Středa 5. srpna 2020, svátek má Kristián
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 5. srpna 2020 Kristián

Zdravé a silné zápěstí: představujeme jednoduché cviky

aktualizováno 
Bolí vás při běhu mezi lopatkami, nebo máte potíže s dechem? Tušili jste, že za to může třeba vaše špatně fungující zápěstí? O tom, že dech a hrudní páteř spolu souvisí, víme. O tom, že zápěstí souvisí s hrudní páteří, možná nevíme. A je na čase to zjistit.

Obr. 3 | foto: Kateřina Honová

Zápěstí je silně podceňovanou součástí těla, přestože se jedná o důležitou hybnou komponentu, a to nejen u člověka pracujícího v kanceláři. Bez fungujícího zápěstí máte při cvičení horní poloviny těla a některých cviků na core prostě utrum. Bolest zápěstí vám však může znepříjemnit a někdy dokonce i znemožnit běžné fungování. Protože prakticky všichni pracujeme na počítači, zamysleme se, nakolik se o tuto partii svého těla staráme.

Běháte rádi?

Vyzkoušejte náš zářijový závod v brněnské zoo a nebudete litovat! Více se dozvíte ZDE.

Craft RUNGO běh brněnskou zoo 2016

Zápěstí je precizně uzpůsobenou pohybovou jednotkou, na jejíž anatomii se podílí překvapivé množství součástek. Jen zápěstních kostí je osm. Ony drobné kůstky vytvářejí dokonalou soustavu schopnou přesně ovlivňovat pohyb. Pokud se zápěstí znehybní, výrazně negativně to ovlivní činnost prstů – zejména v přesnosti pohybů. Zkuste si jednoduchý test: Jednou rukou si pevně obejměte zápěstí druhé ruky tak, abyste s ním nemohli hýbat. A teď zkuste uchopit tužku a podepsat se. To je změna, co říkáte?

Ohledně svalů ovlivňujících činnost zápěstí příroda také netroškaří. Pohyb zápěstí ovlivňuje celkem 19 svalů, z nichž některé se upínají do oblasti zápěstí a jiné jdou až k prstům. Pokud se zeptáte kteréhokoliv zdravotníka na to, která část ze svalové soustavy člověka pro něj byla nejtěžší na naučení se ke zkoušce z anatomie, pravděpodobně vám odpoví, že to jsou právě svaly předloktí.

Zápěstí jsme k pohybu automaticky potřebovali v dětském věku – při lezení, vztyčování se, při dovádění na dětském hřišti (taky jste dělali opičáka ve visu na jedné ruce na prolézačce, když jste se druhou škrabali na bradě a vyluzovali obdivuhodné opičí skřeky?). Pokud nejste zrovna nadšenými lezci po skalách, obvykle správnou funkci zápěstí ztrácíte. Zkracují se svaly a jejich úpony, snižuje se množství informací, které z této oblasti proudí do mozku.

A jak je to s onou provázaností mezi funkcí zápěstí a hrudní páteře? Jednoduše. To, jak používáte zápěstí, ovlivňuje nastavení loketního kloubu, přeneseně ramenního kloubu. A o tom, že rameno a hrudník spolu úzce souvisí, snad nikdo nepochybuje. A tato provázanost se ještě zvýrazňuje v případě, že jste uvědomělí a cvičíte kompenzační nebo posilovací cvičení, ve kterých provádíte oporu na rukou. A pokud vám to pořád nejde do hlavy, vzpomeňte si na kotník - že funkce kotníku ovlivňuje bederní páteř, víme (snad) všichni.

Ohledně prevence přetížení není situace zcela jednoduchá. Znáte to: věci se dají dělat buď jednoduše, nebo dobře. Pokusíme se o obojí, ale zde je na místě říct, že pokud máte potíže se zápěstím, které NEVZNIKLY následkem úrazu, je třeba se po zdroji potíží trochu popídit – někdy se můžeme propracovat až k lopatce. Stejně tak do tohoto ranku patří i správná ergonomie používání pracovních pomůcek – nejčastěji pozice klávesnice a vhodná myš.

Cvičení k prevenci problémů se zápěstím

Zásadou jsou dvě věci. Protažení a ošetření stažených svalových vláken a posílení svalů ve funkci. Pokud vás zápěstí bolí, ošetření se provádí spíše nepřímo – bolest by neměla být zhoršována a pracujeme spíše na vzdálenějších místech (například ošetření spoušťových bodů ve svalech apod.) Pokud jsou vaše potíže závažnějšího charakteru, doporučuji před cvičením navštívit lékaře nebo fyzioterapeuta k vyloučení možných kontraindikací ke cvičení.

Protažení

1. Kroužení zápěstí

Obr. 1

Ve stoje nebo vsedě propleťte prsty a pomalu kružte v zápěstí. Lokty tlačte lehce do oblasti boční strany hrudníku, aby nebyl pohyb nahrazován v jiném segmentu. Pokud v některé fázi pohybu cítíte tah nebo bolest, chvíli tam zůstaňte a nechte měkké tkáně protáhnout. Kroužení proveďte v pomalém tempu desetkrát na každou stranu.

2. Modlitba a její obrácená pozice

Před tělem spojte ruce dlaněmi k sobě, prsty směřují ke stropu. Pomalu stahujte ruce směrem dolů, dlaně však zůstávají stále v kontaktu. Opakujte desetkrát. Poté pozici změňte: Přetočte ruce tak, aby byly u sebe hřbety rukou a prsty směřovaly dolů. Pomalu zvedejte směrem nahoru, pozor, ať současně nezvedáte ramena.

Obr. 2
Obr. 3

3. Putování po zdi

Postavte se čelem ke zdi a opřete ruce tak, aby dlaně byly svou spodní částí a konci prstů v kontaktu se zdí, prsty směřují vzhůru. Paže držte rovně (ne propnuté v loktech nadoraz). Pomalu jeďte dlaněmi dolů, dokud udržíte kořeny dlaní na zdi. Potom otočte pozici tak, aby prsty směřovaly k zemi, a posouvejte paže směrem nahoru. Tento cvik je – zejména v open space kancelářích – zdrojem vítaného zpestření atmosféry. Už jen najít vhodnou zeď může být detektivkou, o pozornosti ze strany spolupracovníků ani nemluvě.

obr.6
obr.7

4. Izolované pohyby prsty

obr.8

Položte ruce na stůl dlaněmi dolů. Prsty co nejvíc roztáhněte od sebe. Snažte se přitáhnout ukazováček směrem k palci, postupně i další prsty, ale tak, abyste udrželi dlaň stále rovně. Až přitáhnete malíček k prsteníčku, postupujte opačným směrem. Zpočátku rozhodně cvičte každou rukou zvlášť.

Posilování

Posilování provádíte prakticky při každém cvičení, ve kterém se opíráte o dlaně nebo o pěsti. Dlaň přitom má svou klendu, stejně jako noha. Správnou oporu poznáte tak, že dlaň neleží celou plochou na podložce. Do oblasti konce dlaně a začátku prstů byste měli být schopni strčit prst druhé ruky, a to až ke čtvrtému prstu.

obr.4

Plochá ruka

obr.5

Klenutá ruka

Stabilizační cvičení s therabandem

Cvičení pro stabilizaci se provádí v neutrální pozici zápěstí (to je pozice, ve které je ruka v ose předkloktí), a to tak, že posilovací gumu dáme na ošetřovanou dlaň a druhou rukou držíme nebo ji ukotvíme na kliku dveří. Cvičení se provádí pomalu, jeho cílem je posílit svaly, aniž by došlo k pohybu v zápěstí. Pohyb se tedy děje v lokti nebo rameni, samotné zápěstí pouze drží svou pozici.

obr.9
obr.10

Mezi nejlepší cvičení pak patří i ta, která můžete požít i na cvičení core. Patří mezi ně pozice na čtyřech, ve vysokém vzporu a podobně. Aby pro vás bylo možné tyto cviky dobře zacvičit, je nutné, aby zápěstí byla ve výborné kondici.

Tak tedy směle do toho! Hlídejte si klenbu na ruce a pamatujte – nejdřív protahovat, aby byl pohyb plný, potom můžeme pořádně zatěžovat a makat. V opačném případě si koledujete o potíže.

Témata: cvičení
  • Nejčtenější

Sexy pilotka chce ukázat světu, že i ženy patří do kokpitu

Devětadvacetiletá pohledná brunetka Christina Carmela Panebianco z Kapského města se živí jako pilotka a málokdo jí to...

Matky, netvrďte dcerám, že ženy a muži si jsou rovni, říká Daniela Kovářová

Premium Každá dcera někdy měla chuť umlčet svou matku. To je podtitul její nové knihy Matkovražedkyně. Prezidentka Unie...

VELKÝ PRÁZDNINOVÝ KVÍZ: Sto otázek provětrá vaše mozkové závity

Sto otázek z nejrůznějších oborů prověří vaše znalosti. Víte, kdy byla otevřena rozhledna na pražském Petříně, jak...

Modelka v šestapadesáti letech nafotila snímky do Sports Illustrated

Šestapadesátiletá Kathy Jacobsová z Kalifornie hrdě ukazuje svou postavu v plavkách na přehlídkových molech i v...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Matka chodí lovit a její dcerka si pak hraje s mrtvými zvířaty

Jednatřicetiletá Beka Garrisová z USA chodila s otcem lovit už v deseti letech. Nyní na své lovecké výpravy bere i svou...

Tajemství zlatých adres. Pražská vila za půl miliardy je na prodej

Premium Mohutná, ale v rámci okolní zástavby celkem nenápadná cihlová stavba v srdci diplomatické čtvrti pražské Bubenče je...

Kůže je zrcadlem vnitřních chorob, říká lékař. Jaké nemoci může ukázat?

Premium Vyrážka s pupínky, puchýřky i problémová pigmentová znaménka dokážou pěkně znepříjemnit život, ale mohou být také...

Jak se dělá byznys za miliardy. Agent Paska o přestupu Součka i dalších

Premium Jak se zrodil rekordní přestup záložníka Součka do Anglie? Kam asi tak půjde střelec Schick? Co očekává od zázračného...

  • Další z rubriky

Neprofesionální bělení nebo okusovaní tužky. Čím vším škodíme zubům?

Premium Proč by měl mít každý v rodině svou zubní pastu? Proč není dobré si hned po kyselém jídle čistit zuby? A jak může...

Jídlo jako náplast na stres. Noční hodování ničí nejen figuru, ale i zdraví

Žijeme v době stresu, o to důležitější je udržovat se zdravý a fit. Ohledně stravy vydrží ale většině lidí předsevzetí...

Jak dopadl test mléčných a veganských nanuků? Vyhrál Míša a Solero

K českému létu patří zmrzliny na dřívku, milují je děti i dospělí. Věděli jste, že nanuky mohou být i zdravé? Na jejich...

Sport byl pro Simonu sprosté slovo, nakonec díky němu zhubla 24 kilogramů

Simona Cíchová se rozhodla, že začne s rodinou běhat, překážela jí v tom však nadváha. Tak s ní zatočila. „Můj manžel...

Databáze nemocí

Škoda dostane šéfa s úkolem zabránit, aby značka dotírala na VW a Audi

„Není nám k ničemu, když se Škoda vyvíjí ke třetí prémiové značce v rámci koncernu,“ prohlásil v rozhovoru publikovaném...

Díky, že létáte se SpaceX. Loď Crew Dragon úspěšně dopadla do moře

Američtí astronauti Robert Behnken a Douglas Hurley úspěšně absolvovali nedělní návrat z Mezinárodní vesmírné stanice...

Zemřela manželka Jiřího Krampola, měla dlouhodobé zdravotní problémy

Ve věku 59 let zemřela Hana Krampolová, manželka herce Jiřího Krampola. Dlouhodobě se potýkala se zdravotními problémy.

Nové zuby mám z Turecka. Zákrok byl psychicky náročný, říká pornoherečka

Česká pornoherečka Daisy Lee si zaletěla do Turecka pro nové zuby. Zákrok, který podstoupila na tamější klinice, ji prý...

Pokutu za přespání v karavanu dohnal Němec až k soudu

Nocování na parkovišti v obytném autě se v Německu může dosti prodražit. Své si zažil jeden turista s karavanem, který...