Co je to vlastně redukční trénink? Dalo by se říct, že je to kondiční cvičení mírné až střední intenzity, jehož cílem je odbourávání tuku a tvarování postavy.
"Co se týče posilovny a redukčního tréninku, existuje několik variant, jak dosáhnout cíle. Často se používá kombinace takzvaného kardia a posilovacího cvičení," vysvětluje profesionální trenérka Zuzana Bičíková, která je naší průvodkyní ve světě redukčního tréninku.
Jak vypadá trénink na formování postavy
Začněte 10 minut chůzí, rotopedem, crosstrainerem či veslováním, protože potřebujete svaly zahřát a dosáhnout optimálního prokrvení.
Mobilizujte klouby a lehce protáhněte svaly, jedná se spíše o aktivní přípravu k pohybu, díky které předejdete zranění. Statický strečink si šetřete až na závěrečnou část.
Pak následuje hlavní část tréninku. Na začátek doporučuje trenérka Zuzana Bičíková 5 až 6 cviků na zpevnění "CORE" (středu těla), které se skládají z různých koordinačních, balančních a stabilizačních technik, podporující správné držení těla, jež potom vydrží po celou dobu tréninku.
Vystačíte si pouze s vlastním tělem a žíněnkou. Cvičení zabere přibližně 10 minut.
Pokud chcete redukovat a zároveň tvarovat svou postavu, je pro vás ideální kombinace posilování a kardio zátěže. Platí zde několik pravidel:
- Při výběru cviků zvolte ty komplexní, při kterých zapojíte co nejvíce svalových partií najednou. Takovým cvikem jsou třeba podřepy spojené s doprovodnými pohyby paží.
- Během tréninku se snažte o procvičení celého těla. Cviky by na sebe měly plynule navazovat, ať neztrácíte čas přebíháním ze stanoviště na stanoviště.
Vytiskně si podrobný tréninkový plán |
- Počet opakování je od patnácti výše, zde záleží na velikosti zátěže a na obtížnosti zvoleného cviku. Trenérka doporučuje cviky s vlastní vahou těla a přidanou externí zátěží v podobě fitballů, overballů, BOSU, jednoručních činek, medicinbalů, expanderů a dalších.
- V redukčním tréninku neodpočívejte, protože intenzita je mírná, ale stálá. Buď plynule přejděte na další cvik, nebo je pauza aktivní, což znamená, že se místo odpočinku věnujte nějaké kardio činnosti, abyste si udrželi hodnotu TF na optimální úrovni (zde je i prostor si při tréninku popovídat).
Vypočtěte si tepovou frekvenci220 – VÁŠ VĚK = max TF (hodnota maximální tepové frekvence), z výsledného čísla potom určíme u žen 50 – 65%, u mužů je pak výsledná hodnota o něco vyšší, a to 55 – 70%. |
- Počet sérií je závislý na vaší trénovanosti a časových možnostech, z počátku cvičte jednu či dvě série, postupně na objemu přidávejte.
- Pamatujte, že i zde platí pravidlo, že někdy méně znamená více. Takže nepřeceňujte své síly a zvolte si takovou zátěž, kterou jste schopní opakovat třeba dvacetkrát, přičemž vám síly docházejí až ke konci série a ne u desátého opakování.
- Velice důležité, snad skoro nejdůležitější, je soustředěnost na své tělo a na pohyb, který právě provádíte. Cvičte pomalu, hlídejte si správnou techniku provedení, pravidelně dýchejte a hlavně si snažte uvědomit svalovou partii, kterou procvičujete. Pokud si s vámi chce kamarádka při cvičení povídat, věřte tomu, že trénink ztrácí efekt. To se potom raději přesuňte do kardio zóny, kde to tolik nevadí.
- Pamatujte, že trénink by měl trvat minimálně hodinu. Teprve po půl hodině totiž tělo začíná spalovat tuky.
Po absolvování hlavní části tréninku se můžete vydat dvěma směry. Buď se ještě budete věnovat kardio tréninku a teprve potom se uvolnit a protáhnout. Anebo se věnujte strečinku a uvolnění. V tom případě si kardio část nechte na jiné dny.
Za zapůjčení prostor děkujeme fitness centru Holmes Place.
