Svižná chůze
Možná patříte k těm, kdo nepovažují chůzi za sport, ale to je škoda. Můžete zůstat v „civilu“, poznávat okolí a přitom hubnout. Svižná chůze je jedním z nejbezpečnějších a nejefektivnějších typů cvičení nejen pro lidi s nadváhou.
Chůze je nejlepší dieta. Už šest tisíc kroků denně vám změní život |
K této aktivitě nepotřebujete žádné speciální vybavení. Vystačíte si s kvalitní obuví a pohodlným oblečením. Výhodou je, že chůze se dá provozovat kdekoli a kdykoli. Pokud nemáte park nebo lesík na dosah, procházejte se po náplavce řeky, nebo si udělejte výlet vlakem na okraj města.
„Při chůzi procvičujeme zejména dolní polovinu těla, ale protože jde o aerobní cvičení, dochází ke spalování tuku ze všech partií,“ popisuje trenérka z fitness centra pro ženy Contours Kateřina Hollerová.
Začátečníci mohou začít s každodenními procházkami v délce 15 až 20 minut. Dobu postupně prodlužujte, až se dostanete na hranici 30 minut. Snažte se udržovat rovnoměrné tempo po celou dobu chození. Až se vaše kondice zlepší, můžete zvýšit intenzitu na přibližně 100 kroků za minutu.
Speciální kurzy jógy
Pokud nejste v nejlepší kondici a nosíte s sebou nějaké to kilo navíc, vyzkoušejte jógu. „Doporučuji například speciální kurz jógy pro XL plus, který je sestaven tak, abyste se v pozvolném tempu naučila vnímat potřeby svého těla. Pomalu a jemně jej rozhýbete a protáhnete. Naučíte se jemné nenáročné techniky, které vám pomohou stimulovat metabolismus a jak s tělem začít znovu pracovat po delší době,“ vysvětluje zakladatelka a instruktorka pražských Domů Jógy Věra Vojtěchová.
Jóga není jen pro pružné sportovce a mladé, boří mýty instruktorka |
V případě, že máte s cvičením jógy zkušenosti, ale necítíte se dobře v obklopení cizími lidmi nebo při pohledu do zrcadla v tělocvičně, zajděte si na jógu ve tmě. Při tomto netradičním stylu jógy zažijete naprosto osvobozující pocit. Jóga ve tmě vás zbaví předsudků.
Cvičení ve vodě
Pro lidi s velkou nadváhou jsou vhodné fyzické aktivity, které tolik nezatíží pohybový aparát. Velmi šetrná ke kloubům je prakticky jakákoli aktivita ve vodě.
„Samotné plavání může být pro začátečníka fyzicky náročné. Vhodnější je začít například s chůzí nebo během ve vodě. Velmi účinný a zároveň zábavný je vodní aerobik. Cvičit se dá i s plovacími činkami a dalšími pomůckami. Ve vodě je možné dělat cviky podobné sedům–lehům a další posilování. Voda pohyby usnadňuje a zároveň posilujete své vnitřní svalstvo udržováním stability,“ prozrazuje Kateřina Hollerová.
Úskalím cvičení ve vodě je nutnost obléct se do plavek, což může pro stydlivější povahy představovat problém. Abyste se cítila v plavkách dobře, nemusíte mít postavu modelky. Důležité je, aby vám perfektně seděly bez ohledu na vaše tělesné proporce. Proto neváhejte a než se přihlásíte třeba na vodní aerobik, udělejte si radost a pořiďte si nové plavky.
Posilování pro ženy
Pokud vás trápí nadváha nebo obezita, nosíte s sebou daleko více kilogramů, než na kolik je lidský pohybový aparát stavěn. Z toho důvodu je důležité posilování, kterému se však mnohé ženy vyhýbají.
„Často se setkávám s tím, že ženy odmítají navštěvovat smíšené posilovny, protože se tam necítí dobře, případně mají obavy, že jim narostou příliš velké svaly. Posilování vám pomůže zbavit se ochablých svalů, díky čemuž se přestanou přetěžovat klouby a kosti. Navíc díky silovému tréninku nastartujete metabolismus, takže i když nebudete zrovna cvičit, tělo bude spalovat více energie,“ vysvětlujete trenérka Kateřina Hollerová.
Zkuste využít speciální programy v klasických fitness centrech, kde nabízejí lekce pro ženy, nebo zvolte čistě ženskou posilovnu. Například ve fitness centru Contours si můžete vyzkoušet systém cvičení s vlastní trenérkou určený výhradně pro ženy bez ohledu na věk a váhu.
Skupinové cvičení
I když při hodinách jógy, plavání nebo v posilovně budete mezi lidmi, skupinové cvičení je také o něčem jiném. „Být součástí skupiny bývá dobrou motivací, jak u aktivity, kterou jste si vybrali, vydržet,“ říká instruktorka Věra Vojtěchová.
„Z pohledu jógy může být zajímavým benefitem i fakt, že díky společně vyladěné energii se ještě prohlubuje intenzivní relaxační působení lekcí a tím i účinky celého cvičení. Sdílená energie, na kterou se během lekce napojíte, je často intenzivnější zážitek než cvičení samotné a kromě toho se při skupinovém pohybu můžete samozřejmě seznámit se stejně smýšlejícími lidmi.“
Než si skupinové cvičení vyberete, ujistěte se, že je pro vás vhodné. Zajděte si na zkušební lekci. Zjistíte na ní, jestli vám vyhovuje stanovené tempo, styl lekce, zda se vám instruktorka dostatečně věnuje a jestli se cítíte ve skupině příjemně. Myslete na to, že cvičení vás musí bavit. Jedině tak u něj vydržíte a budete se k němu s radostí vracet.
