Pracujete v kanceláři? Vyzkoušejte cviky na protažení celého těla

Pro mnohé z nás je jediný pohyb v práci ten, který provádíme kurzorem myši. Jednostranné zatížení těla při sedavém zaměstnání však často odnášejí záda, ale i ruce a nohy ochabují celodenním sezením. Inspirujte se cviky na vyrovnání zatížení těla, které můžete provádět i v pohodlí kanceláře.

Sedavé zaměstnání může být příčinou řady zdravotních problémů. | foto: Marie Sehnálková, Rungo.cz

1. Protažení horních končetin

Osoby, které tráví v zaměstnání převážnou část pracovní doby na počítači, se mohou časem potýkat s onemocněním zvaným syndrom karpálního tunelu. Projevuje se mravenčením, brněním prstů nebo také bolestí. Těmto nepříjemnostem se však můžete do určité míry vyhnout díky jednoduchým cvikům.

V kanceláři můžete velmi snadno procvičit horní polovinu těla.
V kanceláři můžete velmi snadno procvičit horní polovinu těla.

Efektivním způsobem, jak předejít bolesti, je cvičení prvku, při kterém sedíte na židli se srovnanými zády. Předpažte ruku otočenou dlaní dolů a druhou rukou uchopte bříška prstů. Jemně táhněte prsty směrem nahoru. V této poloze vydržte zhruba 20 až 30 sekund a totéž opakujte i s druhou rukou.

Při dalším cviku tiskněte dlaně k sobě před hrudníkem tak, aby paže byly rovnoběžné s podlahou. Následně spojené dlaně natáčejte vpravo a vlevo. Proveďte deset opakování.

2. Protažení dolní poloviny těla

Celodenní sezení za počítačem nedělá dobře ani našim nohám. Kvůli absenci pohybu se zpomaluje průtok krve, která se začíná hromadit. To způsobuje pocit tíhy, bolest a otoky. Proti těmto obtížím můžete bojovat protahováním dolních končetin a alespoň občasným zařazením chůze.

V kanceláři můžete velmi snadno procvičit dolní končetiny.
V kanceláři můžete velmi snadno procvičit dolní končetiny.

V sedě na židli zvedněte levé chodidlo zhruba do výšky 20 až 30 centimetrů. Nohu ve vzduchu podržte po dobu dvou sekund a poté nohy vystřídejte. Cvičení opakujte patnáctkrát. Dolní končetiny můžete procvičovat i jinými pohyby. Natáhněte nohu před sebe tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. V této poloze zkuste několikrát napnout a uvolnit špičku. Totéž opakujte s druhou nohou.

I z podpatky mohou způsobit pořádnou bolest.
I z podpatky mohou způsobit pořádnou bolest.

Především dámy ocení cvik na odbourání bolesti chodidel. Ty totiž často trpí celodenním nošením podpatků. Abyste docílili uvolnění, naplňte malou plastovou láhev vodou a poté po ní nohou přejíždějte tam a zpět. Proti bolesti pomáhá také chodidla promačkat rukou.

3. Záda

Pomůcky pro zdravé sezení

Za bolest zad může ve většině případů špatné držení těla. Ke zdravému sezení můžete přispět pořízením rehabilitačních pomůcek, jako je například overball nebo balanční čočka. Více se o těchto pomůckách můžete dočíst zde.

Znáte balanční čočku nebo overball?

Partií těla, která odnáší naše sedavé zaměstnání nejvíce, jsou bezesporu záda, a to obzvláště krční páteř a bedra. 

Krční páteř protáhnete velmi jednoduchým cvikem. Dívejte se před sebe a poté začněte naklánět hlavu na stranu, aby se ucho přibližovalo k rameni. Na druhé straně krku byste měli pocítit lehký tah. Krční páteř si můžete procvičit i tak, že rozpažíte ruce se zatnutými pěstmi a zdvihnutými palci, aby jeden z palců vždy ukazoval vzhůru a druhý dolů. Hlava by měla být natočená k ruce, jejíž palec ukazuje vzhůru. Poté pomalým pohybem začněte hlavu otáčet k druhé ruce a souběžně začněte měnit také pozici rukou tak, aby palec, který ukazoval vzhůru, teď ukazoval dolů a naopak.

V kanceláři můžete velmi snadno bederní páteř.

Bederní páteř můžete protáhnout tak, že se postavíte nohama na šířku ramen a dlaněmi se zapřete o bedra. S nádechem se mírně zakloňte a v této poloze několikrát zhluboka nadechněte. Poté se vraťte zpět do vzpřímené pozice.

Jak se v práci více hýbat?

  • Nastavte si na mobilu budík, který vás bude každou hodinu upozorňovat na to, že se máte protáhnout nebo alespoň postavit.
  • Choďte po schodech namísto používání výtahu.
  • V rámci polední pauzy podnikněte alespoň krátkou procházku.
  • Pokud je to možné, doručujte dokumenty a zprávy svým spolupracovníkům osobně a ne prostřednictvím e-mailu.
  • Stáhněte si do mobilu krokoměr a kontrolujte počet kroků a vzdálenost. Snažte se stále zlepšovat.
  • Nechte si něco důležitého, například oběd, v autě. O pauze si pro něj pak můžete zajít a přičíst si další kroky k dobru.

Nejčtenější

Extrémně pokleslá ňadra spravila operace. Po letech žena oblékla plavky

Michelle z USA si první silikonová ňadra nadělila, když měla po druhém porodu. Bohužel se ale během let kůže vlivem extrémně těžkých implantátů natolik vytahala, že už odmítala být i před vlastním...

Rekordmani v počtu odehraných rolí. Osobnosti, které točily jako o život

Možná si myslíte, že rekordmanem v počtu odehraných rolí musí být zaručeně jedna z aktuálních hollywoodských hvězd. Zřejmě vás tak překvapení, kdo se umístil na prvním místě. Podívejte se do naší...

Co s kůží po zhubnutí? Takhle lékař pomohl účastníkům Extrémních proměn

Oblíbený pořad Extrémní proměny sleduje třináct dobrovolníků, kteří po letech boje s těžkou obezitou drasticky hubnou. Leckoho může napadnout, co se s tělem a hlavně kůží člověka po tak velkém úbytku...

Impetigo se šíří mezi dětmi jako lavina. Jak se před touto nemocí chránit?

V poslední době útočí čím dál častěji. A bohužel stále více dětí v Česku si tuto nepříjemnou nemoc přináší domů ze školy. Jmenuje se impetigo a většinu rodičů dokáže nemile zaskočit.

Přátelé od dětství. Tyto celebrity bez sebe od mala nedají ani ránu

Od mala se přátelí a dodnes se navštěvují. Řeč je o slavných osobnostech, které měly to štěstí, že se znají od mala a navíc je jim spolu báječně. Dlouholetých přátelství si hvězdy váží a na přátele...

Nejen pátek třináctého, ale i jeptišky či černá kočka. Kde se vzaly pověry?

Pátek třináctého, černá kočka přes cestu nebo plivnutí přes rameno k odvrácení smůly, když potkáte jeptišku. Pověry jsou v našem podvědomí zakořeněné víc, než jsme někdy ochotni si připustit. Kde se...

13. června 2025

Vzdušná, lehká, pohodlná. Letní móda přesně ví, jaká by měla být

Letní outfity by měly být vzdušné, lichotivé a snadno kombinovatelné – ať už se chystáte k moři, na chatu, nebo jen na podvečerní toulky městem.

13. června 2025

Na kolo ve stylu. Správné oblečení i líčení z vás udělá šik cyklistku

Ať už jedete zdolávat rekordy nebo se jen chcete někam rychle přepravit, zkrátka za každé situace vám to může na kole slušet! Nevěříte? My víme jak na to.

13. června 2025

Riziko demence, depresí a mrtvice úzce souvisí. Jak jim předejít?

Závažné komplikace, které nás mohou potkat v pozdějším věku, jsou ještě více propojené, než by se mohlo zdát. Z větší části je také ovlivňují podobné faktory, hlavně pokud jde o náš životní styl....

13. června 2025

Respekt teenagera si dnes musíte zasloužit, míní psycholog Kulhánek

Premium

Co dělat, když nám puberťák zaleze do svého doupěte a už několik měsíců z něj vychází jen sporadicky? A jak se srovnat s tím, že se najednou překódovaly všechny naše komunikační kanály a my už si...

13. června 2025

KVÍZ: Proč rozbité zrcadlo značí smůlu a co nosí štěstí?

Pověry jsou s námi celá staletí. A další a další generace jim zřejmě budou věřit. Co víte o těch nejznámějších vy?

vydáno 13. června 2025

Omeleta se šunkou a zeleninou

Omeleta se šunkou a zeleninou
Recept

Střední

20 min

Tato omeleta je skvělý oběd když nemáte moc času na vaření, protože je hotová již za 20 minut.

Rok jsem nevyšla z kuchyně. Domácnost mě učila vést tchyně, líčí Japonka z Moravy

Premium

Výtvarnice Zuzana Osako řadu let žila v naprosto jiné kultuře. Proč učila Japonce pít slivovici? Jak vycházela s tchyní? A co jí to vše dalo? „Japonská tchyně je na snachu nepříjemná z principu,...

12. června 2025

Rekordmani v počtu odehraných rolí. Osobnosti, které točily jako o život

Možná si myslíte, že rekordmanem v počtu odehraných rolí musí být zaručeně jedna z aktuálních hollywoodských hvězd. Zřejmě vás tak překvapení, kdo se umístil na prvním místě. Podívejte se do naší...

12. června 2025  8:26

Bradavky ven, či cudně zahalit? Záleží na tom, jestli jste muž, nebo žena

Horké letní dny se blíží mílovými kroky a s nimi i jeden specifický úkaz: muži s obnaženými hrudníky. Většina z nás je bere jako běžnou součást městské i vesnické scenerie – což není dobře. A to z...

12. června 2025

Dětský opalovací krém v tyčince? Přírodní, šetrný a super praktický
Dětský opalovací krém v tyčince? Přírodní, šetrný a super praktický

Když se děti chystají na sluníčko, potřebují víc než jen kšiltovku a dostatek vody. Kvalitní opalovací krém je zkrátka základ. Hledali jsme takový,...

Migréna po sexu? Zjistěte, proč vzniká a kdy může jít o vážný problém

Intimní život je fajn. Utužuje zdraví, partnerské vztahy a ještě zlepšuje náladu. Ovšem jsou i tací, kteří si z postelových hrátek odnášejí migrénu. Patříte mezi ně? Poradíme vám, co s tím dělat.

12. června 2025

Vyznáte se v tajemství smajlíků? Lilek není zelenina a tulipán květina

Ať chcete nebo ne, jsou všude. Obličejíčky, které vyjadřují emoce, se objevují nejen při psaní esemesek, ale i chatování na sociálních sítích. Pozor na komunikační faux pais! Znáte jejich pravý...

12. června 2025
Nastavte si velikost písma, podle vašich preferencí.