Nemůžete usnout? Vyzkoušejte mozkovou míchačku, která je hitem internetu

Za nespavost často může mysl přeplněná myšlenkami, starostmi, plány nebo obavami. Mozek se prostě ne a ne vypnout. Co dělat, když nepomáhá ani počítání oveček? Zkuste techniku cognitive shuffle.

ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Cognitive shuffle se někdy do češtiny trefně překládá jako kognitivní míchání nebo mozková míchačka. Jde o jednoduché mentální cvičení, při kterém si to v hlavě opravdu tak trochu pomícháme – cílem je „přeprogramovat“ mozek, aby nám dovolil usnout.

Jak na cognitive shuffle?

Začnete tím, že si vyberete jakékoli neutrální slovo, popisují New York Times. Třeba „Pluto“. Pak si postupně vybavujete další slova, která s tím prvním nijak nesouvisejí. Jen začínají stejným písmenem. Pásek, pudl, pecka, počítač, … Když vám slova na určité písmeno dojdou, zvolíte si další. Například „A“. Pak pokračujete: anakonda, ananas, asfalt, Alík, …

Teenagerům chybí REM fáze. Hůře pak zvládají emoce, míní spánková lékařka

Jednotlivá slova byste si měli vždy krátce vizualizovat. Dlouho se u nich ale nezastavujte ani je nepropojujte do příběhů. Princip je vlastně obdobný, jako když si v režimu „shuffle“ pouštíte písničky. Jedna náhodná věc střídá druhou, bez zvláštního řádu, dokud neusnete.

Zaměstnat mysl, ale ne příliš

Autorem metody je kanadský vědec Luc P. Beaudoin, který před lety sám trpěl insomnií a hledal řešení. Narazil při tom na výzkumy, které popisovaly, jak se nám v hlavě při usínání často střídají nesouvisející obrazy nebo popletené myšlenky. Beaudoin se rozhodl tento proces napodobit, a tím mozku signalizovat, že je čas jít spát.

Výhodou cvičení je to, že vlastně není nijak zvlášť zajímavé nebo obtížné, takže se mysl neprobere a nepřepne se do „pracovního“ modu. Zároveň ji úkol dostatečně zaměstná, aby neutíkala k jiným myšlenkám. „Mozek se s pomocí náhodných obrazů může oprostit od přemítání nad problémy,“ tvrdí Beaudoin.

Nejhorší noční můra. Co znamená spánková paralýza

Z experimentu virálním hitem

Metodu v roce 2016 otestoval v rámci měsíčního experimentu. Sto padesát účastníků rozdělil na tři skupiny. První měla při usínání zkoušet cognitive shuffle, druhá si před spaním zapisovala své aktuální starosti a jejich potenciální řešení. Třetí dělala oboje.

Studie ukázala, že obě metody jsou stejně efektivní, ale účastníci lépe hodnotili „míchačku“. Připadala jim užitečnější a bylo snazší ji zapojit do každodenního režimu.

Když Beaudoin tyto výsledky představil na konferenci v Denveru, stala se metoda téměř okamžitým hitem. V poslední době se znovu stala internetovým trendem, sdílí ji také řada odborníků. Třeba i populární americký lékař Joe Whittington, který má přes dva miliony sledujících na TikToku. „Budete překvapení, jak dobře to funguje,“ sliboval na sociálních sítích – a dočkal se mnoha nadšených reakcí.

drjoe_md

As an ER doctor, I share my top technique called ‘cognitive shuffling’ to help you fall asleep when intrusive thoughts won’t leave you alone. It involves focusing your mind on random non-emotional words and their associated words, which can ease your brain into a relaxed, sleep-ready state. #insomnia #sleeptips #cognitiveShuffling #psychology #erdoctor

6. listopadu 2024 v 20:07, příspěvek archivován: 17. dubna 2025 v 1:37

oblíbit sdílet odpovědět uložit

Opravdu to funguje?

I když metoda zatím nebyla předmětem rozsáhlejších studií, reakce jsou vesměs pozitivní. „Některým mým pacientům opravdu pomohla,“ uvedla pro New York Times klinická psycholožka Shelby Harrisová, která se specializuje na behaviorální spánkovou terapii.

Lidé si podle ní vytvářejí i vlastní variace. Sama jim prý například doporučuje, aby před spaním mysleli na různé příchutě cupcaků.

Sedm zlodějů spánku. Zapomeňte na čokoládu, čaj i brokolici

Upozorňuje však, že když to nezabere, nemá smysl se trápit. „Když se vám po dvaceti minutách stále nedaří usnout, je lepší vstát a věnovat se nějaké uklidňující činnosti. Můžete se zkusit protáhnout nebo si třeba v tlumeném světle vybarvovat, případně skládat puzzle. Až začnete cítit únavu, vraťte se do postele,“ radí psycholožka.