Chcete zrychlit, ale nejde vám to? Poradíme, jak na to

aktualizováno 
Velké množství běžců řeší své osobní rekordy a časy na závodech. Zdaleka ne každý je však spokojený s tím, jak se jeho časy mezi sezónami zlepšují. Přečtěte si, jak na to, abyste tréninkem podpořili růst výkonnosti a při závodě ze sebe dostali maximum.

Chcete zrychlit, ale nejde vám to? Poradíme jak na to | foto: TRIEXPERT, Vít Kněžínek,  Rungo.cz

Následující řádky nejsou primárně určeny zkušeným výkonnostním běžcům, kteří se velmi dobře znají a vědí, co a kdy v tréninku změnit, aby na závodě předvedli požadovaný výkon. Budeme se věnovat začínajícím a rekreačním běžcům, kteří se zasekli na určité rychlosti a bez ohledu na odběhané kilometry ne a ne zrychlit.

Největší problém při stagnující výkonnosti bývá v tom, že se vaše tělo dokonale adaptuje na pravidelnou fyzickou zátěž a nemá potřebu sílit. To se nejčastěji stává u běžců, kteří běhají neustále ve stejném tempu a fartlek, tempový běh, intervalový trénink, nebo výběhy kopců jsou pro ně naprosto neznámé pojmy.

V tomto okamžiku můžete mít náběh sto kilometrů týdně, ale vaše závodní rychlost bude stejná nebo nižší než u běžců, kteří naběhají řádově méně, ale jejichž trénink má hlavu a patu.

Abyste naučili své tělo běhat rychle, musíte běhat rychle

Mou oblíbenou poučkou v tomto směru je prohlášení jednoho z mých běžeckých známých: „Abyste se naučili běhat rychle, musíte běhat rychle“. Tato věta může znít na první poslech jako nesmysl, ale pokud se nad tím zamyslíte, zjistíte, že dokonale vystihuje celou podstatu tréninku, který vede ke zvýšení vaší rychlosti.

Běháte-li všechny tréninky v tempu šesti minut na kilometr, pak se dá jen těžko očekávat, že závod odběhnete v tempu čtyři třicet. Vaše tělo totiž není zvyklé na tak vysokou zátěž, a pokud budete vůbec schopni tak vysokou rychlo vyvinout, pak se velmi rychle zatavíte.

Zpestřete svůj trénink

Ideální cestou je zpestření svého běžeckého tréninku a vedle obvyklých výběhů ve volném tempu zařadit i trasy s kopcovitým profilem, kratší a rychlejší tempový běh nebo intervalový trénink. Výše uvedené typy tréninků by se daly souhrnně označit jako takzvaně kvalitní. Připravte se na to, že po jejich absolvování budete mnohem unavenější a v jejich průběhu to bude bolet. I v běhu totiž platí, že pokud chcete něčeho dosáhnout, pak tomu také budete muset něco obětovat.

Typy „kvalitních“ tréninků

  • Fartlek: Souvislý běh, při kterém měníte výrazně měníte tempo podle aktuálních pocitů. Na rozdíl od intervalového tréninku nejsou při fartleku žádné dva úseky stejně dlouhé.
  • Intervalový trénink: Opakování přesně určených úseků (nejčastěji v rozmezí 400 až 4 000 metrů). Mezi jednotlivými úseky je pauza v podobě meziklusu, mezichůze nebo absolutního odpočinku. Rychlost jednotlivých úseků by měla být výrazně vyšší než u souvislého běhu. Intervalový trénink se obvykle běhá na atletickém stadionu. Za intervalový trénink se dají považovat i opakované výběhy kopců.
  • Tempový běh: Souvislý běh, který je kratší a zároveň rychlejší než váš obvyklý trénink. Tempové běhy se dají běžet v konstantním tempu nebo stupňovaně s rychlejší druhou polovinou.

Zapracujte na své technice

Kromě zpestření tréninku jsou zde ale ještě dvě další věci, které pro rozvoj můžete udělat. První je zlepšení běžecké techniky. Základem je správně vedený došlap na střed chodidla, vysoká frekvence kroku i zakopávání a zvedání kolen. Kromě toho ale nesmíte zapomínat ani na zpevnění středu těla, lehký náklon a správné držení hlavy i ramen.

Výkonnost u vytrvalostního běhu je přímo úměrná tomu, jak efektivní dokážete být. Při správné technice a držení těla od hlavy až k patě ze sebe dostanete při totožné energetické náročnosti mnohem více, než když budete dusat mílovými kroky a zlomení v pase.

O tom, jak zapracovat na technice v domácích podmínkách, se můžete dočíst v tomto článku.

Silné svaly pro vyšší výkon a zdravější běh

Třetí a poslední oblast se týká síly. Posilovna nebo silový trénink je pro množství běžců doslova sprosté slovo, ale je dobré si uvědomit, že bez silných svalů z vás nikdy rychlý běžec nebude. Nejde přitom pouze o sílu v nohou. Ještě důležitější může být silný a pevný střed těla a svaly, které vás udrží ve správném postoji. Občasná návštěva posilovny nebo silový trénink pod vedením zkušeného trenéra může zvýšit vaši výkonnost na nečekaně vysokou úroveň. A co je možná ještě důležitější - silné svaly znamenají výrazně nižší riziko zranění.

Na zařazení silového tréninku je obvykle ten správný čas, když ani při krátkých intervalových trénincích nejste schopni zrychlit na požadovanou rychlost. Jako doplněk se však správně zaměřené posilování hodí za každé situace.

„Správně zaměřené“ je bohužel velmi obecný pojem, který se bude lišit člověk od člověka. Pro někoho to může být posílení svalů v oblasti lýtek a stehen, pro jiného v oblasti břicha a zad. S tímto typem tréninku je tak vždy nejlepší obrátit se na zkušeného trenéra, který vám doporučí ideální postup pro dosažení vašich cílů.

Sečteno podtrženo, pokud se poznáváte v úvodních odstavcích tohoto článku a i přes velké množství naběhaných kilometrů nejste schopni zrychlit, pak byste se měli zamyslet nad tím, jestli váš trénink není příliš monotónní, jaká je vaše běžecká technika a jak jste na tom se svalovou vybaveností.

Vítek Kněžínek

Vítek Kněžínek

Vítkovi leží v botníku něco přes padesát párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. jeho hlavní pracovní náplň představuje konzultace s výběrem bot v běžecké speciálce Triexpert.

Nejčtenější

Vezmi děti a kopni ji do zadku, radila náhradní manželka. Míra poslechl

Jarka poznala Míru, když jí bylo 15 let. Mají spolu dvě děti.

Vztah Jarky s Mírou je před krachem, zatímco Martina s Michalem spolu vrkají jako hrdličky a do Výměny manželek se...

Po třech dětech vážila Ludmila skoro metrák. Teď vypadá jako modelka

Osmatřicetiletá Ludmila shodila 25 kilogramů

U nás v rodině měly všechny ženy velké zadky, směje se Ludmila Černá (38), jejíž hmotnost se po narození třetího dítěte...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Jak přežít pubertu: dejte na instinkty a raději buďte trochu paranoidní

puberta matka dcera

„Je to náročné období, které má i své kouzlo,” říká o dospívání pedagog a konzultant Miloslav Hubatka. Pokud pubertou...

Twiggy slaví 70 let. Dívka s klučičím zjevem změnila ideál krásy

Britská modelka, herečka a zpěvačka Twiggy

Dívka s extrémně štíhlou postavou a výstižnou přezdívkou Twiggy (proutek) před více než padesáti lety převrátila svět...

Další z rubriky

S fitness můžete začít i v důchodu, říká sedmašedesátiletá babička

Sharon Mehaleková

Sharon Mehaleková má jedenáct vnoučat, je jí sedmašedesát a chodí do posilovny stejně často jako dvacetileté krásky. S...

Pětkrát o menstruačním kalíšku. Jak ho vybrat a jak zavést

Raději než tampon menstruační kalíšek, shodují se ženy, které ho používají....

Každá žena v době menstruace volí, co jí vyhovuje. Některá upřednostňuje vložky, jiná tampony. Další možností je...

Z kašle se vyvinula otrava krve, kvůli které přišla žena o končetiny

Jayne Carpenterová

Jayne Carpenterové amputovali lékaři před třemi lety kvůli otravě krve obě nohy a levou ruku. Otravu přežila jen...

Jak hubnou slavní? Margita hladoví, Bočanová jí jen mrkev, Rolins rýži

Dara Rolins

Celebrity trápí kila navíc možná ještě víc než nás, obyčejné smrtelníky. Možná právě proto se uchylují k dietám, nad...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz