Chcete zrychlit, ale nejde vám to? Poradíme, jak na to

aktualizováno 
Velké množství běžců řeší své osobní rekordy a časy na závodech. Zdaleka ne každý je však spokojený s tím, jak se jeho časy mezi sezónami zlepšují. Přečtěte si, jak na to, abyste tréninkem podpořili růst výkonnosti a při závodě ze sebe dostali maximum.

Chcete zrychlit, ale nejde vám to? Poradíme jak na to | foto: TRIEXPERT, Vít Kněžínek,  Rungo.cz

Následující řádky nejsou primárně určeny zkušeným výkonnostním běžcům, kteří se velmi dobře znají a vědí, co a kdy v tréninku změnit, aby na závodě předvedli požadovaný výkon. Budeme se věnovat začínajícím a rekreačním běžcům, kteří se zasekli na určité rychlosti a bez ohledu na odběhané kilometry ne a ne zrychlit.

Největší problém při stagnující výkonnosti bývá v tom, že se vaše tělo dokonale adaptuje na pravidelnou fyzickou zátěž a nemá potřebu sílit. To se nejčastěji stává u běžců, kteří běhají neustále ve stejném tempu a fartlek, tempový běh, intervalový trénink, nebo výběhy kopců jsou pro ně naprosto neznámé pojmy.

V tomto okamžiku můžete mít náběh sto kilometrů týdně, ale vaše závodní rychlost bude stejná nebo nižší než u běžců, kteří naběhají řádově méně, ale jejichž trénink má hlavu a patu.

Abyste naučili své tělo běhat rychle, musíte běhat rychle

Mou oblíbenou poučkou v tomto směru je prohlášení jednoho z mých běžeckých známých: „Abyste se naučili běhat rychle, musíte běhat rychle“. Tato věta může znít na první poslech jako nesmysl, ale pokud se nad tím zamyslíte, zjistíte, že dokonale vystihuje celou podstatu tréninku, který vede ke zvýšení vaší rychlosti.

Běháte-li všechny tréninky v tempu šesti minut na kilometr, pak se dá jen těžko očekávat, že závod odběhnete v tempu čtyři třicet. Vaše tělo totiž není zvyklé na tak vysokou zátěž, a pokud budete vůbec schopni tak vysokou rychlo vyvinout, pak se velmi rychle zatavíte.

Zpestřete svůj trénink

Ideální cestou je zpestření svého běžeckého tréninku a vedle obvyklých výběhů ve volném tempu zařadit i trasy s kopcovitým profilem, kratší a rychlejší tempový běh nebo intervalový trénink. Výše uvedené typy tréninků by se daly souhrnně označit jako takzvaně kvalitní. Připravte se na to, že po jejich absolvování budete mnohem unavenější a v jejich průběhu to bude bolet. I v běhu totiž platí, že pokud chcete něčeho dosáhnout, pak tomu také budete muset něco obětovat.

Typy „kvalitních“ tréninků

  • Fartlek: Souvislý běh, při kterém měníte výrazně měníte tempo podle aktuálních pocitů. Na rozdíl od intervalového tréninku nejsou při fartleku žádné dva úseky stejně dlouhé.
  • Intervalový trénink: Opakování přesně určených úseků (nejčastěji v rozmezí 400 až 4 000 metrů). Mezi jednotlivými úseky je pauza v podobě meziklusu, mezichůze nebo absolutního odpočinku. Rychlost jednotlivých úseků by měla být výrazně vyšší než u souvislého běhu. Intervalový trénink se obvykle běhá na atletickém stadionu. Za intervalový trénink se dají považovat i opakované výběhy kopců.
  • Tempový běh: Souvislý běh, který je kratší a zároveň rychlejší než váš obvyklý trénink. Tempové běhy se dají běžet v konstantním tempu nebo stupňovaně s rychlejší druhou polovinou.

Zapracujte na své technice

Kromě zpestření tréninku jsou zde ale ještě dvě další věci, které pro rozvoj můžete udělat. První je zlepšení běžecké techniky. Základem je správně vedený došlap na střed chodidla, vysoká frekvence kroku i zakopávání a zvedání kolen. Kromě toho ale nesmíte zapomínat ani na zpevnění středu těla, lehký náklon a správné držení hlavy i ramen.

Výkonnost u vytrvalostního běhu je přímo úměrná tomu, jak efektivní dokážete být. Při správné technice a držení těla od hlavy až k patě ze sebe dostanete při totožné energetické náročnosti mnohem více, než když budete dusat mílovými kroky a zlomení v pase.

O tom, jak zapracovat na technice v domácích podmínkách, se můžete dočíst v tomto článku.

Silné svaly pro vyšší výkon a zdravější běh

Třetí a poslední oblast se týká síly. Posilovna nebo silový trénink je pro množství běžců doslova sprosté slovo, ale je dobré si uvědomit, že bez silných svalů z vás nikdy rychlý běžec nebude. Nejde přitom pouze o sílu v nohou. Ještě důležitější může být silný a pevný střed těla a svaly, které vás udrží ve správném postoji. Občasná návštěva posilovny nebo silový trénink pod vedením zkušeného trenéra může zvýšit vaši výkonnost na nečekaně vysokou úroveň. A co je možná ještě důležitější - silné svaly znamenají výrazně nižší riziko zranění.

Na zařazení silového tréninku je obvykle ten správný čas, když ani při krátkých intervalových trénincích nejste schopni zrychlit na požadovanou rychlost. Jako doplněk se však správně zaměřené posilování hodí za každé situace.

„Správně zaměřené“ je bohužel velmi obecný pojem, který se bude lišit člověk od člověka. Pro někoho to může být posílení svalů v oblasti lýtek a stehen, pro jiného v oblasti břicha a zad. S tímto typem tréninku je tak vždy nejlepší obrátit se na zkušeného trenéra, který vám doporučí ideální postup pro dosažení vašich cílů.

Sečteno podtrženo, pokud se poznáváte v úvodních odstavcích tohoto článku a i přes velké množství naběhaných kilometrů nejste schopni zrychlit, pak byste se měli zamyslet nad tím, jestli váš trénink není příliš monotónní, jaká je vaše běžecká technika a jak jste na tom se svalovou vybaveností.

Vítek Kněžínek

Vítek Kněžínek

Vítkovi leží v botníku něco přes padesát párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. jeho hlavní pracovní náplň představuje konzultace s výběrem bot v běžecké speciálce Triexpert.


Nejčtenější

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Už žádné módní trapasy. Osvojte si základní pravidla oblékání

Ilustrační fotografie

Cit pro módu bohužel nebyl každému do vínku dán. Kvůli tomu můžeme na ulicích občas vidět opravdu zvláštní kreace,...

Horoskop v období Panny: jaké jsou a co čeká všechna znamení zvěrokruhu

Ilustrační snímek

Slunce vstupuje na jeden měsíc do hvězdného znamení Panny. Lidé narození v tomto období jsou pracovití, zodpovědní,...

Slavné nevěsty tohoto léta. Které to slušelo nejvíc?

Letní nevěsty

Léto je roční období, které každým rokem přeje svatbám. A letos do toho praštilo hned několik slavných osobností....

V obložení závazků: sendvičové generaci hrozí krize a vyhoření

ilustrační snímek

Musejí se starat o děti, zároveň pečují o rodiče a mnohdy i prarodiče. A k tomu pracují nebo podnikají. Tak žijí...

Další z rubriky

Málo i moc spánku probouzí nemoci, varují odborníci. Spěte sedm hodin

Ilustrační snímek

Většina z nás prospí zhruba třetinu života, i proto spánek považujeme za naprostou samozřejmost. Jeho význam je však...

Hlíva jako recept na dlouhý život. Hlídá cholesterol a pomáhá hubnout

Češi si hlívu natolik oblíbili, že se již běžně pěstuje i na českých farmách,...

Léčivá síla hlívy ústřičné je známá po tisíce let. V Číně ji lidé považují za účinný prostředek, který člověku zaručí...

Dítě, puberťák nebo babička? Každý potřebuje na talíři něco jiného

Mezi pozitiva staršího rodičovství se počítá finanční stabilita a více času.

Správná životospráva zahrnuje rozumný jídelníček a pohyb. Platí to u dětí i dospělých. Každý věk však přináší...

60 % žen předstírá orgasmus. Proč tomu tak je?
60 % žen předstírá orgasmus. Proč tomu tak je?

Na 8. srpna připadá mezinárodní den ženského orgasmu! Jak svátek vznikl a proč ženy orgasmus někdy předstírají?

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz