Nedostatek možností vyžití, více času stráveného doma, zavřené posilovny, období psychicky náročné, kdy cukry jsou vítaným „antidepresivem”, tak se na mnohých podepsal poslední rok života v době pandemie koronaviru.
Není s podivem, že lidé dnes mají vyšší hmotnost, aktuální postava jim přijde neatraktivní a chtějí zpět tu původní. Zatímco někomu stačí k hubnutí málo, jiní mají představu, že potřebují drastičtější metodu a zvolí jednu z mnoha diet.
Klíč úspěchu
Základem je vykašlat se na diety. Už slovo dieta totiž navozuje myšlenku na něco krátkodobého, co budeme chvíli držet a co je z dlouhodobého hlediska neudržitelné. Vždy dochází k restrikci určité potraviny nebo živiny a především restrikci kalorií.
Samozřejmě, pokud budeme konzumovat méně kalorií než dosud, půjde váha dolů. Zhubneme tak při zázračné grapefruitové, rýžové dietě či dokonce pojídáním hranolek, pokud bude náš celkový příjem nižší než předtím. Nikdo si ale nepředstavuje, že bude do konce života jíst pouze grepy, rýži nebo hranolky, po určité době člověk dietu ukončí, vrátí se ke svým původním stravovacím návykům a kila jdou zase pomalu nahoru.
Úprava jídelníčku je základem úspěchu
Jídlo je při hubnutí tím nejdůležitějším faktorem a rozhoduje o tom, jak budete úspěšní při shazování přebytečných kil až ze sedmdesáti procent. Zbytek tvoří pohyb, bez kterého to také nejde.
Základem jídelníčku by měly být kvalitní bílkoviny, tuky a zelenina, v menším množství komplexní sacharidy. Obecně můžeme říci, že sacharidovější potraviny (celozrnné pečivo, rýže a ostatní přílohy) zařazujeme v dopoledních hodinách a k obědu. To platí i o ovoci, které je vhodné ke snídani nebo dopolední svačině.
Odpoledne a večer již převládají bílkoviny, tuky a zelenina. K večeři se při shazování přebytečných kilogramů snažíme vyhnout sacharidům. Pozor si dejte i na škrobovou zeleninu ve večerních hodinách – velké množství řepy, sladkého hrášku, kukuřice nebo mrkve není při redukci nejlepší volbou.
Důležitou součástí nejen při hubnutí je pitný režim. Denně vypijte přibližně 3 dcl na každých 10 kilo vaší hmotnosti, a to ideálně vodu.
Bez pohybu to nejde
Pohyb je na cestě za štíhlejšími křivkami nezbytný. Nestačí se však dvakrát týdně jít na chvíli proběhnout. V případě, že chcete intenzivněji shazovat kilogramy, musíte vyvíjet větší snahu.
Hubnutí pomůže pohyb. Přehled sportů, které spálí nejvíc kalorií |
Začněte prospěšnou chůzí. Možná jste zaslechla, že by zdravý člověk měl udělat 10 000 kroků za den. Zde se bohužel názory velmi rozchází. Někdo číslo považuje za přehnané, jiní souhlasím. Nicméně minimum by mělo být alespoň 6 000 kroků za jeden den. Může se zdát nemožné dosáhnout tolika kroků, ale vězte, jakmile vystoupíte z tramvaje o zastávku až dvě dříve, do cíle půjdete pěšky, s pejskem vyrazíte namísto 20 minut na procházku jednou tak delší, kroky budou růst závratnou rychlostí.
Tip: K hlídání kroků vám orientačně poslouží aplikace v chytrých telefonech či hodinkách. Ani obyčejný krokoměr za pár korun není k zahození.
Spojte příjemné s užitečným
Chůzí to však nekončí, nýbrž začíná. Potřeba je přidat vyšší pohybovou zátěž. A nemusíte hned do posilovny. K efektivnímu tréninku poslouží prostor doma či v přírodě. Cvičení venku má tu výhodu, že doplníte vitamin D, který je pro tělo blahodárný v mnoha směrech.
„Vitamin D je extrémně důležitý především díky jeho pozitivnímu vlivu na imunitu, zdraví kostí i na naši duševní pohodu,“ radí fitness trenérka Petra Kotrlová. A jak je prokázáno, na naši psychiku pozitivně působí také sama příroda.
Ostýcháte se, nechcete, aby na vás ostatní koukali? Sice cvičení venku už mnohé nepřekvapuje, ale můžete využít příjemného odlehlého místa, kde nejenže posílíte tělo, zároveň zde vyčistíte mysl od všech starostí.
Na čerstvém vzduchu si můžete dopřát oblíbené sporty, jako jsou například kolečkové brusle, jízda na kole, běhání nebo i posilování. Že vám budou chybět činky a další náčiní? Nesmysl. „Všichni máme k dispozici ten úplně nejlepší stroj: vlastní tělo,“ motivuje parkourista a lektor fitness Kevin Jágr. A že se dá cvičit kdekoliv ukazuje také v rámci videí, které si pro začínající sportovce připravil ve spolupráci s projektem Cílem je začít.
A jak tedy trvale zhubnout?
1. Preferujte rostlinné potraviny před živočišnými. Tím tělu dodáte potřebné minerální látky, vitaminy a fytochemikálie neboli barevné pigmenty. Omezíte také příjem nasycených tuků a cholesterolu (který se vyskytuje výhradně v živočišných produktech).
2. Zařaďte do vašeho jídelníčku vlákninu, která se vyskytuje pouze v rostlinných potravinách. Díky vláknině se budete cítit sytější, ale kalorie z ní nezískáte, takže hmotnost půjde dolů, každý den bychom měli přijmout alespoň 25 – 30 gramů vlákniny.
Rady, jídelníček a cviky na hubnutí najdete zde |
3. Konzumujte více listové zeleniny, neobsahuje moc kalorií, přitom tělu poskytne velké množství mikronutrientů, například hořčíku, kyseliny listové a vápníku.
4. Sestavte si tzv. zdravý talíř, který je tvořen ovocem, zeleninou, celozrnnými minimálně zpracovanými obilovinami a bílkovinami (především rostlinného původu jako čočka, fazole, cizrna, ořechy a semínka).
5. Plánujte své jídlo alespoň jeden den dopředu. Připravte si svačinu na cestu, oběd do kanceláře apod. Mějte doma zdravé potraviny, po kterých můžete sáhnout, pokud vás honí mlsná.
6. Nezapomeňte na dostatek tekutin. Zvýšený příjem vlákniny vyžaduje mírně zvýšený příjem tekutin. Pokud budete dbát na adekvátní pitný režim, zjistíte, že nesníte tolik jídla.
7. Spánek je další důležitou součástí zdravého životního stylu. Lidé trpící spánkovou deprivací mají tendenci jíst více.
8. Udělejte si univerzální nákupní seznam, který můžete používat každý týden. Díky němu v obchodě strávíte méně času a nakoupíte jen to, co opravdu potřebujete.
9. Připravte si každou neděli fazole nebo jiné luštěniny na celý týden, opražte si semínka, nebo je dejte klíčit, nakrájejte si zeleninu na špalíčky, připravte si domácí humus nebo granolu.
10. Porozhlédněte se po zdravějších možnostech stravování v okolí vaší práce. Spojte oběd s procházkou a objevte nová místa.
11. Nezapomínejte na pravidelný pohyb.
