„Tato nespravedlnost se trochu kompenzuje tím, že ženy mají také tendenci zažívat větší štěstí než muži - výkyvy oběma směry mají zkrátka větší amplitudu,“ píše Miriam Akhtarová v knize Pozitivní psychologií proti depresi.
OTESTUJTE SE: hrozí vám deprese? |
Deprese může mít různou podobu a stupeň hloubky - od mírné až po závažnou. Může probíhat chronicky i epizodicky, přičemž jednotlivé epizody trvají v průměru šest až osm měsíců.
Psycholožka Akhtarová popisuje sedm stupňů, přičemž jen tu nejmírnější formu, takzvanou preklinickou depresi, můžeme podle ní zvládnout svépomocí. S ostatními je třeba vyhledat odbornou pomoc.
Jak si můžeme pomoct sami sobě, když už cítíme, že naše nálady nejsou jen obyčejný smutek, ale ještě nám výrazně nezasahují do každodenních aktivit?
1. Připusťte možnost vlastního rozvoje
Je normální, že žijeme, myslíme a konáme v zajetých kolejích. Podle psycholožky Carol Dweckové existují dva základní způsoby myšlení, které řídí naše chování a ovlivňují naši schopnost rozvoje a růstu. Právě ten druhý způsob přemýšlení je efektivní při překonávání smutků i stavů preklinické deprese.
Fixní: věříte, že jste se narodili s určitým souborem talentů, a když se ve vašem životě něco pokazí, máte hned důkaz, že nejste tak dobří, jak jste si mysleli, a ztrácíte sebevědomí. Selháváte ve vlastních očích a propadáte do deprese.
Zaměřený na růst: předpokládáte, že lidé jsou tvární, s velkým potenciálem pro rozvoj a růst. Myslíte si, že máte-li dostatek motivace, snahy a soustředění, můžete se zlepšit prakticky v čemkoliv. Úspěch neberete až tak osobně, ale spíše jako poučení, co příště zlepšit. Jste flexibilnější, nevzdáváte se, učíte se a rozvíjíte.
2. Každý den něco
Deprese vás může energeticky vysát, a pak nebývá snadné najít motivaci vůbec k čemukoliv. „Postupujte krůček po krůčku,“ radí psycholožka Akhtarová. „Dejte si za úkol udělat každý den jen jednu malou věc - jako popostrčení správným směrem. Buďte k sobě laskaví. Samozřejmě vždy můžete udělat více, pokud se na to budete cítit, ale nepřemáhejte se, jestliže toho na vás bude moc. Méně je někdy více.“
3. Buďte sami sebou
Popřemýšlejte o tom, jak se cítíte, když zrovna nejste v depresi. Jste-li za normálních okolností společenští, věnujte se péči o své vztahy nebo společenským aktivitám. Pro někoho je různorodost kořením života, takže patříte-li k těm, kdo se brzy začnou nudit, pozměňte si techniku k obrazu svému tak, aby vás bavila nebo vám lépe vyhovovala.
4. Posouvejte hranice
Experimentujte, zkoušejte nové věci. Posuňte trochu hranice toho, co už dobře znáte, a vydejte se na chvíli ven z útulného pelíšku svých zvyků:
Jste-li hlavně „myšlenkový typ“, zkuste některou z tělesných aktivit, jako třeba procházky, plavání, jízda na kole, běhání, jóga, bojová umění, zahradničení, tanec...
Podělte se o své zkušenostiO tom, co je to deprese a jak ji zvládat, můžete diskutovat na Vitalion.cz. |
Ti, kdo stále něco donekonečna analyzují, by se měli zkusit zaměstnat tím, co jim přináší pozitivní emoce. Uvědomit si, s čím jsou v životě spokojení, co dělají rádi, s kým rádi tráví čas. Měli by celým srdcem prožívat přítomný pěkný okamžik, bez analýz. Víc než na kvalitě záleží na kvantitě. Nesnažte se udržet si jeden pozitivní pocit dlouho, ale soustřeďte se na to, abyste jich prožili co nejvíc. Důležitá je také rovnováha. „Kolem poměru 11:1 pozitivních emocí vůči negativním už radost ze zážitku přestává fungovat,“ tvrdí psycholožka. „Negativní emoce jsou přirozené, nejde je vymazat zcela. To, co na vás působí jako životabudič, tomu přidělte vyšší prioritu.“
Pokud vás zaplavují pocity, zkuste se zamyslet nad vašimi dalšími praktickými kroky. Třeba tak, že si vybavíte nejkrásnější vzpomínky i to, proč pro vás byly důležité. Podtrhněte si klíčová slova vztahující se k základním hodnotám a z nich vyberte tři nejdůležitější věci. Zkuste si z nich pak charakterizovat váš životní cíl. Představte si, jak chcete, aby váš život v budoucnu vypadal a pak se sami sebe zeptejte, co byste pro svou budoucnost mohli právě teď udělat.
Jestliže vám váš instinkt velí vždy dřív jednat než myslet, co kdybyste na chvíli zpomalili a podívali se na vaše myšlenkové stereotypy a zkuste se přimět vidět události i z té lepší stránky. Zvyk vidět pesimisticky je velmi odolný proti změně, ale změna je možná a výhodná. „Ani po dvaceti letech praktikování optimismu o sobě nemohu říct, že jsem rozená optimistka - jsem jen ´naučená optimistka´. Naučit se optimismu je úkol na celý život, ale rozhodně se vyplatí,“ tvrdí Miriam Akhtarová.
5. Trpělivost přináší růže
Důležité je trénovat mysl k tomu, aby si všímala toho, co je na životě pěkného. Postupně překonáváme přirozenou tendenci mozku k negativitě, která směřuje naši pozornost především k tomu, co je špatné. Tento proces ovšem vyžaduje vytrvalost a trpělivost - než si vytvoříme nový návyk, trvá to jednadvacet dní. „Nicméně pomalu, jako když nabíhá úsporná žárovka, se světlo štěstí a pozitivních emocí ve vašem nitru přece jen rozsvítí a bude tiše zářit,“ apeluje psycholožka.
