Při debatách o zdraví a dlouhověkosti se pozornost často soustředí na tělesnou hmotnost, krevní tlak nebo jídelníček. Stále více dat ale ukazuje, že podobně důležitý může být i stav našich svalů – hlavně pak těch v dolní části těla.
Stehna a hýždě patří k největším svalovým skupinám v lidském těle a podílejí se na každodenních pohybech, které většina z nás bere jako samozřejmost. Právě síla a funkčnost těchto svalů přitom může souviset nejen s naší mobilitou neboli pohyblivostí, ale i s celkovým zdravím a délkou života.
Stehna jako ukazatel zdraví
Nejde jen o samotnou délku dožití, ale také o jeho kvalitu. Díky „silným základům“ se můžeme i ke konci života těšit dobrému zdraví a samostatně zvládat každodenní činnosti. Velkou roli v tom hrají stehenní svaly, především kvadricepsy a hamstringy, které ovlivňují stabilitu, pohyblivost i metabolické zdraví.
Podle dostupných studií se u lidí s větším obvodem stehen (nebo vyšším objemem svalové hmoty v této oblasti) snižuje riziko úmrtí na celou řadu onemocnění. Dokonce včetně obávaných kardiovaskulárních chorob. Svaly v dolní části těla pomáhají regulovat metabolismus, podporují krevní oběh a zlepšují citlivost na inzulin, což může pomoci při prevenci cukrovky 2. typu.
Cviky pro zadek a stehnaPro posílení stehen a hýždí doporučují odborníci zejména tyto pohyby:
|
Silná stehna navíc přispívají k lepší stabilitě a mobilitě. Právě tyto faktory jsou klíčové pro to, abychom i ve vyšším věku zůstali v dobré formě a zachovali si důležité schopnosti, jako je vstávání bez bolesti nebo chůze bez pádů.
Hýždě tlumí nárazy a předcházejí pádům
Hýžďové neboli gluteální svaly jsou největší svalovou skupinou v těle a mají zásadní vliv na stabilitu a pohyb. Fungují jako „tlumiče nárazů“ při chůzi, včetně chůze do schodů, a pomáhají rozkládat zátěž, která by jinak dopadala na klouby.
Odborníci se shodují, že posilováním hýždí si tvoříme kvalitní základ pro zdravé stárnutí. „Hýžďové svaly jsou zásadní pro to, abychom dokázali samostatně fungovat,“ uvedla pro New York Times fyzioterapeutka Theresa Marko. „Právě díky nim ve stáří zvládneme vystoupit z dopravního prostředku – anebo vstát z toalety.“
Silné hýždě zároveň snižují riziko pádů, které patří mezi nejčastější příčiny vážných zdravotních komplikací ve vyšším věku. Navíc pomáhají stabilizovat pánev a tím chránit kolena, bedra i kotníky.
Jak jste na tom s pohyblivostí? Sedm způsobů, jak se doma otestovat |
Když hýždě nefungují, tělo to „obejde“
Hýžďové svaly tvoří trojice svalů (gluteus maximus, medius a minimus), které spolupracují při chůzi, běhu, vstávání i zvedání břemen. Nepracují však izolovaně. Jsou součástí takzvaného zadního svalového řetězce, který propojuje celé tělo od paty až po krk.
„Síla hýždí je důležitá, ale jen ve spolupráci s celou dolní částí těla,“ upozorňuje Sandor Dorgo, profesor kineziologie na University of Texas v San Antoniu. Pokud jsou hýždě oslabené, tělo začne více zatěžovat jiné svaly, například ty bederní. To může vést k bolestem v dolní části zad, přetížení kloubů nebo horší stabilitě při pohybu.
Pozor na syndrom mrtvého zadku
Máte sedavé zaměstnání? Pak byste měli hýždím věnovat zvláštní pozornost. Právě dlouhé hodiny sezení totiž oslabují gluteální svaly ještě víc než jiné části těla. Tento stav se někdy označuje jako „dead butt syndrome“ (syndrom mrtvého zadku) a může ovlivnit držení těla i způsob chůze.
Oslabené hýždě mohou vést nejen k bolestem zad nebo kolen, ale i k menší jistotě při pohybu. „To je jeden z důvodů, proč v pozdějším věku mohou zvyšovat riziko pádů,“ vysvětlila New York Times gerontoložka Constanza Cortesová z USC Leonard Davis School.
Zhubněte s námi do plavek. Cviky na pevný zadeček a speciální jídelníček |
Jak svaly dolní části těla posilovat
Odborníci doporučují kombinaci silového a kardio tréninku. Cviky jako dřepy, výpady nebo mrtvé tahy pomáhají budovat svalovou hmotu, zatímco chůze, běh, plavání nebo jízda na kole podporují krevní oběh a zlepšují výdrž.
Důležitý je i dostatečný příjem bílkovin – ať už z masa, vajec, mléčných výrobků nebo luštěnin. Proteiny totiž hrají klíčovou roli v růstu svalů, ale i v jejich regeneraci. A zapomínat bychom neměli ani na cvičení posilující flexibilitu, jako je například jóga. Ta podporují naši schopnost zvládat běžné denní činnosti a navíc snižují riziko zranění.
