náhledy
Balanc na jedné noze s přítahem kolene vpřed - Nejprve správné držení těla – chodidla na šířku pánve, špičky směřují rovně dopředu a váha těla je rovnoměrně rozprostřená na celá chodidla. Aktivujte hýžďové svaly a vytáhněte těžiště těla z kyčlí nahoru. Střed těla je zpevněný, ramena a lopatky jsou stažené dozadu a dolů. Nyní přeneste váhu na jednu nohu, druhá jde do mírného zanožení, zároveň předpažte a vytáhněte se z pasu do dálky. V pozici se stabilizujte a poté s výdechem přitáhněte koleno a lokty směrem k sobě do středu těla. Pohyb opakujte 15 - 20 krát nejprve na jednu a pak na druhou stranu.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Zanožování v kleče na kolenou - Opřete se o předloktí. Zpevněte trup a opakovaně zanožujte jednu nohu. Koleno svírá se zadní stranou stehna pravý úhel. Opakujte 20 – 30 krát na každou nohu.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Výpady do stran - Ze stoje vykročte jednou nohou do strany, přeneste na ní váhu a plynule si sedejte dozadu dolů. Koleno svírá maximálně pravý úhel a nepřesahuje přes špičku. Odrazem z této nohy se potom vraťte do původní pozice, přičemž je druhá noha stále propnutá. Střídejte strany 20 - 30 opakování.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Zanožování ve stoje - Postavte se na vyvýšenou podložku, nejlépe někam, kde se můžete přidržovat a tím udržíte správnou pozici ramenou. Postavte se na jednu nohu, zpevněte trup a druhou nohu zanožte šikmo dozadu. Pomalu si sedáte nahoru a dolů ve směru zanožené nohy. Opakujte 15 - 20 krát na každou nohu.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Zanožování ve stoje - Postavte se na vyvýšenou podložku, nejlépe někam, kde se můžete přidržovat a tím udržíte správnou pozici ramenou. Postavte se na jednu nohu, zpevněte trup a druhou nohu zanožte šikmo dozadu. Pomalu si sedáte nahoru a dolů ve směru zanožené nohy. Opakujte 15 - 20 krát na každou nohu.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Zanožování ve stoje - Postavte se na vyvýšenou podložku, nejlépe někam, kde se můžete přidržovat a tím udržíte správnou pozici ramenou. Postavte se na jednu nohu, zpevněte trup a druhou nohu zanožte šikmo dozadu. Pomalu si sedáte nahoru a dolů ve směru zanožené nohy. Opakujte 15 - 20 krát na každou nohu.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Výstupy stranou - Stoupněte si bokem k vyvýšené podložce. Položte na ní jednu nohu, druhá je na zemi. Výstup začíná tlakem nohy na stupínek, nikoliv odrazem ze stojné nohy. Proveďte výstup a po stejné dráze se vraťte zpět. Pohyb opakujte nejprve 15 – 20 krát na jednu nohu, potom vystřídejte.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Výstupy stranou - Stoupněte si bokem k vyvýšené podložce. Položte na ní jednu nohu, druhá je na zemi. Výstup začíná tlakem nohy na stupínek, nikoliv odrazem ze stojné nohy. Proveďte výstup a po stejné dráze se vraťte zpět. Pohyb opakujte nejprve 15 – 20 krát na jednu nohu, potom vystřídejte.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Výstupy stranou - Stoupněte si bokem k vyvýšené podložce. Položte na ní jednu nohu, druhá je na zemi. Výstup začíná tlakem nohy na stupínek, nikoliv odrazem ze stojné nohy. Proveďte výstup a po stejné dráze se vraťte zpět. Pohyb opakujte nejprve 15 – 20 krát na jednu nohu, potom vystřídejte.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Pánevní most - Položte se na záda, pokrčte nohy a zvedněte pánev směrem nahoru. Chodidla jsou na šířku pánve, tiskněte je k podložce a zároveň směrem k tělu. Se zatnutím hýžďových svalů zvedněte pánev a boky vytlačte směrem vzhůru. Stabilizujte se a potom se brzdivým pohybem vracejte dolů, kde se pouze lehce dotknete podložky. Opakujte 20 - 30 krát.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Pánevní most s overballem - Položte se na záda, pokrčte nohy a zvedněte pánev směrem nahoru. Stabilizujte se. Mezi kolena vložte overball, chodidla jsou umístěna pod koleny. Zatlačte koleny směrem k sobě do obverballu a v této statické pozici setrvejte 30 – 45 sekund.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Zanožování v kleče na kolenou - Opřete se o předloktí. Zpevněte trup a opakovaně zanožujte jednu nohu. Koleno svírá se zadní stranou stehna pravý úhel. Opakujte 20 – 30 krát na každou nohu.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Široký podřep - Široký stoj, špičky vytočte směrem ven a plynule si sedejte dolů. Pánev je kolmo k zemi, kolena se pohybují ve směru špiček a svírají maximálně pravý úhel. Se zatnutím hýžďových svalů se zvedáte nahoru. Pohyb opakujte 20 – 25 krát. Pro ztížení cviku uchopte do rukou závaží.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Široký podřep - Široký stoj, špičky vytočte směrem ven a plynule si sedejte dolů. Pánev je kolmo k zemi, kolena se pohybují ve směru špiček a svírají maximálně pravý úhel. Se zatnutím hýžďových svalů se zvedáte nahoru. Pohyb opakujte 20 – 25 krát. Pro ztížení cviku uchopte do rukou závaží.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Výstupy - Položte jednu nohu na stupínek, druhá je na zemi. Výstup začíná tlakem nohy na stupínek, nikoliv odrazem ze stojné nohy. Proveďte výstup a po stejné dráze se vraťte zpět. Pohyb opakujte nejprve 15 – 20 krát na jednu nohu, potom vystřídejte.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Výstupy - Položte jednu nohu na stupínek, druhá je na zemi. Výstup začíná tlakem nohy na stupínek, nikoliv odrazem ze stojné nohy. Proveďte výstup a po stejné dráze se vraťte zpět. Pohyb opakujte nejprve 15 – 20 krát na jednu nohu, potom vystřídejte.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Výpady - Ze stoje vykročte jednou nohou vpřed a snižte těžiště. Koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku a pánev i trup jsou stále kolmo k zemi. Odrazem z přední nohy se potom vraťte do původní pozice a nohy vystřídejte. Pohyb opakujte 20 krát.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Výpady - Ze stoje vykročte jednou nohou vpřed a snižte těžiště. Koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku a pánev i trup jsou stále kolmo k zemi. Odrazem z přední nohy se potom vraťte do původní pozice a nohy vystřídejte. Pohyb opakujte 20 krát.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Výpady do strany - Ze stoje vykročte jednou nohou do strany, přeneste na ní váhu a plynule si sedejte dozadu dolů. Koleno svírá maximálně pravý úhel a nepřesahuje přes špičku. Odrazem z této nohy se potom vraťte do původní pozice, přičemž je druhá noha stále propnutá. Střídejte strany 20 - 30 opakování.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Balanc na jedné noze s přítahem kolene vpřed - Nejprve správné držení těla – chodidla na šířku pánve, špičky směřují rovně dopředu a váha těla je rovnoměrně rozprostřená na celá chodidla. Aktivujte hýžďové svaly a vytáhněte těžiště těla z kyčlí nahoru. Střed těla je zpevněný, ramena a lopatky jsou stažené dozadu a dolů. Nyní přeneste váhu na jednu nohu, druhá jde do mírného zanožení, zároveň předpažte a vytáhněte se z pasu do dálky. V pozici se stabilizujte a poté s výdechem přitáhněte koleno a lokty směrem k sobě do středu těla. Pohyb opakujte 15 - 20 krát nejprve na jednu a pak na druhou stranu.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz
Jak správně posilovat stehna a hýždě
Zanožování ve stoje - Postavte se na vyvýšenou podložku, nejlépe někam, kde se můžete přidržovat a tím udržíte správnou pozici ramenou. Postavte se na jednu nohu, zpevněte trup a druhou nohu zanožte šikmo dozadu. Pomalu si sedáte nahoru a dolů ve směru zanožené nohy. Opakujte 15 - 20 krát na každou nohu.
Autor: Dalibor Puchta, iDNES.cz