik lidí

Falešná lékařka Alyona Verdyová operovala desítky lidí.

Alyona Verdyová se vydávala za lékařku a operovala desítky lidí, aniž by vystudovala lékařskou školu. Pacienty...

Když se mu bráním, jsem dolámaná. Ve Výměně manželek tekly slzy

Kristýna se synem Markem a její přítel Pavel žijí v Liberci.

„Přijedeme domů, sbalím si věci a odcházím. S herečkou nebudu,“ končil tentokrát televizní Výměnu manželek Pavel (30)....

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Další z rubriky

Vyhýbáte se mléku či lepku? Možná nemáte alergii, jen podléháte módě

Ilustrační snímek

Uspořádat večeři s přáteli může být dnes docela oříšek. Někdo nejí lepek, jiný cukr a další laktózu. Diety s vyloučením...

Pětkrát o menstruačním kalíšku. Jak ho vybrat a jak zavést

Raději než tampon menstruační kalíšek, shodují se ženy, které ho používají....

Každá žena v době menstruace volí, co jí vyhovuje. Některá upřednostňuje vložky, jiná tampony. Další možností je...

Češi dopřávají bio hlavně dětem, na sebe už tolik nemyslí

Ilustrační snímek

Biopotraviny kupuje stále více Čechů, jedná se však především o dětské výživy. Za maso a vejce pro sebe už dospělí...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz