Pondělí 30. ledna 2023, svátek má Robin
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pondělí 30. ledna 2023 Robin

Věk nemusí znamenat nadváhu: trénujte vytrvalost a jezte fytoestrogeny

S věkem se zpomaluje metabolismus a s ním spalování tuků. U žen se s menopauzou přidává úbytek estrogenu, způsobující ukládání tuku. Pomůže vyladěný jídelníček, intervalový trénink, vytrvalostní běh i přírodní hormony.

Jezděte na kole, běhejte, choďte a střídejte vytrvalost s vyšší intenzitou, jako je napříkad tabata | foto: Profimedia.cz

Říká se, že tělo ve čtyřiceti není schopno spalovat tak, jako tělo ve dvaceti. Mnozí by tuto teorii mohli potvrdit i z praxe: s přibývajícím věkem už si člověk nemůže dopřávat kalorická jídla s takovým klidem, a to, i když sportuje. Objemy tréninků a cvičení, na které byl zvyklý, najednou přestávají k udržení ideální váhy stačit. Čím to je a jak s touto „nespravedlností“ bojovat? Zeptali jsme dvou odbornic – Moniky Bartolomějové, hlavní nutriční specialistky Světa zdraví, a Kateřiny Hollerové, hlavní trenérky fitness pro ženy Contours.

Kila navíc s věkem: (nejen) ženský problém

Spalování tuků není jen věcí dostatečného pohybu, ale i vnitřních mechanismů našeho těla – úzce souvisí s hormony. Obecně se dá říct, že čím jsme starší, tím hůře náš metabolismus pracuje. „Hormony mohou způsobit, že ve věku od asi 30 až 40 let se nám tuk začne ve zvýšené míře ukládat do oblasti břicha – zejména do oblastí uvnitř břišní dutiny a mezi orgány, což je především výsadou mužů. Ženám se tuk častěji ukládá v oblasti boků a hýždí, ale ani zvýšené množství břišního tuku není výjimkou,“ vysvětluje Monika Bartolomějová. Takzvaný viscerální tuk je nebezpečnější, co se týče dopadů na zdraví, ale zase je o něco snadnější se ho zbavit – i pomocí cvičení na břišní svaly.

Nutno dodat, že zpomalování metabolismu s rostoucím věkem je přirozený proces, který začínáme pociťovat v období mezi třicátým a čtyřicátým rokem. Je to poměrně velké rozpětí a u každého tento proces může nastat trošku jindy. Vyplatí se proto alespoň orientačně pozorovat svoje tělo, příjem potravy i výdej energie. Pokud jsme nic nezměnili a ručička na váze se povážlivě pohnula, je na čase se na sebe více zaměřit.

„K tomu, abychom zpomalení metabolismu a ukládání tuku zabránili, nestačí snížení energetického příjmu. Naopak je nutné zvýšit výdej energie a hlídat si kvalitu přijímané stravy,“ vysvětluje Bartolomějová. Nestačí tedy ono obligátní „nesmím jíst“, spíše bychom se měli zaměřit na to, co jíme, kdy, v jaké míře, a především se buď začít „hýbat“, nebo – v případě sportovců – přidat na intenzitě. Na začátek postačí drobná úprava návyků, podle které poznáme, jak tělo reaguje.

Zhubnout, ale nepřijít o energii

Bohužel, žádný „univerzální plán“ neexistuje. Každé tělo funguje trošku jinak a přibírá kila z trošku jiných důvodů. Někomu pomůže výrazně omezit či vynechat večeři, u jiného nejlépe funguje jíst vícekrát denně po malých porcích, často se také doporučuje výrazné omezení konzumace sacharidů. V posledním případě pozor – na první pohled logická nízkosacharidová dieta, spojená s omezením konzumace tuků, nás může výrazně připravit o energii, kterou budeme zase potřebovat při sportu.

„Nízkosacharidové stravování může být pro člověka prospěšné pouze v případě, že navýší příjem tuku (nasycených i nenasycených). Co se týče bílkovin, tam bych se držela zdravého selského rozumu a konzumovala přiměřené množství bílkovin ve stravě. Strava s nepřiměřeně vysokým obsahem bílkovin nemá z hlediska zdraví ani štíhlého těla prakticky žádný význam,“ dodává nutriční specialistka.

Lepší je tedy zdravý, pestrý a kvalitní jídelníček, sestavený na míru, a konzumace jídel s ohledem na dobu cvičení – pravidlem by mělo být nechodit běhat o hladu (ideálně tedy zhruba dvě hodiny po jídle). Po tréninku si stačí dát už jen malou svačinku na doplnění energie. S bílkovinami to nemusíte přehánět, ale rozhodně bychom na ně neměli zapomínat – závisí na nich totiž správná funkce svalů.

Zrychlete metabolismus jídelníčkem a pohybem

Správně nastavený jídelníček a pravidelný pohyb nám pomohou do jisté míry ošálit přírodu. „V souvislosti s hormonálními a metabolickými změnami v těle ženy je vhodné zařadit takový trénink, který vám zrychlí klidový metabolismus, čemuž nejlépe odpovídá intervalový trénink, jako například tabata,“ říká trenérka Kateřina Hollerová.

Doporučuje tyto aktivity střídat s klasickým aerobním tréninkem nižší intenzity, který dobře známe – běháním, joggingem, jízdou na kole, ale i svižnými procházkami nebo třeba nordic walkingem. „Podmínkou je při těchto aktivitách delší trvání v řádu hodin, díky čemuž budete lépe spalovat tuk, zlepšíte své zdraví, kondici i psychickou pohodu,“ říká trenérka. S přibývajícím věkem bychom se měli soustředit na běhy na delších tratích a střídat je s intenzivními tréninky například ve formě rychlých sprintů, intervalů, výběhů do schodů a podobně.

Podle trenérky by ale nemělo chybět ani klasické posilování, zaměřené na potlačení svalových dysbalancí, ale i posílení svalů. Jednou už jsme psali o tom, že správně fungující svalová hmota dokáže zrychlit metabolismus a rychleji spalovat tuky. Pomáhá to především ženám, které mají svalové hmoty od přírody méně. Kateřina Hollerová tento fakt potvrzuje a podotýká, že je třeba se o svaly také správně starat – výživou, bohatou na kvalitní bílkoviny. „Zařaďte do svého jídelníčku pstruha, lososa, krůtí a kuřecí maso, vejce, mléčné výrobky, kozí nebo ovčí sýr, fazole, cizrnu nebo čočku, tempeh, tofu,“ doporučuje trenérka.

Fytoestrogeny: přírodní bojovníci s potížemi menopauzy

Často se říká, že ženy mají s přibíráním v závislosti na věku větší potíže než muži. Ačkoli svou roli často hraje „optický klam“, na hýždích a stehnech bývá totiž tuk často viditelnější a nejde ho tak dobře schovat pod oblečením, hlavním důvodem je menopauza: po přechodu přichází „kila navíc“ spolu s hormonální změnou.

Nedostatek mizejícího hormonu estrogenu ale můžeme doplnit i potravou. Jak? „Zařazení rostlinných hormonů fytoestrogenů do stravy v období menopauzy je velmi přínosné a žádoucí, protože se fytoestrogen chová podobně jako tělu přirozený estrogen. Pokud do jídelníčku zařadíte sóju nebo například lněné semínko, můžete tím lépe předcházet komplikacím spojeným s menopauzou,“ potvrzuje Kateřina Hollerová

  • Nejčtenější

Z šestnáctileté dívky se vlivem vzácného onemocnění stala stařenka

Raizel Grace Calago z Filipín se ještě před dvěma lety účastnila soutěže krásy. Dnes ale vypadá jako padesátiletá žena...

Největší zlo jsou cukry, tuky tělo potřebuje, říká výživový specialista

Premium Výživová doporučení se mění. Dokonce i tuky, které bývaly na černé listině, už jsou brány na milost a staly se součástí...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Raději si koupím troje drahé boty než myčku, machroval manžel ve Výměně

V novém dílu Výměny manželek se kamioňačka Bára přestěhovala z německého paneláku do malého bytu k rodině s pěti dětmi...

S cizím mužem ve vlastním bytě. Pohřbít vztah je snazší, než se zdá

Na první pohled vypadá takový pár jako celkem šťastný. Jsou spolu už léta, on ji nebije, ona na něj nekřičí. Jenže to...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Ukrajinská kráska bránící svou vlast se zbraní v ruce se stala maminkou

Anastasia Lenna v únoru minulého roku vzala do ruky zbraň a hodlala se postavit každému, kdo násilně vnikne do její...

Ruská lež je ohromná zbraň. Proč je Putin stále oblíbený, líčí reportér Karas

Premium Býval nejdéle sloužícím zahraničním zpravodajem České televize. V Polsku, v Rusku i na Ukrajině strávil Miroslav Karas...

Přání bank je vyslyšeno. Za předčasné splacení hypotéky si lidé připlatí

Premium Pravidla pro předčasné splacení hypotéky se změní. Banky si budou moci účtovat nejen administrativní náklady v...

Když rameno „zmrzne“ a uvolní se za dva roky. Na vině je i stres, říká ortoped

Premium Rameno je unikátní součást lidského těla, anatomicky i funkčně nesmírně komplikovaná. Tvoří ho propojení čtyř kloubů a...

Kvíz o zdravé výživě má své vítěze. Vyhrávají kuchařku šéfkuchaře Petra Klímy

Možná i vy jste se rozhodli začít se stravovat zdravěji, třeba dokonce shodit nějaké to kilo navíc a hlavně chovat se...

Za den naučí lékaře čtyři techniky operací. Jak to chodí na kurzu pro ortopedy

Premium Pět stolů v prostorné místnosti, plastový model vřetenní kosti, na stole u svěráku kovové síto s nástroji, vedle tác s...

Bolest se stává civilizační chorobou, řada lidí je křehká, říká lékař

Premium Když vás něco bolí, sáhnete automaticky po růžové pilulce nebo jiném analgetiku? Pak byste o nich měli vědět víc. „Léky...

Šla jsem si za svým snem i bez ruky a nohy, říká modelka

Pětadvacetiletá Jessica Pingová se narodila bez ruky a nohy. Většinu života si připadala jako outsider a trpěla. Vždy...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Františka Ringo Čecha odvezli do nemocnice. Podle syna měl mrtvici

František Ringo Čech (79) byl v neděli večer podle zdrojů CNN Prima NEWS převezen do pražské Nemocnice Na Homolce....

Přání bank je vyslyšeno. Za předčasné splacení hypotéky si lidé připlatí

Premium Pravidla pro předčasné splacení hypotéky se změní. Banky si budou moci účtovat nejen administrativní náklady v...

Z šestnáctileté dívky se vlivem vzácného onemocnění stala stařenka

Raizel Grace Calago z Filipín se ještě před dvěma lety účastnila soutěže krásy. Dnes ale vypadá jako padesátiletá žena...

Jágrova expřítelkyně Kopřivová přiznala krizi: Nevím, co bude dál

Ještě nedávno prožívala bývalá modelka Veronika Kopřivová (31) s manželem Miroslavem Dubovickým (31) a jejich roční...

Evu Decastelo mi kdysi vyfoukl Ruppert, měl větší tah na branku, říká Třeštík

Fotograf Tomáš Třeštík vyměnil loni spisovatelku Radku Třeštíkovou, se kterou má dvě děti, za novou partnerku,...