Po hodinách u počítače bolí lopatky. Zkuste 3D dech podle fyzioterapeutů

Bolest mezi lopatkami se často ozve po hodinách strávených u počítače, někdy ji člověk cítí výrazněji také při hlubokém nádechu. Hrudní páteř, žebra, svaly a bránice při dýchání skutečně spolupracují, samotný dech ale není univerzálním vysvětlením bolesti. Podívali jsme se, co ukazují studie, co doporučují čeští fyzioterapeuti a podle kterých příznaků je lepší místo cvičení okamžitě vyhledat lékaře.

Zná to skoro každý, kdo tráví pracovní dny u klávesnice. Sedíte hodinu, dvě, tři, a pak se objeví – nepříjemná, tupá nebo pálivá bolest mezi lopatkami. Instinktivně se narovnáte, ramena zatáhnete dozadu a pokusíte se o dokonalý sed. Jenže za pár minut se přistihnete, že jste zase schoulení do pozice kancelářské krevety a záda bolí nanovo.

Pokud vás navíc v oblasti hrudníku píchne při každém hlubším nadechnutí, snadno propadnete panice, že máte zablokované žebro. Co s tím? Současné vědecké poznatky i přední čeští fyzioterapeuti ukazují, že klíč k úlevě neleží v křečovitém vzpřímení těla, ale v něčem úplně jiném.

Po několika hodinách u počítače bolí lopatky

Dlouhá léta se věřilo, že za bolesti zad u kancelářských profesí může výhradně špatná ergonomie a ohnutá záda. Moderní medicína však tento pohled zásadně mění. Problémem totiž není samotná poloha, ale to, jak dlouho v nejmenované pozici setrváváte.

Rozsáhlá systematická rešerše a metaanalýza publikovaná v časopise BMC Public Health, která zpracovala data od více než 43 tisíc účastníků, potvrdila jasnou souvislost mezi sedavým chováním a vyšší pravděpodobností bolestí v oblasti krku a horní části zad. Riziko navíc stoupalo s celkovým časem stráveným na židli.

Další studie na vzorku téměř 45 tisíc zaměstnanců ukázala velmi zajímavý trend: lidé, kteří v práci proseděli alespoň polovinu doby, ale sezení pravidelně přerušovali, trpěli bolestmi zad a krku podstatně méně než ti, kteří seděli bez hnutí.

„Důležité je měnit nastavení těla a nenacházet se celý den v jedné strnulé pozici. Je také potřeba si uvědomit, že můžeme sedět lépe nebo hůře, ale nikdy nemůžeme sedět zdravě, strnulý sed je vždy pro tělo zatěžující,“ upozorňuje český fyzioterapeut Vít Kubias.

Podstata potíží tkví v tom, že svaly kolem lopatek, krční a hrudní páteře jsou při statickém sezení přetěžovány neustálým napětím bez možnosti relaxace. Předsunuté držení hlavy a fixovaný pohled do monitoru nebo telefonu situaci ještě zhoršují. Odborníci proto zdůrazňují, že nejlepším lékem není nákup předražené ergonomické židle, ale pravidelné střídání a variabilita poloh přibližně po každé půlhodině.

Proč fyzioterapeuti řeší váš dech a bránici?

Spojení mezi dechem a bolestí zad není žádný ezoterický výmysl, ale čistá anatomie. Dýchání totiž není jen záležitostí plic. Při každém nádechu a výdechu se musí mechanicky pohnout žebra, hrudní kost a hrudní páteř. Do akce nastupují mezižeberní svaly a především bránice. Pokud je jakákoli muskuloskeletální struktura v oblasti hrudníku přetížená či podrážděná, logicky se tato bolest může zvýraznit a zintenzivnit právě při hlubším nádechu. To ale nutně neznamená, že špatné dýchání bolest přímo způsobilo.

V této oblasti má světová věda výraznou českou stopu. Tým profesora Pavla Koláře z Fakultní nemocnice v Motole a 2. LF UK pomocí dynamické magnetické rezonance prokázal, že bránice má kromě své hlavní dechové funkce také zásadní funkci posturální – podílí se na stabilizaci trupu a nitrobřišního tlaku. Další práce profesora Koláře ukázaly, že lidé trpící chronickými bolestmi zad vykazují při pohybu odlišné zapojení a polohu bránice než zdraví jedinci.

Znamená to tedy, že stačí začít dýchat do břicha a bolest mezi lopatkami zmizí? Odborníci nabádají k opatrnosti. Cílené studie sice ukazují, že dechová cvičení mohou ulevit od bolestí horní části trupu a krku, ale nejde o zázračnou pilulku. V klinických testech z roku 2025 přineslo běžné pohybové cvičení i program doplněný o dechový trénink velmi podobné výsledky. Dechová cvičení jsou skvělým doplňkem fyzioterapie, nikoli však samospásným řešením pro každého.

Zatímco biomechanika vysvětluje pohyb žeber, v praxi se fyzioterapeuti často setkávají s tím, že hrudník je doslova uzamčený přetíženými svaly. U počítače totiž netrpí jen záda, ale i přední strana těla.

„Základním tématem je uvolnění míst na hrudníku, které brání správnému dýchání. Prsní svaly, svaly kolem boků, strany hrudníku. Stehna, předloktí. To lze určitě na pracovišti udělat,“ vysvětluje fyzioterapeut Tomáš Rychnovský.

Podle něj však pouhé lokální protažení nestačí, pokud tělo trvale funguje v křeči. Kde chybí opora hlubokých svalů, tam si tělo pomáhá povrchovým zatínáním: „Lidem, kteří se o sebe chtějí starat lépe, však připomínám, že pokud fungují svaly na trupu, tak se vám tolik nestahují ani zadní stehna, prsní svaly či dolní záda. K tomu je dobré se naučit vnitřně uvolnit, relaxovat. To je dovednost, která se musí trénovat.“

Právě psychický stres totiž prokazatelně zvyšuje svalové napětí, podněcuje povrchové horní hrudní dýchání a zesiluje citlivost vůči bolesti. Zapojení bránice a stabilizaci trupu je proto podle Rychnovského nutné trénovat citlivě, bez síly a tlaku.

Protahujte se během dne. Bez toho je sezení v kanceláři destruktivní, říká fyzioterapeut

Vyzkoušejte v kanceláři nácvik 3D dechu podle českých fyzioterapeutů

Koncept Dynamické neuromuskulární stabilizace (DNS), který vychází ze školy profesora Pavla Koláře, pracuje s tím, že bránice kromě dýchání pomáhá i se zpevněním středu těla. Cílem ale není nafukovat břicho dopředu jako balón. Správný dech funguje spíše jako 3D dechový válec – tlak při nádechu směřuje nejen dopředu, ale i do stran a dozadu do beder. Tím se přirozeně uvolní napětí v hrudníku.

Postup pro nácvik vsedě na židli

1. Srovnejte pozici: Posaďte se na sedací hrboly, uvolněte ramena dolů a temeno hlavy jemně vytáhněte nahoru.
2. Umístěte ruce pro kontrolu: Položte si palce a ukazováčky obou rukou v bok – těsně nad pánevní kosti, pod dolní žebra.
3. Dechový test: Nadechněte se nosem. Cítíte, jak se vaše prsty roztahují do stran? Pokud se zvedají pouze ramena a hrudník nahoru, dýcháte příliš povrchně.
4. Aktivace válce: S nádechem pošlete vzduch dolů směrem k pánvi tak, abyste prsty na bocích vytlačili směrem ven. Představte si, že dechem rozšiřujete pas po celém jeho obvodu (i do zad).
5. Výdech bez kolapsu: S výdechem nechte vzduch volně odejít, ale udržte mírný, přirozený tón v břiše. Hrudník by neměl unaveně zapadnout dolů.

Stačí 5 až 10 takových hlubokých nádechů každou hodinu. Nečekejte, že dech sám o sobě vyřeší ztuhlá záda, ale poslouží vám jako skvělý spouštěč – donutí vás na chvíli přerušit strnulou polohu u monitoru, srovnat se a uvolnit napětí v přetíženém hrudním koši.

Co lze dělat během pracovního dne?

Pokud za vaší bolestí nestojí vážný zdravotní problém, nejefektivnějším řešením je vnést do pracovního dne dynamiku. Data z rozsáhlé metaanalýzy publikované v červnu 2026 v časopise Scientific Reports, která zkoumala bezmála tři tisíce sedavých pracovníků, potvrdila, že zařazování takzvaných micro-exercises (krátkých pohybových vložek a mikro-cvičení přímo na pracovišti) vede k prokazatelnému poklesu bolestí v oblasti krku a ramen.

„K prevenci či ke zlepšení stavu stačí pravidelná pohybová aktivita,“ potvrzuje ze své klinické praxe fyzioterapeutka Iva Bílková. Místo neustálého hlídání rovných zad se zaměřte na jednoduché kroky:

• Každých 30 až 45 minut vstaňte ze židle, projděte se po kanceláři nebo vyjděte jedno patro po schodech.
• Zařaďte během dne krátké protažení: jemně zakružte rameny, opatrně rotujte hrudníkem na obě strany nebo rozpažte a otevřete hrudník proti směru hodin strávených nad klávesnicí.
• Využívejte variabilitu poloh – chvíli seďte aktivně na přední hraně židle, chvíli se opřete, pokud máte možnost, část práce vyřiďte vestoje u výškově nastavitelného stolu.

Varovné signály, kdy už bolest mezi lopatkami nepatří fyzioterapeutovi

Podle Národního zdravotnického informačního portálu (NZIP) jsou bolesti v oblasti lopatek a zad nejčastěji svalového původu, způsobené přetížením nebo poruchou pohybových stereotypů. Existují však situace, kdy je domácí cvičení nebo návštěva maséra riskantním hazardem se zdravím. Bolest se totiž do oblasti zad může přenášet i z vnitřních orgánů.

Lékařskou pomoc vyhledejte, pokud bolest nemá jasné mechanické vysvětlení (nevznikla ze sezení či námahy), neustupuje ani v klidu, případně ji doprovází horečka.

Okamžitou lékařskou pohotovost (volání 155) vyžadují tyto stavy:

• Náhlá, extrémně prudká až trhavá bolest mezi lopatkami či na hrudi: Institut klinické a experimentální medicíny (IKEM) výslovně varuje, že takto se projevuje akutní disekce (rozštěpení stěny) hrudní aorty, což je bezprostředně život ohrožující stav. Mohou se přidat i neurologické příznaky či slabost končetin.
• Bolest doprovázená dušností a poruchou dýchání: Může signalizovat plicní embolii nebo pneumotorax (kolaps plíce).
• Tlak, svírání na hrudi či bolest vyzařující do levé ruky, krku či čelisti: Klasické příznaky infarktu myokardu, které lidé občas mylně zaměňují za zablokovaná záda.
• Kombinace bolesti s kolapsem, motáním hlavy nebo vykašláváním krve.

Pokud se však vaše potíže ozývají čistě po celém dni stráveném u počítače a při pohybu nebo změně polohy se intenzita bolesti mění, tělo vám pouze dává najevo, že nutně potřebuje pauzu a pohyb.