Pondělí 25. ledna 2021, svátek má Miloš
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pondělí 25. ledna 2021 Miloš

Chystáte se na své první ultra? Poradíme, na co si dávat pozor

Jarní sezóna silničních běhů pomalu ale jistě končí a na scénu přicházejí horské běhy a závody v terénu. Ty se poslední dobou stávají čím dál populárnější a dnes jen těžko narazíte na běžce, který ultra ještě nevyzkoušel nebo to nemá v plánu.

Großglockner ultratrail | foto: Stephan RepkeRungo.cz

Uběhnout 50 až 100 kilometrů v horách není to samé jako zvládnout silniční půlmaraton nebo maraton. Každá z těchto tras sice vyžaduje poctivý trénink a dobrou fyzickou kondici, ale když se něco nepovede na městském závodě, stačí jednoduše zastavit a za okamžik jste zpátky v zázemí u svých věcí. Takový luxus ale běžci v terénu nemají, po celou dobu závodu se musejí spoléhat pouze sami na sebe.

Záchranu obvykle neposkytují ani občerstvovací stanice. Ty totiž bývají velmi daleko od sebe a dostat se na nejbližší může zabrat až nečekaně dlouhou dobu. Kromě toho jsou horské občerstvovačky mimo dosah civilizace a veškeré vybavení na ně donesli pořadatelé na zádech nebo dovezli na čtyřkolkách.

Zkrátka a dobře, když se rozhodnete vzít útokem některý z ultratrailových závodů, měli byste si být jistí, že jste na takový podnik dobře připraveni po fyzické, psychické i teoretické stránce. Na ultra totiž nestačí mít silné nohy a dobrou vytrvalost. Kromě vytrvalosti je potřeba umět se vyrovnávat s nepříjemnými okolnostmi, jako je například bloudění na trase nebo náhlá změna počasí. Důležitou roli hraje i teoretická příprava, abyste byli schopni ideálně rozvrhnout síly podle výškového profilu a aby vám nedošla voda na dlouhém úseku mezi občerstvovacími stanicemi.

Na následujících řádcích naleznete základní recept na to, abyste si ultra mohli co nejvíce užít a aby se z vaší účasti nestal boj o přežití.

Tréninková příprava

Na začátek se budeme věnovat tréninku. Zde se výborně hodí motto notoricky známého ultra trailu Beskydská sedmička, které zní: „B7 se neptá, co jsi dělal poslední měsíc. B7 se ptá, co jsi dělal poslední rok“. Tato jednoduchá poučka se dá vztáhnout na jakýkoliv horský závod, u této disciplíny velmi záleží na celkové fyzické kondici, která se buduje dlouhodobě. Měsíc intenzivního tréninku měsíc před závodem vás ve výsledku bohužel nijak příliš nespasí.

Konkrétní trénink se bude lišit podle toho, jestli se chystáte na některý z českých závodů, nebo do vyšších hor k našim jižním či východním sousedům. Základ každého tréninku na ultra by však vždy měly tvořit dlouhé běhy na dvě a více hodin, které rozvinou vaši obecnou vytrvalost a zároveň naučí vaše tělo fungovat v nekomfortní zóně, do které se při každém ultra závodě dříve či později dostanete.

Výsledný trénink by určitě neměl vypadat tak, že si třikrát týdně střihnete maraton. Dlouhý běh stačí zařazovat jednou za týden až za měsíc. Frekvence bude záležet na vaší aktuální kondici a v neposlední řadě také na vašich ambicích.

Dlouhé běhy se dají doplnit i o další vytrvalostní tréninky. Nejčastější a nejoblíbenější alternativou je jízda na kole, která je pro většinu lidí stravitelnější než několikahodinový běh. Pozor si ale musíte dát na to, že vytrvalost a sílu sice na kole natrénujete bez potíží, ale na ultra potřebujete také zvyknout nohy na několikahodinové opakované nárazy, což se na kole natrénovat nedá.

Řadíte-li se mezi běžce, kteří si chtějí ultra vyzkoušet bez ambic, pak by zařazení dlouhých běhů do vašeho standardního tréninkového plánu mělo stačit. Pokud ale pomýšlíte na umístění vysoko ve výsledkové listině, pak byste měli zapracovat také na síle a rychlosti v kopcích nebo na technice seběhů.

Správná výstroj

Další důležitou složkou přípravy na ultra je vybavení. S tím bych neradil příliš experimentovat a spoléhal bych se výhradně na vyzkoušené kousky z vašeho šatníku a botníku. Naprostým základem jsou dobře padnoucí krosové boty ve velikosti, která bude zhruba o pět až osm milimetrů větší než vaše chodidla. Vezmete-li si na ultra malé boty, pak si můžete být jistí, že vás černé nehty a puchýře neminou. Problém ale způsobují i zbytečně velké velikosti, v takovém případě boty nesedí dobře na chodidle, jsou nestabilní, zvyšuje se riziko zakopnutí a při stoupání se mohou zouvat z paty.

Poslední věc, na kterou si u bot dávejte pozor, je jejich životnost. Může se totiž stát, že vás vaše milované krosovky nečekaně zradí, protože jejich tlumicí vrstva si sice bez potíží poradí s klasickými deseti kilometrovými výběhy, ale na maraton už jejich opotřebované tlumení stačit nebude.

Kromě bot záleží i na běžeckém batohu. Jak už bylo řečeno, rozestupy mezi občerstvovacími stanicemi bývají pět až dvacet kilometrů a obzvlášť v letních měsících se vám bez vody poběží jen s velkými obtížemi. Spousta závodů také mívá nejrůznější povinnou výbavu, kterou je potřeba nést s sebou, kromě toho doporučuji mít po ruce i základní potřeby pro případ nouze - izotermickou fólii, elastické obinadlo, náplasti a pár dalších drobností z lékárničky, u kterých uznáte za vhodné, že by se vám mohly v případě nouze hodit.

Když to sečteme, může takový batoh s vodou a dalším vybavením vážit i několik kilo a je naprosto zásadní, aby dobře seděl na zádech, neposkakoval a nepovoloval se. Rozedřená záda nejsou nic příjemného. I taková drobnost může mít zásadní vliv na to, jestli závod dokončíte, nebo skončíte v půlce.

Opruzeniny jsou vůbec téma samo o sobě. Podpaží, vnitřní strana stehen nebo bradavky jsou nejčastější místa, kde může docházet ke zvýšenému tření. Následky si asi umíte představit sami. Základem prevence je dobře padnoucí bezešvé oblečení, ale sáhnout můžete i po speciálních mazacích krémech. Osobně mám nejlepší zkušenosti s těmi na bázi bambuckého másla, které skvěle fungují a přitom nemastí a nešpiní oblečení.

Další částí výstroje, která stojí za zmínku, jsou skládací trekingové hole. Obzvláště ve vyšších horách nebo na tratích s výrazným převýšením vám mohou hole citelně pomoci při náročných stoupáních a pošetří přetěžované stehnenní svaly.

Co jíst a pít?

Ne nadarmo se říká, že ultra trail není závod v běhu, ale v jídle. Při několikahodinové zátěži je totiž naprosto zásadní, abyste byli schopní tělu dodávat vše potřebné ve snadno vstřebatelné podobě.

První a nejdůležitější zásada týkající se výživy při ultra zní - používejte pouze to, co máte dobře vyzkoušené, a neexperimentujte. Na experimentování je spousta prostoru při tréninku, ale během závodu byste se měli spoléhat výhradně na jídlo a pití, o kterém si jste na sto procent jistí, že vám vyhovuje.

Osobně jsem schopný šestihodinový závod odběhnout na šest gelů a pár kousků ovoce z občerstvovačky. Každý jsme ale jiný a většina běžců dává přednost tuhé stravě. Energetické gely mají obrovskou výhodu v kompaktním balení, vysoké energetické hodnotě a rychlém účinku. Ne každému ale sedí na žaludek. Z tuhé stravy bych doporučil vyzkoušet sušené ovoce (datle, švestky, meruňky...), sušené ořechy (mandle, kešu...) a některé z přírodních energetických tyčinek (Raw Bite, Chimpanzee, Life Bar...). U tuhé stravy si ale dejte pozor na to, že nějakou dobu potrvá, než se jídlo vstřebá a poskytne vašim svalům požadovanou energii. Velkou výhodou ale v tomto případě je, že na rozdíl od gelu vám tuhé jídlo zaplní prázdný žaludek.

Ať už se ve výsledku rozhodnete pro gely, ovoce, tyčinky nebo něco dalšího, nezapomínejte na to, že základem pro stravování je při ultra pravidelnost. Nezáleží na tom, jestli máte, nebo nemáte hlad. Už od první hodiny je potřeba energii pravidelně doplňovat v půlhodinových až hodinových intervalech.

Křeče

Kromě energie ale musíte při ultra řešit i hydrataci a ztrátu minerálů. K tomu se výborně hodí iontové nápoje (stačí i velmi slabě namíchané) nebo speciální tablety se sodíkem a draslíkem. Na křeče se obecně doporučuje hořčík. S tím ale zacházejte opatrně, ve větším množství, než je doporučená denní dávka, může působit projímavě. Moje zkušenost je navíc taková, že mi magnezium na křeče příliš nepomáhá. Výbornou zkušenost mám naopak se solí v libovolné podobě.

Ultratrail je komplexní disciplínou, u které záleží nejen na natrénovaných hodinách, ale také na množství dalších faktorů. Zastávám názor, že nejlepším tréninkem a zdrojem cenných zkušeností na ultra je samotná účast na nich. Na začátek si vyberte jednodušší nebo kratší horský běh, kde si prověříte, jak na tom jste a kde máte rezervy. Postupem času se můžete propracovat k delším a náročnějším podnikům. Nezapomínejte ale na to, že vaše tělo má určité limity a běhat ultra každý víkend rozhodně nepatří mezi nejlepší nápady. Mám vyzkoušené, že jeden padesátikilometrový závod měsíčně od května do srpna se dá zvládnout bez větších problémů, ale na konci sezóny už je patrná značná únava a celkové vyčerpání organismu, takže se ze začátku nebojte intervaly mezi závody ještě prodloužit.

Vítek Kněžínek

Vítek Kněžínek

Vítkovi leží v botníku něco přes padesát párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. jeho hlavní pracovní náplň představuje konzultace s výběrem bot v běžecké speciálce Triexpert.

  • Nejčtenější

Menstruace či anál. Jedenáct otázek o sexu, které se stydíte položit

Jak je to s často skloňovanou velikostí, je sex během menstruace normální a co páry, které navštěvují swingers párty?...

Umělec ukázal, jak by asi vypadaly slavné tváře z obrazů doopravdy

Umělec Nathan Shipley byl zvědavý, jak doopravdy vypadaly některé historické postavy, které jsme doposud znali pouze z...

Slabý kus půjde, normální covid zvládne, našla řešení vyměněná manželka

Ať už má Monika z Výměny manželek zdravé sebevědomí, nebo spíš patent na rozum, rozhodně nechce být ovcí ve stádu....

Jak bude za času Vodnáře? Býci se dočkají lásky, dařit se bude Pannám

Premium Vládu na nebi si jednotlivá znamení zvěrokruhu předávají podle toho, jak do nich vstupuje Slunce, což bývá vždy kolem...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Tipují mi čtyřicet, říká sexy dvaašedesátiletá babička

Modelka důchodkyně Leslie Carletonová pendluje mezi svými domovy v Los Angeles a na Bali. Je fit a málokdo jí hádá...

Poslali jste životopis a marně čekáte na reakci. Proč jiným odpovědí, ale vám ne

Premium Jak žádají o práci bílé límečky a jak ty modré? Na koho nasazují personalisté robota? A proč se zájemcům o práci z...

Malý stěhovák pro rodinu. Měřili jsme, který kombík je ten nejlepší

Premium Ve velkém testu jsme srovnali tři kompaktní kombíky, které mohou být alternativou populární octavie. Navíc nejsou tak...

Jak bude za času Vodnáře? Býci se dočkají lásky, dařit se bude Pannám

Premium Vládu na nebi si jednotlivá znamení zvěrokruhu předávají podle toho, jak do nich vstupuje Slunce, což bývá vždy kolem...

  • Další z rubriky

Víte, jak správně hubnout? Soutěžte v kvízu o spalovače tuků

Hubnout se lidé snaží opakovaně a často se jim to nedaří. I proto jsme se během ledna snažili v tématu měsíce Zdravé...

Jihoafrická mutace covidu by mohla být rezistentní na očkování, řekl virolog

Pandemie koronaviru zasáhla celý svět, který s ním bojuje už více než rok. Navíc se objevily nové mutace, které jsou...

Tipují mi čtyřicet, říká sexy dvaašedesátiletá babička

Modelka důchodkyně Leslie Carletonová pendluje mezi svými domovy v Los Angeles a na Bali. Je fit a málokdo jí hádá...

Teď už přemýšlím nad tím, co jím. Iva zhubla deset kilogramů

Iva Štěchová měla pevnou a štíhlou postavu, sport byl jejím koníčkem. Na střední škole však přibrala a břicho jí začalo...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Analytik: Evropa byla od blackoutu setiny. Bez ČR by to Rakousko nezvládlo

8. leden 2021 se mohl stát skutečným „černým dnem”. Evropě totiž hrozil blackout, tedy masivní výpadek dodávek...

Dalibor Janda leží ve vážném stavu v nemocnici na koronární jednotce

Dalibor Janda (67) byl hospitalizován v pražské Fakultní nemocnici Královské Vinohrady. Zpěvák leží ve vážném stavu na...

Mamograf nádor neodhalil. Nechala jsem si vzít obě prsa, říká Kuklová

Michaela Kuklová prožívala před časem těžké chvíle. Po složité diagnostice karcinomu prsu, kdy sama cítila, že je něco...

Žiji s manželem v polyamorii. Jen o sex nejde, říká Těžká z dokumentu V síti

Terezu Těžkou (25) znají diváci jako jednu z hlavních představitelek náctiletých dívek v dokumentu o sexuálních...

Dara Rolins je po další plastice nosu. Mnozí fanoušci ji nepoznávají

Dara Rolins (48) se netají svým kladným vztahem k nejrůznějším kosmetickým úpravám. Ke zvětšení prsou a pravidelným...