Sobota 24. října 2020, svátek má Nina
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 24. října 2020 Nina

Glykemický index: výživový ukazatel nejen pro diabetiky

Glykemický index má většina z nás spojený především s výživou osob trpících onemocněním běžně známým jako cukrovka. Zjistěte, o čem tato hodnota vůbec vypovídá a zda by jí měli věnovat pozornost i lidé bez zdravotních problémů.

Zelenina má na rozdíl od smažených hranolek relativně nízký glykemický index. | foto: Profimedia.cz

Sacharidy jsou neodmyslitelnou součástí jídelníčku snad každého z nás. O této složce naší stravy koluje velké množství mýtů, proto je nejprve nutné připomenout, že není sacharid jako sacharid. Podle toho, kolik obsahují cukerných jednotek, se dělí na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. 

Běžecký závod v pražské Šárce se blíží. Registrujte se

Craft RUNGO divoký běh Šárkou 2017.

Monosacharidy mají pouze jedinou cukernou jednotku, jsou proto známé také jako jednoduché cukry. Mezi jejich nejvýznamnější zástupce patří glukóza, fruktóza a galaktóza, kterou obsahuje mléko. Monosacharidy jsou navíc hlavním stavebním kamenem oligosacharidů a polysacharidů, které obsahují cukerných jednotek více. 

GI pokrmů závisí na způsobu přípravy i kombinacích potravin

A jak sacharidy souvisejí právě s glykemickým indexem? Glykemický index je hodnota, která udává, jakou rychlostí se sacharidy obsažené v potravinách rozloží v trávicím traktu na glukózu, tedy nejjednodušší cukr, který se dostává dále do krevního oběhu. Platí, že pokud sníme potravinu s vysokým glykemickým indexem, hladina cukru v krvi rychle stoupne. Tělo se bude snažit o její pokles, proto vyplaví hormon inzulin. Ten sníží hladinu cukru v krvi především tím, že přemění přebytek cukru na tuk, který uloží.

Jak se vyznat v hodnotách GI?

  • Nízký GI > 55
    (maso, sýry, čočka)
  • Střední GI 55 - 69
    (jahody, sójové mléko, špagety)
  • Vysoký GI < 70
    (pivo, rohlík, rýže)

Inzulin však může hladinu cukru snížit až příliš, což může vést k únavě, malátnosti a v neposlední řadě také pocitu hladu. Snad každý si někdy všiml, že poté, co si k obědu dopřejeme rizoto s minimálním obsahem masa a zeleniny, dostaneme zanedlouho opět hlad. To je způsobeno právě vysokým glykemickým indexem, který řadí rýži mezi jednu z tak zvaných hladových potravin.

Jaký glykemický index mají jednotlivé potraviny, většinou nelze zjistit přímo z obalu výrobků. Některé hodnoty najdete například na stránkách Státního zdravotního ústavu nebo webech zaměřených na výživu. Zjištěná čísla jsou však spíše orientační, jelikož vždy záleží na konkrétních druzích výrobků, kombinacích potravin i způsobu úpravy jídla. 

Glykemický index pokrmu může snížit současná konzumace potravin bohatých na vlákninu, tuky či bílkoviny. Naopak zvýšit ho může dlouhé vaření. „Z pohledu zdravé výživy je vhodnější úprava jídla v páře, dušení či mírné vaření. Tyto způsoby přípravy pokrmů totiž glykemický index zásadně nezvyšují,“ doporučuje nutriční terapeutka Monika Tělupilová.

sacharidy z komplexních zdrojů

Jak se stravovat podle glykemického indexu

Nízká hladina cukru po konzumaci potraviny s vysokým glykemickým indexem může osobu s diabetem i zásadně ohrozit. Proto se lidem trpícím cukrovkou doporučuje mít po ruce například kostku cukru, která díky vyššímu glykemickému indexu hladinu cukru opět relativně rychle zvýší. Měli by se však před těmito potravinami mít na pozoru i lidé bez zdravotního omezení?

„Přijímáme-li stravu s nižším glykemickým indexem pravidelně, udržujeme tím vyrovnanou hladinu krevního cukru a předcházíme výkyvům energie, pozornosti a také vlčímu hladu. Právě ten může být příčinou toho, že si často nakládáme více jídla, než je nutné. Při intenzivním pocitu hladu navíc bezmyšlenkovitě saháme po prvním jídle, které máme po ruce. Právě to bývá častým důvodem toho, proč porušujeme například dietní režim,“ vysvětluje nutriční terapeutka Monika Tělupilová možné přínosy stravy s nízkým glykemickým indexem.

Pokud má potravina vysoký glykemický index, nemusí však nutně znamenat, že je potřeba se jí bezpodmínečně vyhnout. Sportovní lékař Zdeněk Vilikus vysvětluje, že tyto potraviny mají v našem jídelníčku místo, a to obzvláště po výkonu. „Pokud vytrvalce čeká druhý den po zátěži další dlouhodobá zátěž, ať už trénink, nebo závod, pak je vhodné zařadit jídla s vysokým glykemickým indexem, aby se stihl doplnit svalový glykogen. Ten je hlavním zdrojem energie při vytrvalostním běhu,“ říká.

Hlídat jen glykemický index nestačí

Zní to jednoduše, zařaďte co nejvíce potravin s nízkým glykemickým indexem. Nejenže díky tomu budete mít dostatek energie, ale vyhne se vám i nezřízený hlad, který má většina z nás tendenci zahánět nepřiměřenými porcemi a nezdravým jídlem. Bohužel tak jednoduše to s glykemickým indexem nefunguje.

Pokud se podíváte pozorněji na hodnoty konkrétních potravin, zjistíte, že například nutela má daleko nižší glykemický index než mrkev. U banánu je hodnota zase téměř totožná jako u coly. Znamená to tedy, že vhodnější svačinkou je namísto zeleniny nutela a po výkonu nezáleží na tom, zdali si dopřejeme banán, nebo kolu? 

Ačkoliv je glykemický index bezesporu užitečným ukazatelem, který může mnohým pomoci nalézt správnou cestu v jejich stravování, rozhodně na něj není možné bezmezně spoléhat. Nevypovídá totiž nic o obsahu vitaminů, minerálů ani vlákniny. Pokud trpíte častým pocitem hladu, který máte tendenci zahánět čímkoliv, co je zrovna po ruce, zaměřte se na pokrmy s nižším glykemickým indexem bohaté na vlákninu. Při nákupu však bezmyšlenkovitě nespoléhejte na hodnoty v tabulkách a vybírejte takové potraviny, které poskytují víc než jen prázdné kalorie.

Střevní mikrobiom může stimulací imunity ovlivnit i vznik duševních chorob

Václav Hořejší z Ústavu molekulární genetiky Akademie věd ČR

Premium Do jaké míry můžeme ovlivnit, jestli dostaneme rakovinu? Může očkování proti chřipce pomoci v boji...

Bříško i roky po porodu? Diastázy se běžným posilováním nezbavíte

ilustrační snímek

Ženy nejen po porodu, ale i řadu mužů často trápí diastáza neboli rozestup břišních svalů. Jak se...

Lékařka: Černé znaménko i rozpité okraje, mohou ukazovat na rakovinu kůže

Na velikosti záleží. Od milimetrové tloušťky melanomu mluví lékaři o rizikovém...

Melanom patří mezi nejagresivnější formy rakoviny. Na jeho vzniku se podílí především nadměrné...

Chlamydie: skrytý nepřítel, který ohrožuje celé tělo

Nejčastější chlamydiovou infekcí je zánět děložního hrdla

Býváte často unavení, pobolívají vás klouby a máte problémy se zuby? Možná mají všechny tyto potíže...

Další články
  • Nejčtenější

Na porod jsem se těšila, ale všechno bylo jinak, říká Míša z Malých lásek

Za jedenáct let pomohla porodní asistentka Michaela Malotinová na svět asi sedmi tisícům dětí. První minuty života...

Žena nechtěla děsit na svatbě kamarádky. Rozhodla se pro změnu vzhledu

Osmadvacetiletá Torz z Londýna má za sebou nespočet úprav v oblasti obličeje. Nechala si udělat piercingy, kde jen to...

Dříve jí říkali velryba, dnes je k nepoznání. Prošla si ortorexií

Třiadvacetiletá Emma Rose Doherty z Velké Británie se v pubertě styděla ukázat v plavkách na koupališti. Přezdívalo se...

Protilátky mít nemusíte, i když jste covid-19 prodělali. Co vám řekne test?

Premium Mezi lidmi se o tom hovoří už od jarní vlny koronavirové pandemie a teď se toto téma opět vrací. Kdo úspěšně prodělal...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Fakt jsem blbej, překvapil ve Výměně feťák. Ženy se neshodly na výchově

Až na zedníka Martina (30), který v záblesku sebereflexe zhodnotil svou situaci slovy, že „je úplně blbej“, se...

Po čtyřicítce žijeme na vypůjčený čas, říká lékař David Sedmera

Premium Lidské tělo je velmi přesný a dokonalý mechanismus. V některých směrech až zázračný. Proč je však uspořádání těla...

Jak vyležet ‚lehký covid‘. Praktičtí lékaři radí, jak na samoléčbu

Premium Tak jako jiné virózy i obávaný covid-19, pokud zaútočí jen v mírné či střední síle, se musí doma prostě a jednoduše...

Shromáždění vlastníků jsou kvůli pandemii v ohrožení. Právník radí, co dělat

Premium Vyhlášení nouzového stavu komplikuje situaci společenstvím vlastníků bytových jednotek. Do konce roku musí totiž výbory...

  • Další z rubriky

Covid není chřipečka, varují experti. Jaké jsou tři scénáře epidemie?

Koronavirus rozděluje národ. Většina Čechů nařízení dodržuje, hlasitá menšina křičí, že vládní opatření jsou k ničemu....

Léčba plazmou zabírá, dárci uzdravení z covidu pomáhají zachránit nemocné

Premium Nástrojů, které by pomohly lékařům v boji s nebezpečným koronavirem, není moc. Jeden z nich však v posledních týdnech...

Boji s viry pomůže i slizniční imunita v ústech, říká lékař Lukáš Jirka

Správně fungující imunitní systém se může stát významnou brzdou nebo ztlumením nebezpečných virových onemocnění včetně...

Vitamín D je pro naši obranu před covidem zásadní, ale sám nás nespasí

Vitamín D je pro obranyschopnost lidského organismu zásadní. Jeho správná hladina snižuje riziko onemocnění i úmrtí na...

Hledáte zdravou svačinku? Sáhněte po kapsičce od Sunaru, která je komplet BIO včetně obalu
Hledáte zdravou svačinku? Sáhněte po kapsičce od Sunaru, která je komplet BIO včetně obalu

Když se řekne Sunar, co se vám jako první vybaví? Chutné sušené mléko? Není se čemu divit. Sunar a jeho kojenecká výživa tu je pro naše miminka už...

Cukrářka Iveta Fabešová se rozvádí. Přišla o své provozovny

Cukrářka Iveta Fabešová (36) se na sociálních sítích svým fanouškům svěřila, že se s manželem rozvádějí. Kvůli tomu...

V 47 letech zemřela herečka Daniela Krhutová, pohádková Marie Růžička

Po dlouhé nemoci zemřela herečka a zpěvačka Daniela Krhutová, bylo jí 47 let. Její nejznámější rolí byla Marie Růžička...

N-word jsem měla vypustit, omluvila se z rasismu nařčená Čvančarová

Jitka Čvančarová (42) se ocitla pod palbou kritiky mnoha uživatelů sociálních sítí. Při imitování raperky Cardi B v...

Na porod jsem se těšila, ale všechno bylo jinak, říká Míša z Malých lásek

Za jedenáct let pomohla porodní asistentka Michaela Malotinová na svět asi sedmi tisícům dětí. První minuty života...

Tři týdny a konec. Prodloužení restrikcí by nás zničilo, tvrdí obchodníci

Vládní rozhodnutí o uzavření obchodů a služeb jejich provozovatele rozzlobilo, přestože většina z nich tento krok...