Říká se, že tělo ve čtyřiceti není schopno spalovat tak, jako tělo ve dvaceti. Mnozí by tuto teorii mohli potvrdit i z praxe: s přibývajícím věkem už si člověk nemůže dopřávat kalorická jídla s takovým klidem, a to, i když sportuje. Objemy tréninků a cvičení, na které byl zvyklý, najednou přestávají k udržení ideální váhy stačit. Čím to je a jak s touto „nespravedlností“ bojovat? Zeptali jsme dvou odbornic – Moniky Bartolomějové, hlavní nutriční specialistky Světa zdraví, a Kateřiny Hollerové, hlavní trenérky fitness pro ženy Contours.
Kila navíc s věkem: (nejen) ženský problém
Spalování tuků není jen věcí dostatečného pohybu, ale i vnitřních mechanismů našeho těla – úzce souvisí s hormony. Obecně se dá říct, že čím jsme starší, tím hůře náš metabolismus pracuje. „Hormony mohou způsobit, že ve věku od asi 30 až 40 let se nám tuk začne ve zvýšené míře ukládat do oblasti břicha – zejména do oblastí uvnitř břišní dutiny a mezi orgány, což je především výsadou mužů. Ženám se tuk častěji ukládá v oblasti boků a hýždí, ale ani zvýšené množství břišního tuku není výjimkou,“ vysvětluje Monika Bartolomějová. Takzvaný viscerální tuk je nebezpečnější, co se týče dopadů na zdraví, ale zase je o něco snadnější se ho zbavit – i pomocí cvičení na břišní svaly.
Nutno dodat, že zpomalování metabolismu s rostoucím věkem je přirozený proces, který začínáme pociťovat v období mezi třicátým a čtyřicátým rokem. Je to poměrně velké rozpětí a u každého tento proces může nastat trošku jindy. Vyplatí se proto alespoň orientačně pozorovat svoje tělo, příjem potravy i výdej energie. Pokud jsme nic nezměnili a ručička na váze se povážlivě pohnula, je na čase se na sebe více zaměřit.
„K tomu, abychom zpomalení metabolismu a ukládání tuku zabránili, nestačí snížení energetického příjmu. Naopak je nutné zvýšit výdej energie a hlídat si kvalitu přijímané stravy,“ vysvětluje Bartolomějová. Nestačí tedy ono obligátní „nesmím jíst“, spíše bychom se měli zaměřit na to, co jíme, kdy, v jaké míře, a především se buď začít „hýbat“, nebo – v případě sportovců – přidat na intenzitě. Na začátek postačí drobná úprava návyků, podle které poznáme, jak tělo reaguje.
Zhubnout, ale nepřijít o energii
Bohužel, žádný „univerzální plán“ neexistuje. Každé tělo funguje trošku jinak a přibírá kila z trošku jiných důvodů. Někomu pomůže výrazně omezit či vynechat večeři, u jiného nejlépe funguje jíst vícekrát denně po malých porcích, často se také doporučuje výrazné omezení konzumace sacharidů. V posledním případě pozor – na první pohled logická nízkosacharidová dieta, spojená s omezením konzumace tuků, nás může výrazně připravit o energii, kterou budeme zase potřebovat při sportu.
„Nízkosacharidové stravování může být pro člověka prospěšné pouze v případě, že navýší příjem tuku (nasycených i nenasycených). Co se týče bílkovin, tam bych se držela zdravého selského rozumu a konzumovala přiměřené množství bílkovin ve stravě. Strava s nepřiměřeně vysokým obsahem bílkovin nemá z hlediska zdraví ani štíhlého těla prakticky žádný význam,“ dodává nutriční specialistka.
Lepší je tedy zdravý, pestrý a kvalitní jídelníček, sestavený na míru, a konzumace jídel s ohledem na dobu cvičení – pravidlem by mělo být nechodit běhat o hladu (ideálně tedy zhruba dvě hodiny po jídle). Po tréninku si stačí dát už jen malou svačinku na doplnění energie. S bílkovinami to nemusíte přehánět, ale rozhodně bychom na ně neměli zapomínat – závisí na nich totiž správná funkce svalů.
Zrychlete metabolismus jídelníčkem a pohybem
Správně nastavený jídelníček a pravidelný pohyb nám pomohou do jisté míry ošálit přírodu. „V souvislosti s hormonálními a metabolickými změnami v těle ženy je vhodné zařadit takový trénink, který vám zrychlí klidový metabolismus, čemuž nejlépe odpovídá intervalový trénink, jako například tabata,“ říká trenérka Kateřina Hollerová.
Doporučuje tyto aktivity střídat s klasickým aerobním tréninkem nižší intenzity, který dobře známe – běháním, joggingem, jízdou na kole, ale i svižnými procházkami nebo třeba nordic walkingem. „Podmínkou je při těchto aktivitách delší trvání v řádu hodin, díky čemuž budete lépe spalovat tuk, zlepšíte své zdraví, kondici i psychickou pohodu,“ říká trenérka. S přibývajícím věkem bychom se měli soustředit na běhy na delších tratích a střídat je s intenzivními tréninky například ve formě rychlých sprintů, intervalů, výběhů do schodů a podobně.
Podle trenérky by ale nemělo chybět ani klasické posilování, zaměřené na potlačení svalových dysbalancí, ale i posílení svalů. Jednou už jsme psali o tom, že správně fungující svalová hmota dokáže zrychlit metabolismus a rychleji spalovat tuky. Pomáhá to především ženám, které mají svalové hmoty od přírody méně. Kateřina Hollerová tento fakt potvrzuje a podotýká, že je třeba se o svaly také správně starat – výživou, bohatou na kvalitní bílkoviny. „Zařaďte do svého jídelníčku pstruha, lososa, krůtí a kuřecí maso, vejce, mléčné výrobky, kozí nebo ovčí sýr, fazole, cizrnu nebo čočku, tempeh, tofu,“ doporučuje trenérka.
Fytoestrogeny: přírodní bojovníci s potížemi menopauzy
Často se říká, že ženy mají s přibíráním v závislosti na věku větší potíže než muži. Ačkoli svou roli často hraje „optický klam“, na hýždích a stehnech bývá totiž tuk často viditelnější a nejde ho tak dobře schovat pod oblečením, hlavním důvodem je menopauza: po přechodu přichází „kila navíc“ spolu s hormonální změnou.
Nedostatek mizejícího hormonu estrogenu ale můžeme doplnit i potravou. Jak? „Zařazení rostlinných hormonů fytoestrogenů do stravy v období menopauzy je velmi přínosné a žádoucí, protože se fytoestrogen chová podobně jako tělu přirozený estrogen. Pokud do jídelníčku zařadíte sóju nebo například lněné semínko, můžete tím lépe předcházet komplikacím spojeným s menopauzou,“ potvrzuje Kateřina Hollerová
