Chystáte se na svůj první maraton? Poradíme vám, jak na něj vyladit

aktualizováno 
Máte-li v plánu pokořit svůj první maraton, byla by škoda zmařit veškeré tréninkové úsilí nevhodnou přípravou těsně před závodem. Dnešní článek proto odpoví maratonským začátečníkům, jak upravit trénink i denní režim pro poslední dva týdny před jejich dnem D.

Chystáte se na svůj první maraton? Poradíme vám, jak na něj vyladit | foto: Jakub Herda

První a nejdůležitější věcí je, že poslední dva týdny už nic nenatrénujete a přílišnou horlivostí si můžete jedině ublížit. Na maraton se nedá připravit za krátký čas. Platí, že “maraton se vás neptá, co jste dělali poslední měsíc, ale co jste dělali poslední rok“.

Zapracovat na zlepšení vysněného času tedy už není možné, ale můžete udělat všechno pro to, abyste svůj potenciál využili do poslední kapky. Toto období bývá nejnáročnější zejména pro závisláky na kilometrech, kteří jsou nesví, když nedosahují svých objemových standardů.

Jak upravit trénink

Z tréninkového hlediska by měl být ideální proces následující. Nejpozději dva týdny před závodem začněte ubírat z tréninkových dávek a posledních sedm dnů už vyhraďte pouze klusání a aktivní regeneraci. Na jakékoliv těžké tréninky, ať už by to měly být náročné intervaly na dráze, nebo dlouhý běh, už je příliš pozdě a dlouhá regenerace po takovém výkonu by mohla znamenat, že na start půjdete zbytečně unavení.

To ovšem neznamená, že máte posledních čtrnáct dnů sedět doma s nohama nahoře. Svůj trénink omezte na lehké klusání, které vás neunaví a zároveň zabrání tomu, aby nohy navyklé na pravidelnou dávku kilometrů zatuhly. V předposledním týdnu je ještě čas na zkrácenou rychlostní zkoušku, kdy si můžete vyzkoušet, jak jsou na tom vaše nohy. Může mít formu kratšího opakování (například 4 x 2000 metrů) intervalů, které půjdete pouze na 80 procent, nebo osmikilometrového svižnějšího běhu v plánovaném tempu závodu.

Zkušenější běžci rádi zařazují před závodem rychlé rovinky. Pokud ale nemáte s tímto typem tréninku zkušenosti, zapomeňte na něj. Deset stometrových sprintů vás totiž pravděpodobně zničí tak, že ještě čtvrtý den budete cítit unavené svaly. Rovinky si mohou dovolit pouze běžci, kteří tento typ tréninku zařazují pravidelně a jejichž nohy už jsou na tento typ zátěže zvyklé.

Životospráva: nic nového

Z hlediska jídla a životosprávy je toto předzávodní období mnohem jednodušší a na následujících řádcích nenajdete nic, k čemu by vás nedovedl zdravý rozum. Samozřejmostí by mělo být omezení alkoholu a naopak prodloužení spánku a navýšení odpočinku.

Vyvarujte se experimentování s denním režimem nebo s jídelníčkem, se kterým nemáte zkušenosti. Místo ládování se superpotravinami, o kterých jste se dočetli v časopise, dejte přednost své oblíbené snídani. To samé platí ráno i večer před závodem. Oblíbenou stravou vytrvalců jsou například těstoviny nebo rýže, ale pokud nemáte v plánu svačit, obědvat i večeřet hutná těžká jídla, můžete s klidem jíst to, co vám chutná.

Přihlaste se na desítku v Plzni

Krásná trať s nevídaným rautem v cíli, to je Craft RUNGO běh Borským parkem. Pro začátečníky máme připravenu pětikilometrovou trať. Více zde.

Craft RUNGO běh Borským parkem v Plzni 2016.

Superkompenzační dieta

Poslední dva týdny před závodem praktikují zejména elitní běžci takzvanou superkompenzační dietu, která se s maratonem velmi často spojuje. V rámci dvoutýdenního cyklu ze stravy nejprve zcela vyřadíte jakékoliv sacharidy a zároveň trénujete v relativně vysoké intenzitě. Tím vyčerpáte veškeré zásoby svalového glykogenu, abyste během následujícího týdne přešli na stravu založenou převážně na sacharidech a společně s odpočinkovým tréninkem přispěli k výrazně vyšší obnově glykogenu. Tento na první pohled drastický proces má za následek zlepšení vytrvalostního výkonu obzvlášť na dlouhých tratích.

Více se o superkompenzaci můžete dočíst v tomto článku, ale stejně jako u všech jiných novinek bych tento typ stravování těsně před maratonem zkoušet rozhodně nedoporučoval.

Místo toho vsaďte na střídmost v jídle, pití i trénování. Základem úspěchu je s ničím neexperimentovat a zůstat u toho, na co jste zvyklí a co vám vyhovuje.

Vítek Kněžínek

Vítek Kněžínek

Vítkovi leží v botníku něco přes padesát párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. jeho hlavní pracovní náplň představuje konzultace s výběrem bot v běžecké speciálce Triexpert.


Nejčtenější

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Už žádné módní trapasy. Osvojte si základní pravidla oblékání

Ilustrační fotografie

Cit pro módu bohužel nebyl každému do vínku dán. Kvůli tomu můžeme na ulicích občas vidět opravdu zvláštní kreace,...

V obložení závazků: sendvičové generaci hrozí krize a vyhoření

ilustrační snímek

Musejí se starat o děti, zároveň pečují o rodiče a mnohdy i prarodiče. A k tomu pracují nebo podnikají. Tak žijí...

Průzkum: mladí bez rodin vstupují do života se zkreslenými představami

Ilustrační snímek

Mladí lidé, kteří vyrůstali v dětském domově, nemají v porovnání s vrstevníky stejné podmínky pro start do nového...

Další z rubriky

Zázrak jménem chůze. Díky ní budete zdravější, šťastnější a chytřejší

Ilustrační snímek

Chůze je pro člověka nejpřirozenější fyzickou aktivitou, jejíž blahodárné účinky stále zbytečně podceňujeme. Díky...

KVÍZ: Poznáte důležité orgány v lidském těle?

Orgány v lidském těle

Naše tělo je složeno z životně důležitých orgánů, díky kterým můžeme fungovat a jsme zdraví. Mnohdy však nemáme tušení,...

Dítě, puberťák nebo babička? Každý potřebuje na talíři něco jiného

Mezi pozitiva staršího rodičovství se počítá finanční stabilita a více času.

Správná životospráva zahrnuje rozumný jídelníček a pohyb. Platí to u dětí i dospělých. Každý věk však přináší...

Domácí násilí: Soud chce vyšší tresty, pokud k němu dochází před dětmi
Domácí násilí: Soud chce vyšší tresty, pokud k němu dochází před dětmi

Fyzické i psychické násilí v přítomnost dětí může mít ještě větší dopad, než tomu bylo doposud. Násilník se totiž nedopouští trestného činu pouze na partnerovi, ale také na nezletilých. Jaké následky může domácí násilí mezi partnery na dětech zanechat?

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz