náhledy
Na začátku cvičení je třeba se naučit správný vzpřímený sed. Posadíme se na přední část židle. Chodidly se opíráme o podložku, paty jsou umístěny pod kolenními klouby, stehna svírají s trupem pravý úhel, kolena jsou od sebe na šířku pánve, páteř je napřímená, ramena volně visí směrem dolů k pánvi, hlava je v prodloužení páteře, brada je zasunutá, díváme se rovně vpřed. Dáváme si pozor na špatnou polohu těla s předsunutým držením hlavy a ramen a na kulatá záda.
Autor: FN Olomouc
Posílení dvojhlavého svalu pažního: Vzpřímeně se posadíme na židli, do každé ruky si vezmeme činku o hmotnosti 1 kg (popř. PET láhev naplněnou vodou o objemu 0,5-1 litr). Horní končetiny jsou podél těla vytočeny tak, aby dlaně směřovaly vpřed. S výdechem krčíme lokty a přitahujeme ruce k ramenům, s nádechem vracíme zpět.
Autor: FN Olomouc
Posílení trojhlavého svalu pažního: Vzpřímený sed, horní končetiny jsou připažené a lokty pokrčené do pravého úhlu, dlaně směřují k tělu. S výdechem propínáme lokty a horní končetiny mírně zapažíme, s nádechem vracíme zpět.
Autor: FN Olomouc
Podřep s oporou: Postavíme se vzpřímeně s oporou o holi (popř. o opěrku židle, o stůl) a nohy rozkročíme na šířku pánve. S nádechem jdeme do podřepu, s výdechem se vracíme zpět do vzpřímeného stoje, stáhneme hýždě. Během podřepu si hlídáme rovná záda, zpevněné břicho, kolena nesmí předběhnout špičky a nesmí se vtáčet dovnitř. Po celou dobu cvičení pravidelně dýcháme.
Autor: FN Olomouc
Most: Ležíme na zádech s pokrčenými dolními končetinami na šířku pánve, ruce podél těla, dlaně jsou vytočené vzhůru, ramena jsou položená na podložce a tlačíme je od uší dolů, hlava je v prodloužení páteře, nezakláníme ji a je možné ji podložit malým polštářkem či složeným ručníkem. S výdechem pomalu zvedáme pánev vzhůru, horní polovina trupu a lopatky zůstávají na podložce. S nádechem vracíme pánev zpět.
Autor: FN Olomouc
Pomalé šlapání na kole: Ležíme na zádech, páteř je napřímená, hlava v prodloužení páteře, bederní páteř se snažíme udržet na podložce, dlaně jsou vytočené vzhůru. Jedna dolní končetina je pokrčená, druhá natažená ke stropu, špička nohy je přitažená k tělu. Dolní končetinou se snažíme šlapat jako při jízdě na kole, pohyb provádíme pomalu a po celou dobu cvičení pravidelně dýcháme, postupně přibližujeme nataženou dolní končetinu k podložce, těsně nad podložkou se zastavíme a přes pokrčené koleno vracíme dolní končetinu zpět do výchozí pozice.
Autor: FN Olomouc
Protažení prsních svalů - břišní část: Ležíme na zádech na posteli s pokrčenými nohami na šířku pánve, bederní páteř mírně přitlačíme k podložce, jedna horní končetina je téměř ve vzpažení položena při okraji lehátka, druhá ruka fixuje hrudní kost, kterou táhne šikmo dolů ve směru šipky. Nádech směřujeme do oblasti hrudníku. S výdechem se snažíme uvolnit vzpaženou horní končetinu a současně protahujeme sval tahem šikmo dolů pomocí ruky, která je na hrudníku. Cvik provádíme 3x na pravou a 3x na levou stranu.
Autor: FN Olomouc
Protažení prsních svalů - střední část: Ležíme na zádech na posteli s pokrčenými nohami na šířku pánve, bederní páteř mírně přitlačíme k podložce, jedna horní končetina je v pozici svícnu (pravý úhel v rameni a lokti), druhá ruka fixuje hrudní kost a ve směru šipky ji táhne do strany. Nádech směřujeme do oblasti hrudníku. S výdechem se snažíme uvolnit pokrčenou horní končetinu a současně protahujeme sval tahem do strany pomocí ruky, která je na hrudníku. Cvik provádíme 3x na pravou a 3x na levou stranu.
Autor: FN Olomouc
Brániční dýchání vleže na břiše - „Tygřík“: Ležíme na břiše, pravou horní i dolní končetinu pokrčíme, hlavu otočíme obličejem na stranu pokrčených končetin, levou dolní končetinu necháme nataženou, levá paže je položena na podložce za zády. Volně tuto pozici prodýcháme, poté stranu vyměníme. Každou stranu prodýcháme asi 2 minuty.
Autor: FN Olomouc
Brániční dýchání vleže na břiše – „Krokodýl“ - Uvolněně ležíme na břiše, horní končetiny jsou pod hlavou, dolní končetiny jsou rozkročené, paty jsou vytočené k sobě. V pozici se volně prodýcháme asi 2 minuty.
Autor: FN Olomouc
Prodloužený výdech přes sešpulené rty: Vzpřímeně se posadíme na židli. Je-li to možné, sedíme na židli bez opory zad. Nadechujeme se pomalu plynule nosem, nádech nesmí být maximální. Na konci nádechu si na 1 sekundu odpočineme, následuje pomalý plynulý výdech přes sešpulené rty. Výdech je prodloužený, asi 1,5x delší než nádech, ale také není maximální. Páteř je po celou dobu napřímená, při nádechu nesmí docházet ke zvedání ramen, při výdechu jsou záda napřímená, nesmí docházet ke kulatým zádům. Cvičíme 5-10 opakování, 3x denně. Lze cvičit vsedě na židli nebo na velkém gymnastickém míči.
Autor: FN Olomouc
Brániční dýchání vleže na břiše: Uvolněně ležíme na břiše, dlaně máme uložené pod pánví („ruce do kapes“). Nádechy směřujeme do oblasti beder. Pozici prodýcháme asi 2 minuty.
Autor: FN Olomouc
Cviky, které dostanou po covidu do formy vás i plíce
Cvičit byste měli asi 3x týdně a každý den jít na procházku.
Autor: FN Olomouc