Cvičit můžete i doma v karanténě. Vyzkoušejte náš týdenní plán s videi

Pohyb potřebujeme všichni a právě teď v době karantény nám většinou chybí. Proto vám přinášíme týdenní plán i s návodnými videi, jak si doma zacvičit, který jsme pro vás připravili s trenérkami z Online Fitness.

Ilustrační fotografie | foto: Getty Images

Je jedno, který den začnete, ale dodržovat byste měli vždy pár základních pravidel. Pro viditelné výsledky je důležité vědět, že byste měli každou partii těla procvičit dvakrát až třikrát, ideálně v kombinaci s kardio cvičením a posilováním.

Na začátek každého tréninku by nemělo chybět krátké zahřátí, které můžete vyřešit třeba skákáním či běháním na místě. Dále bychom měli mobilizovat klouby, což znamená krouživé pohyby hlavních nosných kloubů (kroužky hlavou, rameny, rotace v páteři, kyčle, kolena, kotníky), alespoň osm kruhů, které vám pomohou připravit klouby na další cvičení. Pak už se můžete vrhnout na konkrétní tréninkový plán.

Cvičení prokládejte odpočinkem

V pondělí doporučujeme začít hezky svižně domácí spalovačkou a posílením core (středu těla). Trénink, který najdete ve videu, vám pomůže rozproudit krev a spálit větší množství kalorií.

U každého cviku se zkuste zaměřit na postavení core. Žebra by neměla vystupovat, bedra by se neměla prohýbat více, než je jejich přirozené postavení. Dech by měl směřovat do břicha a ne do hrudníku.

Na co si dát pozor: Při sumo dřepech dbejte na to, ať kolena směřují tam kam špičky. U výpadů je potřeba hlídat koleno nad kotníkem s mírným tlakem ven.

V úterý se zaměříme na spodní část těla. Nebojte se před tímto videem pořádně spodní část těla zahřát, třeba si zatancujte a běžte v tanci i hodně do podřepů, ať máte nohy připravené na zátěž.

Náš tip: Pokud je pro vás cvičení příliš snadné, přidejte si do jednotlivých cviků odporovou gumu na úroveň kolen. Docílíte tak většího odporu a zatížení svalové partie.

Každý trénink potřebuje i čas odpočinku a regeneraci. Proto bychom ve středu nechali prostor právě pro procházku v lese nebo na čas pro vaši oblíbenou knížku. Odpočinek nepodceňte, je stejně důležitý jako samotné cvičení.

Získanou energii po volném dni bychom doporučili ve čtvrtek využít pro cvičení celého těla s kardio zpevňovačkou. Zvolené cviky jsou zejména v kombinaci s variacemi dřepů, jakožto vícekloubovým cvikem, který vám pomůže spálit více energie a zapojit velké množství svalů.

Náš tip: U dřepů myslete na tlak kolenou ven, zejména když se z něj budete zvedat. Daleko více pak ucítíte hýžďové svaly.

V pátek se zaměříme na pevnější paže, prsa a ramena, v kombinaci s cvičením pro celé tělo tak docílíme požadovaného zatížení, alespoň dvakrát až třikrát do týdne.

Ač se to možná nezdá, i u tohoto cvičení je potřeba hlídat si střed těla, který zejména při provedení kliku bývá velmi opomíjen. Snažte se držet hlavu v prodloužení páteře, vtažená žebra a bedra ve svém přirozeném zakřivení u všech cviků.

Náš tip: Kruhový pohyb propnutých paží si můžete ztížit láhvemi s vodou, které budete držet v dlaních.

Jak jsme se snažili naznačit, střed těla vám pracuje vlastně u všech cvičení. V sobotu se zaměříme hlavně na jeho spodní část a šikmé břišní svaly. Snažte se po celou dobu cvičení zaměřit na správné dýchání do břicha.

V neděli si zase odpočiňte, ať se v pondělí do toho můžete pustit znovu. 

Nezapomínejte, že cvičení je součást zdravého životního stylu a pomáhá podpořit vaši imunitu, kterou teď všichni potřebujeme více než jindy. Navíc získáte potřebnou dávku endorfinů, které vám pomohou přečkat toto nelehké období v dobré náladě.

Tréninkový plán a videa jsme pro vás připravili s Online Fitness, který každý den živě vysílá na svém webu fitness lekce. Vzhledem k aktuálnímu dění, nabízí všem novým uživatelům možnost vyzkoušet službu na měsíc za korunu

Autor:
  • Nejčtenější

Jak poznat černý kašel

9. listopadu 2013,  aktualizováno  15.3 11:04

Záchvaty kokrhavého, zajíkavého kašle, které mohou trvat až půl roku. Mnohdy je nemoc spojena se...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

13. března 2024  21:50

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zdeňka: Chci se stát otcem, moje žena je proti. Kamarádka nabízí řešení

18. března 2024

Vždycky když slyším o tom, jak si ženy stěžují na muže, kteří nechtějí mít děti, tak se musím...

Zhubla 35 kilogramů. Připadám si teď mladší a plná energie, říká Petra

12. března 2024

Petra vyzkoušela spoustu diet. Dokonce docházela i za výživovým poradcem, ale zhubla jen částečně....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Orgasmus zažijete i při sportu a další zajímavosti ze světa ženského vyvrcholení

14. března 2024

V sexuálním životě sice orgasmus nemusí hrát hlavní roli, ovšem jestli něco vede ke šťastnému...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Muffiny z velikonoční nádivky

Muffiny z velikonoční nádivky
Recept

Střední

60 min

Upečte letos na Velikonoce místo klasické nádivky tyto slané muffiny.

Jehněčí hřbet s kroupami

Jehněčí hřbet s kroupami
Recept

Střední

60 min

Máte rádi jehněčí maso? Pokud ano, vyzkoušejte recept na jehněčí hřebínky.

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou

Pošírovaná vejce s játry na víně a bramborovou omáčkou
Recept

Lehké

35 min

Snadný a velmi chutný recept na játra v bramborové omáčce.

Jarní polévka s bylinkovým svítkem

Jarní polévka s bylinkovým svítkem
Recept

Střední

60 min

Báječný vývar plný zeleniny s nadýchanou palačinkou určitě vyzkoušejte. Nakopne vás.

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...