Rozestup břišních svalů: zachraňte svoje bříško i běžecké výkony

Těhotenství či oslabené břišní svaly způsobí jejich rozestup až o několik centimetrů. Vypadáte tak, že vás v tramvaji pouštějí sednout díky domnělému těhotenství i dva roky poté, co jste skutečně porodila. Nemusíte se s tím smířit. Přečtěte si návod, jak si vybojovat krásné bříško i po několika porodech.

Při diastáze se jedná o rozestup přímých břišních svalů. Nejdříve je potřeba začít posilovat šikmé břišní svaly | foto: Profimedia.cz

Strašák jménem diastáza

Břišní (abdominální) diastáza vzniká na přímém břišním svalu, jehož pravá a levá část, spojené uprostřed vazivem (linea alba), se od sebe kvůli narůstajícímu objemu těhotenského bříška oddalují.

„Miminko v děloze roste a tělo na to reaguje tím, že mění rozložení orgánů v pánvi a břiše. Při diastáze se obě části přímého břišního svalu posouvají do stran a zanechávají oblast spoje oslabenou. Spousta lidí má však rozestup, který není způsobem těhotenstvím, ale například oslabením břišních svalů nebo jejich špatným posilováním,“ říká trenérka a terapeutka Barbora Svozilová.

Ženských historek je na téma diastázy stejně jako těch mužských o největším kaprovi na světě. Některá začala cvičit snad už na porodním sále v době vážení miminka, druhá na to šla s námořnickou rozvahou a nechala si udělat kompletní plastiku břicha včetně diamantu v pupíku, takže má tělo jako osmnáctka. Většině se ale nechce nechat do sebe řezat za desetitisíce.

Jak si diagnostikovat diastázu?

Lehněte si na záda, pokrčte nohy, zvedněte hlavu a ramena jako do zkracovačky. Když položíte prsty kousek nad pupík a ucítíte měkkou část ohraničenou ze stran tvrdými stěnami právě kontrahovaného přímého břišního svalu, máte rozestup. Pokud je diastáza výraznější, dochází v této poloze i k vyklenutí tohoto prostoru nahoru a vaše bříško vypadá jako stříška.

Vycvičte si nové bříško!

„V případě, že těhotenství a porod měly fyziologický průběh, doporučuji začít cvičit hned po šestinedělí. V případě vedení porodu císařským řezem čekám tři měsíce. Při tréninku postupuji vždy se souhlasem lékaře, protože pokud má žena diastázu, nemůže normálně cvičit, v tomto stavu jí totiž hrozí kýla,“ popisuje postup při uvádění věcí na pravou míru Bára Svozilová. Svaly se totiž musí nejprve dostat zpátky do fyziologického postavení.

Ze začátku je třeba soustředit se na nacvičování správného dechového stereotypu a posílit pánevní dno, které s rozestupem většinou koreluje. (O cvičení na posílení pánevního dna jsme psali nedávno.) Provádí se cvičení, která stabilizují trup. Tedy žádné kruháče a sklapovačky, ale legální fyzioterapeutické metody. Tělo je zdravotně oslabené, takže fitness trenér nic nezmůže. V případě rozestupu břišních svalů potřebujete víc než kdy jindy rehabilitačního terapeuta, který stav vašich svalů posoudí a navrhne terapii přímo pro vás.

Tréninkový plán

„Je důležité naučit ženu správně vstávat, hezky přes bok, a zvedat dítě tak, aby si neškodila,“ popisuje pozvolný princip cvičení terapeutka. „Myslete na to, že tělo se do této podoby dostávalo pozvolně růstem dítěte po dobu tří až šesti měsíců a že bude stejnou dobu trvat, než se dostane do podoby ́předtím ́. Holky jsou občas zbrklé a nejradši by denně dělaly sto sedů-lehů, aby bříško měly jako před těhotenstvím hned,“ popisuje chyby z nadšení a nutnosti „něco se sebou hned udělat“ Bára Svozilová.

„Vždycky jim říkám, ať si představí, že mají zlomenou ruku a chtějí hrát tenis. To chce taky čas,“ popisuje postupný princip nápravy terapeutka a dodává, že v případě těchto obtíží má velice dobré zkušenosti s využitím kinesiotapingu.

Jak cvičit břišní svaly

Poučte se v následujících článcích:

Posilování břicha tak, aby vaše „buchty“ byly funkční

Budujeme jádro a šikmé břišní svaly

Návrat k oblíbenému sportu bez současného řešení oslabených či rozestoupených břišních svalů může ohrozit i běh či další sportovní činnost. „Jakmile nejsou svaly ve fyziologickém postavení, nemohou fungovat tak, jak jsou od přírody nastavené. Hrozí nám kýla a je narušena stabilita páteře, protože jsou oslabeny svaly hlubokého stabilizačního systému. Přicházejí bolesti zad, výhřezy meziobratlových disků a další nepříjemnosti,“ vypočítíví odbornice. Proto je náprava nejen estetickým nástrojem, ale především funkční nutností.

Plastická operace, nebo tvrdý dril? Co zachrání vaše bříško

Únava materiálu v různém stupni si žádá různá řešení. Není rozestup jako rozestup. Jedna věc je povolená břišní stěna, druhá je poškozená vnitřní vazivová tkáň. Někdo říká, že to jde jen s plastikou, někomu se to podaří vydřít. Jaké zkušenosti s nápravou mají RUNGO ženy?

Tepláky a rozcvičit!

Jsem po dvou dětech - jeden porod pohoda a jen mírný rozestup, takže stačilo dvakrát týdně cvičit TRX. Druhý porod byl proveden svislou sekcí, následek se dá označit jako masakr. Obrovská jizva složená ze sedmdesáti stehů od hrudní kosti až ke kosti stydké, místo pekáče buchet jsem měla na břiše "druhý zadek", nehledě na tu jizvu. Bylo mi tehdy 36 let. Jasně, operace zachránila život můj i syna, ale smířit se s tím by byl nesmysl. Následovalo strašně moc planků, cvičila jsem stahování břicha i při nakupování nebo řízení auta, stejně tak pánevní dno a hluboký stabilizační systém... dva měsíce po porodu jsem si dala volno, a když se bolest při cvičení dala vydržet, vlítla jsem na to a cvičila třikrát denně dvacet minut.

Rok po porodu už s tím nic neuděláte, chce to začít řešit dříve. Nejdříve jsem cvičila jen šikmé břišní svaly, pak v kombinaci s přímými, série jsem jela až do bezvědomí. Po třech měsících bylo břicho, kde má být, břišní stěna se svaly zatlačí zpátky, takže jsem kromě plavek vypadala jako před porodem. A po šesti měsících jsem měla břicho jako nikdy předtím. Nikdy jsem nic tak těžkého nezažila, ale nakonec se to spravilo. Pořád mám rozestup, ale už ho vidím jen já, a jen když jsem v záklonu. Ale přiznám, že jsem si stanovila strop 18 měsíců, pak bych asi dala plastiku. Ta dřina totiž byla smrtelná!

K. K.

Když to nejde... plastika

Po prvním porodu jsem si všimla, že mé břišní svaly vypadají trochu jinak. Byla tam jasnější linie přímých břišních svalů mírně od sebe, asi centimetr. Nikdo z lékařů mě na nic neupozornil a já myslela, že to patří k tělesným změnám po porodu.

Po druhém porodu byl stav mého břicha mnohem katastrofálnější. V porodnici mi poradili cviky, tak jsem cvičila. Rozestup byl velký a jasný i naprostému laikovi, jako jsem byla já. Při zatnutí přímých břišních svalů jsem mezi ně pohodlně vložila čtyři prsty jedné ruky a sáhla dovnitř dutiny, plochého břicha jednoduše nešlo dosáhnout. Podotýkám, že při prvním těhotenství jsem přibrala sedm a při druhém osm kilogramů, vše jsem tedy nechala v porodnici a odcházela s normální postavou.

Časem jsem začala pociťovat mdloby a těžko popsatelné stavy v břiše při hlubokém předklonu, které po narovnání odezněly. Když mi to začalo komplikovat i sáňkování s dětmi, rozhodla jsem se to řešit. Rehabilitace trvala asi rok a z rozestupu na čtyři prsty jsem tvrdou dřinou získala rozestup na tři prsty.

Lékař mi doporučil operaci. Bránila jsem se tomu. Nejsem esteticky přecitlivělá, ale představa, že mi někdo do striemi popraskaného břicha navíc udělá vertikální jizvu o celé jeho délce, mi na sebevědomí nepřidávala. Nakonec mě k operaci přesvědčila lékařka, která mi slíbila bikinový řez a odebrání přebytečné kůže. Pochopila jsem, že operace pomůže i psychicky. Nejen tím, jak budu vypadat, ale hlavně tím, že se již nebudu muset hlídat a omezovat v pohybu. V té době jsem neběhala, ani kolo mi nedělalo dobře, protože na něm člověk sedí v předklonu. Operace byla celkem bolestivá, stejně jako pooperační stavy i dlouhá rekonvalescence, kdy jsem nemohla zvedat nic těžkého, což je s malými dětmi problém. Teď můžu provozovat vše bez omezení a bříško mám ploché.

M. O.