Sobota 13. srpna 2022, svátek má Alena
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 13. srpna 2022 Alena

Zacvičte si doma kruhový trénink. Stačí půl hodiny a zpevníte celé tělo

Nedostatek času, péče o rodinu, stres v práci. Nalézt si čas na cvičení je pro mnohé náročné. Ušetřit čas ale můžete například tím, že si zacvičíte doma. Na kruhový trénink vám přitom stačí půl hodiny. Vyzkoušejte cviky od zkušené trenérky. Pomohou zpevnit postavu a ještě se zbavíte přebytečných kil.

Kruhový trénink zpevní vaše tělo a pomůže vám zhubnout (ilustrační foto) | foto: Vojtěch Herout

„Pokud máme za cíl zhubnout a zároveň zformovat postavu, je nejvhodnější variantou kruhový trénink. Spočívá ve střídání aerobních a anaerobních aktivit vždy v krátkém časovém intervalu,“ vysvětluje trenérka Kateřina Ebrová z fitness pro ženy Contours.

Na každý jednotlivý cvik stačí 45 vteřin, následovat by měla pauza na přípravu další série cviků, která zabere asi 15 vteřin. Celková doba cvičení by měla být nejméně 30 minut, aby tělo začalo spotřebovávat tuk a dalo impuls k budování svalů.

Při aerobním cvičení spalujeme tuky a zvyšujeme výkonnost kardiovaskulárního systému. Jedná se o jakýkoliv pohyb vykonávaný v tempu, při kterém se slušně zadýcháte, například výstupy a sestupy na bedýnku, poklus na místě či lehké přeskoky přes švihadlo.

U anaerobním tréninku se zase zvyšuje síla a vytrvalost (například kliky, sedy-lehy, výstupy na lavičku, výpady). Když oba typy cvičení prostřídáme, vznikne kruhový trénink, který je cestou ke štíhlému, pevnému a zdravému tělu.

„Pro jeho intuitivní průběh si můžeme pomůcky na cvičení předem rozprostřít například po obvodu obývacího pokoje. Během tréninku jen budeme postupovat od jednoho stanoviště k dalšímu,“ radí trenérka Ebrová.

Vystačíte si s domácími pomůckami

K domácímu tréninku budete potřebovat dvě činky (můžete je nahradit 1,5litrovými PET lahvemi naplněnými vodou), karimatku pro cvičení na zádech (nebo koberec), stepper nebo bosu (může být i pevná bedna), ručník, sklenici s vodou. Dále pohodlné oblečení, tenisky, hodiny a hudbu.

Pokud neoplýváte dokonalou pamětí, můžete si k jednotlivým stanovištím položit papírky s popisem cviku, který máte provést. Nebo si doprostřed místnosti dát papír s celým seznamem cviků v pořadí, v jakém budou následovat.

„Jestli budete cvičit ráno, než vyrazíte za denními povinnostmi, nebo večer, je zcela na vás. Pro výsledky cvičení je důležitá pravidelnost, ne až tak denní doba,“ říká trenérka.

Začněte rozcvičkou, skončete strečinkem

Jakmile tedy máte pár metrů čtverečních a něco málo přes půl hodiny času jen pro sebe, začněte rozcvičkou: běhejte na místě alespoň pět minut. Pak poskakujte další dvě minuty tak, že zároveň rozpažíte ruce, rozkročíte se a vzápětí dáte obě ruce k sobě nad hlavu a nohy k sobě (to je cvik známý jako jumping jack nebo skákání panáka). Další minuta až dvě by měly patřit skippingu (běhu na místě s koleny vysoko) a zakopávání.

Rozcvičkou rozehřejete svaly, rozpumpujete srdce a snížíte riziko úrazů svalů, proto se vyplatí ji nepřeskakovat. Hned po ní, rozehřátá, začněte se sérií. Po jejím skončení nezapomeňte opět na strečink, tentokrát už klidný, bez skákání. Strečink na závěr je stejně důležitý jako rozcvičení před začátkem tréninku, protože bez něj by se mohly některé svaly zkracovat. Navíc protažením po cvičení eliminujete bolavé namožení svalů následující den.

Jak na něj? Sedněte si do širokého sedu roznožného. Uchopte oběma rukama kotník nebo lýtko. Kolena mějte propnutá a přitáhněte bradu co nejblíže ke kolenu. Vydržte zhruba minutu a povolte. Opakujte totéž s druhou nohou. Následně dejte nohy k sobě, propněte je a opět se k nim přitáhněte.

„Delší výdrží se sval uvolní a protažení má hlubší efekt,“ vysvětluje trenérka Ebrová.

Dbejte na pořadí a střídání cviků

Než se pustíte do domácího kruhového tréninku, pamatujte, že by se v něm měly prostřídat anaerobní cviky na všechny hlavní partie těla. Nejlépe v tomto pořadí: záda, přední strana stehen, prsní svaly, zadní strana stehen, břicho, ramena, lýtka, biceps, triceps.

Mezi ně vkládejte právě aerobní cviky, kterými jsou například skákání přes švihadlo (i imaginární), poklus na místě, skákání panáka, výstupy na nižší bedýnku v tempu, jakékoliv jednoduché cviky z tae-ba, například údery pažemi střídavě vpravo a vlevo s přetočením trupu a zašlápnutím opěrné špičky, údery v tempu před sebe, kopy stranou, kopy vpřed, „twist“ (ve smyslu snožmých poskoků s rotací v pase nebo jako twistování pánví v podřepu), střídavé doteky kolene a lokte opačných končetin v tempu.

„Do tréninku zařaďte i výdrž v podporu (plank). Osvěží, je na vydýchání, ale zároveň je hodně náročná a zapojí břicho, záda a celý ramenní pletenec,“ doporučuje trenérka.

A pozor, pokud budete cvičit jen jeden vybraný cvik na každou partii a nebudete pohyby obměňovat, tělo si na ně velmi rychle zvykne a pokroky se zastaví. Proto cviky pravidelně měňte a především je cvičte technicky správně, aby vám prospívaly a abyste zbytečně nepřicházeli o pokroky.

Celou doporučenou sestavu na domácí kruhový trénink si můžete prohlédnout ve fotogalerii.

  • Nejčtenější

Neklidné nohy či noční děs. Poruchy spánku předcházejí nemocem, říká neurolog

Premium Říká se, že dobrý spánek je sladší než med. Což naznačuje jeho hlavní funkci: nechat tělo odpočinout. A působí i coby...

Ženu nazývají Hulkem, fanoušky ohromuje velkými svaly

Šestatřicetiletá Fafa Araujo z Brazílie našla zálibu v posilování a díky tomu docílila extrémně svalnaté postavy. Za...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Marty: Seznámila jsem bratra s kamarádkou, byla to chyba

Měla jsem skvělou kamarádku, byly jsme jako sestry. Poznaly jsme se v mé první práci a mě nenapadlo nic lepšího, než...

Jedenáctiměsíční chlapec váží jako tříleté dítě, na ulici budí pozornost

Malý Kason z New Yorku se narodil s běžnou porodní hmotností. Měl tři a půl kilogramu a byl naprosto zdravý. Po dvou...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Zpěvačka Magda Malá zhubla patnáct kilo a štíhlou postavu si stále drží

Zpěvačka Magda Malá alias Lorraine z Draculy si dala předloni k narozeninám dárek – shodila patnáct kilogramů. I letos...

Neklidné nohy či noční děs. Poruchy spánku předcházejí nemocem, říká neurolog

Premium Říká se, že dobrý spánek je sladší než med. Což naznačuje jeho hlavní funkci: nechat tělo odpočinout. A působí i coby...

Oktagon bez Rusů, zájem o ostrovy i kdo s kým o titul. Co chystá Novotný

Premium Letní turnaj na pražské Štvanici zaujal i uznávané zámořské experty, kteří se jinak výhradně věnují nejlepší soutěži...

Dnes se bavím líp i bez drog a alkoholu, říká terapeut a bývalý narkoman

Premium Jeho příběh je drsný, ale má happy end. Čtrnáctileté balancování na hraně s pervitinem, závislost, lži, prostitutky,...

  • Další z rubriky

Dnes se bavím líp i bez drog a alkoholu, říká terapeut a bývalý narkoman

Premium Jeho příběh je drsný, ale má happy end. Čtrnáctileté balancování na hraně s pervitinem, závislost, lži, prostitutky,...

Žena se rok trápí s lupénkou. Mohou za to deprese, říká

Jednadvacetiletá Bri Morrellová z Velké Británie poprvé objevila červený flíček na těle na začátku roku 2022. Od té...

Neklidné nohy či noční děs. Poruchy spánku předcházejí nemocem, říká neurolog

Premium Říká se, že dobrý spánek je sladší než med. Což naznačuje jeho hlavní funkci: nechat tělo odpočinout. A působí i coby...

Pot tělo chrání. Co ale dělat, když se potíme moc

Pocení je přirozená tělesná funkce, jejíž úlohou je chránit organismus před přehřátím. Někdy nám však dokáže pořádně...

Léto venku s eMiminem: Na co se těšit v 6. soutěžním týdnu?
Léto venku s eMiminem: Na co se těšit v 6. soutěžním týdnu?

Léto venku s eMiminem je tady! Každý týden budeme soutěžit o fantastické ceny v celkové hodnotě 298.000 Kč. Sdílejte své letní zážitky, hodnoťte...

Češka vyhrála soutěž krásy v Africe. Všichni si na mě chtěli sáhnout, říká

Sarah Horáková (18) odletěla do Afriky reprezentovat Česko na světovou soutěž krásy. Když první vicemiss České...

Díky Stiflerově mámě jsem měla sex s nejmíň 200 lidmi, vzpomíná herečka

Americká herečka Jennifer Coolidge (60) ve filmech Prci, prci, prcičky hrála Stiflerovu mámu Jeanine, která měla...

Stav herečky Anne Heche je téměř beznadějný. Má vážně poškozený mozek

Herečka Anne Heche (53) s největší pravděpodobností nepřežije nehodu, při níž autem narazila do dvoupodlažní budovy v...

Rýn během pátku přestane být splavný. Ekonomické dopady pocítí celá Evropa

Hladina řeky Rýn v německé oblasti Rheingau podle úřadů v pátek klesne na kritickou úroveň, na klíčovém místě naměří už...

Neklidné nohy či noční děs. Poruchy spánku předcházejí nemocem, říká neurolog

Premium Říká se, že dobrý spánek je sladší než med. Což naznačuje jeho hlavní funkci: nechat tělo odpočinout. A působí i coby...