Bílkoviny neboli proteiny jsou základní stavební jednotkou svalů. Jejich zvýšený příjem nepotřebují jen sportovci, ale všichni a ještě víc starší lidé.
Už ve středním věku totiž začíná lidské tělo postupně svaly ztrácet. Tento přirozený proces, označovaný jako sarkopenie, se zrychluje přibližně po padesátém roce života a bez správné stravy a pohybu může pokračovat ještě rychleji. Zatímco ve dvaceti nebo třiceti letech si organismus dokáže svalovou hmotu udržovat poměrně snadno, později reaguje na příjem bílkovin méně účinně.
Bílkoviny v jídelníčku často chybí. Kolik jich potřebujeme a kde je brát |
Ztráta svalů ve stáří
Lékaři mluví o takzvané anabolické rezistenci. Znamená to, že tělo potřebuje ve starším věku kvalitnější zdroje bílkovin a často i vyšší množství, aby si dokázalo svaly udržet.
Důvodem není jen vzhled postavy, ale také například snížené riziko zlomenin. Pevné svaly lépe udrží i řídnoucí kostní tkáň a to je obzvlášť důležité pro ženy v období menopauzy a po ní. Pokles estrogenu, který s ní souvisí, totiž způsobuje řídnutí kostí.
Mnoho žen si také všímá, že i když jedí stejně jako dřív, přibývá jim tuk v oblasti břicha a ubývá síla. Právě dostatek proteinů společně s pravidelným pohybem pomáhá tyto změny zpomalit. Svaly zlepšují stabilitu, snižují riziko pádů, podporují správné držení těla a zrychlují metabolismus.
Vyšší příjem bílkovin ale není důležitý jen pro ženy. Také mužům po čtyřicítce postupně klesá hladina testosteronu a ubývá svalová hmota i síla. Dostatek proteinů pomáhá lépe zvládat běžnou fyzickou zátěž, podporuje regeneraci po sportu i po náročném dni a přispívá k udržení zdravé tělesné hmotnosti.
Zároveň mají bílkoviny vysokou sytivost, takže mohou usnadnit kontrolu chuti k jídlu a omezit přejídání.
Kolik bílkovin je třeba
Paradoxem je, že právě v době, kdy tělo bílkoviny potřebuje nejvíce, jich mnoho lidí začne přijímat méně. S přibývajícím věkem lidem už maso tolik nechutná. Často ho také neradi jedí kvůli problémům s chrupem.
Místo masa, ryb nebo luštěnin pak na talíři častěji končí pečivo, těstoviny nebo sladkosti. Takový jídelníček sice dodá dost energie, ale málo proteinů. Výsledkem může být úbytek svalové hmoty a s ním i postupné zakulacování postavy, i když máte pocit, že jíte málo.
Kolik bílkovin je tedy třeba? Minimální doporučený příjem pro dospělého je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti za den, lidé po padesátce pak potřebují 1 až 1,2 gramu na kilogram hmotnosti. Neméně důležité je rozložit jejich příjem do celého dne, protože organismus je využívá lépe, když jsou součástí každého jídla.
Proteiny bez masa? Rostlinná strava má řešení, nahradí ho tyto potraviny |
Nejlepšími zdroji bílkovin jsou libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu nebo další sójové výrobky. Pokud někomu maso nechutná, nemusí se do něj nutit. Stejně kvalitní bílkoviny může získat právě z tvarohu, skyru, řeckého jogurtu, vajec, málo tučných ryb nebo dobře upravených luštěnin.
Důležité je, aby jejich příjem dlouhodobě neklesal. Právě dostatek bílkovin společně s pravidelným silovým cvičením patří podle současných poznatků k nejúčinnějším způsobům, jak si i ve vyšším věku zachovat sílu, soběstačnost a dobrou kvalitu života.
Proteiny proti Alzheimerově choroběVýznam bílkovin nekončí u svalů. Odborníci se v posledních letech stále více zabývají také jejich vlivem na zdraví mozku. Například výzkumný tým z Masarykovy univerzity a Fakultní nemocnice Brno vedený MUDr. Miroslavou Navrátilovou, Ph.D., zjistil, že lidé s Alzheimerovou chorobou často trpí podvýživou a nedostatkem bílkovin. Jejich studie zároveň ukázaly, že včasná nutriční podpora může zpomalit zhoršování onemocnění a pomoci déle zachovat duševní i fyzickou kondici. A lze tak opatrně hovořit také o kvalitní stravě plné bílkovin jako prevenci takového onemocnění. |
Článek vznikl pro časopis Rytmus života.
