Někdo si pod pojmem cukr představí bílou sypkou hmotu v cukřence. To ale není všechno. Z výživového hlediska jsou cukry jednoduché sacharidy přirozeně se vyskytující například v ovoci nebo mléčných výrobcích. Nově se tak označují i přidané cukry v produktech.
V jejich případě musíme počítat s tím, že potravinářští chemici se jich snaží propašovat do výrobků spolu s tukem větší množství, aby chutnaly, ale nezasytily. Počítají s tím, že po těchto produktech budeme bažit více a nesáhneme již po běžných potravinách. Jak to tedy udělat, aby nás mlsná znovu a znovu nedohonila?
Čerstvé ovoce má nižší glykemický index než sušené.
1. Seznamte se s glykemickým indexem
Glykemický index (GI) je založen na srovnání rozdílných reakcí hladiny cukru v krvi a vyplavení inzulinu po konzumaci sacharidů v různých potravinách. Z výživového hlediska je vhodnější volit potraviny s nižším a středním glykemickým indexem, neboť udržují krevní cukr v rovnováze. Lépe tedy zasytí, zbaví nás chutí na sladké a šetří slinivku břišní.
Existuje opravdu něco jako závislost na sladkém? Ano. Na sladkou chuť jsme totiž zvyklí již od našeho narození jako na odměnu. Mateřské mléko je sladké a každé zavrnění a nepohoda kojence je konejšena u matčina prsu. Později se žádné bolístky, očkování, ale ani radostná setkávání a oslavy neobejdou bez cukrovinky, zákusku, dortu. Sladkost pro naprostou většinu z nás znamená pohodu, slast, příjemný pocit, odměnu. Ukazuje se, že tyto slastné pocity při konzumaci sladkého (třeba i v kombinaci s tukem) mohou mít souvislost s neurochemickými procesy v mozku, které jsou prokázány v případě užívání drog. Chemické látky uvolňované v mozku po požití cukru putují po stejných drahách jako po užití kokainu či heroinu. Sladkost si navíc dokážeme velmi jednoduše obstarat sami, nikoho dalšího k navození příjemného pocitu nepotřebujeme. Je rychlejší vzít si tatranku, než připravit chleba a sýr,“ říká výživová specialistka Hana Mojžíšová. |
Preventivně také působí proti nárůstu hmotnosti, přesto o něm většina lidí ví jen velice málo. To dokládají i zkušenosti výživové poradkyně ze společnosti STOB Petry Mocové: „Ze své praxe mám zkušenost, že lidé o GI moc nevědí. A to je škoda. Ač jedí celkem zdravě, díky vysokému GI se dostavuje takzvaný vlčí hlad a chutě na sladké,“ říká.
„Například typický jídelníček mých klientek, které chtějí hubnout, může vypadat přibližně takto: ráno ovesná kaše se sušeným ovocem a sirupem, ke svačině ovoce, k obědu rizoto se zeleninou, po obědě ke kávě zákusek nebo sušenky ... Takový jídelníček má málo bílkovin a vysoký GI,“ vysvětluje.
Jak tedy s GI pracovat? Určitě pomáhá jíst sacharidy s nízkým GI (například celozrnná mouka má nižší, tedy příznivější GI než rafinovaná mouka, potraviny vařené al dente mají nižší GI než ty dlouho vařené). Důležitá zásada pro snížení GI zní: nejíst sacharidy samotné, ale vždy je kombinovat s bílkovinou nebo s tukem.
Takže prakticky místo dvou kusů ovoce si dejte jen jeden kus a doplňte ho bílým jogurtem, tvarohem nebo oříšky. V rizotu si dejte méně rýže a více bílkovin (např. maso, rybu, luštěniny) a doplňte zeleninou.
Když vás honí mlsná, snažte se sladké jídlo doplnit bílkovinou, tukem nebo vlákninou (např. bílý mléčný výrobek s čerstvým ovocem a semínky). Ovoce je vhodnější čerstvé, sušené má totiž mnohem víc cukru (také energie), a tím pádem i vyšší GI.
Nízký (a tedy výhodný) glykemický index má třeba čočka (29 %), obilné vločky (59 %), celozrnné pečivo. Vysoký glykemický index má například francouzská bageta (95 %), brambory (85 %), kukuřičné lupínky (84 %), rýžové pečivo.
Konzumace potravin s nízkým nebo středním glykemickým indexem je prevencí civilizačních onemocnění. Pokud si dáme snídani složenou z potravin s nízkým glykemickým indexem (obilné kaše, celozrnné pečivo), pak je velká pravděpodobnost, že oběd bude podstatně menší.
Místo světlého pečiva si dejte raději celozrnné.
2. Zařaďte komplexní sacharidy
Komplexní sacharidy nalezneme v celozrnném a vícezrnném pečivu, neslazených a jinak upravovaných obilovinách (např. vločkách).
„V přílohách doporučuji volit například rýži basmati nebo indiánskou rýži. Nepříliš vhodné je konzumovat müsli tyčinky nebo snídaňové cereálie, které kromě přídavku cukrů často obsahují i tuky a další ochucovadla,“ říká výživová specialistka Hana Mojžíšová.
Pozor na glukózofruktózový sirup - najdete ho v limonádách, sušenkách, uzeninách a dalších průmyslově vyráběných potravinách.
3. Pozor na fruktózu
Žádné přidané cukry našemu tělu neprospívají, o tom není pochyb. Největší problém ale nastává při konzumaci glukózo-fruktózového sirupu. Jak již název napovídá, obsahuje fruktózu. Fruktóza je levná náhrada cukru s až 2,5× vyšší sladivostí.
Většina našeho příjmu fruktózy však nepochází z čerstvého ovoce, ale z glukózo-fruktózového sirupu vyráběného nejčastěji z kukuřičného škrobu. Ten nacházíme v limonádách, sušenkách, pečivu, šunce, uzeném mase, snídaňových cereáliích, ovocných jogurtech atd.
Nebezpečí fruktózy spočívá v tom, že se mění ze 40 procent na tuk, a to zejména tuk v oblasti břicha. Tento útrobní tuk stojí za rozvojem celé řady nemocí.
Navíc při vyšším příjmu fruktózy dochází k nedostatečné stimulaci mozkových center, která regulují příjem potravy. Netvoří se tedy dostatečně silný signál, že máme dost. A tak k ústům míří další sladká porce.
4. Vsaďte na bílkoviny
Kvalitní bílkoviny zasytí a předcházejí chutím na sladké. Najdeme je v mase včetně šunky s vysokým obsahem svaloviny, v rybách, vejcích, mléčných výrobcích, luštěninách a výrobcích z nich.
Když vás honí mlsná, dejte si kousek ovoce.
5. Mlsejte zdravě
U všech slazených potravin či pochutin včetně ovoce platí zásada přiměřenosti. Dezerty, které mohou zastoupit svačinu, můžeme připravit z polotučného jogurtu, skyru či tvarohu. Nezapomínejme, že jednou z nejzdravějších sladkostí je kousek ovoce.
To můžeme atraktivně podávat v podobě ovocných špízů, vykrajovat různé tvary nebo zdobit či polévat kvalitní čokoládovou polevou či vyrobit domácí ovocný sorbet. Sladkou odměnou může být i ovocně-mléčný koktejl.
Co se přírodních sladidel týče, neztrácejme mnoho času a energie zkoumáním jejich etiket. Pokud je budeme konzumovat zcela minimálně, jak je v souladu se zdravou životosprávou, žádné přidané hodnoty ve formě množství vitaminů a minerálů se od nich nedočkáme.
Jedinečné vlastnosti chia semínek z šalvěje hispánské znali už staří Aztékové.
6. Objevte nové chutě
Zkusili jste už tapiokové perličky nebo chia semínka? Jsou výborně stravitelná, obsahují bílkoviny, řadu vitaminů a minerálů (draslík, fosfor, mangan, vápník, zinek, chrom). Přidat je můžeme do ovocného pyré či mléčného výrobku s ovocem.
7. Nezajídejte negativní emoce
Cukry hrají prim i v případě, když se potřebujeme vyrovnat s nejrůznějšími emocemi. Snad každý zná situaci, kdy po náročném dni sáhne po čokoládové tyčince nebo vytáhne z mrazáku vaničku zmrzliny.
„Všichni máme strategie, jak se vyrovnáváme s nepříjemnými pocity. Jídlo může být jednou z nich a fungovat jako uvolňovač napětí. Jídlo lidé používají jako anestetikum od nejrůznějších emocí, jako je smutek, samota, vztek nebo nuda. Každý to máme jinak,“ říká psychologická a výživová poradkyně Petra Mocová a dodává:
„Před každým jídlem si můžete vyzkoušet následující krátké cvičení. Nejprve si sedněte a udělejte pár nádechů a výdechů. Tak se dostanete lépe do kontaktu sami se sebou.
Pak si uvědomte, jak velký máte fyzický hlad (záměrně používám slovo fyzický, protože hladovět můžeme i po něčem jiném, než je jídlo). A na závěr si položte otázku: „Co bych v tuhle chvíli opravdu potřeboval/a?“
Možná máte hlad a jídlo je opravdu namístě. Nezřídka však člověk zjistí, že je unavený nebo smutný a spíš než čokoláda by mu pomohla procházka na čerstvém vzduchu, šlofík, čaj nebo popovídání s někým blízkým.“
