Sobota 15. května 2021, svátek má Žofie
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Sobota 15. května 2021 Žofie

Vyzkoušejte cviky na TRX pro zlepšení svého výkonu

Doplňte své pravidelné tréninky efektivním posílením celého těla a vyzkoušejte cviky na závěsném systému. Nejenže vám pomůžou vytvarovat postavu do plavek, mohou zlepšit i váš výkon. TRX si v poslední době nezískávají stále větší oblibu náhodou.

Cvičením na TRX můžete posílit celé tělo | foto: Rungo.cz

Není pochyb o tom, že klíčem k úspěchu jsou u běhání především pravidelné tréninky. Ovšem zlepšení rychlosti a vytrvalosti nespočívá jen v naběhaných kilometrech, ale vyžaduje také určitý čas strávený posilováním. Jen tak totiž posílíte kosti, vazy, šlachy a svaly, budete odolnější vůči přetěžování pohybového aparátu a předejdete řadě zranění.

K posílení celého těla můžete využít závěsného systému TRX. Ten je dnes běžnou součástí snad všech posiloven, běžně ho můžete zakoupit také v prodejnách s cvičebními pomůckami. Cvičením na TRX budujete nejen sílu, ale též rozvíjíte stabilitu, rovnováhu, koordinaci, pohyblivost, rychlost a vytrvalost. Výhodou je, že cvičení na TRX nezatěžuje sval izolovaně, ale dochází k zapojení více svalových skupin. Navíc prostřednictvím této pomůcky můžete procvičit téměř jakoukoliv tělesnou partii.

1.Plank

Střed těla je pevným rámem pro páteř, který vytvoří správná spolupráce břišních a zádových svalů (zejména jejich hluboko uložené části), bránice a pánevního dna. Na jeho posílení by neměli zapomínat ani běžci, protože pevný střed těla je klíčem k zlepšení flexibility, síly i vytrvalosti a je základem pro správné provedení většiny cviků s vlastní vahou. Tento cvik je daleko náročnější provádět na TRX, jelikož pomůcka vás nutí udržet rovnováhu a díky této nestabilitě zapojit svaly stabilizačního systému.

Nohy dejte do rukojetí TRX a poté jděte do vzporu. Zpevněte břicho, nohy mějte natažené a dbejte na to, abyste měli rovná záda. Prohýbání v pase by mohlo mít za následek nepříjemnou bolest v bederní oblasti. Pokud patříte mezi začátečníky, zkuste v této poloze vydržet alespoň patnáct vteřin a poté si dejte na deset sekund pauzu. Cvik opakujte třikrát.

Plank

2.Výpady

Cvik je určen pro posílení svalů dolních končetin, a to především kvadricepsů, hamstringů a také hýžďových svalů. Kromě síly dolních končetin také pomáhá rozvíjet rovnováhu a mobilitu.

TRX nastavte na jeho plnou délku. Postavte se zády ke konstrukci a jednu nohu zavěste do TRX. S nádechem provedeme pohyb dolů do zanožení tak, aby stojící noha svírala v koleni pravý úhel. S výdechem jděte zpět do stoje a špičku pravé nohy se snažte dostat na úroveň kolene levé nohy. Při pohybu do zanožení udržte vzpřímenou polohu trupu a cíleně se nepředklánějte. Ruce při tomto cviku naproti nohám provádějí kontra pohyb.

Výpady

Výpady

Výpady

Výpady

3.Zvedání pánve

Tento cvik posiluje dvojhlavý sval stehenní (hamstringy), aktivuje hýžďové svaly a svaly zad. Nastavte TRX tak, aby madla byla zhruba v úrovni vašich kolenou. Lehněte si na záda a paty zavěste do rukojetí TRX. Nohy by měly v kolenou svírat pravý úhel. V této poloze začněte s výdechem zvedat zpevněný trup. Poté s nádechem hýždě opět spouštějte k zemi. Cvik provádějte tak, aby spouštění dolů nedocházelo k lehu na zemi. Při cviku se neprohýbejte v zádech a nezapomínejte na zpevněné břicho.

Zvedání pánve
Zvedání pánve

4.Sprinterský start

Sprinterské starty jsou zaměřené především na hýžďové svaly, čtyřhlavý sval stehenní (kvadriceps) a core neboli střed těla. Kromě statické síly budujete tímto cvikem také sílu výbušnou. Ta vám umožňuje generovat vysoký výkon během krátkého okamžiku. Potřebujete ji, když chcete rychle vystartovat, změnit směr nebo se odrazit ze země.

K tomuto cviku si dejte TRX na střední délku. Stoupněte si do mírného stoje rozkročného a chytněte TRX v podpaží tak, aby dlaně směřovaly dolů. Předkloňte se a udělejte výpad pravou nohou a levou skrčmo přednožte. Poté přednoženou nohu opět vraťte do výchozí pozice. Cvik opakujte půl minuty, pak nohy vystřídejte. Při tomto cviku dbejte na to, abyste měli rovná záda a nezakláněli či nepředkláněli hlavu.

Sprint

Sprint

Sprint

Sprint

5.Dřepy s výskokem

Dřepy jsou komplexním cvikem, který buduje statickou sílu dolní poloviny těla. Pokud však přidáte mezi dřepy i výskok, získáte také pro běžce tolik nezbytnou výbušnou sílu.

Nastavte TRX na střední délku. Stoupněte si zhruba na šířku ramen, madla uchopte dlaněmi k sobě, lokty držte těsně u těla. Udělejte hluboký dřep a ze dřepu vyskočte nahoru. Při výskoku dlaně směřujte k zemi a dopadejte na špičky. Dbejte na to, abyste měli při provádění cviku rovná záda.

Sprint
Dřepy s výskokem

6.Přítahy

Je bez diskuzí, že běžci potřebují ke svému výkonu především dolní polovinu těla. Možná vás však překvapí, že velmi důležité jsou při tomto pohybu také paže. Díky nim se nám daří udržet rovnováhu a napomáhají také chodu vpřed tím, že působí proti pohybu, který vykonává opačná noha při odlepení ze země.

Paže jsou ke zbytku těla připojeny ramenním kloubem. V tomto místě hlavice pažní kosti zapadá do kloubní jamky lopatky a tvoří kulovitý kloub. Trénovat svaly, které stabilizují ramena, je vhodné také proto, že správná pozice ramen ovlivňuje hrudní páteř a umožňuje správné fungování bránice. To je nutné nejen ke správnému dechu, ale i k optimální funkci hlubokého stabilizačního systému.

Nastavte si délku TRX tak, aby madla byla zhruba v úrovni vašich boků. Postavte se k TRX čelem a chyťte popruhy dlaněmi k sobě. Zavěste se tak, abyste měli natažené paže, záda byla rovná a tělo bylo nakloněno v úhlu 45 stupňů. Poté přitáhněte hrudník k madlům.

Posilování rukou
Posilování rukou
Témata: Běh, Trénink, Zdraví
  • Nejčtenější

Ideální počet sexuálních partnerů existuje, ale opravdu ho chcete znát?

Tři jsou málo a osmnáct je moc. Nevíte, kde mají hranice ostatní a vlastně ani netušíte, jak si udělat obrázek o tom,...

Manželovi se líbím štíhlá, říká Anděla po shození 24 kilogramů

Anděla Čelková se už nevešla do žádného oblečení a dělalo jí značné problémy se ohnout. Proto se rozhodla pro změnu....

Týraná a popálená žena se snaží prorazit jako modelka

Modelka Světlana Alexeeva se svěřila se svým tragickým životním příběhem. Jako dítě byla týrána vlastní matkou a...

Náctiletá a padesátiletý. Z velkého věkového rozdílu těží hlavně ti starší

Vzbuzují údiv i znechucení, přitahují pohledy. Vztahy dospělých s dospívajícími, takřka ještě dětmi, budí rozpaky i...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Zakazovali jí hrát si s Barbie, tak se jí žena v dospělosti stala

Dvacetiletá modelka vylepšená plastickými operacemi si říká Jessy Bunny a sebe samu považuje za živoucí Barbie. V...

Lékařské špičky v kauze obřích pojistných podvodů. Hrozí jim až 10 let

Premium Uznávaní doktoři „léčili“ neexistující zranění. V kauze tří stovek pojistných podvodů za 50 milionů korun je obžalováno...

Revmatoidní artritida může zkrátit život až o 15 let, varuje imunoložka

Premium Morové rány, pandemie tuberkulózy či cholery jako příčiny smrti medicína už takřka pohřbila. Nebezpečí ale číhá i u...

Tisknu se k zemi. A rakety se blíží! Reportérka pod sprchou raket Hamasu

Premium Ležím na trávníku, příjemně teplý večer. Byla by to pohoda, ale je to peklo, místo hvězd totiž počítám na nebi zásahy...

  • Další z rubriky

Léčí poraněnou míchu, sám je na vozíku. Nadějí je robotika, říká primář Kříž

Premium Býval zavedeným ortopedem. Stačil okamžik, pád na lyžích, náraz do stromu, trvalé poranění míchy... a svět se mu rázem...

Pět potíží, které často mohou za bolestivý sex. Pozor na zdánlivé banality

Premium Sex je aktivita, která by měla být především příjemná. Bolest při něm je bohužel problém, o kterém se příliš nemluví, i...

Zakazovali jí hrát si s Barbie, tak se jí žena v dospělosti stala

Dvacetiletá modelka vylepšená plastickými operacemi si říká Jessy Bunny a sebe samu považuje za živoucí Barbie. V...

Online komunikace je náročnější, proto je úspěšnost řešení nižší, říká biolog

Premium Gesta, mimika, držení a projevy těla, dotyky, ale i zvuky bez použití slov patří mezi nonverbální chování, které podle...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Bohuš Matuš se oženil v Krtkově světě. Vzal si o 30 let mladší Lucii

Bohuš Matuš (47) a Lucie Palkaninová (18) jsou manželé. Vzali se ve středu odpoledne v rodinném parku Krtkův svět v...

Televize NBC odmítá vysílat Zlaté glóby, Cruise kvůli porotě vrací trofeje

Americká televize NBC nebude příští rok vysílat slavnostní předávání Zlatých glóbů. Rozhodla se tak po vlně...

Zatím jsem spíš studentka než modelka, říká šestnáctiletá dcera Kubelkové

Ivu Kubelkovou (44) si všichni pamatují první vicemiss roku 1996 a několikanásobnou vítězku ankety o nejkrásnější...

Právníci Applu se snaží dokázat, že Epic Store prodává porno

Během soudního sporu mezi společnostmi Epic a Apple přišla řeč i na obchod s nezávislými hrami Itch.io, jehož klienta...

Twitch se stává Pornhubem pro děti, zaplavily ho streamerky v bikinách

Streamovací služba Twitch má poměrně přísná pravidla pro zobrazování sexuálního obsahu, některé uživatelky v nich však...