Mnoho lidí je překvapených, když si poprvé spočítají, kolik bílkovin ve skutečnosti snědí. Ne proto, že by se záměrně vyhýbali masu, rybě nebo vejcím, ale protože běžná jídla jsou postavená hlavně na přílohách.
Pečivo, těstoviny, rýže, müsli, kaše nebo samotné ovoce mají bílkovin minimum, a tak se protein z talíře často vytratí a my si toho ani nevšimneme.
Zpomalit stárnutí jde. Přidejte bílkoviny, radí nutriční terapeut Miloslav Šindelář |
Moderní doporučení přitom říkají jasně: optimální je kolem 1,6 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně. U ženy s 65 kilogramy je to přibližně 100 až 120 gramů. A to je množství, které se dá bez problémů sníst, pokud na ně v každém velkém jídle myslíme. Co to konkrétně znamená?
- snídani, kde místo rohlíku hrají hlavní roli vejce, tvaroh, řecký jogurt nebo tofu;
- oběd, kde na talíři není „troška masa se spoustou rýže“, ale naopak maso, ryba nebo luštěniny doplněné přílohou;
- večeři, která není jen salát, ale salát s kuřecím masem, tofu nebo fazolemi.
Kolik bílkovin umí tělo využít? Více, než se říká
Někteří se stále drží mýtu, že tělo dokáže využít jen 30 gramů bílkovin v jednom jídle. Moderní výzkumy ale ukazují pravý opak. Kvalitních 30–40 gramů v jedné porci dokáže tělo velmi dobře zpracovat, zejména pokud je zdroj bohatý na aminokyselinu leucin. V řeči běžného vaření to znamená, že porce 150–200 g kuřecího masa, ryby nebo tofu je naprosto ideální.
Proteiny bez masa? Rostlinná strava má řešení, nahradí ho tyto potraviny |
A že se nemusíme bát, jestli to náhodou není moc. Není. Důležitější než přesná čísla je ale pravidelnost. Tělo nepotřebuje protein neustále „uzobávat“ ve svačinkách. Daleko víc mu prospívá kvalitní snídaně, oběd a večeře, kde má bílkoviny jisté a může z nich stavět.
Co tedy opravdu patří na zdravý talíř?
Aby tělo mohlo bílkoviny využít naplno, potřebuje je z kvalitních zdrojů, tedy takových, které mají dobrý poměr aminokyselin, dobře se tráví a dodají tělu skutečnou výživu, nejen kalorie. Nemusí to být nic složitého ani exotického. Právě naopak – nejlépe fungují běžné potraviny, které známe z české kuchyně.
- Vejce jsou jedním z nejlepších zdrojů bílkovin – dvě vejce k snídani dodají kolem 12 gramů proteinu, a navíc zasytí na dlouho. K tomu stačí přidat kousek zeleniny a krajíc kvalitního chleba a vznikne jídlo, které drží energii celé dopoledne.
- Ryby, ať už losos, pstruh nebo sardinky, jsou ideální večeří: rychlé, výživné, bohaté na omega-3 a velmi sytící. Ryba se zeleninou a brambory dá tělu vše, co potřebuje.
- Tvaroh, řecký jogurt – mléčné výrobky jsou pro mnoho lidí nejjednodušším způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, aniž by měnili celý jídelníček. Stačí přidat ovoce, ořechy nebo semínka a vznikne malé jídlo, které chutná a zároveň vyživí.
Kdo dává přednost rostlinné stravě, má možnost sáhnout po tofu nebo luštěninách. Tofu na pánvi, hummus se zeleninou nebo luštěninový salát jsou skvělé způsoby, jak doplnit protein, i když chceme jíst lehce.
Slovo „protein“ jako past. Výrobci jím někdy kryjí nekvalitní potraviny, líčí expert |
Proč samotný protein nestačí
I když je protein pro tělo klíčový, nefunguje jako zázračná samostatná živina. Pokud je základ jídelníčku tvořený hlavně ultrazpracovanými potravinami (sladkými cereáliemi, většinou ochucenými jogurty, uzeninami nebo různými snacky), tělo z nich získá kalorie, ale jen minimum výživy. Taková jídla navíc často narušují signály hladu a sytosti.
Protein se pak sice na talíři objeví, ale jeho účinek je slabší: tělo potřebuje přirozenou stravu jako celek, ne jen jednu samostatnou výživově silnou složku. Správně sestavený talíř proto nestojí na bílkovinách samotných, ale na kombinaci kvalitního zdroje proteinu, zeleniny, vlákniny a rozumné přílohy.
Jednoduše řečeno: pokud chceme, aby protein fungoval tak, jak má, musí mít kolem sebe stabilní „prostředí“. Když si začneme víc všímat toho, co máme na talíři, zjistíme, že bílkoviny nejsou žádná věda, ale základ, na kterém stojí každé dobré jídlo. Nejde o přísná pravidla, ale o obyčejný zvyk přidat do každého jídla něco, co tělu opravdu prospívá.
Co se děje v těle, když bílkoviny chybějí?Každý den se v těle obnoví zhruba 300 miliard buněk a stovky gramů svalových proteinů. Tělo je jako továrna, která nikdy nespí – každou minutu opravuje, mění a buduje nové struktury. A to vše potřebuje aminokyseliny. Když je nedostane z jídla, sáhne do svalů. Už po třicítce svaly ubývají samy od sebe. Když k tomu přidáme málo bílkovin, přibude únava, zhorší se držení těla, zpomalí metabolismus a chutě se budou ozývat mnohem častěji. Typický scénář: malá snídaně → hlad v 11 → sladkost → větší hlad odpoledne → přejídání večer. Zní to povědomě? Důvodem často není slabá vůle, ale špatné jídlo na talíři. |
Článek vyšel v lednovém vydání časopisu Zdraví.
