Pátek 26. února 2021, svátek má Dorota
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pátek 26. února 2021 Dorota

Chcete zrychlit, ale nejde vám to? Poradíme, jak na to

Velké množství běžců řeší své osobní rekordy a časy na závodech. Zdaleka ne každý je však spokojený s tím, jak se jeho časy mezi sezónami zlepšují. Přečtěte si, jak na to, abyste tréninkem podpořili růst výkonnosti a při závodě ze sebe dostali maximum.

Chcete zrychlit, ale nejde vám to? Poradíme jak na to | foto: TRIEXPERT, Vít Kněžínek,  Rungo.cz

Následující řádky nejsou primárně určeny zkušeným výkonnostním běžcům, kteří se velmi dobře znají a vědí, co a kdy v tréninku změnit, aby na závodě předvedli požadovaný výkon. Budeme se věnovat začínajícím a rekreačním běžcům, kteří se zasekli na určité rychlosti a bez ohledu na odběhané kilometry ne a ne zrychlit.

Největší problém při stagnující výkonnosti bývá v tom, že se vaše tělo dokonale adaptuje na pravidelnou fyzickou zátěž a nemá potřebu sílit. To se nejčastěji stává u běžců, kteří běhají neustále ve stejném tempu a fartlek, tempový běh, intervalový trénink, nebo výběhy kopců jsou pro ně naprosto neznámé pojmy.

V tomto okamžiku můžete mít náběh sto kilometrů týdně, ale vaše závodní rychlost bude stejná nebo nižší než u běžců, kteří naběhají řádově méně, ale jejichž trénink má hlavu a patu.

Abyste naučili své tělo běhat rychle, musíte běhat rychle

Mou oblíbenou poučkou v tomto směru je prohlášení jednoho z mých běžeckých známých: „Abyste se naučili běhat rychle, musíte běhat rychle“. Tato věta může znít na první poslech jako nesmysl, ale pokud se nad tím zamyslíte, zjistíte, že dokonale vystihuje celou podstatu tréninku, který vede ke zvýšení vaší rychlosti.

Běháte-li všechny tréninky v tempu šesti minut na kilometr, pak se dá jen těžko očekávat, že závod odběhnete v tempu čtyři třicet. Vaše tělo totiž není zvyklé na tak vysokou zátěž, a pokud budete vůbec schopni tak vysokou rychlo vyvinout, pak se velmi rychle zatavíte.

Zpestřete svůj trénink

Ideální cestou je zpestření svého běžeckého tréninku a vedle obvyklých výběhů ve volném tempu zařadit i trasy s kopcovitým profilem, kratší a rychlejší tempový běh nebo intervalový trénink. Výše uvedené typy tréninků by se daly souhrnně označit jako takzvaně kvalitní. Připravte se na to, že po jejich absolvování budete mnohem unavenější a v jejich průběhu to bude bolet. I v běhu totiž platí, že pokud chcete něčeho dosáhnout, pak tomu také budete muset něco obětovat.

Typy „kvalitních“ tréninků

  • Fartlek: Souvislý běh, při kterém měníte výrazně měníte tempo podle aktuálních pocitů. Na rozdíl od intervalového tréninku nejsou při fartleku žádné dva úseky stejně dlouhé.
  • Intervalový trénink: Opakování přesně určených úseků (nejčastěji v rozmezí 400 až 4 000 metrů). Mezi jednotlivými úseky je pauza v podobě meziklusu, mezichůze nebo absolutního odpočinku. Rychlost jednotlivých úseků by měla být výrazně vyšší než u souvislého běhu. Intervalový trénink se obvykle běhá na atletickém stadionu. Za intervalový trénink se dají považovat i opakované výběhy kopců.
  • Tempový běh: Souvislý běh, který je kratší a zároveň rychlejší než váš obvyklý trénink. Tempové běhy se dají běžet v konstantním tempu nebo stupňovaně s rychlejší druhou polovinou.

Zapracujte na své technice

Kromě zpestření tréninku jsou zde ale ještě dvě další věci, které pro rozvoj můžete udělat. První je zlepšení běžecké techniky. Základem je správně vedený došlap na střed chodidla, vysoká frekvence kroku i zakopávání a zvedání kolen. Kromě toho ale nesmíte zapomínat ani na zpevnění středu těla, lehký náklon a správné držení hlavy i ramen.

Výkonnost u vytrvalostního běhu je přímo úměrná tomu, jak efektivní dokážete být. Při správné technice a držení těla od hlavy až k patě ze sebe dostanete při totožné energetické náročnosti mnohem více, než když budete dusat mílovými kroky a zlomení v pase.

O tom, jak zapracovat na technice v domácích podmínkách, se můžete dočíst v tomto článku.

Silné svaly pro vyšší výkon a zdravější běh

Třetí a poslední oblast se týká síly. Posilovna nebo silový trénink je pro množství běžců doslova sprosté slovo, ale je dobré si uvědomit, že bez silných svalů z vás nikdy rychlý běžec nebude. Nejde přitom pouze o sílu v nohou. Ještě důležitější může být silný a pevný střed těla a svaly, které vás udrží ve správném postoji. Občasná návštěva posilovny nebo silový trénink pod vedením zkušeného trenéra může zvýšit vaši výkonnost na nečekaně vysokou úroveň. A co je možná ještě důležitější - silné svaly znamenají výrazně nižší riziko zranění.

Na zařazení silového tréninku je obvykle ten správný čas, když ani při krátkých intervalových trénincích nejste schopni zrychlit na požadovanou rychlost. Jako doplněk se však správně zaměřené posilování hodí za každé situace.

„Správně zaměřené“ je bohužel velmi obecný pojem, který se bude lišit člověk od člověka. Pro někoho to může být posílení svalů v oblasti lýtek a stehen, pro jiného v oblasti břicha a zad. S tímto typem tréninku je tak vždy nejlepší obrátit se na zkušeného trenéra, který vám doporučí ideální postup pro dosažení vašich cílů.

Sečteno podtrženo, pokud se poznáváte v úvodních odstavcích tohoto článku a i přes velké množství naběhaných kilometrů nejste schopni zrychlit, pak byste se měli zamyslet nad tím, jestli váš trénink není příliš monotónní, jaká je vaše běžecká technika a jak jste na tom se svalovou vybaveností.

Vítek Kněžínek

Vítek Kněžínek

Vítkovi leží v botníku něco přes padesát párů běžeckých bot všech možných typů, které nejraději testuje na dlouhých závodech v horách, kde se mu čas od času podaří probít na pódiové umístění. Rád má i silnici, na které pokořil hranici 75 minut na půlmaratonu. jeho hlavní pracovní náplň představuje konzultace s výběrem bot v běžecké speciálce Triexpert.

  • Nejčtenější

Gabriela Koukalová: Exmanžel mě podváděl a myslím, že utrácel mé peníze

Bývalá světová šampionka v biatlonu, dnes moderátorka televizního pořadu Showtime, Gabriela Koukalová přiznává v...

Trojnásobná máma vydělává odhalenými snímky, ostatní matky ji šikanují

Měsíčně si čtyřiačtyřicetiletá maminka vydělá v přepočtu přes tři miliony korun. A to díky fotkám ve spodním prádle,...

Dvaadvacet znaků, že s tímhle mužem vás místo pohádky čeká jen utrpení

Premium Některé ženy jako by se zhlédly v popelce. Věří, že oříšky přinášejí prince. Jenže nakonec jsou z nich spíš veverky –...

Playmate není spokojená s velikostí ňader, chce je ještě zvětšit

Dvaatřicetiletá Nicole Angele z Floridy nikdy nesnila o ničem jiném než o bujném poprsí. Nyní mají její přednosti...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Příběh Zuzany: Přítel mi byl nevěrný s naší rodinnou kamarádkou

Po roce a půl společného bydlení jsem zjistila, že mě přítel podvádí s naší společnou rodinnou kamarádkou, s jejím...

Dvaadvacet znaků, že s tímhle mužem vás místo pohádky čeká jen utrpení

Premium Některé ženy jako by se zhlédly v popelce. Věří, že oříšky přinášejí prince. Jenže nakonec jsou z nich spíš veverky –...

Inflace požírá uložené peníze. Kam s nimi, aby jich zmizelo co nejméně?

Premium Naspořili jste 200 000 korun, uložili je na účet, těšili se na úroky a po roce zjistili, že jste zbohatli o celých 340...

Biolog Zrzavý: Covid se postará, abychom umírali i na něco jiného než rakovinu

Premium Podle amerického psychologa a genetika Roberta Plomina mají zděděné geny daleko větší význam při utváření naší...

  • Další z rubriky

Endoprotéza je časově omezená, podobně jako sjeté pneumatiky, říká ortoped

Premium Ortoped Rudolf Prix operuje 600 artroskopií ročně. Po úrazu málem ochrnul, ale už opět aktivně sportuje a předává své...

Respirátor můžete použít i opakovaně. Vyžaduje však správnou péči

Mnozí lidé nosí respirátor dlouhodobě a opakovaně, aniž by si vzali nový, a myslí si, že je ochrání před koronavirem....

OBRAZEM: Žena chce být rekordmankou s největšími rty na světě

Dvaadvacetiletá Andrea Ivanová z Bulharska má v plánu mít největší rty na světě. Chce být zapsaná i do knihy rekordů....

Lékařka: Zachránili jsme dítě vážící 470 gramů. Dnes je to chytrá školačka

Každé třinácté miminko v Česku se podle statistik narodí předčasně. „Péče vždy záleží na tom, v jaké je miminko kondici...

Gabriela Koukalová: Exmanžel mě podváděl a myslím, že utrácel mé peníze

Bývalá světová šampionka v biatlonu, dnes moderátorka televizního pořadu Showtime, Gabriela Koukalová přiznává v...

Bondgirl Rosamund Pike žije v Česku. Překvapili ji opilí rafťáci v Krumlově

Britská herečka Rosamund Pike (42), známá například z bondovky Dnes neumírej, se kvůli natáčení s celou rodinou...

VIDEO: 5 triků, jak v obchodě otevřete mikrotenový sáček. Rychle a bez nervů

Suché ruce a mikrotenové sáčky - často náš největší nepřítel v obchodech. Někdy je to v oddělení pečiva či ovoce a...

Zemřel český DJ Thomas Coastline. Bylo mu 35 let

Zemřel známý český DJ Thomas Coastline, vlastním jménem Tomáš Malina. V minulosti prodělal rakovinu tlustého střeva. O...

Chci kratší pracovní týden a pět týdnů dovolené, říká Maláčová

Válka o kurzarbeit dospěla do fáze podepisování podmínek mírové dohody. Alespoň to tak působí z úst ministryně práce a...