Sobota 1. října 2022, svátek má Igor
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 1. října 2022 Igor

Zacvičte si doma kruhový trénink. Stačí půl hodiny a zpevníte celé tělo

Nedostatek času, péče o rodinu, stres v práci. Nalézt si čas na cvičení je pro mnohé náročné. Ušetřit čas ale můžete například tím, že si zacvičíte doma. Na kruhový trénink vám přitom stačí půl hodiny. Vyzkoušejte cviky od zkušené trenérky. Pomohou zpevnit postavu a ještě se zbavíte přebytečných kil.

Kruhový trénink zpevní vaše tělo a pomůže vám zhubnout (ilustrační foto) | foto: Vojtěch Herout

„Pokud máme za cíl zhubnout a zároveň zformovat postavu, je nejvhodnější variantou kruhový trénink. Spočívá ve střídání aerobních a anaerobních aktivit vždy v krátkém časovém intervalu,“ vysvětluje trenérka Kateřina Ebrová z fitness pro ženy Contours.

Na každý jednotlivý cvik stačí 45 vteřin, následovat by měla pauza na přípravu další série cviků, která zabere asi 15 vteřin. Celková doba cvičení by měla být nejméně 30 minut, aby tělo začalo spotřebovávat tuk a dalo impuls k budování svalů.

Při aerobním cvičení spalujeme tuky a zvyšujeme výkonnost kardiovaskulárního systému. Jedná se o jakýkoliv pohyb vykonávaný v tempu, při kterém se slušně zadýcháte, například výstupy a sestupy na bedýnku, poklus na místě či lehké přeskoky přes švihadlo.

U anaerobním tréninku se zase zvyšuje síla a vytrvalost (například kliky, sedy-lehy, výstupy na lavičku, výpady). Když oba typy cvičení prostřídáme, vznikne kruhový trénink, který je cestou ke štíhlému, pevnému a zdravému tělu.

„Pro jeho intuitivní průběh si můžeme pomůcky na cvičení předem rozprostřít například po obvodu obývacího pokoje. Během tréninku jen budeme postupovat od jednoho stanoviště k dalšímu,“ radí trenérka Ebrová.

Vystačíte si s domácími pomůckami

K domácímu tréninku budete potřebovat dvě činky (můžete je nahradit 1,5litrovými PET lahvemi naplněnými vodou), karimatku pro cvičení na zádech (nebo koberec), stepper nebo bosu (může být i pevná bedna), ručník, sklenici s vodou. Dále pohodlné oblečení, tenisky, hodiny a hudbu.

Pokud neoplýváte dokonalou pamětí, můžete si k jednotlivým stanovištím položit papírky s popisem cviku, který máte provést. Nebo si doprostřed místnosti dát papír s celým seznamem cviků v pořadí, v jakém budou následovat.

„Jestli budete cvičit ráno, než vyrazíte za denními povinnostmi, nebo večer, je zcela na vás. Pro výsledky cvičení je důležitá pravidelnost, ne až tak denní doba,“ říká trenérka.

Začněte rozcvičkou, skončete strečinkem

Jakmile tedy máte pár metrů čtverečních a něco málo přes půl hodiny času jen pro sebe, začněte rozcvičkou: běhejte na místě alespoň pět minut. Pak poskakujte další dvě minuty tak, že zároveň rozpažíte ruce, rozkročíte se a vzápětí dáte obě ruce k sobě nad hlavu a nohy k sobě (to je cvik známý jako jumping jack nebo skákání panáka). Další minuta až dvě by měly patřit skippingu (běhu na místě s koleny vysoko) a zakopávání.

Rozcvičkou rozehřejete svaly, rozpumpujete srdce a snížíte riziko úrazů svalů, proto se vyplatí ji nepřeskakovat. Hned po ní, rozehřátá, začněte se sérií. Po jejím skončení nezapomeňte opět na strečink, tentokrát už klidný, bez skákání. Strečink na závěr je stejně důležitý jako rozcvičení před začátkem tréninku, protože bez něj by se mohly některé svaly zkracovat. Navíc protažením po cvičení eliminujete bolavé namožení svalů následující den.

Jak na něj? Sedněte si do širokého sedu roznožného. Uchopte oběma rukama kotník nebo lýtko. Kolena mějte propnutá a přitáhněte bradu co nejblíže ke kolenu. Vydržte zhruba minutu a povolte. Opakujte totéž s druhou nohou. Následně dejte nohy k sobě, propněte je a opět se k nim přitáhněte.

„Delší výdrží se sval uvolní a protažení má hlubší efekt,“ vysvětluje trenérka Ebrová.

Dbejte na pořadí a střídání cviků

Než se pustíte do domácího kruhového tréninku, pamatujte, že by se v něm měly prostřídat anaerobní cviky na všechny hlavní partie těla. Nejlépe v tomto pořadí: záda, přední strana stehen, prsní svaly, zadní strana stehen, břicho, ramena, lýtka, biceps, triceps.

Mezi ně vkládejte právě aerobní cviky, kterými jsou například skákání přes švihadlo (i imaginární), poklus na místě, skákání panáka, výstupy na nižší bedýnku v tempu, jakékoliv jednoduché cviky z tae-ba, například údery pažemi střídavě vpravo a vlevo s přetočením trupu a zašlápnutím opěrné špičky, údery v tempu před sebe, kopy stranou, kopy vpřed, „twist“ (ve smyslu snožmých poskoků s rotací v pase nebo jako twistování pánví v podřepu), střídavé doteky kolene a lokte opačných končetin v tempu.

„Do tréninku zařaďte i výdrž v podporu (plank). Osvěží, je na vydýchání, ale zároveň je hodně náročná a zapojí břicho, záda a celý ramenní pletenec,“ doporučuje trenérka.

A pozor, pokud budete cvičit jen jeden vybraný cvik na každou partii a nebudete pohyby obměňovat, tělo si na ně velmi rychle zvykne a pokroky se zastaví. Proto cviky pravidelně měňte a především je cvičte technicky správně, aby vám prospívaly a abyste zbytečně nepřicházeli o pokroky.

Celou doporučenou sestavu na domácí kruhový trénink si můžete prohlédnout ve fotogalerii.

  • Nejčtenější

Příběh Marty: Syn si přivedl domů přítelkyni, je to líná špindíra

Se synem jsme měli vždycky hezký vztah. Naším společným plánem bylo, že jednou s námi zůstane žít v našem domě v...

Žena si nechala udělat třetí ňadro, protože jí vadil zájem mužů

Jednadvacetiletá Američanka si říká Jasmine Tridevil, ale pravým jménem je Alisha Hesslerová a je zajímavá tím, že má...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Ženě se podařilo radikálně zhubnout, s kily šla dolů i ňadra

Natasha Pehrsonová z USA zveřejnila svou proměnu, která jí trvala šestnáct měsíců. Za tu dobu pomocí zdravé stravy a...

Ze zdravého miminka hadrovou panenkou. Příčinu nikdy nezjistili

Johanka se narodila jako zdravé miminko, ale už za pár týdnů poprvé zkolabovala. V nemocnici několikrát skončila na JIP...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Mužské sny. Po čem muži doopravdy touží a co si radši nechají ujít

Premium My ženy si ve svých hlavách dokážeme utvořit dokonalé scénáře a domněnky, které jsou ovšem mnohdy vzdálené realitě....

Sověti ozářili Richarda Nixona radioaktivitou. Jeho agenti to zastavili trikem

Premium Při návštěvě v Sovětském svazu Richard Nixon sice přátelsky hovořil se sovětským vůdcem Nikitou Chruščovem v takzvané...

Test kočičích kapsiček. I z krmiva za deset korun může zvíře dostat vše

Premium Kočky nám sice někdy připadají mlsné, ale ony jen v miskách hledají to, co jejich tělu prospívá nejvíc: maso plné...

Extra steh po porodu navíc? Rodičky děsí ponižující husband stitch

Premium Přivést dítě na svět znamená pro většinu žen prožít si mnoho vypjatých chvil. Vyrovnat se s průběhem porodu nemusí být...

Žena si nechala udělat třetí ňadro, protože jí vadil zájem mužů

Jednadvacetiletá Američanka si říká Jasmine Tridevil, ale pravým jménem je Alisha Hesslerová a je zajímavá tím, že má...

Zákeřný syndrom vyhoření má stále více lidí. Netýká se i vás?

Psychické nemoci nejsou obvykle na první pohled vidět. Navíc je stále podceňujeme a domníváme se, že nemocní lidé...

Hemoroidy řešte včas. Trénujte vyprazdňování a změňte jídelníček

Hemoroidy trápí velkou část dospělé populace, ale lidé se o nich stydí mluvit. Mnozí doufají, že časem samy zmizí. To...

Debata odborníků: je jihoamerická liána nebezpečná droga, nebo nadějný lék?

Psychedelický nápoj, připravovaný z jihoamerické liány Banisteriopsis caapi, je předmětem řady vědeckých výzkumů a v...

Pečujte o své zdraví těmi nejčerstvějšími omega-3 na světě
Pečujte o své zdraví těmi nejčerstvějšími omega-3 na světě

V Norsku, zemi lososů, se nepoužívá výraz šťastný jako blecha, ale šťastný jako losos. I vy teď můžete ochutnat nejprodávanější omega-3, které...

RECENZE: Pro Pokáče byla O2 arena příliš velkým soustem

Z hlediska návštěvnosti skončil koncert písničkáře Pokáče v O2 areně maximálním úspěchem - pár hodin před začátkem...

Přístroje zjistily výbuchy u Nord Streamu. Úmyslný čin, tvrdí Švédsko

Švédské a dánské měřicí stanice v pondělí zaznamenaly masivní podmořské výbuchy, a to v místech, kde z plynovodu Nord...

Úmrtní list Alžběty II. odhalil příčinu i čas smrti královny

Britská královna Alžběta II. zemřela na stáří. Vyplývá to z jejího úmrtního listu, který ve čtvrtek zveřejnil skotský...

Příběh Marty: Syn si přivedl domů přítelkyni, je to líná špindíra

Se synem jsme měli vždycky hezký vztah. Naším společným plánem bylo, že jednou s námi zůstane žít v našem domě v...

Dcera Neumannové randí s modelem. V mém životě muž není, říká její matka

Dcera legendární lyžařky Kateřiny Neumannové, osmnáctiletá Lucie randí s úspěšným modelem Oliverem Průchou. Promluvili...