Dodejte tělu potřebné palivo aneb zásady stravování v den závodu

aktualizováno 
Jarní běžecká sezóna je za dveřmi a s ní i první závody. Pokud letos chcete zdolat své osobáky, kromě poctivé přípravy vám k tomu může pomoci i správná strava. Zjistěte, jak by měl vypadat váš jídelníček před závodem, při něm i po něm.

Ilustrační fotografie | foto: Marek Odstrčilík, iDNES.cz

U kulturistiky a další sportů, ve kterých je posuzován vzhled těla, hraje strava zcela zásadní roli. Bez správného jídelníčku jejich vyznavači dosáhnou požadovaných výsledků jen těžko. Jaký význam má však jídlo v případě běžců? „Vliv stravy na výkon vytrvalostních sportovců bych odhadoval řádově na jednotky procent. Pokud by došlo k dietnímu excesu, jako je například hladovění, dietní chyba nebo dehydratace, může výkon poklesnout klidně i o desítky procenty,“ říká lékař Zdeněk Vilikus z Ústavu tělovýchovného lékařství 1. Lékařské fakulty Univerzity Karlovy.

1.Co před závodem

Zatímco kulturisté zpravidla dodržují přísný stravovací režim i ve fázi přípravy, u běžců není tak striktní přístup nezbytný, a to obzvlášť pokud je pro nás sport jen koníčkem. 

Jaké potravinové doplňky užít před závodem k lepšímu výkonu?

  • Vhodným doplňkem je karnitin, a to asi 2 g zhruba 60 minut před závodem.
  • Užít můžete také beta-hydroxy-metylbutyrát (HMB) nebo rozvětvené aminokyseliny tzv. BCAA.
  • Vyhněte se naopak triglyceridům o středně dlouhém řetězci, tzv. MCT, podle studií jde o neúčinný suplement.

Pokud však během závodu chcete vylepšit svůj osobák nebo se zkrátka jen vyhnout tomu, aby vám v průběhu došla energie, jídlo před závodem nepodceňujte. 

„Odborníci se shodují, že poslední objemnější pevné jídlo před vytrvalostním během by mělo být polysacharidové povahy, a to zhruba tři až pět hodin před závodem. Jednu až dvě hodiny před startem pak doporučuji doplnit energii formou energetické tyčinky nebo sacharidového gelu v dávce zhruba 50 gramů,“ radí doktor Vilikus. Polysacharidy nebo-li složené cukry budou totiž našemu tělu dodávat energii postupně.

Pohankové palačinky

Pohanka je bohatým zdrojem polysacharidů. Ty slouží jako zásobní zdroj energie, a proto se jejich konzumace doporučuje před výkonem. Navíc obsahuje také vitaminy skupiny B a minerální látky. Důležitá je obzvlášť kvůli obsahu rutinu, který pomáhá při cévních problémech, hemoroidech a křečových žílách. Je přirozeně bez lepku, takže si pohankové palačinky mohou před závodem dopřát i celiaci. 

Ingredience:

  • 500 g pohankové mouky
  • 1 litr mléka (můžete použít kravské, ale i rostlinné)
  • 1 vejce

Postup:
Smíchejte pohankovou mouku s mlékem a vejcem a ušlehejte hladké těsto. Nechte ho zhruba deset minut odstát a poté smažte palačinky tak, jak jste běžně zvyklí. Omelety můžete podávat jak na slano, tak na sladko. 

2.Co při závodu

Pokud se účastníme závodů, které dokončíme po několika desítkách minut, není většinou nezbytně nutné, abychom v jejich průběhu dodávali tělu síly. U delších běhů, které trvají i několik hodin, bychom na to však rozhodně neměli zapomínat. 

„Na doplnění energie při závodu trvajícím méně než dvě hodiny se doporučuje vystačit si se sacharidy, které jsou součástí pitného režimu. Pokud však zátěž trvá déle než dvě hodiny, je již nutné doplňovat energii i malým množstvím sacharidů ve formě gelů, energetických tyčinek, sušeného ovoce nebo zralého banánu,“ říká Zdeněk Vilikus. 

Zároveň však připomíná, že každý běžec je jiný, a pokud si to tělo žádá, není nic proti ničemu dopřát si trochu jídla i v průběhu kratších závodů. Jak připravit domácí energetickou tyčinku, která vám dodá potřebné síly, se můžete dočíst zde.

3.Co po závodu

Po dokončení závodu bychom neměli v první řadě zapomenout na doplnění minerálů, které se z těla odplavují společně s potem. K tomu slouží isotonické nápoje, ale třeba i tabletka magnezia jako prevence proti křečím. Na první vydatnější jídlo si po závodě však raději chvíli počkejte. 

„Náš zažívací systém je připravený přijímat pevnou stravu zhruba 60 minut po závodě. V tomto případě je již větší benevolence než před závodem. Pokud vytrvalce čeká druhý den další dlouhodobá zátěž, ať už trénink nebo další závod, pak je vhodné zařadit jídla s vysokým glykemickým indexem, aby se stihl doplnit svalový glykogen, který je hlavním zdrojem energie při vytrvalostním běhu,“ doporučuje doktor Vilikus. Glykemický index  udává, jaká je  rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny. Platí přitom, že čím vyšší je jeho hodnota, tím rychleji se jídlo přemění na energii a dojde k nárůstu svalového glykogenu.

Pudink z tapioka perel

Tapioka je škrob získaný z kořene esculenta rostlinných druhů Manihot. V prodejnách zdravé výživy koupíte běžně tapioku slisovanou do malých kuliček, kterým se říká perly. Díky vysokému glykemickému indexu se hodí pro doplnění energie po závodě. Na rozdíl od jiných výrobků s vysokým GI však neobsahuje cholesterol, nasycené tuky ani alergeny, jako je například lepek.

Ingredience:

  • 100 g tapioka perel (koupíte v prodejnách zdravé výživy, cena se pohybuje okolo dvaceti korun)
  • kompotované ovoce
  • mléko (můžete použít i vodu nebo rostlinné mléko)

Postup: 
Před přípravou namočte tapioka perly zhruba na 15 minut do vody. Poté vodu slijte a vložte kuličky do hrnce. Jeden díl perel zalijte dvěma díly mléka a na mírném ohni začněte zahřívat. Přiveďte k varu a vařte zhruba zhruba pět minut, dokud perly nezměknou. Můžete podávat vychlazené i teplé. Dochuťte kompotovaným ovocem, případně banánem.


Nejčtenější

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Už žádné módní trapasy. Osvojte si základní pravidla oblékání

Ilustrační fotografie

Cit pro módu bohužel nebyl každému do vínku dán. Kvůli tomu můžeme na ulicích občas vidět opravdu zvláštní kreace,...

Horoskop v období Panny: jaké jsou a co čeká všechna znamení zvěrokruhu

Ilustrační snímek

Slunce vstupuje na jeden měsíc do hvězdného znamení Panny. Lidé narození v tomto období jsou pracovití, zodpovědní,...

Slavné nevěsty tohoto léta. Které to slušelo nejvíc?

Letní nevěsty

Léto je roční období, které každým rokem přeje svatbám. A letos do toho praštilo hned několik slavných osobností....

Další z rubriky

Vyzrajte na mučivou menstruaci. Bolesti zmírníte správným cvičením

menstruace

Utrpení, které přichází s první menstruací, pomáhají tišit léky na bolest. Ale brát je každý měsíc několik dní?...

Málo i moc spánku probouzí nemoci, varují odborníci. Spěte sedm hodin

Ilustrační snímek

Většina z nás prospí zhruba třetinu života, i proto spánek považujeme za naprostou samozřejmost. Jeho význam je však...

Jak nás ovlivňuje jídlo? Popcorn tlumí deprese, fazole způsobují únavu

Ilustrační snímek

Máte hlad? Tak si dejte pozor, co si naservírujete na talíř. Všechno, co sníte, má totiž přímý vliv nejen na tělo, ale...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz