Úterý 28. ledna 2020, svátek má Otýlie
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Úterý 28. ledna 2020 Otýlie

Šest cviků pro seniory, které zvládne každý i doma

aktualizováno 
Pohyb není jen pro mladé. Naučte se cviky, například na posílení zad a břicha, které zvládnou lidé v každém věku a které prospějí jejich fyzické i duševní kondici.

Sportovat se dá v každém věku | foto: Profimedia.cz

Výzkumy dokazují, že pravidelný pohyb v pokročilém věku může zabránit oslabení imunitního systému. Cvičení navíc posiluje svaly, šlachy i vazy, a tím snižuje riziko pádu nebo jiného zranění. V neposlední řadě pohyb také dokáže regulovat váhu a zajistit psychickou pohodu.

Jaký druh pohybu je však vhodný pro starší osoby? Všeobecně se dá říct, že intenzivní pohyb, jakým je například běh, není tou úplně nejvhodnější aktivitou. Pro běžného seniora totiž představuje zátěž pro kardiovaskulární systém, klouby a také páteř. I krátká vzdálenost by pro ně tak mohla znamenat závažné problémy.

„U starších osob je vhodnější spíše chůze, čím pružnější a rychlejší, tím lepší. Doporučuji také trekingové hole, díky nimž se zapojují svaly na pažích a horních zádech. Dalšími aktivitami, které se dají provozovat i v pozdním věku, jsou jízda na kole, cvičení nebo posilování,“ doporučuje doktorka Renáta Petrová, specialistka v oboru geriatrie.

1.Kliky o stěnu

Tento cvik umožňuje posílit horní polovinu těla pouze za pomoci vlastní váhy bez nutnosti zvedat činky nebo jiná závaží. Stoupněte si čelem ke stěně zhruba padesát centimetrů od ní. Jděte na špičky a opřete se rukama o stěnu tak, aby paže byly rovnoběžné s vašimi rameny. Následně s nádechem paže pokrčte a s výdechem je opět propněte. Po celou dobu cviku se snažte mít rovná záda. Opakujte desetkrát.

Klik o stěnu
Klik o stěnu

2.Posílení zádových svalů

Zvláště v pozdějším věku patří bolest zad k velmi častým zdravotním problémům. Pravidelným posilováním jim přitom můžeme do jisté míry předejít. Lehněte si na břicho, nohy nechte volně od sebe a ruce položte pod čelo. Zvedejte hlavu nahoru, aniž byste ji zakláněli, poté se vracejte zpátky nad zem. Dbejte na to, aby se zvedala pouze horní polovina těla, avšak nohy byly stále na zemi. 

Cvik na posílení zádových svalů
Cvik na posílení zádových svalů

3.Posilování břicha

Pokud chcete cvičením zlepšit držení těla a ulevit bolestem, měli byste vedle pravidelného posilování zádových svalů posilovat také svaly břišní. Položte se na záda, ruce dejte volně podél těla dlaněmi dolů a nohy pokrčte. Nejprve zvedněte pravou nohu do výšky tak, aby svírala úhel 90 stupňů. Poté k ní přidejte levou nohu a vydržte v této poloze tři sekundy. Položte pravou nohu opět na podložku a následně i levou. Tento cvik opakujte desetkrát.

Cvik na posílení břicha
Cvik na posílení břicha
Cvik na posílení břicha

4.Posilování stehen a spodního břicha

Sedněte si na židli, chodidly se dotýkejte podlahy a rukama se chyťte za sedák. Záda by měla být po celou dobu cvičení rovná. 

Cvik na posílení dolních břišních svalů

Odlepte pravou nohu od podlahy a koleno zvedejte směrem nahoru tak, aby stehno bylo zhruba dva centimetry od sedáku. V této poloze vydržte tři sekundy, poté nohu opět vraťte na zem. Tento cvik proveďte osmkrát, potom totéž proveďte i s levou končetinou. Tímto jednoduchým cvikem zapojíte svaly v oblasti stehen a posílíte i spodní břišní svaly.

5.Procvičení dolních končetin

Senioři trpívají bolestí nohou od kotníků dolů. Ty mohou mít různé příčiny, avšak velmi často jsou to problémy spojené s měkkými tkáněmi, kterým lze do určité míry předejít vhodným cvičením. Vyzkoušet můžete například jednoduchý cvik, kdy opět sedíte s rovnými zády na židli a vaše chodidla se dotýkají podlahy. Poté zvedněte paty a přejděte na špičky. Následně se přehoupněte, tak aby se nohy ocitly patách. Tento cvik opakujte dvacetkrát.

Cvik proti bolesti dolních končetin
Cvik proti bolesti dolních končetin

6.Udržte balanc

Mnoho osob se v pokročilejším věku nevyhne nejrůznějším pádům. 

Cvik na udržení balancu

Proto je na místě zařadit také cvičení na udržení rovnováhy. Postavte se rovně s rukama podél těla. Přeneste váhu na pravou stranu a poté pomalu zvedejte levou nohu do strany. Zkuste v této poloze vydržet alespoň 10 sekund. Poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte totéž s opačnou nohou. Pokud si v této poloze nejste jistí, provádějte cvik poblíž židle, které se budete moci v případě nutnosti přidržet.

Témata: Běh, Trénink, Zdraví
  • Nejčtenější

Vysoký tlak nepodceňujte, i když nic necítíte. U infarktu jde o minuty

Srdeční infarkt je závažné akutní onemocnění, které postihuje pětkrát častěji muže než ženy. S největší...

Už žádná polyamorie. Chceme svatbu a dítě, svěřila se Janečkova múza

Vypadá to, že se bude miliardář Karel Janeček znovu ženit. „Ano, máme vybrané magické datum svatby,“ potvrdila jeho...

Nebylo příjemné vidět to, co máš mezi nohama, křičela vyměněná manželka

Lenka (37) svou rodinu z Lokte přihlásila do Výměny manželek z rozmaru, Petra (30) z Kladna si chtěla dokázat, jestli...

Mé paměti by se podobaly spíš pornofilmu než pohádce, říkala Mandlová

Kráska Adina Mandlová by oslavila sto desáté narozeniny. Hvězda stříbrného plátna první republiky neměla lehký život,...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Šárky: Manžel vyžaduje přesné vyúčtování všech výdajů

Manžel mi imponoval svou vážností, solidností, sečtělostí a velkým přehledem. Já byla vždycky roztržitá bordelářka,...

Premium

Velký test palubních kamer: některé umí i ochránit před nehodou

Porovnali jsme šestnáct oblíbených autokamer podle kvality záznamu, parametrů a funkcí, které nabízí. Cenové rozpětí...

Premium

Léčil jsem lidi homeopatií. Pak jsem zjistil, že funguje jinak, než mi říkali

Homeopatie je přes dvě stě let stará medicína. Znamená to, že patří do starého železa, nebo má stále co nabídnout?...

Premium

Do dvou let se ukáže neudržitelnost elektroaut, říká bývalý šéf Škoda Auto

Vadili jsme hlavně značce Volkswagen, když jsme postavili Octavii proti Golfu, říká v rozhovoru pro LN Vratislav...

  • Další z rubriky
Premium

Šestinohé superpotraviny: mouka z cvrčků na pečení, jako dezert hmyzí zmrzlina

Jsou výživní, krávě nedosahují ani po kopýtko, nezatěžují ani zdaleka tolik planetu, jenže jsou trochu ekl. Vlastně...

Kvůli plastice nosu museli lékaři ženě vyndat kus chrupavky ze žeber

Žena z Floridy navštívila odborníky na plastickou chirurgii v Los Angeles, aby si nechala opravit operovaný nos. První...

Žena si roky trhala vlasy, s poruchou pomohla terapie a paruky

Sedmadvacetiletá Hattie Gilfordová z Velké Británie si od osmi let trhala vlasy na vrchu hlavy. Až díky parukám a hrám...

Nejčastější dietní lži: po bramborách ztloustnete a sacharidy jsou zlo

V honbě za štíhlejší postavou mají mnozí tendenci věřit každé radě z internetových diskuzí. Odborníci se mohou snažit,...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz