Přibrat kilogram tělesného tuku se může zdát snadné, ale ve skutečnosti to nejde bez velmi vysokého energetického příjmu spojeného s konzumací velkého množství jídla, které je třeba sníst během relativně krátké doby.
„Kilo tělesného tuku si snadno představíme jako čtyři 250 gramové kostky másla. Po energetické stránce se rovná příjmu 7 700 kcal. To je značné množství energie. Takový přísun energie, navíc nad to, co pravidelně denně jíte, se dá těžko zvládnout za dva tři dny svátků, natož při nedělní narozeninové oslavě,“ říká výživová specialistka Silvia Illýová z Medicínského centra Praha.
Tipy, jak sestavit vyvážený jídelníček. Sacharidů a tuků se bát nemusíte |
A jak to vlastně s tloustnutím je? Přibereme tehdy, když jídlem přijmeme větší množství energie, než naše tělo dokáže spálit. „Nezapomínejme na to, že tělo spaluje energii nejen sportem a pohybem, ale i zajišťováním základních funkcí organismu, jako je například srdeční činnost nebo dýchání. To nazýváme bazálním metabolismem. Bazální metabolismus je tedy energie, kterou naše tělo potřebuje, aby pokrylo základní tělesné funkce v klidovém stavu. Takže naše tělo energii spaluje i během odpočinku, když ležíme, a dokonce i při spaní,“ vysvětluje odbornice.
Dodává, že přibrat kilo tuku musí být proto výsledkem pravidelného nadměrného příjmu kalorií, které naše tělo nemá kde spálit, proto je uloží do tuku.
A kolik toho vlastně musíme pro představu sníst, abychom přibrali jedno kilo? „Jak už bylo řečeno, kilo tělesného tuku obsahuje 7 700 kcal. Průměrný denní energetický příjem pracující ženy se pohybuje kolem 2 000 kcal. K tomu, aby přibrala za jediný den kilo tuku, by musela nad rámec svého denního příjmu sníst či vypít ještě například 90 pomerančů nebo 32 avokád, další varianty jsou 170 kousků lineckého pečiva, 70 perníčků, 3,80 kg bramborového salátu s majonézou, 1,9 kg krystalového cukru, 1,4 kg čokolády, 10 porcí svíčkové s knedlíkem, 18 litrů piva, 9 litrů svařáku, 2,4 litru vaječného likéru,“ vyjmenovává výživová specialistka.
Sníst takové množství jídla na posezení je nereálné, ale menšími krůčky se k tomu lze dopracovat.
Přibírání bývá postupné
Netloustne se jen po fastfoodu nebo chipsech, přibrat se dá i po ořeších nebo dokonce z nutričně vyváženého jídla, ale jen v tom případě, že potravou opakovaně přijímáte více energie, než je doporučený kalorický příjem, a chybí vám její adekvátní výdej.
„Představte si, že si každý večer dáte menší misku bramborových chipsů a k tomu 2 dl červeného vína. Takové večerní občerstvení může obsahovat 345 kcal. Pokud je toto vaše každodenní rutina, tak za necelý měsíc máte kilo tělesného tuku nahoře,“ vysvětluje Silvia Illýová.
Poznejte princip kalorického deficitu. Může vám pomoct konečně zhubnout |
Nebo například miska oříšků i ta může být důvodem, že přibíráte. „Třeba stogramový balíček solených arašídů, který během dne v práci vyzobáte, obsahuje přibližně 600 kcal. Pokud si to dopřejete obden, tak se za měsíc k tomu kilovému přírůstku tuku rovněž dopracujete.
„Jako další příklad si vezměme tekuté kalorie, například nápoj typu coly. Půl litru obsahuje cca 225 kcal. Energii, která se rovná 1 kg tuku, představuje 34 vypitých půllitrových sklenic coly,“ dodává odbornice.
Všechny rady, jídelníček a cviky najdete zde |
Je ale třeba znovu zdůraznit, že to kilo tuku přiberete jen za podmínky, že si takto dopřáváte pravidelně a jste delší dobu v energetickém přebytku.
Když chceme shodit kilo tuku
Když se na to podíváme z opačného konce – co musíme udělat proto, abychom jeden kilogram tělesného tuku shodili? Důležitý je pohyb.
„Energii, kterou si tělo uložilo do tukových zásob, protože momentálně byla přebytečná, je třeba spálit, a to ideálně fyzickou aktivitou. Už jsme zmiňovali jako příklad pracující ženu se zdravou tělesnou hmotností. Zbavit se kila tuku navíc může například tak, že si denně po dobu jednoho měsíce vyrazí na hodinovou procházku. Podmínkou je, že se tímto pohybem dostane do adekvátního kalorického deficitu,“ dodává odbornice.
Proč potřebujeme tukTuk má nenahraditelné místo v našem jídelníčku a jeho přiměřená zásoba je nezbytná pro správné fungování našeho organizmu. Je zásobárnou naší energie, také plní funkci termoregulace, a tedy pomáhá našemu tělu udržovat teplo. Vrstva tuku chrání důležité tělesné orgány, například ledviny a srdce, před poškozením třeba nárazem či jinou nehodou. S množstvím tuku těle souvisí například také produkce některých hormonů. |
