Zázrak jménem chia: nakopněte svůj běh

aktualizováno 
Pokud přemýšlíte nad tím, jaká potravina prospěje vašemu tréninku v letních parnech, zaměřte svou pozornost na chia semínka. Jsou zásobárnou antioxidantů, bílkovin, omega-3 mastných kyselin i vlákniny.

Semínka šalvěje hispánské pocházejí z Latinské a Střední Ameriky. | foto: Profimedia.cz

Semena rostliny Salvia hispanica baštili už Mayové a Aztékové před více než pěti tisíci lety, a i když se lingvisté ještě nedohodli, zda je "chia" výraz pro sílu, nebo pro olejnatost, díky obsahu bílkovin, vlákniny, hydrofilním vlastnostem a schopnosti udržovat hladinu krevního cukru jsou ideálním výživovým doplňkem pro vegany i masožravce, sportovce i pecivály.

Aztékové konzumovali chia semínka ve stejném objemu jako kukuřici a dodnes jsou tato semena na jídelníčcích v Mexiku, Guatemale nebo na americkém jihozápadě, kam pronikly před třiceti lety díky výsledkům výzkumu alternativních potravin argentinských farmářů.

Fotogalerie

Chia jsou drobná, černá nebo bílá semínka s mírně oříškovou příchutí. Jeden gram této nutriční bomby obsahuje 0,3 gramu tuku ve formě omega-3 mastných kyselin, 0,18 miligramu sodíku, 0,4 gramu vlákniny, 0,14 gramu bílkovin a nezanedbatelné množství vápníku, fosforu, železa, zinku a manganu. Chia jsou kvalitním zdrojem bílkovin, takže se vyplatí přidat je do denního proteinového koktejlu nebo je zařadit do jídelníčku pravověrného vegana. Jsou bohatá na antioxidanty stejně jako borůvky a dokáží tedy velice povzbudit váš imunitní systém. Jejich veledůležitou vlastností je schopnost absorbovat tekutiny. Jedno semínko nasákne během několika minut až desetinásobek svého objemu a vzniklý chia-gel pomáhá sportovci prodloužit stav hydratace a zachování elektrolytů v průběhu výkonu, což ocení především běžci na dlouhých tratích. Tento gel si prý pro posílení dávají i bájní běžci z kmene Tarahumara, a i když tady nejsme v Copper Canyon v Mexiku, na vlastní kůži jsem vyzkoušela, že při běhu v parném létě se se semínky v žaludku cítím daleko více saturována tekutinami.

Co o chia říkají elitní běžci?

"Chia semínka běžně nepoužívám, jen občas si je jako doplňkovou potravinu přidám do jogurtu." Daniel Orálek

"S chia zkušenost nemám, nicméně mi nedávno můj výživový poradce říkal, že oříšky a veškerá semínka jsou pro sportovce hodně prospěšné potraviny, takže si o nich pro začátek rád něco přečtu." Ondřej Fejfar

"O blahodárných účincích chia semínek jsem se dozvěděla od svých běžeckých přátel. Když jsem pak o nich četla i v knize od Scotta Jurka Jez a běhej, rozhodla jsem se je do svého jídelníčku také zařadit. Přidávám si je do snídaňového mixu jogurtu, ovesných vloček a ovoce. Zkoušela jsem si z nich udělat i nápoj, ale tato gelová hmota mi neprošla krkem a raději jsem tedy zůstala u své snídaně. Občas si jimi posypu zeleninový salát nebo rizoto. Neumím přesně říct, co se mnou chia dělají, ale mám vždy velmi dobrý pocit, když si je dám. Beru to jako součást regenerace po sportovních výkonech a nepostradatelnou složku zdravého životního stylu." Šárka Macháčková

Semínka chia proto můžu doporučit pro jejich příznivé účinky na zvýšení energie a výdrže a prodloužení pocitu hydratace, pro které jsou někdy nazývány novou superpotravinou.

Jak používat semínka chia?

Běžecká komunita využívá chia semínka především ve formě energetických gelů nebo nápojů před výkonem, případně si je přidává do traťovek. Základní chia-gel se vyrábí rozmícháním několika lžiček chia semínek v šálku vody nebo kokosového mléka. Za asi 10 minut semínka absorbují maximum tekutiny a lze je dále využívat při přípravě dobrot nebo rovnou konzumovat. Podle výživového poradce Víta Schlesingera chia gel vytváří bariéru mezi sacharidy a enzymy v těle, takže přeměna sacharidů trvá déle a energie se uvolňuje postupně, což umožňuje běžci lepší výdrž.

Někteří běžci si vystačí s energetickými nápoji, ale někteří si na delších trasách stěžují, že sladké sportovní nápoje vedou k prudkému stoupnutí hladiny cukru v krvi, což je sice skvělé pro krátkodobé zvýšení energie, ale v dlouhodobějším měřítku to vede ke stavům hypoglykémie. Semínka chia tyto negativní jevy zpomalují a navíc jsou snadno stravitelná, což zase ocení sportovci, kteří po celodenním užívání energetických nápojů například při survivalových závodech nebo ultramaratonech cítí nepříjemné podráždění žaludku.

Protože ale samotná chia semínka neobsahují téměř žádné sacharidy, je potřeba jejich konzumaci doplnit buď energetickými gely a žvýkačkami, nebo si dát před déletrvajícím výkonem chia-gel obohacený lžící medu, hrstí rozinek, banánem nebo pár kousky hořké čokolády.

Recepty s využitím chia semínek

Protože je využití chia semínek v jídelníčku běžce mnohostranné a fantazii se meze nekladou, radím vám zkusit si semínka přidat do smoothies nebo snídaňových vločkových mixů. Základní chia-gel obohatí kaše nebo pudinky o slušnou porci živin, samotná semínka jsou skvělá jako přísada do pečiva (chleby, tyčinky, sušenky). Semínka chia zvětšují objem jídla, aniž by přidaly podstatný objem kalorií, nabízejí zdravé tuky, aniž by nějak zásadně ovlivnily chuť jídla, což mohou ve svém jídelníčku ocenit i ti, kteří zatím neběhají, ale snaží si udržet váhu. Výborným trikem pro tyto případy je využití rozdrcených semínek místo klasické tělokynoucí jíšky do omáček a polévek. Několik hravých receptů jsem pro vás vyzkoušela:

Čokoládový energetický chia gel

Dva šálky kokosového mléka, půl šálku chia semínek, 2 kávové lžičky kakaa nebo 20 g hořké čokolády, 1 kávovou lžičku medu a vanilku podle chuti vložte do mixéru a rozmixujte do hladka. V případě, že jdete na závod, můžete přidat ještě hrst rozinek a banán. Před konzumací dejte směs na 10 minut vychladit do lednice.

Ovocný salát s chia dresinkem

Oloupejte, odpeckujte a nakrájejte grapefruit, hrušku, pomeranč, avokádo, mango, několik jahod a půlku citrónu. Jako dresink smíchejte jeden jogurt (řecký typ Hollandia nebo vanilkový bílý), citrónovou šťávu a půl šálku chia semínek. Promíchejte a smlsněte k svačině.

Banánový chléb s chia semínky a avokádem

Co k jídlu si doma „ukuchtit“ a vzít s sebou na běh

Redaktor Rungo.cz Marek si od kamaráda Michala dává „prejt“, aby doplnil

Předehřejte troubu na 200 stupňů. Nejprve upečte tři banány. Položte je na pečící papír, pečte dohněda asi 20 minut a pak nechejte vychladnout a oloupejte. Společně s banány upečtě šálek ovesných vloček, rozložených v jedné vrstvě na pečícím papíře, pečte je, dokud nezačnou hnědnout, vonět a nerozpadnou se na moučku. V misce rozmixujte banány a jedno středně velké avokádo, přidejte dvě vejce, čtvrt šálku mandlového mléka, dvě lžičky medu a jednu lžičku vanilkového extraktu. V další misce smíchejte šálek hladké mouky s vámi vyrobenou ovesnou moučkou, čtvrt šálku chia semínek, půl kávové lžičky jedlé sody, prášek do pečiva a čtvrt lžičky soli. Poté obsah obou misek smíchejte. Pečte v domácí pekárně nebo ve formě na biskupský chlebíček po dobu 60 až 70 minut.

Citrónové muffiny s chia semínky

V jedné misce smíchejte dvě vejce, jeden šálek jogurtu, šťávu ze dvou citrónů, dvě kávové lžičky vanilkového extraktu a čtyři lžíce medu. V druhé misce smíchejte 2 a čtvrt šálku hladké pšeničné mouky, 1 prášek do pečiva, půl lžičky jedlé sody, čtvrt šálku chia semínek a čtvrt lžičky soli. Předehřejte troubu na 180 stupňů, ve větší míse spojte obě těsta dohromady a přidejte šálek ostružin nebo borůvek. Naplňte muffiny do formy do třetiny objemu a pečte asi 20 minut.

Ostružinovo-kokosová chia lízátka

Půl šálku kokosového mléka, půl šálku mandlového mléka, jeden šálek ostružin, dvě kávové lžičky chia semínek a jednu kávovou lžičku medu vložte do mixéru, spojte v jednolitou hmotu a nechte stat asi čtyři hodiny, až se chia semínka nacucají vodou. Pak je vložte do formy, nezapomeňte na klacek uprostřed a lízátka dejte zmrazit přes noc.

Čokoládovo-mátový chia puding

Pro oblibovatele britských chutí tu mám splendidní kombinaci máty a čokolády. Vzhledem k tomu, že čokoládová vrstva se semínky připomíná řídký případ s hustým běháním, lijte do průhledné sklenice na střídačku v pruzích pudinkovou zeleň a chia čokoládovou hněď. Pro čokoládový pruh smíchejte jeden a půl šálku kokosového nebo mandlového mléka se čtvrtinou šálku chia semínek. Přidejte dvě lžičky kakaa, dvě lžičky medu nebo javorového sirupu a nechejte půlhodinu tiše bobtnat.Na mátový pruh přiveďte k varu 800 mililitrů mandlového mléka, přidejte asi 50 lístků máty a nechejte půl hodinky macerovat. Poté sceďte, přidejte čtyři polévkové lžíce škrobu rozpuštěného v trošce mandlového mléka a povařte do konzistence pudinku. Pokud přidáte škrob rovnou do hrnce, strávíte utěšenou čtvrthodinku rozdloubáváním vzniklých hrudek. Do pudinku přidejte tři kapky zeleného potravinářského barviva nebo matcha prášek ze zeleného čaje, jehož superschopnost znásobí vliv chia semínek ještě o další porci antioxidantů, chlorofylu a L-theaninu. Nechejte vzniklou hmotu vychladnout, přidejte zcezené mátové lístky a dobře rozmixujte.  

Vít Schlesinger

Zkušenosti nabíral jak v USA, tak v Kanadě. Má magisterský titul z Fakulty tělesné kultury Univerzity Palackého v Olomouci. V současné době spolupracuje s talentovanými a profesionálními sportovci v oblasti výživy (hokejisté PSG Zlín, extraligoví házenkáři, fotbalisti, triatlonisti) a formou přednášek propaguje témata zdravého životního stylu a lidského potenciálu. Bližší informace na: vit-schlesinger.cz


Nejčtenější

Nevěra přináší víc bolesti než radosti, říká psychoterapeutka

Nora Vlášková, psychoterapeutka

Vystudovala práva, pracovala i s nejtěžšími zločinci propuštěnými z vězení. Po narození dětí zvolila Nora Vlášková...

Rebelství vévodkyně Meghan. Co vše dělá proti královským pravidlům

Vévodkyně Meghan (Peacehaven, 3. října 2018)

Přivdala se do královské rodiny, která ji vřele přijala. Mladý pár obdivují miliony lidí a fandí mu i proto, že Meghan...

Příběh Anny: Nechci být vnuččinou chůvou, dcera to nechápe

Ilustrační snímek

Dceru jsem od jejích deseti let vychovávala sama. Nemohly jsem si příliš vyskakovat, i tak jsem se dceři snažila dát,...

Měsíce jsem řešila ekzém, diagnóza však zněla Hodgkinův lymfom

Šárka Šteinochrová založila neziskovou organizaci Maminy s rakovinou.

To, co začalo jako svědivý ekzém, se pro mladou maminku Šárku Šteinochrovou změnilo v noční můru zvanou Hodgkinův...

Leklá ryba, otlapkávač nebo svazek mrkví. Co prozradí podání ruky?

Podání ruky

Vlastně na tom nic není. Vždyť dneska se ruka podává pořád – při pozdravu, seznamování, gratulacích, kondolencích nebo...

Další z rubriky

Čtyři stravovací chyby, které nám škodí, ale neumíme se jich zbavit

Ilustrační snímek

Informací o tom, jak se správně stravovat, abychom byli zdraví, štíhlí a ve formě, je sice plný internet i regály...

I slavné osobnosti se někdy spálí. Tak vypadají, když podcení slunce

Spálené celebrity

Celebrity se na sociálních sítí chlubí fotografiemi, na kterých mají spálenou kůži. Snaží se tak varovat ostatní, aby...

Dietní trendy tohoto léta. Zhubnout se dá i jen tak mimochodem

Ilustrační fotografie

Svět dostává rozum, ve stravování se upouští od nesmyslných vylomenin a na první místo se dostává dobrá kondice....

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz