40+ - pomůže Středomořská dieta
Máme potěšující zprávu pro ty z vás, které tu a tam něco zapomenou. Výzkumy prokázaly, že demence není nezvratným osudem, dá se proti ní bojovat, a to dokonce v každém věku. Teprve když jsou duševní schopnosti tak silně omezené, že vznikají problémy v běžném životě, pak jde o demenci.
Tak daleko to ale vůbec nemusí nikdy dojít. Leccos lze totiž ovlivnit správnou výživou – a my vám teď prozradíme jak.
Ve věku 40 let se dá demenci úspěšně předcházet středomořskou dietou. Zatímco ve dvaceti letech se vaše tělo dokáže bez problémů vyrovnat s cukry i nezdravým jídlem z fastfoodů, které si bez větší škody můžete dát i na noc, po třicítce obvykle začínáte cítit změnu. Buněk totiž pomalu ubývá.
Pro každého z nás platí, že mezi 30. a 40. rokem života se začíná mozek zmenšovat a každým rokem je o něco lehčí. V souvislosti s tímhle plíživým úbytkem mozkové hmoty klesá i vaše výkonnost. Aby se takovému vývoji předešlo, doporučují vědci takzvanou středomořskou dietu, která má zpomalit neurodegenerativní procesy v mozku. Znamená to, že byste měli jíst pokud možno co nejméně masa, ale zato pravidelně ryby a mořské plody, denně pak ořechy a čerstvé ovoce a zeleninu.
Dlouhodobý výzkum na toto téma potvrdil, že zkoumané osoby, které se stravovaly podle středomořské diety, měly mozek biologicky o 7,5 let mladší než zbytek účastníků, kteří se stravovali normálně. Proto by na jídelníčku všech čtyřicátníků mělo být spousta zeleniny, bobulového ovoce, olivový olej a ořechy – a to nejlépe každý den.
Ořechy zlepšují fungování mozku
Jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin a antioxidantů. Nové studie uvádějí, že zvýšená konzumace ořechů celkově souvisí s lepším fungováním mozku ve stáří. Vitamin E totiž chrání buněčné membrány před poškozením volnými radikály. Denně byste tedy měla sníst hrst ořechů, a zároveň střídat jejich druhy – pro zdravý mozek jsou nejcennější především kešu a vlašské ořechy.
Fazole chrání před volnými radikály
Zelené fazolové lusky dodávají tělu spoustu antioxidantů, které chrání před onemocněním srdce a krevního oběhového systému a jsou prevencí aterosklerózy. Jsou tedy velkým přínosem pro zdravé srdce a ochraňují organismus před volnými radikály. Velmi účinné v tomhle směru jsou především sójové boby. Obsahují lecitin, vitamin ze skupiny B, který je důležitou součástí ochranné vrstvy buněčných membrán nervových vláken. Doporučuje se proto v ideálním případě čtyřikrát týdne konzumovat luštěniny, jako jsou fazole, čočka a hrášek.
Mrkev optimalizuje průtok krve
Díky vysokému obsahu dusičnanů má mrkev pozitivní vliv na váš mozek. Bakterie je proměňují na sliznici úst v dusitany, které zlepšují tok naší krve v těle. Daří se jim to navíc i v místech, která jsou špatně okysličována. A to je ve vyšším věku právě případ vašeho mozku.
Borůvky regenerují buňky
Antokyany (ve vodě rozpustné pigmenty) v borůvkách jsou obzvláště zdravé pro váš mozek. Tahle skupina rostlinných látek má protizánětlivé a antioxidační účinky, a to je pro mozek velkým přínosem. Oxidační stres přispívá k jeho stárnutí a ke vzniku neurodegenerativních onemocnění. V borůvkách je barvivo fisetin, které má schopnost regenerovat poškozené buňky. V jednom výzkumu podávali fisetin pokusným myším a bylo zjištěno, že dokonce zpomalil postup Alzheimerovy choroby.
Květák podporuje paměť
Kdo jí dvakrát až třikrát týdně květák, může předejít postupnému propadu kognitivních schopností způsobených přibývajícím věkem a také vlivem nejrůznějších škodlivin. Tahle zelenina obsahuje cholin, patřící do skupiny vitaminů B, který je důležitý pro zdraví a rozvoj mozku. Kromě toho v květáku najdete také vitamin B5, který výrazně podporuje duševní výkonnost. Výzkum dokonce prokázal, že květák pěstovaný v bio kvalitě má ještě vyšší antioxidační potenciál.
50+ - omezte sůl, přijímejte draslík
Ve věku 50 let je důležité omezit tuky a sůl a zařadit stravu bohatou na hořčík. Také u lidí, kteří pociťují občas tu a tam nějaké problémy, třeba zapomínají jména a názvy a stává se jim, že hledají v hlavě některé výrazy, se podle odborníků dá paměť zase zlepšit. Stačí trochu pozměnit jídelníček, občasné zapomínání je totiž jen předstupeň, který nemusí nutně vyústit v zásadní handikep.
Největším problémem je, že po padesátce dramaticky stoupá riziko vzniku onemocnění srdce a oběhového systému, jako je vysoký krevní tlak, infarkt myokardu a mozková mrtvice. Proto je třeba omezit příjem soli a nevhodných tuků v potravě a místo nich se zaměřit na omega-3 mastné kyseliny a potraviny s vysokým obsahem hořčíku.
Váš mozek bude profitovat především ze špenátu, avokáda a ořechů, zařaďte je do svého jídelníčku. Draslík je pak silným protihráčem sodíku, který zadržuje vodu v těle, což může vést k vysokému tlaku. A právě proti tomuhle nepříjemnému procesu působí draslík.
Špenát omlazuje mozek o 11 let
Draslík obsažený ve špenátu prospívá mozku, protože zlepšuje vodivost mezi neurony, a jeho antioxidanty navíc chrání buňky mozku před poškozením. Zelená zelenina má vysoký obsah kyseliny listové, hořčíku, vitaminu K a E, které jsou prevencí demence. Podle vědců může jedna nebo dvě porce špenátu denně omladit mozek až o 11 let.
Olivový olej hýčká „šedou hmotu“.
Odborníci zabývající se výživou radí denně konzumovat jednu lžíci olivového oleje, a je jedno, jestli jen tak nebo v salátu či v dušeném pokrmu. Obzvláště panenský olivový olej působí podle odborníků velmi dobře proti ubývání kognitivních schopností mozku. Vědci zjistili, že tenhle druh oleje má pozitivní vliv na nervové buňky, takže přenos synapsí (vzruchů) probíhá hladce a bezproblémově.
Salát prospívá buňkám
Výzkumy amerických odborníků zase prokázaly, že čím víc salátu zkoumaní jedinci jedli, o to větší množství vitaminů C a B, kyseliny listové a betakarotenu obsahovala jejich krev. Salát je také dobrým zdrojem velmi potřebného vitaminu E, který funguje jako antioxidant a otupuje činnost volných radikálů, tím také spolehlivě a velmi výrazně chrání mozkové buňky před poškozením.
Celozrnné potraviny chrání tkáně
Na vašem jídelníčku by se měl denně vyskytovat celozrnný chléb, celozrnné těstoviny nebo hnědá rýže, ovesné vločky a pšeničné klíčky. Komplexní sacharidy totiž zásobí mozek spoustou energie na mnohem delší dobu, než například sacharidy obsažené v bílém pečivu. Celozrnné výrobky kromě toho obsahují hodně vitaminu E. Japonští vědci zjistili, že tenhle vitamin má vliv nejen na výkonnost mozku, ale při dlouhodobějším užívání chrání i před poškozováním tkání. Důvodem by měly být jeho lipofilní vlastnosti, tedy že je rozpustný v tucích, a tak je dobře vstřebatelný právě mozkovými buňkami.
Paprika zrychluje výměnu informací
Především červená paprika má velmi vysoký obsah vitaminu C. Ten se ve vašem organismu podílí na přenosu informací v mozku. Její konzumace pak pokryje polovinu doporučené denní dávky vitaminu B6, který podporuje syntézu neurotransmiterů, jako je dopamin, adrenalin a acetylcholin, a přispívá tak k tomu, že se nervové signály ve vašem mozku úspěšné přenáší.
60+ - doplňujte bílkoviny
Ve věku 60 let je především potřeba dbát na stálý přísun bílkovin. Vedle vysokého krevního tlaku v tomhle věku u mnoha lidí dochází k postupnému odbourávání svalové hmoty, která se mění v tukovou tkáň. Je to problematické také pro mozek, který nutně potřebuje bílkoviny a jejich stavební kameny, aminokyseliny. Jen tak totiž dokáže ukládat nové vjemy.
Bílkoviny jsou kromě toho také materiálem pro takzvané neurotransmitery – přenašeče podnětů v nervovém systému.
Starší lidé by měli proto každý den potravou přijímat 1,0 až 1,2 g bílkovin na jeden kilogram své tělesné váhy. Podle doporučení odborníků by proto měl být na jídelníčku hodně často hrášek, kuře a čočka.
Pro zdraví mozku je možné toho udělat hodně. A jaké potraviny jsou tedy ty nejdůležitější?
Hrášek podporuje obnovu buněk
V zelené zelenině se skrývá nezanedbatelné množství vitaminu A a C, kromě toho má v sobě i spoustu kyseliny listové. Se 2,5 mg vitaminu B3 ve 100 g hraje hrášek důležitou roli při obnově nervových vláken a tvorbě neurotransmiterů v mozku. Tím zvyšuje schopnost koncentrace. Odborníci potvrzují, že tři zeleninová jídla denně můžou přibrzdit duševní propad až o 40 procent ve srovnání s osobami, které nejedly žádnou zeleninu. Hrášek by se pak měl začlenit do jídelníčku dvakrát až třikrát týdně, skvělý je jako příloha k masu nebo třeba do omelety.
Vejce dodávají mozku bílkoviny
Vejce jsou zdrojem vitaminu B6, B12, kyseliny listové a cholinu. Tahle kombinace optimálně posiluje kondici mozku (konkrétně vitamin B12 reguluje množství cukru v mozku). Výzkumy dospěly k závěru, že vyšší příjem cholinu má přímou souvislost s lepším mentálním fungováním. Žloutek obsahuje dokonce 112 mg cholinu, tedy asi čtvrtinu jeho doporučené denní spotřeby. Dobré je jíst jedno vejce dvakrát až třikrát týdně.
Brokolice podporuje růst buněk
Obzvláště cholin obsažený v brokolici stimuluje nárůst nových mozkových buněk a nervových propojení, což má pozitivní vliv na paměť. Tahle zelenina je kromě toho bohatým zdrojem vitaminu C a flavonoidů, které prospívají dobrému zdraví mozku. Vysoký obsah vitaminu K podporuje tvorbu tzv. sfingolipidů, které jsou součástí mozkových buněk a podílejí se na přenosu nervových vzruchů.
Kuřecí maso bojuje proti Alzheimerově chorobě
Možná jste to netušila, ale díky množství vitaminu B1 jsou velmi cennou částí kuřete prsíčka, protože tenhle vitamin, který obsahují, přispívá k bezproblémovému fungování neurotransmiterů v mozku. V kuřecím mase také najdete vitaminy skupiny B, které se podílejí na rozkládání homocysteinu, tedy stavebního kamene aminokyselin. Vědci prokázali, že vysoká hladina homocysteinu v krvi zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby. Kuřata se doporučuje jíst dvakrát týdně, ovšem samozřejmě nikoliv smažená.
Čočka působí při detoxikaci buněk
Čočka má vysoký obsah kyseliny listové. Ve 100 g čočky je jí 170 mikrogramů, přičemž doporučená denní dávka je zhruba 300 mikrogramů, takže ji to pokryje více než z poloviny. Kyselina listová, jinak také vitamin B9, přispívá k detoxikaci buněk a k syntéze neurotransmiterů. Nizozemští vědci svým výzkumem potvrdili, že kyselina listová výrazně redukuje následky demence a také mozkové mrtvice.
Je vaše zapomnětlivost ještě normální, nebo je to už demence?Na následující otázky odpovídejte ano/ne:
Jestliže jste odpověděli na jednu nebo více z 10 otázek „ano“, mohlo by to být známkou počínající demence. Promluvte si o tom se svým ošetřujícím lékařem. V oprávněných případech vás může poslat na vyšetření k neurologovi nebo psychiatrovi, který stanoví diagnózu pomocí paměťových testů. |
