Sacharidy jsou neodmyslitelnou součástí jídelníčku snad každého z nás. O této složce naší stravy koluje velké množství mýtů, proto je nejprve nutné připomenout, že není sacharid jako sacharid. Podle toho, kolik obsahují cukerných jednotek, se dělí na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.
Běžecký závod v pražské Šárce se blíží. Registrujte se |
Monosacharidy mají pouze jedinou cukernou jednotku, jsou proto známé také jako jednoduché cukry. Mezi jejich nejvýznamnější zástupce patří glukóza, fruktóza a galaktóza, kterou obsahuje mléko. Monosacharidy jsou navíc hlavním stavebním kamenem oligosacharidů a polysacharidů, které obsahují cukerných jednotek více.
GI pokrmů závisí na způsobu přípravy i kombinacích potravin
A jak sacharidy souvisejí právě s glykemickým indexem? Glykemický index je hodnota, která udává, jakou rychlostí se sacharidy obsažené v potravinách rozloží v trávicím traktu na glukózu, tedy nejjednodušší cukr, který se dostává dále do krevního oběhu. Platí, že pokud sníme potravinu s vysokým glykemickým indexem, hladina cukru v krvi rychle stoupne. Tělo se bude snažit o její pokles, proto vyplaví hormon inzulin. Ten sníží hladinu cukru v krvi především tím, že přemění přebytek cukru na tuk, který uloží.
Jak se vyznat v hodnotách GI?
|
Inzulin však může hladinu cukru snížit až příliš, což může vést k únavě, malátnosti a v neposlední řadě také pocitu hladu. Snad každý si někdy všiml, že poté, co si k obědu dopřejeme rizoto s minimálním obsahem masa a zeleniny, dostaneme zanedlouho opět hlad. To je způsobeno právě vysokým glykemickým indexem, který řadí rýži mezi jednu z tak zvaných hladových potravin.
Jaký glykemický index mají jednotlivé potraviny, většinou nelze zjistit přímo z obalu výrobků. Některé hodnoty najdete například na stránkách Státního zdravotního ústavu nebo webech zaměřených na výživu. Zjištěná čísla jsou však spíše orientační, jelikož vždy záleží na konkrétních druzích výrobků, kombinacích potravin i způsobu úpravy jídla.
Glykemický index pokrmu může snížit současná konzumace potravin bohatých na vlákninu, tuky či bílkoviny. Naopak zvýšit ho může dlouhé vaření. „Z pohledu zdravé výživy je vhodnější úprava jídla v páře, dušení či mírné vaření. Tyto způsoby přípravy pokrmů totiž glykemický index zásadně nezvyšují,“ doporučuje nutriční terapeutka Monika Tělupilová.
Jak se stravovat podle glykemického indexu
Nízká hladina cukru po konzumaci potraviny s vysokým glykemickým indexem může osobu s diabetem i zásadně ohrozit. Proto se lidem trpícím cukrovkou doporučuje mít po ruce například kostku cukru, která díky vyššímu glykemickému indexu hladinu cukru opět relativně rychle zvýší. Měli by se však před těmito potravinami mít na pozoru i lidé bez zdravotního omezení?
„Přijímáme-li stravu s nižším glykemickým indexem pravidelně, udržujeme tím vyrovnanou hladinu krevního cukru a předcházíme výkyvům energie, pozornosti a také vlčímu hladu. Právě ten může být příčinou toho, že si často nakládáme více jídla, než je nutné. Při intenzivním pocitu hladu navíc bezmyšlenkovitě saháme po prvním jídle, které máme po ruce. Právě to bývá častým důvodem toho, proč porušujeme například dietní režim,“ vysvětluje nutriční terapeutka Monika Tělupilová možné přínosy stravy s nízkým glykemickým indexem.
Pokud má potravina vysoký glykemický index, nemusí však nutně znamenat, že je potřeba se jí bezpodmínečně vyhnout. Sportovní lékař Zdeněk Vilikus vysvětluje, že tyto potraviny mají v našem jídelníčku místo, a to obzvláště po výkonu. „Pokud vytrvalce čeká druhý den po zátěži další dlouhodobá zátěž, ať už trénink, nebo závod, pak je vhodné zařadit jídla s vysokým glykemickým indexem, aby se stihl doplnit svalový glykogen. Ten je hlavním zdrojem energie při vytrvalostním běhu,“ říká.
Hlídat jen glykemický index nestačí
Zní to jednoduše, zařaďte co nejvíce potravin s nízkým glykemickým indexem. Nejenže díky tomu budete mít dostatek energie, ale vyhne se vám i nezřízený hlad, který má většina z nás tendenci zahánět nepřiměřenými porcemi a nezdravým jídlem. Bohužel tak jednoduše to s glykemickým indexem nefunguje.
Pokud se podíváte pozorněji na hodnoty konkrétních potravin, zjistíte, že například nutela má daleko nižší glykemický index než mrkev. U banánu je hodnota zase téměř totožná jako u coly. Znamená to tedy, že vhodnější svačinkou je namísto zeleniny nutela a po výkonu nezáleží na tom, zdali si dopřejeme banán, nebo kolu?
Ačkoliv je glykemický index bezesporu užitečným ukazatelem, který může mnohým pomoci nalézt správnou cestu v jejich stravování, rozhodně na něj není možné bezmezně spoléhat. Nevypovídá totiž nic o obsahu vitaminů, minerálů ani vlákniny. Pokud trpíte častým pocitem hladu, který máte tendenci zahánět čímkoliv, co je zrovna po ruce, zaměřte se na pokrmy s nižším glykemickým indexem bohaté na vlákninu. Při nákupu však bezmyšlenkovitě nespoléhejte na hodnoty v tabulkách a vybírejte takové potraviny, které poskytují víc než jen prázdné kalorie.
