Dodejte tělu potřebné palivo aneb zásady stravování v den závodu

aktualizováno 
Jarní běžecká sezóna je za dveřmi a s ní i první závody. Pokud letos chcete zdolat své osobáky, kromě poctivé přípravy vám k tomu může pomoci i správná strava. Zjistěte, jak by měl vypadat váš jídelníček před závodem, při něm i po něm.

Ilustrační fotografie | foto: Marek Odstrčilík, iDNES.cz

U kulturistiky a další sportů, ve kterých je posuzován vzhled těla, hraje strava zcela zásadní roli. Bez správného jídelníčku jejich vyznavači dosáhnou požadovaných výsledků jen těžko. Jaký význam má však jídlo v případě běžců? „Vliv stravy na výkon vytrvalostních sportovců bych odhadoval řádově na jednotky procent. Pokud by došlo k dietnímu excesu, jako je například hladovění, dietní chyba nebo dehydratace, může výkon poklesnout klidně i o desítky procenty,“ říká lékař Zdeněk Vilikus z Ústavu tělovýchovného lékařství 1. Lékařské fakulty Univerzity Karlovy.

1.Co před závodem

Zatímco kulturisté zpravidla dodržují přísný stravovací režim i ve fázi přípravy, u běžců není tak striktní přístup nezbytný, a to obzvlášť pokud je pro nás sport jen koníčkem. 

Jaké potravinové doplňky užít před závodem k lepšímu výkonu?

  • Vhodným doplňkem je karnitin, a to asi 2 g zhruba 60 minut před závodem.
  • Užít můžete také beta-hydroxy-metylbutyrát (HMB) nebo rozvětvené aminokyseliny tzv. BCAA.
  • Vyhněte se naopak triglyceridům o středně dlouhém řetězci, tzv. MCT, podle studií jde o neúčinný suplement.

Pokud však během závodu chcete vylepšit svůj osobák nebo se zkrátka jen vyhnout tomu, aby vám v průběhu došla energie, jídlo před závodem nepodceňujte. 

„Odborníci se shodují, že poslední objemnější pevné jídlo před vytrvalostním během by mělo být polysacharidové povahy, a to zhruba tři až pět hodin před závodem. Jednu až dvě hodiny před startem pak doporučuji doplnit energii formou energetické tyčinky nebo sacharidového gelu v dávce zhruba 50 gramů,“ radí doktor Vilikus. Polysacharidy nebo-li složené cukry budou totiž našemu tělu dodávat energii postupně.

Pohankové palačinky

Pohanka je bohatým zdrojem polysacharidů. Ty slouží jako zásobní zdroj energie, a proto se jejich konzumace doporučuje před výkonem. Navíc obsahuje také vitaminy skupiny B a minerální látky. Důležitá je obzvlášť kvůli obsahu rutinu, který pomáhá při cévních problémech, hemoroidech a křečových žílách. Je přirozeně bez lepku, takže si pohankové palačinky mohou před závodem dopřát i celiaci. 

Ingredience:

  • 500 g pohankové mouky
  • 1 litr mléka (můžete použít kravské, ale i rostlinné)
  • 1 vejce

Postup:
Smíchejte pohankovou mouku s mlékem a vejcem a ušlehejte hladké těsto. Nechte ho zhruba deset minut odstát a poté smažte palačinky tak, jak jste běžně zvyklí. Omelety můžete podávat jak na slano, tak na sladko. 

2.Co při závodu

Pokud se účastníme závodů, které dokončíme po několika desítkách minut, není většinou nezbytně nutné, abychom v jejich průběhu dodávali tělu síly. U delších běhů, které trvají i několik hodin, bychom na to však rozhodně neměli zapomínat. 

„Na doplnění energie při závodu trvajícím méně než dvě hodiny se doporučuje vystačit si se sacharidy, které jsou součástí pitného režimu. Pokud však zátěž trvá déle než dvě hodiny, je již nutné doplňovat energii i malým množstvím sacharidů ve formě gelů, energetických tyčinek, sušeného ovoce nebo zralého banánu,“ říká Zdeněk Vilikus. 

Zároveň však připomíná, že každý běžec je jiný, a pokud si to tělo žádá, není nic proti ničemu dopřát si trochu jídla i v průběhu kratších závodů. Jak připravit domácí energetickou tyčinku, která vám dodá potřebné síly, se můžete dočíst zde.

3.Co po závodu

Po dokončení závodu bychom neměli v první řadě zapomenout na doplnění minerálů, které se z těla odplavují společně s potem. K tomu slouží isotonické nápoje, ale třeba i tabletka magnezia jako prevence proti křečím. Na první vydatnější jídlo si po závodě však raději chvíli počkejte. 

„Náš zažívací systém je připravený přijímat pevnou stravu zhruba 60 minut po závodě. V tomto případě je již větší benevolence než před závodem. Pokud vytrvalce čeká druhý den další dlouhodobá zátěž, ať už trénink nebo další závod, pak je vhodné zařadit jídla s vysokým glykemickým indexem, aby se stihl doplnit svalový glykogen, který je hlavním zdrojem energie při vytrvalostním běhu,“ doporučuje doktor Vilikus. Glykemický index  udává, jaká je  rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny. Platí přitom, že čím vyšší je jeho hodnota, tím rychleji se jídlo přemění na energii a dojde k nárůstu svalového glykogenu.

Pudink z tapioka perel

Tapioka je škrob získaný z kořene esculenta rostlinných druhů Manihot. V prodejnách zdravé výživy koupíte běžně tapioku slisovanou do malých kuliček, kterým se říká perly. Díky vysokému glykemickému indexu se hodí pro doplnění energie po závodě. Na rozdíl od jiných výrobků s vysokým GI však neobsahuje cholesterol, nasycené tuky ani alergeny, jako je například lepek.

Ingredience:

  • 100 g tapioka perel (koupíte v prodejnách zdravé výživy, cena se pohybuje okolo dvaceti korun)
  • kompotované ovoce
  • mléko (můžete použít i vodu nebo rostlinné mléko)

Postup: 
Před přípravou namočte tapioka perly zhruba na 15 minut do vody. Poté vodu slijte a vložte kuličky do hrnce. Jeden díl perel zalijte dvěma díly mléka a na mírném ohni začněte zahřívat. Přiveďte k varu a vařte zhruba zhruba pět minut, dokud perly nezměknou. Můžete podávat vychlazené i teplé. Dochuťte kompotovaným ovocem, případně banánem.

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Další z rubriky

Syrová strava dodá energii a ubere kila. Hlídejte si ale vitamin B12

jídlo, ilustrace, zelenina

Podstatou raw stravy jsou potraviny bez tepelné úpravy, uměle vyrobených tuků, rafinovaných cukrů a chemických přísad,...

S fitness můžete začít i v důchodu, říká sedmašedesátiletá babička

Sharon Mehaleková

Sharon Mehaleková má jedenáct vnoučat, je jí sedmašedesát a chodí do posilovny stejně často jako dvacetileté krásky. S...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Z kašle se vyvinula otrava krve, kvůli které přišla žena o končetiny

Jayne Carpenterová

Jayne Carpenterové amputovali lékaři před třemi lety kvůli otravě krve obě nohy a levou ruku. Otravu přežila jen...

Advantage Consulting, s.r.o.
ZKUŠENÝ SEŘIZOVAČ

Advantage Consulting, s.r.o.
Jihomoravský kraj
nabízený plat: 30 000 - 35 000 Kč

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz