Středa 26. ledna 2022, svátek má Zora
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 26. ledna 2022 Zora

Glykemický index: výživový ukazatel nejen pro diabetiky

Glykemický index má většina z nás spojený především s výživou osob trpících onemocněním běžně známým jako cukrovka. Zjistěte, o čem tato hodnota vůbec vypovídá a zda by jí měli věnovat pozornost i lidé bez zdravotních problémů.

Zelenina má na rozdíl od smažených hranolek relativně nízký glykemický index. | foto: Profimedia.cz

Sacharidy jsou neodmyslitelnou součástí jídelníčku snad každého z nás. O této složce naší stravy koluje velké množství mýtů, proto je nejprve nutné připomenout, že není sacharid jako sacharid. Podle toho, kolik obsahují cukerných jednotek, se dělí na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. 

Běžecký závod v pražské Šárce se blíží. Registrujte se

Craft RUNGO divoký běh Šárkou 2017.

Monosacharidy mají pouze jedinou cukernou jednotku, jsou proto známé také jako jednoduché cukry. Mezi jejich nejvýznamnější zástupce patří glukóza, fruktóza a galaktóza, kterou obsahuje mléko. Monosacharidy jsou navíc hlavním stavebním kamenem oligosacharidů a polysacharidů, které obsahují cukerných jednotek více. 

GI pokrmů závisí na způsobu přípravy i kombinacích potravin

A jak sacharidy souvisejí právě s glykemickým indexem? Glykemický index je hodnota, která udává, jakou rychlostí se sacharidy obsažené v potravinách rozloží v trávicím traktu na glukózu, tedy nejjednodušší cukr, který se dostává dále do krevního oběhu. Platí, že pokud sníme potravinu s vysokým glykemickým indexem, hladina cukru v krvi rychle stoupne. Tělo se bude snažit o její pokles, proto vyplaví hormon inzulin. Ten sníží hladinu cukru v krvi především tím, že přemění přebytek cukru na tuk, který uloží.

Jak se vyznat v hodnotách GI?

  • Nízký GI > 55
    (maso, sýry, čočka)
  • Střední GI 55 - 69
    (jahody, sójové mléko, špagety)
  • Vysoký GI < 70
    (pivo, rohlík, rýže)

Inzulin však může hladinu cukru snížit až příliš, což může vést k únavě, malátnosti a v neposlední řadě také pocitu hladu. Snad každý si někdy všiml, že poté, co si k obědu dopřejeme rizoto s minimálním obsahem masa a zeleniny, dostaneme zanedlouho opět hlad. To je způsobeno právě vysokým glykemickým indexem, který řadí rýži mezi jednu z tak zvaných hladových potravin.

Jaký glykemický index mají jednotlivé potraviny, většinou nelze zjistit přímo z obalu výrobků. Některé hodnoty najdete například na stránkách Státního zdravotního ústavu nebo webech zaměřených na výživu. Zjištěná čísla jsou však spíše orientační, jelikož vždy záleží na konkrétních druzích výrobků, kombinacích potravin i způsobu úpravy jídla. 

Glykemický index pokrmu může snížit současná konzumace potravin bohatých na vlákninu, tuky či bílkoviny. Naopak zvýšit ho může dlouhé vaření. „Z pohledu zdravé výživy je vhodnější úprava jídla v páře, dušení či mírné vaření. Tyto způsoby přípravy pokrmů totiž glykemický index zásadně nezvyšují,“ doporučuje nutriční terapeutka Monika Tělupilová.

sacharidy z komplexních zdrojů

Jak se stravovat podle glykemického indexu

Nízká hladina cukru po konzumaci potraviny s vysokým glykemickým indexem může osobu s diabetem i zásadně ohrozit. Proto se lidem trpícím cukrovkou doporučuje mít po ruce například kostku cukru, která díky vyššímu glykemickému indexu hladinu cukru opět relativně rychle zvýší. Měli by se však před těmito potravinami mít na pozoru i lidé bez zdravotního omezení?

„Přijímáme-li stravu s nižším glykemickým indexem pravidelně, udržujeme tím vyrovnanou hladinu krevního cukru a předcházíme výkyvům energie, pozornosti a také vlčímu hladu. Právě ten může být příčinou toho, že si často nakládáme více jídla, než je nutné. Při intenzivním pocitu hladu navíc bezmyšlenkovitě saháme po prvním jídle, které máme po ruce. Právě to bývá častým důvodem toho, proč porušujeme například dietní režim,“ vysvětluje nutriční terapeutka Monika Tělupilová možné přínosy stravy s nízkým glykemickým indexem.

Pokud má potravina vysoký glykemický index, nemusí však nutně znamenat, že je potřeba se jí bezpodmínečně vyhnout. Sportovní lékař Zdeněk Vilikus vysvětluje, že tyto potraviny mají v našem jídelníčku místo, a to obzvláště po výkonu. „Pokud vytrvalce čeká druhý den po zátěži další dlouhodobá zátěž, ať už trénink, nebo závod, pak je vhodné zařadit jídla s vysokým glykemickým indexem, aby se stihl doplnit svalový glykogen. Ten je hlavním zdrojem energie při vytrvalostním běhu,“ říká.

Hlídat jen glykemický index nestačí

Zní to jednoduše, zařaďte co nejvíce potravin s nízkým glykemickým indexem. Nejenže díky tomu budete mít dostatek energie, ale vyhne se vám i nezřízený hlad, který má většina z nás tendenci zahánět nepřiměřenými porcemi a nezdravým jídlem. Bohužel tak jednoduše to s glykemickým indexem nefunguje.

Pokud se podíváte pozorněji na hodnoty konkrétních potravin, zjistíte, že například nutela má daleko nižší glykemický index než mrkev. U banánu je hodnota zase téměř totožná jako u coly. Znamená to tedy, že vhodnější svačinkou je namísto zeleniny nutela a po výkonu nezáleží na tom, zdali si dopřejeme banán, nebo kolu? 

Ačkoliv je glykemický index bezesporu užitečným ukazatelem, který může mnohým pomoci nalézt správnou cestu v jejich stravování, rozhodně na něj není možné bezmezně spoléhat. Nevypovídá totiž nic o obsahu vitaminů, minerálů ani vlákniny. Pokud trpíte častým pocitem hladu, který máte tendenci zahánět čímkoliv, co je zrovna po ruce, zaměřte se na pokrmy s nižším glykemickým indexem bohaté na vlákninu. Při nákupu však bezmyšlenkovitě nespoléhejte na hodnoty v tabulkách a vybírejte takové potraviny, které poskytují víc než jen prázdné kalorie.

  • Nejčtenější

Sedmikrásky k obědu, nákup z popelnice. Výměna se nesla v režii eko páru

Podobný věk, naprosto odlišný životní styl. Tak nějak by se dala shrnout nejnovější Výměna manželek, ve které se sešly...

Angelica: Mám ráda svoje prsa, i když ve 12 letech nebylo lehké se s nimi sžít

Burleska je vlastně teatrální striptýz, svlékání z krásných korzetových kostýmů. „Používáme spoustu peří, kostýmy jsou...

Pár dělí sedmatřicet let, chtějí založit rodinu

Jednašedesátiletá Cheryl McGregorová plánuje se svým o sedmatřicet let mladším manželem Quranem založit rodinu. Sama už...

Staňte se vílou i bez diet. Devět rad, jak shodit kila a moc toho neměnit

Premium Chcete pro sebe v novém roce něco udělat? Zapomeňte na razantní diety, které nám odložená kila nakonec vždycky vrátí i...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Ryby a Kozorozi se zamilují, Raky čeká kariéra. Jak bude pod vládou Vodnáře?

Premium Všechno stagnující a strnulé Vodnáře rozčiluje a má chuť prosadit pokrok. Takže je zřejmé, že vstupujeme-li do období...

Naši zemi by neubránila ani desetkrát větší armáda, říká armádní generál Opata

Premium Přes tři roky šéfuje armádě a nejvíc mu pije krev byrokracie. Když je nejhůř, oblékne maskáče a vyrazí z kanceláře...

Situace se obrací. Dřív byl vstřícný západ, dnes vyrazte s obytňákem na východ

Premium Nemám rád kempy s jejich davovou atmosférou, hlukem a stísněným prostorem a hotely jsou pro mě nenávratně statické,...

Recept na dlouhověkost? Chirurg Pafko vysvětluje, čím si zkracujeme život

Premium Profesor Pavel Pafko o tom, proč si u televize neotevře lahváč, o malém štěstí pro každý den a taky o poučném úrazu na...

  • Další z rubriky

Vysoký cholesterol nebolí, ale může zabíjet. Jak ho držet pod kontrolou?

Vysoký cholesterol je hrozbou nejen pro dříve narozené, ale také pro mladší ročníky. Mezi obzvláště riziková období pak...

Příznaky jsem neměl, rakovinu prostaty u mě odhalil test z krve, říká Jan

Třiapadesátiletý Jan z Prahy si od lékařů vyslechl diagnózu rakoviny prostaty před třemi lety. Neměl žádné potíže,...

Žena užívá menstruační krev jako elixír mládí i potřebu pro své umění

Třicetiletá Jasmine Alicia Carterová z Barcelony tvrdí, že popíjení vlastní menstruační krve zaručí ženám mládí. Ona...

Jak vypnout hlad a zhubnout? Obezita je i nemoc duše, říká lékař

Premium Obezitolog, endokrinolog a tělovýchovný lékař Martin Matoulek je šéfem obezitologického centra – XXL ve Všeobecné...

Maminky z eMimina doporučují mlíčko BEBA COMFORT HM-O
Maminky z eMimina doporučují mlíčko BEBA COMFORT HM-O

Maminky z eMimina testovaly prémiovou pokračovací výživu BEBA COMFORT 2 HM-O a BEBA COMFORT 3 HM-O. Pochvalovaly si především chuť, složení a...

Mysleli, že mám miliony. A já žila na ubytovně, vzpomíná Nicol Lenertová

Premium Na biologického otce si Nicol Lenertová už nevzpomíná, jen říká, že byl pro ni i její mámu nebezpečný. Během dětství...

Survivor: Nahota i pomlouvání Pazderkové za jejími zády, že je labilní

Po odstoupení zpěváka Vojtěcha Drahokoupila kvůli psychickým potížím ze show Survivor se diváci dočkali i prvních...

Praktiky ve vile Playboy: orgie, orální sex se psem i ošklivé prostitutky

V novém dokumentu Secrets of Playboy (Tajemství Playboye) promluvily bývalé playmates o praktikách ve vile zakladatele...

Do Česka poprvé připlula loď naložená uhlím z Austrálie. Má pomoci Ostravsku

Do Děčína v sobotu ráno poprvé připlula po Labi loď naložená černým uhlím z Austrálie, informovala Česká televize a...

Devadesátky: Hlavně nehraj jako já, řekl Vetchý Bartošovi o společné postavě

Postavu Tomáše Kozáka v Případech 1. oddělení hraje Ondřej Vetchý. V mladší verzi policisty v Devadesátkách se proměnil...