„Pokud máme za cíl zhubnout a zároveň zformovat postavu, je nejvhodnější variantou kruhový trénink. Spočívá ve střídání aerobních a anaerobních aktivit vždy v krátkém časovém intervalu,“ vysvětluje trenérka Kateřina Ebrová z fitness pro ženy Contours.
Na každý jednotlivý cvik stačí 45 vteřin, následovat by měla pauza na přípravu další série cviků, která zabere asi 15 vteřin. Celková doba cvičení by měla být nejméně 30 minut, aby tělo začalo spotřebovávat tuk a dalo impuls k budování svalů.
Při aerobním cvičení spalujeme tuky a zvyšujeme výkonnost kardiovaskulárního systému. Jedná se o jakýkoliv pohyb vykonávaný v tempu, při kterém se slušně zadýcháte, například výstupy a sestupy na bedýnku, poklus na místě či lehké přeskoky přes švihadlo.
U anaerobním tréninku se zase zvyšuje síla a vytrvalost (například kliky, sedy-lehy, výstupy na lavičku, výpady). Když oba typy cvičení prostřídáme, vznikne kruhový trénink, který je cestou ke štíhlému, pevnému a zdravému tělu.
„Pro jeho intuitivní průběh si můžeme pomůcky na cvičení předem rozprostřít například po obvodu obývacího pokoje. Během tréninku jen budeme postupovat od jednoho stanoviště k dalšímu,“ radí trenérka Ebrová.
Vystačíte si s domácími pomůckami
K domácímu tréninku budete potřebovat dvě činky (můžete je nahradit 1,5litrovými PET lahvemi naplněnými vodou), karimatku pro cvičení na zádech (nebo koberec), stepper nebo bosu (může být i pevná bedna), ručník, sklenici s vodou. Dále pohodlné oblečení, tenisky, hodiny a hudbu.
Pokud neoplýváte dokonalou pamětí, můžete si k jednotlivým stanovištím položit papírky s popisem cviku, který máte provést. Nebo si doprostřed místnosti dát papír s celým seznamem cviků v pořadí, v jakém budou následovat.
„Jestli budete cvičit ráno, než vyrazíte za denními povinnostmi, nebo večer, je zcela na vás. Pro výsledky cvičení je důležitá pravidelnost, ne až tak denní doba,“ říká trenérka.
Začněte rozcvičkou, skončete strečinkem
Jakmile tedy máte pár metrů čtverečních a něco málo přes půl hodiny času jen pro sebe, začněte rozcvičkou: běhejte na místě alespoň pět minut. Pak poskakujte další dvě minuty tak, že zároveň rozpažíte ruce, rozkročíte se a vzápětí dáte obě ruce k sobě nad hlavu a nohy k sobě (to je cvik známý jako jumping jack nebo skákání panáka). Další minuta až dvě by měly patřit skippingu (běhu na místě s koleny vysoko) a zakopávání.
Rozcvičkou rozehřejete svaly, rozpumpujete srdce a snížíte riziko úrazů svalů, proto se vyplatí ji nepřeskakovat. Hned po ní, rozehřátá, začněte se sérií. Po jejím skončení nezapomeňte opět na strečink, tentokrát už klidný, bez skákání. Strečink na závěr je stejně důležitý jako rozcvičení před začátkem tréninku, protože bez něj by se mohly některé svaly zkracovat. Navíc protažením po cvičení eliminujete bolavé namožení svalů následující den.
Jak na něj? Sedněte si do širokého sedu roznožného. Uchopte oběma rukama kotník nebo lýtko. Kolena mějte propnutá a přitáhněte bradu co nejblíže ke kolenu. Vydržte zhruba minutu a povolte. Opakujte totéž s druhou nohou. Následně dejte nohy k sobě, propněte je a opět se k nim přitáhněte.
„Delší výdrží se sval uvolní a protažení má hlubší efekt,“ vysvětluje trenérka Ebrová.
Dbejte na pořadí a střídání cviků
Než se pustíte do domácího kruhového tréninku, pamatujte, že by se v něm měly prostřídat anaerobní cviky na všechny hlavní partie těla. Nejlépe v tomto pořadí: záda, přední strana stehen, prsní svaly, zadní strana stehen, břicho, ramena, lýtka, biceps, triceps.
Mezi ně vkládejte právě aerobní cviky, kterými jsou například skákání přes švihadlo (i imaginární), poklus na místě, skákání panáka, výstupy na nižší bedýnku v tempu, jakékoliv jednoduché cviky z tae-ba, například údery pažemi střídavě vpravo a vlevo s přetočením trupu a zašlápnutím opěrné špičky, údery v tempu před sebe, kopy stranou, kopy vpřed, „twist“ (ve smyslu snožmých poskoků s rotací v pase nebo jako twistování pánví v podřepu), střídavé doteky kolene a lokte opačných končetin v tempu.
„Do tréninku zařaďte i výdrž v podporu (plank). Osvěží, je na vydýchání, ale zároveň je hodně náročná a zapojí břicho, záda a celý ramenní pletenec,“ doporučuje trenérka.
A pozor, pokud budete cvičit jen jeden vybraný cvik na každou partii a nebudete pohyby obměňovat, tělo si na ně velmi rychle zvykne a pokroky se zastaví. Proto cviky pravidelně měňte a především je cvičte technicky správně, aby vám prospívaly a abyste zbytečně nepřicházeli o pokroky.
Celou doporučenou sestavu na domácí kruhový trénink si můžete prohlédnout ve fotogalerii.
