Za oslabením svalů pánevního dna jsou především těhotenství, porody a nošení těžkých věcí. Dá se však říct, že se tyto svaly chovají jako každé jiné. Pokud se málo používají a pravidelně se neprocvičují, přirozeně ochabují. Podle odborníků by se jejich tréninku měla věnovat každá žena a začít by měla nejlépe už před třicítkou.
"Posílené svalstvo pánevního dna udržuje správnou polohu močového měchýře, zejména jeho hrdla. Má také vliv na správné postavení pánve. Špatná pozice pánve může totiž způsobit funkční sterilitu žen, prolaps dělohy a rozvoj celé řady funkčních poruch pohybového aparátu," říká fyzioterapeutka Martina Francová.
Hlavně pravidelně
Nejrozšířenější metodou gymnastiky svalů pánevního dna jsou takzvané Kegelovy cviky známé už od padesátých let minulého století. Americký gynekolog Arnold Kegel toto cvičení vyvinul jako prostředek k vyrovnání mírných anatomických odchylek, vzniklých následkem těhotenství a porodu. Jejich cílem je zvýšit sílu oslabených svalů tak, aby došlo ke zrychlení uzávěrového mechanismu močové trubice při zvýšení tlaku v břiše třeba při kýchnutí, kašlání nebo smíchu.
"Výhodou těchto jednoduchých cviků je, že prakticky nepotřebujete žádné pomůcky, některé z nich můžete provádět kdykoliv a kdekoliv. Nutné je však pravidelné opakování, ideálně cvičte třikrát denně po dobu 5 minut," upozorňuje fyzioterapeutka.
Doporučuje také, aby žena cvičení prováděla při naprosto běžných činnostech: při vaření, sledování televize, cestě autobusem nebo při sexu.
Za lepší sex
Po porodu může dojít k malým i větším poškozením některých nervů, svalů a vazů pánevního dna, a tak je na místě, co nejdřív po narození miminka začít s rehabilitací. Kromě prevence úniku moči mají Kegelovy cviky blahodárný vliv také na sexuální život, protože zpevňují poševní stěny a stahování a povolování poševního a análního vchodu navíc vede k větší vzrušivosti a obnovení nervových zakončení v těchto oblastech.
"Posilování svalů pánevního dna může skutečně přispět ke zkvalitnění sexuálních prožitků nejen ženy, ale i jejího partnera, kterému intenzivní stahy pochvy při sexu přinášejí větší potěšení. Kegelovy cviky jsou tak prospěšné zejména u žen s velkou pochvou, také u žen, jejichž partner má menší penis. Ženy mohou cvičením dosáhnout zúžení pochvy, což vede k těsnějšímu a intenzivnějšímu styku. Ženy se zpevněným pánevním dnem také dosahují intenzivnějších a mnohočetných orgasmů," říká Martina Francová.
Souvislost mezi lepším sexem a cvičením svalů pánevního dna potvrzuje i sexuolog Jaroslav Zvěřina. "Je to poměrně spolehlivý způsob, jak zlepšit prožívání sexuálního spojení a orgasmu." Sexuolog dodává, že cvičit by neměly zdaleka jen ženy po porodu.
"Mnohé ženy si stěžují na slabé dotekové vjemy při souloži. Kegelovy cviky mohou výrazně pomoci, ale aby opravdu fungovaly, musí být jejich nácvik intenzivní a trpělivý," dodává Zvěřina.
Jak cvičit Při cvičení zatínáte svaly, jako když chcete zadržet moč. A zase je uvolňujete. Tento postup opakujte až 30x za sebou, vždy po několika vteřinách. První týdny udržujte sevření do pěti vteřin a mezi stahy stejnou dobu odpočívejte. Později svaly zatínejte až po dobu 10 vteřin. V další fázi zkuste pokročilý trénink, při kterém síla sevření postupně narůstá a klesá. Sevření se pozvolna zvyšuje, až dosáhne maxima. Každá fáze by měla trvat zhruba 5 vteřin, než se dostanete do stavu maximálního sevření, by vám mělo zabrat půl minuty. Nesnažte se cvičení urychlit, pomalejší cvičení je efektivnější a můžete se při něm na svalové kontrakce a uvolnění skutečně soustředit. Dávejte pozor na to, zdali při posilování nedochází k zatínání jiných svalových partií (břicho, stehna, hýžďové svaly) nebo zadržování dechu. Důležité je také cvičit, pokud máte vyprázdněný močový měchýř. |
