Ve třiceti se hlavně hýbejte
Často slýcháme, že s věkem se začíná zpomalovat metabolismus. Je to sice pravda, ale ve třiceti to ještě není tak významné. Takže pokud přibíráme, je to spíše naše výmluva a můžeme si za to mnohdy sami. „Bazální metabolismus si totiž poškozujeme tím, že skáčeme z diety do diety, provádíme energetickou restrikci a vystavujeme tělo stresu,“ vysvětluje hlavní nutriční specialistka Monika Bartolomějová z kliniky Světa zdraví.
„Kromě nevhodných diet je častou příčinou velmi málo pohybu, sedavé zaměstnání a celkově omezení tělesného pohybu na maximálně pár hodinových lekcí týdně, a to ještě bez dosažení maximálních tepových frekvencí,“ vysvětluje Kateřina Hollerová, hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours.
A dodává, že je potřeba vrátit do života každodenní pestrý pohyb a občas si v tréninku „sáhnout na dno“. Nic se však nesmí přehánět. Oba extrémy jsou špatné, i přetrénování může vést k negativním jevům na metabolismus, ale to už mluvíme o několikahodinových trénincích denně.
Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde |
Pokud se vám metabolismus zpomalil, nesnažte se ho zrychlit nekoordinovanou a neřízenou dietou. „Jestliže není vaším cílem zhubnout, ale spíše si svou postavu udržet, nesnižujte příjem. Naopak, v případě velmi nízkého energetického příjmu může být třeba ho o něco navýšit. Zaměřte se na kvalitu výživy a přísun minerálních látek a vitaminů, protože podstatná část neschopnosti zrychlit metabolismus může souviset se špatným vstřebáním živin,“ říká Bartolomějová.
„Zvýšení energetického příjmu je někdy nutné i v dietním režimu. Nastavení celkového příjmu je však značně individuální. Chcete-li změnit svůj životní styl, je nejlepší cestou spolupráce s odborníkem na výživu,“ radí výživová specialistka.
Logické je při snaze o získání lepší postavy doplnění o pohybovou aktivitu. „Ve věku kolem třiceti můžete zařazovat silový trénink v posilovně, aerobní aktivity (běh, jízda na kole) nebo chodit na kruhové tréninky, což je kombinace aerobních a posilovacích cviků,“ uvádí Hollerová.
Ukázkové cvičení: výpady pro pevný zadeček a stehna
Stojíme rovně, můžeme si vzít do rukou ještě činky. Při pohybu směrem dolů držíme rovná záda a dbáme na to, aby špička byla vpředu před kolenem, nikoli za. Docházelo by tak k přetížení kolen. Poté se zvedneme opět nahoru a totéž opakujeme na druhou nohu. Směrem dolů se nadechujeme a směrem nahoru vydechujeme. Doporučený počet opakování je deset až dvacet, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.
Ve čtyřiceti si hlídejte jídelníček
Čtyřicítka bývá pro mnoho lidí zlomová. Náš metabolismus už nepracuje tak jako dříve a musíme pro vysněnou postavu dělat více. Potřebný čas na spalování energie se totiž prodlužuje, a to přibližně o sedm procent každých dalších deset let. Ale opět platí to, co ve třiceti, že si to často ještě sami zhoršujeme.
„Metabolismus se zpomaluje nejen s věkem, ale i úměrně s počtem nevhodných absolvovaných diet. Z toho vyplývá, že další nesmyslné diety ani hladovění nepomohou,“ upozorňuje Bartolomějová. Podstatné tedy je zaměřit se na správnou skladbu jídla a to i z pohledu zdravotního stavu člověka.
„Kromě zpomaleného metabolismu po dosažení čtyřicítky mnohem více začínají hrozit i různé zdravotní potíže a onemocnění spojené s nezdravým životním stylem. Například kardiovaskulární choroby, cukrovka, vysoký krevní tlak nebo křečové žíly,“ varuje Bartolomějová.
Z těchto důvodů je důležité, chcete-li zhubnout, snižovat kalorický příjem opatrně. „Nastavení celkového příjmu doporučuji opět konzultovat s odborníkem. Obecně pak radím zařadit do jídelníčku především dostatek zeleniny, ovoce (toho méně sladkého) a luštěnin kvůli potřebné vláknině. Kvalitní přísun bílkovin pak zajistí krůtí a libové červené maso, vejce i již zmiňované luštěniny. K pití upřednostňujte čistou vodu, případně s citronovou šťávou a neslazené čaje,“ uvádí odbornice na výživu.
Trenérka Hollerová k tomu dodává, že ženy, které se pravidelně věnují sportu, si pak mohou dopřávat i větší množství celozrnného pečiva, celozrnných příloh a ovoce, než dámy s nízkou pohybovou aktivitou.
„Vhodná cvičení pro ženy kolem čtyřicítky jsou závislá na jejich zdravotním stavu. Znám spoustu čtyřicátnic, které dělají bez omezení vše, co dělaly ve třiceti. Vhodné jsou hlavně vytrvalostní aktivity – cyklistika, rychlá chůze, plavání, tenis. Nezapomínejte však ani na posílení svalů,“ doporučuje Hollerová.
Ukázkové cvičení: celkové posílení horní poloviny těla
Tělo držíme ve vzporu, zpevníme břicho, abychom se nepropadali v bedrech a ramena tlačíme od uší. Při pohybu směrem dolů se nadechujeme a při pohybu směrem nahoru vydechujeme. Lze provést i lehčí variantu kliku, a to na kolenou, tzv. dámský klik. Doporučený počet opakování je deset až dvacet, dvě až čtyři série. Počet však volte podle vaší zdatnosti.
V padesáti pozor na rizikové ukládání tuku
Kolem padesátého roku se mnoho žen potýká s menopauzou a právě v té době se jejich postava začíná měnit. „Kvůli hormonálním změnám dochází k dalšímu zpomalení metabolismu a zároveň i k úbytku svalové hmoty, kterou ve velkém nahrazuje tuk. Ten se navíc ukládá v rizikovém středu těla. Jestliže do této chvíle žena necvičila a nemá žádnou kondici, pak obvykle velmi rychle přibírá,“ říká trenérka Hollerová z fitness centra pro ženy Contours.
V tomto období je proto velmi důležité sportovat, ale také změnit jídelníček. „Žena v padesáti by se neměla mučit striktním počítáním kalorií. Efektivnější z hlediska hubnutí a zdraví je začít jíst potraviny, které jsou kvalitní, bez úprav, tedy žádné polotovary a jídla z fast foodů. Ostatně toto platí pro každý věk,“ důrazně radí Bartolomějová.
Zároveň dodává, že pro starší a pomalejší metabolismus jsou zhoubou jednoduché cukry v limonádách, sladkostech, doslazovaných potravinách a mnoha dalších produktech. Ty zkuste z jídelníčku úplně vyloučit.
Ke zrychlení metabolismu si i v padesáti pomůžete, když se začnete hýbat. Mnohdy stačí i drobná změna sedavého způsobu života, což potvrdila i studie publikovaná v medicínském magazínu Jama Oncology v roce 2015. Podle této studie pomohla ženám po menopauze redukovat tuk hodina aerobního cvičení denně.
„Pokud vám to tedy zdravotní stav dovolí, choďte každý den na svižné procházky, zkuste vodní aerobik, nebo si zajděte na intenzivní kruhový trénink,“ doporučuje Hollerová.
Ukázkové cvičení: posilování horní poloviny těla společně s protažením
Položíme se na břicho, pravou ruku opřeme dlaní v úrovní trupu (mezi pasem a ramenem), levou ruku opřeme dlaní o bedra. S výdechem se zvedneme na pravé ruce vzhůru, pánev tlačíme do podložky (pozice „kobry“ na jedné ruce) zapřeme se o špičky nohou a zvedneme hýždě směrem vzhůru. Nohy jsou natažené a propnuté stejně jako pravá ruka.
Poté se s nádechem vracíme zpět do pozice „kobry“ a následně pokrčíme i pravou ruku a vracíme se do výchozí pozice na podložku. Ruce střídáme. Doporučený počet opakování je deset až dvacet, dvě až čtyři série, ale samozřejmě záleží na tom, jestli s cvičením začínáte, nebo už delší dobu posilujete.
Udržujte se i v šedesáti
Ačkoliv pro většinu představuje věk kolem šedesáti odchod do důchodu, tedy zasloužený odpočinek, neznamená to, že tím končí aktivní část života. Právě naopak, teď máte konečně více času na sebe.
„Čím je člověk starší, tím častěji se u něj objevují bolesti kloubů, zad a problémy s kardiovaskulárním systémem. Játra, žaludek a trávicí ústrojí bývá také v horší kondici než v mladším věku. To vše je důvodem k tomu se ještě více zaměřit na zdravé jídlo a neustat v pohybu,“ říká trenérka Hollerová. Podle ní patří mezi vhodné sportovní aktivity pro šedesátnice aerobní i posilovací cvičení.
„Zkuste aspoň tři hodiny týdně provozovat nějakou aerobní aktivitu – nordic walking, plavání, rychlou chůzi. Posilování zařaďte zhruba dvakrát týdně. Zabráníte tak ztrátě svalové hmoty, řídnutí kostí a zpomalování metabolismu. Kromě toho posilování pomáhá v prevenci proti úrazům z pádů, jelikož zlepšuje rovnováhu a koordinaci těla,“ radí Hollerová.
Šedesátníci už by se rozhodně neměli pouštět do žádných drastických diet ani hladovek. Mezi obecná doporučení pro sestavení jídelníčku pro ženu i muže 60+ je dostatek bílkovin, ale i komplexních sacharidů a tuků.
„Zastoupení bílkovin v každém jídle zmírňuje přirozený úbytek svalové hmoty. Vhodným zdrojem je rybí a drůbeží maso, které je snadněji stravitelné. Součástí každodenní stravy by měla být zelenina, a to i tepelně zpracovaná, a čerstvé ovoce. To vše nezapomínejte doplnit o komplexní zdroje sacharidů jako třeba quinoa, pohanka a ovesné vločky. Neméně důležité jsou ve stravě tuky, které tvoří neodmyslitelnou a esenciální skupinu, takže se jich nebojte a do jídelníčku je zařazujte,“ dodává výživová specialistka Monika Bartolomějová.
Ukázkové cvičení: řádné protažení
Posadíme se buď do tureckého sedu, nebo nohy natáhneme před sebe. Pravou rukou se opřeme celou plochou dlaně o podlahu, levou rukou se chytíme za hlavu (prsty se dotýkají pravého spánku) a s výdechem přitáhneme hlavu směrem k levému rameni. Na nádech povolíme. Přitahujeme vždy s výdechem. Doporučený počet opakování přizpůsobíme podle toho, jak je nám to příjemné.
