Za každé desetiletí se o třetinu sníží pracovní činnost, která vyžaduje zapojení svalstva. Naše volnočasové aktivity nejsou schopné tento deficit nahradit. V Evropské unii se nedostatečně hýbou dvě třetiny obyvatel, s vyšším věkem tento pohybový deficit ještě vzrůstá.
Neexistuje stoprocentně bezpečný pohyb
I když jste v mládí aktivně sportovali, ale několik let jste nic nedělali, máte stejné riziko srdečně cévního onemocnění jako nesportovci. Pokud jste roky necvičili a navíc máte rizikové faktory srdečně-cévního onemocnění, tedy vysoký tlak, cukrovku, jste obézní, kouříte, domluvte se před zahájením pravidelného cvičení se svým praktickým lékařem o provedení zátěžového EKG. Toto vyšetření odhalí případná skrytá rizika ischemické choroby srdeční, kam patří třeba infarkt myokardu.
Počítejte si krokyChcete-li zjistit, kolik jste za den ušli, pořiďte si krokoměr. Případně si můžete stáhnout aplikaci do svého mobilu. 10 tisíc kroků je asi 7 kilometrů. Tuto vzdálenost bychom měli denně ujít pro zlepšení zdraví a udržení optimální váhy. |
"U starších osob je třeba věnovat zvýšenou pozornost nežádoucím, zejména kardiovaskulárním reakcím na cvičení, například stav slabosti, pocity na omdlení, bolesti, pálení na hrudi, neadekvátní dušnost, palpitace – to je náhlé nepřiměřené bušení srdce," říká lékařka Marie Skalská.
Dejte si reálné cíle
Pokud začínáte se cvičením, dávejte si reálné cíle. Není nutné cvičit hodinu každý den. "Studie prokázaly, že zdravotní přínos krátkých cvičebních úseků několikrát denně, například třikrát deset minut, je úplně stejný, jako kdybyste cvičili třikrát týdně šedesát minut," vysvětluje doktorka Skalská, která spolupracuje se sdružením Stop obezitě. Právě kvůli přehnaným cílům přestává po půl roce každý pátý jedinec cvičit.
Na krátké cvičení si čas najdete
Ráno vstaňte o deset minut dříve, v polední pauze si třeba dejte svižnou vycházku nebo zařaďte cvičení po příchodu z práce. Domluvte se se svou kamarádkou nebo přítelem. Cvičení či společné vycházky si zařaďte do svého denního programu na stejnou úroveň jako pracovní povinnosti. V době chytrých telefonů je možné stáhnout si bezplatné mobilní aplikace, které zaznamenávají počty kilometrů, rychlost, trasu, tempo. Následně si své výkony můžete sdílet se svými přáteli.
Pokud již ráno na vás blikne trasa, kterou ušla vaše kamarádka, je to přeci skvělá motivace ji dohnat.
Chůze je pro hubnutí ideální
Pokud máte nadváhu, je na snižování váhy ideální svižná chůze. Za den byste měli ujít deset tisíc kroků, jedině tak můžete zhubnout. Většina dospělých při sedavém způsobu života zvládne polovinu.
"Výsledky studie prováděné v Laboratoři sportovní motoriky Fakulty tělesné výchovy a sportu, při které jsem sledovala klientky kurzů společnosti STOB, ukázala, že zaměstnaná žena středního věku ujde za den přibližně pět až šest tisíc kroků," říká autorka Marie Skalská. Studie potvrdila, že program založený na objemu 10 000 kroků denně zvládnou i zaměstnané ženy středního věku.
"Po šesti měsících od zahájení intervenčního pohybového programu, kdy ženy pravidelně plnily deset tisíc kroků denně, došlo k významnému úbytku hmotnosti a k výraznému zlepšení kondice a zdraví," dodává Skalská.
Kolik musím cvičit, aby byly výsledky
Z vědeckých studií podle Skalské vyplývá, že k úbytku hmotnosti při sníženém energetickém příjmu je dostačující 150 minut pravidelné fyzické aktivity týdně.
Zásadní však je následné udržení váhy. Pro ty, kteří zhubli, je doporučeno hýbat se 250 minut a více týdně, aby si váhový úbytek udrželi. Jsou tak v "nevýhodě" oproti těm, kteří mají celý život optimální hmotnost, pro jejich zdravotní prognózu je dostačující 150 minut aktivního pohybu týdně.
Nezapomínejte na protažení
Protažení na konci cvičení je stejně důležité jako samotné cvičení. Nikdy protažení nevynechávejte. Protáhněte se i na úkor toho, že byste zkrátili případně hlavní cvičební část. K větší relaxaci protahovaných svalů využívejte dechu. Napětí téměř všech kosterních svalů se s nádechem zvyšuje a s výdechem snižuje.
Hubněte s odborníkyChcete i vy zkusit zhubnout natrvalo? Společnost Stop obezitě připravila tříměsíční program, kam se může každý přihlásit a dokonce i vyhrát zajímavé ceny. Pomáhat vám budou nejen lidé, kteří již zhubli, ale také odborníci z řad nejlepších českých lékařů a terapeutů. Více informací a registrace na: www.stobklub.cz |
"Nejdříve sval nenásilně s výdechem přibližně na sedm až deset sekund protáhněte, nato vědomě uvolněte a pak proveďte vlastní protažení. Doba protažení má být minimálně stejně dlouhá jako při úvodní aktivaci svalu. Celý cyklus třikrát až pětkrát opakujte," radí lékařka.
Při protažení byste neměli cítit výraznou bolest, naopak spíše příjemné protažení. Soustřeďte se vždy na svalovou skupinu, kterou protahujete. Nezapomínejte na správný dech - protažení s výdechem, uvolnění s nádechem.
Dobrá zpráva nakonec
I když máte pár kilogramů navíc, ale pravidelně cvičíte, je vaše zdravotní prognóza lepší než u těch, kteří sice mají optimální hmotnost, ale nemají dostatečné množství pohybové aktivity.
"Medicínské studie potvrzují, že dokonce můžete mít až třináct kilogramů nad svou optimální hmotnost, ale pokud pravidelně cvičíte, je to pro váš zdravotní stav příznivější, než necvičit a mít normální hmotnost," dodává Marie Skalská.
