Středa 23. září 2020, svátek má Berta
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 23. září 2020 Berta

Zacvičte si doma kruhový trénink. Stačí půl hodiny a zpevníte celé tělo

aktualizováno 
Nedostatek času, péče o rodinu, stres v práci. Nalézt si čas na cvičení je pro mnohé náročné. Ušetřit čas ale můžete například tím, že si zacvičíte doma. Na kruhový trénink vám přitom stačí půl hodiny. Vyzkoušejte cviky od zkušené trenérky. Pomohou zpevnit postavu a ještě se zbavíte přebytečných kil.

Kruhový trénink zpevní vaše tělo a pomůže vám zhubnout (ilustrační foto) | foto: Vojtěch Herout

„Pokud máme za cíl zhubnout a zároveň zformovat postavu, je nejvhodnější variantou kruhový trénink. Spočívá ve střídání aerobních a anaerobních aktivit vždy v krátkém časovém intervalu,“ vysvětluje trenérka Kateřina Ebrová z fitness pro ženy Contours.

Na každý jednotlivý cvik stačí 45 vteřin, následovat by měla pauza na přípravu další série cviků, která zabere asi 15 vteřin. Celková doba cvičení by měla být nejméně 30 minut, aby tělo začalo spotřebovávat tuk a dalo impuls k budování svalů.

Při aerobním cvičení spalujeme tuky a zvyšujeme výkonnost kardiovaskulárního systému. Jedná se o jakýkoliv pohyb vykonávaný v tempu, při kterém se slušně zadýcháte, například výstupy a sestupy na bedýnku, poklus na místě či lehké přeskoky přes švihadlo.

U anaerobním tréninku se zase zvyšuje síla a vytrvalost (například kliky, sedy-lehy, výstupy na lavičku, výpady). Když oba typy cvičení prostřídáme, vznikne kruhový trénink, který je cestou ke štíhlému, pevnému a zdravému tělu.

Fotogalerie

„Pro jeho intuitivní průběh si můžeme pomůcky na cvičení předem rozprostřít například po obvodu obývacího pokoje. Během tréninku jen budeme postupovat od jednoho stanoviště k dalšímu,“ radí trenérka Ebrová.

Vystačíte si s domácími pomůckami

K domácímu tréninku budete potřebovat dvě činky (můžete je nahradit 1,5litrovými PET lahvemi naplněnými vodou), karimatku pro cvičení na zádech (nebo koberec), stepper nebo bosu (může být i pevná bedna), ručník, sklenici s vodou. Dále pohodlné oblečení, tenisky, hodiny a hudbu.

Pokud neoplýváte dokonalou pamětí, můžete si k jednotlivým stanovištím položit papírky s popisem cviku, který máte provést. Nebo si doprostřed místnosti dát papír s celým seznamem cviků v pořadí, v jakém budou následovat.

„Jestli budete cvičit ráno, než vyrazíte za denními povinnostmi, nebo večer, je zcela na vás. Pro výsledky cvičení je důležitá pravidelnost, ne až tak denní doba,“ říká trenérka.

Začněte rozcvičkou, skončete strečinkem

Jakmile tedy máte pár metrů čtverečních a něco málo přes půl hodiny času jen pro sebe, začněte rozcvičkou: běhejte na místě alespoň pět minut. Pak poskakujte další dvě minuty tak, že zároveň rozpažíte ruce, rozkročíte se a vzápětí dáte obě ruce k sobě nad hlavu a nohy k sobě (to je cvik známý jako jumping jack nebo skákání panáka). Další minuta až dvě by měly patřit skippingu (běhu na místě s koleny vysoko) a zakopávání.

Rozcvičkou rozehřejete svaly, rozpumpujete srdce a snížíte riziko úrazů svalů, proto se vyplatí ji nepřeskakovat. Hned po ní, rozehřátá, začněte se sérií. Po jejím skončení nezapomeňte opět na strečink, tentokrát už klidný, bez skákání. Strečink na závěr je stejně důležitý jako rozcvičení před začátkem tréninku, protože bez něj by se mohly některé svaly zkracovat. Navíc protažením po cvičení eliminujete bolavé namožení svalů následující den.

Jak na něj? Sedněte si do širokého sedu roznožného. Uchopte oběma rukama kotník nebo lýtko. Kolena mějte propnutá a přitáhněte bradu co nejblíže ke kolenu. Vydržte zhruba minutu a povolte. Opakujte totéž s druhou nohou. Následně dejte nohy k sobě, propněte je a opět se k nim přitáhněte.

„Delší výdrží se sval uvolní a protažení má hlubší efekt,“ vysvětluje trenérka Ebrová.

Dbejte na pořadí a střídání cviků

Než se pustíte do domácího kruhového tréninku, pamatujte, že by se v něm měly prostřídat anaerobní cviky na všechny hlavní partie těla. Nejlépe v tomto pořadí: záda, přední strana stehen, prsní svaly, zadní strana stehen, břicho, ramena, lýtka, biceps, triceps.

Mezi ně vkládejte právě aerobní cviky, kterými jsou například skákání přes švihadlo (i imaginární), poklus na místě, skákání panáka, výstupy na nižší bedýnku v tempu, jakékoliv jednoduché cviky z tae-ba, například údery pažemi střídavě vpravo a vlevo s přetočením trupu a zašlápnutím opěrné špičky, údery v tempu před sebe, kopy stranou, kopy vpřed, „twist“ (ve smyslu snožmých poskoků s rotací v pase nebo jako twistování pánví v podřepu), střídavé doteky kolene a lokte opačných končetin v tempu.

„Do tréninku zařaďte i výdrž v podporu (plank). Osvěží, je na vydýchání, ale zároveň je hodně náročná a zapojí břicho, záda a celý ramenní pletenec,“ doporučuje trenérka.

A pozor, pokud budete cvičit jen jeden vybraný cvik na každou partii a nebudete pohyby obměňovat, tělo si na ně velmi rychle zvykne a pokroky se zastaví. Proto cviky pravidelně měňte a především je cvičte technicky správně, aby vám prospívaly a abyste zbytečně nepřicházeli o pokroky.

Celou doporučenou sestavu na domácí kruhový trénink si můžete prohlédnout ve fotogalerii.

  • Nejčtenější

Když ne jeho, tak aspoň jeho dítě! Psycholog Šmolka nejen o zoufalých milenkách

Premium Ve třiceti už se neprovdáš. Věta, kterou kdysi běžně slýchaly dívky nad třicet let, považované už za staré panny. Dnes...

Příběh Vandy: Mám přítele, ale zamilovala jsem se do kamarádky

Mám přítele, kterého miluji, mluvili jsme i o společné budoucnosti. Jenže jsem poznala dívku, která mě silně přitahuje,...

Padesát plastik ženě nestačilo. Chtěla mít kočičí oči

Je až neuvěřitelné, že za plastiky dala Sabrina Sabroková v přepočtu přes pětačtyřicet milionů korun. Je natolik...

Jdu ven, nebo ji pošlu do pr...! Tak řešil Martin z Výměny rodinné hádky

„Já jsem jí řekl, že je kráva, nakonec jsem ale souhlasil, že do toho půjdeme. Aspoň si odpočinu,“ zareagoval malíř...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Muž miluje bolest při tetování. Chce mít pomalovaný jazyk i bělma

Pětadvacetiletý švýcarský pracovník z pečovatelského domu Yannick Rich miluje bolest, kterou způsobuje aplikace...

Nebezpečná místa Česka: brněnský Cejl. Místo, kde vidíte policii jen projíždět

Premium Reportéři MF DNES mapují místa, která podle statistik nejsou výjimečně nebezpečná. Ve skutečnosti jde o no-go zóny,...

Němci kritizují Česko a vzkazují: Podívejte se na naše opatření. Fungují

Premium Koronavirová propast mezi Českem a Německem se nadále prohlubuje. Z premianta třídy se stal problémový žák, popisují...

Když ne jeho, tak aspoň jeho dítě! Psycholog Šmolka nejen o zoufalých milenkách

Premium Ve třiceti už se neprovdáš. Věta, kterou kdysi běžně slýchaly dívky nad třicet let, považované už za staré panny. Dnes...

  • Další z rubriky

Alena už zhubla 48 kilogramů. Jojo efektem jsem nikdy netrpěla, říká

Alenu Voříškovou trápí bolestivé revma, kdy je každý nadbytečný kilogram zátěží, která všechno ještě víc komplikuje....

Lázně, víno a sex. Blahodárné účinky wellness znali už staří Římané

Premium Milujeme koupele, prohřejeme se rádi v sauně, necháme po sobě dupat šikovné Thajky. S nadcházejícím podzimem to bude...

Viry i pneumokoky se budou potkávat. Nechte se očkovat, poradila lékařka

Babí léto vystřídá chladnější podzimní počasí. K aktuálním obavám z nákazy koronavirem přibude strach z chřipky i...

Stravování podle krevních skupin je nesmysl, říká hematolog Bohoněk

Premium Díky objevení krevních skupin na začátku 20. století přestaly být pro pacienta smrtelným rizikem transfuze krve,...

Databáze nemocí

Vyzkoušeli jsme eRoušku 2. Podívejte se, jak může pomoci i vám

Největší nadějí na zpomalení šíření covidu-19, která navíc nikomu nezkomplikuje život, je malá aplikace pro chytré...

Volali ji k večeři, ale nepřišla. Zemřela s ohořelým mobilem v ruce

Patrně neoriginální příslušenství si vybralo další z mnoha obětí. Stala se jí šestnáctiletá thajská školačka. Poté, co...

Počet úmrtí bude stoupat. Podívejte se, jaké měla křivka zpoždění jinde

Počet úmrtí s nemocí covid-19 u nás poroste. Byť ještě není jasné o kolik. Příklady z jiných zemí jasně ukazují, že...

Nová data ukázala alarmující poměr pozitivních testů. Už je nad 20 %

Epidemie koronaviru se v Česku vymyká kontrole. Napovídá tomu ukazatel, který měří poměr pozitivních testů oproti všem...

Je to jen blbá chřipka, která se dá přežít, popisuje Bílá nákazu covid-19

Lucie Bílá (54) se počátkem září fanouškům na sociálních sítích svěřila, že kvůli koronaviru musí být v povinné...