„Zamýšlíte zmenšit porce ranního uheráku, másla, chleba, odpoledního sýra, polední porce svíčkové či knedlíky vyměníte za rýži a očekáváte výsledky v úbytku kilogramů? Pokud zároveň patříte do množiny diabetiků či prediabetiků, či rovnou trpíte metabolickým syndromem, řešíte srdeční potíže či potíže se štítnou žlázou, asi vás předem zklamu. Zřejmě vám tento postup nebude příliš fungovat,“ říká Štěpánka Kutišová, výživová poradkyně z center pro výživu Naturhouse.
Lepší bude, když dodržíte čtyři základní rady, pak uvidíte, že hubnutí bude jednodušší.
1. Víc záleží na skladbě jídla než množství
Pokud jde o hubnutí, pak to, co jíte, může znamenat víc, než kolik toho jíte.
„Budete-li totiž kombinovat tučnější potraviny, jako jsou červená masa, sýry, tučnější mléčné výrobky a rafinované sacharidy v podobě bílého pečiva, rafinovaných přílohových jídel, cukrovinek a alkoholu dohromady, stálé budete produkovat třaskavou směs tuku a cukru, která podporuje tloustnutí,“ vysvětluje výživová poradkyně.
Se spalováním tuků se tak můžete při tomto typu stravování rozloučit.
2. Kalorie nařeďte vlákninou
Jídelníček stavte na potravinách s vyšším obsahem vlákniny. Nakupujte ovoce, zeleninu, celozrnné pečivo, luštěniny, batáty, houby, bylinky, přílohy s obsahem celých zrn jako například celozrnný kuskus, hnědá či indiánská rýže, pohanka, quinoa apod.
„Vláknina totiž zvyšuje objem stravy a vyvolává sytost i v případě konzumace jídel nízkoenergetických,“ uvádí specialistka na výživu Štěpánka Kutišová.
Automaticky tak začnete mít jídelníček s nižším energetickým obsahem.
3. Vsaďte na citrusy
Věděli jste, že citrusové plody pomáhají omezovat rizika spojená s obezitou? Citrusové ovoce jako pomeranče, grapefruity, citrony a limetky obsahují určitý typ antioxidantu, který působí jako protiváha vážným zdravotním potížím spojeným s obezitou.
„Přidání citrusových plodů lidem s nadváhou může pomoct snížit rizika rozvoje srdečních chorob, poškození jater a cukrovky. Jsou to především flavonoidy, které chrání játra a zpomalují jejich ztučnění,“ upozorňuje odbornice na výživu.
4. Odlehčete zdroje svých bílkovin
Pokud usilujete o štíhlejší postavu, pak není nutné stát se striktním veganem. Lze říct, že živočišné potraviny jsou vlastně vítány. Hledejte ovšem ty méně tučné.
Pryč s vánočními kily. Tipy, jak nastartovat hubnutí |
Červená masa jsou obecně tučnější, a proto preferujte drůbež či králíka. Ani středomořská strava nevyhledává červené maso víc než dvakrát měsíčně. Filety z chovaných lososů také nemusí být výhrou. Volte raději pstruhy, candáty, tresky a méně tučné ryby, a až se vám bude stýskat po lososovi, dejte si porci divokého lososa s pestrou zeleninovou oblohou.
„I mléčné výrobky jsou hojnými zdroji tuku ve stravě, takže místo tučnějších sýrů volte lehčí neslazené jogurty, tvarohy a zákysy,“ dodává výživová poradkyně Štěpánka Kutišová.
Jídelníček na druhý týden hubnutí, který podpoří imunitu
1. den
Snídaně: celozrnné kváskové pečivo s domácím přírodním sýrem (přes plátýnko necháme okapat bio jogurt) + zelenina
Svačina: smoothie z jedné menší mrkve a jablka
Oběd: červená čočka s kysaným zelím
Svačina: smoothie z červené řepy a jablka
Večeře: zelný salát s jablkem a křenem
Suroviny: 300 g bílého hlávkového zelí, 100 g mrkve, 170 g kukuřice, 3 PL olivového oleje, 1,5 PL vinného octa, ½ PL třtinového cukru, 1 větší jablko, sůl a křen
Postup: Zelí nakrouhejte, osolte a nechte 5 až 10 minut odležet. Přidejte nastrouhanou mrkev, na kostičky nakrájené oloupané jablko, kukuřici, najemno nastrouhaný křen, olej, cukr a promíchejte.
2. den
Snídaně: 3 PL cereálií (např. Bona Vita Dobrá vláknina), 2 dcl rýžového mléka, strouhané jablko, hrst lískových oříšků (ideálně den předem namočit do vody)
Svačina: hruška
Oběd: kuřecí prsa na zázvoru a kořenové zelenině
Suroviny: 150 g kuřecích prsou, 250 g kořenové zeleniny, 25 g zázvoru, sůl, pepř
Postup: Do zapékací mísy nakrájíme na kostky nebo hranolky kořenovou zeleninu, nastrouháme čerstvý zázvor a položíme kuřecí prsa. Podlijeme troškou vody. Pekáček přetáhneme alobalem a dáme zapékat do trouby na cca 35 min na 160 ˚C. Poté odkryjeme alobal a pečeme dozlatova při 180−190 ˚C.
Svačina: 3 fíky
Večeře: mrkvová polévka se zázvorem
3. den
Snídaně: celozrnné kváskové pečivo s hummusem
Svačina: hrst ovoce
Oběd: dýňové pyré + ryba + jablečný salát s křenem
Svačina: jogurt s ovocem + chia semínka
Večeře: dýňová polévka s vejcem
4. den
Snídaně: celozrnné kváskové pečivo s avokádovou pomazánkou (avokádo, čerstvý kozí sýr, jarní cibulka, šťáva z limetky, chilli)
Svačina: hrst sušených moruší
Oběd: losos v sezamové krustě se zeleninovým salátem z klíčků
Svačina: ananas
Večeře: zeleninový salát zakápnutý olivovým olejem s tempehem
Jídelníček pro vás připravila výživová poradkyně Věra Burešová z center pro výživu Naturhouse.  |
5. den
Snídaně: celozrnné pečivo s pomazánkou z červené řepy (Lučina linea, uvařená červená řepa, křen, sůl, pepř)
Svačina: 2 kiwi
Oběd: pečené kuře 150 g + červené zelí 150 g + mrkvové hranolky 150 g
Svačina: kefír se sušenými jablky (hrst)
Večeře: dršťková polévka z hlívy ústřičné
6. den
Snídaně: ranní kaše (přes noc namočit 2 PL ovesných vloček, 1 PL kustovnice, lžička černého sezamu, 4 mandle, ráno dochutit skořicí a lžičkou medu)
Svačina: jablko
Oběd: Bibimbap + kimchi
Svačina: grep
Večeře: zeleninové hranolky s křenovým dipem. Nakrájet kořenovou zeleninu na hranolky 200 g, zakápnout olivovým olejem a dát zapéct na 200 ˚C do trouby cca na 20 minut.
Dip: smíchejte 1/2 tvarohu a kousek nastrouhaného křenu + salát Coleslaw (60 g zelí a 40 g mrkve - toto nastrouhat a bílý jogurt do 3 % tuku)
7. den
Snídaně: celozrnné kváskové pečivo s domácím sýrem s pažitkou
Svačina: smoothie z řapíkatého celeru a pomeranče
Oběd: segedínský guláš
Suroviny: 150 g kuřecích či krůtích prsou, 250 g kysaného zelí, 1 jogurt do, 3 % tuku, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 1 PL hrašky, ½ PL sladké mleté, papriky, trochu oleje (řepkový, slunečnicový), sůl, pepř, kmín, 0,5 l vývaru, nebo vody
Postup: V kastrolu si rozehřejte olej a přidejte cibuli. Nechte ji zpěnit, přidejte papriku a vhoďte na kostky nakrájené maso. Společně promíchejte a krátce, orestujte. Základ na segedínský guláš zalijte vývarem či vodou a okořeňte. Zelí vyklopte do cedníku a trochu propláchněte pod tekoucí vodou. Zelí nechte okapat, a pokud chcete, tak překrájejte, aby nebylo tak dlouhé. Potom zelí přidejte do kastrolu s masem a nechte asi 25 minut povařit (do změknutí masa). Zhruba 15 minut před koncem vaření zahustěte hraškou, kterou předem rozšlehejte v hrníčku s vodou. Na závěr do segedínského guláše prolisujte česnek, přidejte jogurt a nechte už jen 5 minut lehce povařit. Můžete podávat s brambory vařenými ve slupce.
Svačina: pomeranč
Večeře: restovaná houba shiitake s růžičkovou kapustou
Na olivovém oleji orestujte šalotku s česnekem, přidejte růžičkovou kapustu a chvilku poduste. Posléze přidejte nakrájené houby a ještě restujte. Dochuťte kořením podle chuti.
Tipy na videa, která vám pomohou zpevnit postavuPři hubnutí nezapomínejte na dostatek pohybu. Dopřejte si denně procházku a třikrát týdně si zacvičte. Inspiraci na cviky najdete zde. |
