Hubnutí po třicítce je těžší, ale jde to. Jen musíte dodržovat tři pravidla

Nedaří se vám po třicítce zhubnout? Nevzdávejte to! Odborníci tvrdí, že pokud přizpůsobíte hubnutí změnám, které v těle probíhají s věkem, můžete se nadváhy zbavit kdykoli. Poradíme vám, jak na to.

Ilustrační fotografie | foto: Profimedia.cz

Pravda je, že lidské tělo funguje nezávisle na ideálu krásy a štíhlosti. Snaží se jen o to, aby fungovalo co nejlépe. Od narození se ale také neustále vyvíjí, přizpůsobuje a celkově mění. Nejčastěji kolem třiceti let však změny přestanou být jen pozitivní.

U mužů je například po třicátém roce života možné pozorovat klesající hladinu testosteronu a u žen zase estrogenu. Oba tyto hormony jsou přitom pro dané pohlaví velmi důležité.

Testosteron se u mužů stará o budování a udržování svalové hmoty, udržování libida či hladiny energie. Jeho nedostatek může mít dalekosáhlé následky, a to od deprese až po zvýšené riziko srdečně-cévních onemocnění.

Ženy zase potřebují estrogen, který pečuje o správný menstruační cyklus či klidný spánek, s čímž souvisí i dostatek energie. Se změnami v hormonální rovnováze úzce souvisí také změny v bazálním metabolismu. Ten určuje, kolik energie potřebuje tělo k samotnému přežití.

Kalkulačka BMI a ABSI

Podobně jako například testosteron i míra bazálního metabolismu začíná po třicátém roce klesat. Tělo se tak dokáže udržet při životě i s menším množstvím energie, čemuž by měl odpovídat také životní styl.

Buďte připraveni

Pokud nechcete po třicítce začít přibírat, nemáte moc na výběr. Musíte postupně snižovat kalorický příjem nebo zvyšovat kalorický výdej. Ideálním řešením je kombinace obou faktorů. Výhodu mají ti, kteří se dlouhodobě věnují sportování a kromě pravidelného pohybu nezapomínají ani na zdravé stravovací návyky. Většina lidí má však právě v tomto životním období nedostatek času.

Ve věku 30–40 let mají rozjetou kariéru a méně pohybu než v nižším věku. Také je možné, že jejich pracovní pozice vyžaduje větší zodpovědnost, což má za následek i více stresu a také může vést k nárůstu hmotnosti.

Jedna z největších změn nastane ale tehdy, když si založíte rodinu. Najednou čas trávený po práci v posilovně vystřídá čas trávený s dítětem. Od výměny plenek přes doprovod dítěte do školky až po pomoc s domácími úkoly.

Pět tipů, které vám zrychlí metabolismus a pomohou zhubnout

Pomůže plánování

Ať už jste vytížená matka nebo vystresovaný manažer, je jasné, že abyste „přežili“, musíte umět plánovat. Využijte toho! Díky plánování můžete například lépe dohlédnout na to, jestli máte ve stravě dostatek bílkovin. Ty vám pomohou uchovat svaly a zároveň vás i nejlépe zasytí.

Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde

30 dní hubnutí s OnaDnes.cz

Při plánování byste neměli zapomínat ani na svačiny. Namísto toho, abyste si namlouvali, že tato dvě jídla nebudete potřebovat, si je raději dopředu naplánujte a přizpůsobte svému celodennímu jídelníčku. Vyhnete se tak „nečekaným“ návštěvám potravin, kde místo ovoce či zeleniny rychle popadnete cukrem naplněnou tyčinku.

Zmenšete porce nebo přidejte pohyb

Po třicítce by měl každý člověk, který stojí o štíhlou postavu a pevné zdraví, přistupovat ke svému jídelníčku s mnohem větší péčí. Právě mezi třicátým a čtyřicátým rokem si většina lidí všimne, že už nemůže sníst tolik jako dřív, aniž by se to ukázalo na jejich těle.

Přijaté a nespotřebované kalorie se totiž extrémně rychle ukládají v podobě tuku. Jídlo byste si proto měli už o něco více hlídat, a pokud to přece jen přeženete, je potřeba přidat více pohybu. Ideální je cvičit alespoň pět dní v týdnu.

Ano, víme, není to zrovna málo, ale pokud se řadíte do kategorie gurmánek a nechcete si jídlo odpírat, jinak to zřejmě nepůjde. Dobré je v tomto období posilovat břišní svalstvo, hýždě a stehna. Tyto partie se totiž stávají nejkritičtějšími.

A jaké cviky doporučují pro tyto partie odborníci? Běh, spinning, břišáky, plank, výpady, vzpor na loktech nebo přitahování nohou k hrudníku.

Čtyři jednoduché tipy, jak sestavit jídelníček při hubnutí

Kvalitní jídelníček a jak na to

Jídelníček je důležité mít pestrý, s důrazem na dostatek zeleniny a ovoce. Snažte se také zapracovat do své stravy více jídel připravovaných doma, která znáte a můžete ovlivnit jejich složení. Dobré je začít den sladkou snídaní a postupně kalorický příjem eliminovat s přibývajícím časem během dne.

Místo klasických snacků si připravte domácí granolu a krájenou zeleninu s dipem, které mají málo kalorií, ale zasytí vás na delší dobu.

Tři pravidla hubnutí po třicítce

Vyvážená strava
Soustřeďte se na potraviny bohaté na živiny, jako jsou ovoce, zelenina, libové bílkoviny a celozrnné potraviny.

Pravidelná fyzická aktivita
Kombinujte kardiovaskulární cvičení a silový trénink na podporu svalové hmoty.

Hydratace a spánek
Klíčové pro udržení správně fungujícího metabolismu jsou také dostatečný pitný režim a kvalitní spánek.

Článek vyšel v lednovém vydání časopisu Zdraví.

Autor:

Nejčtenější

Tvé děti jsou jak zvířata, co si lížou konečníky, soptila vyměněná manželka

V nové Výměně manželek si domovy prohodily influencerka a čtyřnásobná matka Gabriela a vojákyně Veronika. Až na občasné zaskřípání probíhalo soužití dočasných párů klidně. O to větším překvapením...

Chlapeček se narodil bez končetin. Neměl přijít na svět, vyčítají matce

Čtyřiadvacetiletá Bonnie Coxová se ve dvacátém týdnu těhotenství dozvěděla, že se její miminko vyvíjí bez rukou a nohou. Ačkoli jí bylo doporučeno těhotenství ukončit, nakonec přivedla chlapce na...

Nahota designérky Censori lidem nedá spát. S odhalováním přitvrdila

„Oblékání“ designérky Biancy Censori začíná mnoho lidí velmi znepokojovat. Její poslední model, který vynesla na červený koberec, šokoval svět a podle módních expertů opravdu „přestřelila“....

Nahota na cenách Grammy. Nová kapitola v módě, nebo marketingový tah manžela?

Na letošním předávání cen Grammy bylo zbořeno další, dost dobře to nejožehavější módní tabu. Bianca Censori, manželka zpěváka a podnikatele Kanye Westa, se ukázala úplně nahá. Jakási punčocha, kterou...

Děti jsem lásce nechtěla obětovat. Jandová o smrti, vztazích i ztrátě ženskosti

Premium

„Dávno vím, že smrt je součástí života a že to nic nezmění,“ říká zpěvačka Marta Jandová. Svůj životní příběh a vzpomínky nabídla fanouškům v knize Best of, kterou vydala po dvou operacích, při nichž...

Budoucnost rekonstrukce poraněné míchy vidím v čipech, říká neurochirurg

Vysíláme

Do studia Rozstřelu dorazil rovnou z operačního sálu. „Operace ještě probíhá. Já jsem odstranil nádor z míchy a kolegové to teď dokončují. Neurochirurgie je kolektivní sport,“ říká přednosta...

10. února 2025

Živoucí Barbie chce věčné mládí, potřebuje krev syna a vlastní tuk

Sedmačtyřicetiletá Marcela Iglesiasová si říká živoucí Barbie a je naprosto posedlá svým vzhledem a věčným mládím. Aby vypadala svěže a mladistvě, potřebuje pravidelné transfuze krve, které jí dodává...

10. února 2025  8:27

Příběh Jany: Zjistila jsem, že švagrová má milence. Mám to bratrovi říct?

Dostala jsem se do situace, která se sice netýká mne nebo mého vztahu, ale je to rodinná záležitost, jak se říká. Mám o dva roky mladšího bratra, který je ženatý a bydlí i s rodinou ve stejném městě...

10. února 2025

Týdenní horoskop pro všechna znamení od 10. do 16. února

Týden začíná a hvězdy vašemu znamení mohou pomoci k tomu, abyste následující dny nejen zvládli, ale také si je užili, případně se vyvarovali rozhodnutí, která by se vám nemusela vyplatit.

10. února 2025

Uvařeno, ochutnáno: Jak si v testu vedlo Nowaco Filé s bylinkovým máslem?
Uvařeno, ochutnáno: Jak si v testu vedlo Nowaco Filé s bylinkovým máslem?

Filé s bylinkovým máslem od Nowaca přináší lahodný zážitek bez námahy. Stačí pár minut ve vroucí vodě a na talíři máte šťavnaté a dokonale ochucené...

Nakreslili mi tečky na obličej a dekolt. Pět let tajila práci na Kingdom Come 2

Zatímco česká středověká hra Kingdom Come: Deliverance 2 právě zažívá zasloužený úspěch, práce na motion capture, tedy...

Zvyšují riziko úmrtí. Průmyslové potraviny zavrhla dosud největší studie

Její verdikt není unikátní, obdobný vynesly mnohé předchozí výzkumy. Jenže aktuální studie se chlubí největším,...

Janek Ledecký tajil děti a teď i vnučku. Skoro dva roky je dědečkem

Kondici má jako čtyřicátník a figuru taky, nakonec hojně ji předvádí i v dokumentu, který o něm natočila Česká...

Někde to stále mírně táhne, hodnotí Rolins lifting po roce. Je ale spokojená

Zpěvačka Dara Rolins (52) před rokem absolvovala vylepšení u plastického chirurga. Přestože neplánovala o liftingu...

Nové požadavky Evropské komise vyřadí 90 procent kotlů a kamen, varují odborníci

Nové emisní a technické požadavky Evropské komise (EK) pro kotle a kamna na biomasu ohrožují trh, tvrdí tuzemští...