Čtvrtek 16. července 2020, svátek má Luboš
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Čtvrtek 16. července 2020 Luboš

Chůzí zhubnete, denně byste měli ujít 10 000 kroků

  4:00aktualizováno  4:00
Jíme zdravěji, v našich jídelníčcích se objevuje více zeleniny i větší podíl drůbežího masa. Jak je tedy možné, že populace tloustne? K epidemii obezity zásadním způsobem přispívá to, že významně omezujeme výdej energie v práci i běžném životě. Je to daň za technický pokrok. Pokud chceme zhubnout, musíme přidat pohyb. Ideální je chůze.
Chůze je na hubnutí ideální (ilustrační fotografie).

Chůze je na hubnutí ideální (ilustrační fotografie). | foto: Profimedia.cz

Za každé desetiletí se o třetinu sníží pracovní činnost, která vyžaduje zapojení svalstva. Naše volnočasové aktivity nejsou schopné tento deficit nahradit. V Evropské unii se nedostatečně hýbou dvě třetiny obyvatel, s vyšším věkem tento pohybový deficit ještě vzrůstá.

Neexistuje stoprocentně bezpečný pohyb

I když jste v mládí aktivně sportovali, ale několik let jste nic nedělali, máte stejné riziko srdečně cévního onemocnění jako nesportovci. Pokud jste roky necvičili a navíc máte rizikové faktory srdečně-cévního onemocnění, tedy vysoký tlak, cukrovku, jste obézní, kouříte, domluvte se před zahájením pravidelného cvičení se svým praktickým lékařem o provedení zátěžového EKG. Toto vyšetření odhalí případná skrytá rizika ischemické choroby srdeční, kam patří třeba infarkt myokardu.

Počítejte si kroky

Chcete-li zjistit, kolik jste za den ušli, pořiďte si krokoměr. Případně si můžete stáhnout aplikaci do svého mobilu.

10 tisíc kroků je asi 7 kilometrů. Tuto vzdálenost bychom měli denně ujít pro zlepšení zdraví a udržení optimální váhy.

"U starších osob je třeba věnovat zvýšenou pozornost nežádoucím, zejména kardiovaskulárním reakcím na cvičení, například stav slabosti, pocity na omdlení, bolesti, pálení na hrudi, neadekvátní dušnost, palpitace – to je náhlé nepřiměřené bušení srdce," říká lékařka Marie Skalská.

Dejte si reálné cíle

Pokud začínáte se cvičením, dávejte si reálné cíle. Není nutné cvičit hodinu každý den. "Studie prokázaly, že zdravotní přínos krátkých cvičebních úseků několikrát denně, například třikrát deset minut, je úplně stejný, jako kdybyste cvičili třikrát týdně šedesát minut," vysvětluje doktorka Skalská, která spolupracuje se sdružením Stop obezitě. Právě kvůli přehnaným cílům přestává po půl roce každý pátý jedinec cvičit.

Na krátké cvičení si čas najdete

Ráno vstaňte o deset minut dříve, v polední pauze si třeba dejte svižnou vycházku nebo zařaďte cvičení po příchodu z práce. Domluvte se se svou kamarádkou nebo přítelem. Cvičení či společné vycházky si zařaďte do svého denního programu na stejnou úroveň jako pracovní povinnosti. V době chytrých telefonů je možné stáhnout si bezplatné mobilní aplikace, které zaznamenávají počty kilometrů, rychlost, trasu, tempo. Následně si své výkony můžete sdílet se svými přáteli.

Pokud již ráno na vás blikne trasa, kterou ušla vaše kamarádka, je to přeci skvělá motivace ji dohnat. 

Chůze je pro hubnutí ideální

Pokud máte nadváhu, je na snižování váhy ideální svižná chůze. Za den byste měli ujít deset tisíc kroků, jedině tak můžete zhubnout. Většina dospělých při sedavém způsobu života zvládne polovinu.

"Výsledky studie prováděné v Laboratoři sportovní motoriky Fakulty tělesné výchovy a sportu, při které jsem sledovala klientky kurzů společnosti STOB, ukázala, že zaměstnaná žena středního věku ujde za den přibližně pět až šest tisíc kroků," říká autorka Marie Skalská. Studie potvrdila, že program založený na objemu 10 000 kroků denně zvládnou i zaměstnané ženy středního věku.

"Po šesti měsících od zahájení intervenčního pohybového programu, kdy ženy pravidelně plnily deset tisíc kroků denně, došlo k významnému úbytku hmotnosti a k výraznému zlepšení kondice a zdraví," dodává Skalská. 

Kolik musím cvičit, aby byly výsledky

Z vědeckých studií podle Skalské vyplývá, že k úbytku hmotnosti při sníženém energetickém příjmu je dostačující 150 minut pravidelné fyzické aktivity týdně.

Zásadní však je následné udržení váhy. Pro ty, kteří zhubli, je doporučeno hýbat se 250 minut a více týdně, aby si váhový úbytek udrželi. Jsou tak v "nevýhodě" oproti těm, kteří mají celý život optimální hmotnost, pro jejich zdravotní prognózu je dostačující 150 minut aktivního pohybu týdně.

Nezapomínejte na protažení

Protažení na konci cvičení je stejně důležité jako samotné cvičení. Nikdy protažení nevynechávejte. Protáhněte se i na úkor toho, že byste zkrátili případně hlavní cvičební část. K větší relaxaci protahovaných svalů využívejte dechu. Napětí téměř všech kosterních svalů se s nádechem zvyšuje a s výdechem snižuje.

Hubněte s odborníky

Chcete i vy zkusit zhubnout natrvalo? Společnost Stop obezitě připravila tříměsíční program, kam se může každý přihlásit a dokonce i vyhrát zajímavé ceny.

Pomáhat vám budou nejen lidé, kteří již zhubli, ale také odborníci z řad nejlepších českých lékařů a terapeutů.

Více informací a registrace na: www.stobklub.cz

"Nejdříve sval nenásilně s výdechem přibližně na sedm až deset sekund protáhněte, nato vědomě uvolněte a pak proveďte vlastní protažení. Doba protažení má být minimálně stejně dlouhá jako při úvodní aktivaci svalu. Celý cyklus třikrát až pětkrát opakujte," radí lékařka.

Při protažení byste neměli cítit výraznou bolest, naopak spíše příjemné protažení. Soustřeďte se vždy na svalovou skupinu, kterou protahujete. Nezapomínejte na správný dech - protažení s výdechem, uvolnění s nádechem.

Dobrá zpráva nakonec

I když máte pár kilogramů navíc, ale pravidelně cvičíte, je vaše zdravotní prognóza lepší než u těch, kteří sice mají optimální hmotnost, ale nemají dostatečné množství pohybové aktivity.

"Medicínské studie potvrzují, že dokonce můžete mít až třináct kilogramů nad svou optimální hmotnost, ale pokud pravidelně cvičíte, je to pro váš zdravotní stav příznivější, než necvičit a mít normální hmotnost," dodává Marie Skalská. 

Autor:
  • Nejčtenější

Ženě ňadra zohyzdila plastika. Prováděl ji zubař

Fitness modelka Tia z Texasu si před lety nechala zvětšit ňadra. Až po zákroku zjistila, že implantáty jí do prsou...

Mějte šmrnc i po čtyřicítce. Módní inspirace pro zralé ženy

Ač se říká, že věk je jen číslo, mnohdy svá aktuální léta vnímáme jinak. Především při výběru oděvů. Už si třeba...

Pošlete fotku a vyhrajte plavky. O vítězi prvního kola je rozhodnuto

Soutěž Posíláte nám autorské snímky na téma Léto v plavkách. Fotosoutěž má celkem pět kol, každé potrvá týden a o pěti...

Jak dlouho v žaludku zůstává knedlo vepřo nebo míchaná vejce

Trávicí soustava našeho těla si nakonec většinou dokáže poradit se vším, co jí připravíme. Některé potraviny jí při...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Žena si přestala barvit vlasy a v pětapadesáti letech se stala modelkou

Pětapadesátiletá Caroline Labouchere z Velké Británie nikdy neplánovala kariéru modelky. Díky svým šedivým vlasům se jí...

Snažím se naučit mít jizvy po popálení ráda, říká Týnuš Třešničková

Premium Byl to okamžik. Vteřina, v níž ji ožehly plameny. Vlasy, krk, ruce, obličej... Ten krásný obličej, který ji živí. Jedna...

Největší slabiny ojetých dodávek. Přinášíme přehled nejporuchovějších vozů

Premium Dodávky byly stvořeny pro práci. Najedou mnohem více kilometrů než osobní auta, a to v náročných podmínkách. Ne všechna...

VELKÝ TEST ZOO: přehled cen, zvířat i atrakcí. Přijeďte, pomůžete!

Premium Mají otevřeno 365 dní v roce, ať praží slunce, nebo se žení čerti. Na několik týdnů je zavřel až koronavirus. Chcete...

  • Další z rubriky

Ženě ňadra zohyzdila plastika. Prováděl ji zubař

Fitness modelka Tia z Texasu si před lety nechala zvětšit ňadra. Až po zákroku zjistila, že implantáty jí do prsou...

Zapomeňte na styl „paní radová“. Plavkyně radí správnou techniku

Spousta lidí považuje plavání za ten nejzdravější sport, který je vhodný doslova pro každého, a to i navzdory případným...

Hubnu díky přejídání, směje se o čtrnáct kilo lehčí Jaroslava

Jaroslava Pavlíčková měla problém s plotýnkami a nadváhou, proto se svěřila do péče výživové poradkyně. A za rok nejen...

Jak jíst správně a nepřejídat se? Řešením je poučené gurmánství

Premium Miluju jídlo. Tuhle větu říkáme běžně. Svou láskou k němu se chlubíme i v profesionálních životopisech v kolonce...

Velký test s NUK: Napište si o hrnky Mini Magic Cup a Magic Cup
Velký test s NUK: Napište si o hrnky Mini Magic Cup a Magic Cup

Zajistěte svému děťátku pravidelný pitný režim. Přihlaste se do testování s NUK a získejte veselé hrnky Mini Magic Cup a Magic Cup, které umožňují pohodlné pití i těm nejmenším dětem.

Databáze nemocí

Zemřel Zdeněk Hess. Hrál v Ulici či daboval školníka ze Simpsonových

Televizní a divadelní herec Zdeněk Hess, který se nejvýrazněji zapsal rolí v seriálu Ulice či dabingem, zemřel. Stalo...

Sedmnáctiletá přítelkyně Bohuše Matuše je těhotná

Bohuš Matuš (46) a jeho partnerka, o devětadvacet let mladší Lucie (17), se těší na svého prvního potomka. Dítě by se...

Nejjasnější kometa za třináct let. Na obloze ji uvidíte i bez dalekohledu

Oficiálně se jmenuje C/2020 F3, ale má také civilnější pojmenování Neowise. Po dlouhé době je to tak jasná kometa, že...

Zemřela herečka Kelly Prestonová, manželka Johna Travolty

Americká herečka Kelly Prestonová zemřela v 57 letech na rakovinu prsu. Manželka herce Johna Travolty, který její smrt...

Depp a Heardová u soudu perou špinavé prádlo. Kromě drog došlo i na výkaly

Johnny Depp popřel, že by během pobytu na svém soukromém ostrově na Bahamách zaútočil na exmanželku Amber Heardovou....