1 / 31
Chcete do jídelníčku dostat více bílkovin? Nemusíte hned sahat po proteinových tyčinkách a prášcích. Skvělé zdroje najdete mezi běžnými potravinami a některé vás množstvím proteinu možná překvapí. Vybrali jsme 30 potravin bohatých na bílkoviny – od masa a sýrů až po luštěniny, ořechy a semínka.
Autor: Profimedia.cz
Kuřecí prsa obsahují po upečení přibližně 30 až 31 gramů bílkovin ve 100 gramech masa, a patří tak mezi jejich nejlepší běžné zdroje. Bez kůže mají zároveň poměrně málo tuku a kvalitní živočišné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
Autor: ČTK
Krůtí prsa dodají po tepelné úpravě zhruba 29 až 30 gramů bílkovin na 100 gramů. Jde o libové maso, které se díky neutrální chuti snadno kombinuje se zeleninou, saláty i nejrůznějšími přílohami.
Autor: Profimedia.cz
Libové hovězí maso obsahuje po tepelné úpravě přibližně 26 až 30 gramů bílkovin ve 100 gramech, podle konkrétního kusu masa. Kromě proteinu poskytuje také dobře využitelné železo, zinek a vitamin B12.
Autor: Profimedia.cz
Vepřová panenka obsahuje po tepelné úpravě přibližně 26 až 27 gramů bílkovin na 100 gramů. Přestože si vepřové často spojujeme s tučným masem, právě panenka patří k jeho nejlibovějším částem.
Autor: Profimedia.cz
Tuňák nabízí přibližně 25 až 29 gramů bílkovin ve 100 gramech, podle druhu a způsobu zpracování. Praktickou variantou je konzervovaný tuňák ve vlastní šťávě, který se dá během chvilky přidat do salátu, pomazánky nebo těstovin.
Autor: Kulinární studio MAFRA
Losos obsahuje po tepelné úpravě přibližně 22 až 25 gramů bílkovin na 100 gramů. Vedle kvalitních bílkovin je ceněný především jako zdroj omega-3 mastných kyselin.
Autor: ČTK
Sardinky obsahují přibližně 24 až 25 gramů bílkovin ve 100 gramech. Pokud je jíte i s měkkými kostmi, získáte kromě proteinu také zajímavé množství vápníku.
Autor: Profimedia.cz
Krevety mají po tepelné úpravě zhruba 20 až 24 gramů bílkovin na 100 gramů a přirozeně obsahují jen málo tuku. Kromě proteinu jsou také zdrojem selenu a vitaminu B12, který je důležitý mimo jiné pro tvorbu červených krvinek a správné fungování nervové soustavy.
Autor: Profimedia.cz
Treska dodá po tepelné úpravě přibližně 22 až 24 gramů bílkovin ve 100 gramech. Patří přitom mezi velmi libové ryby, takže je vhodná i pro ty, kteří chtějí získat hodně proteinu bez velkého množství tuku.
Autor: Profimedia.cz
Vejce obsahují přibližně 12 až 13 gramů bílkovin na 100 gramů, přičemž jedno velké vejce jich poskytne asi 6 až 7 gramů. Bílkoviny ve vejcích obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které si lidské tělo nedokáže samo vytvořit.
Autor: Canva
Cottage mívá podle konkrétního výrobku přibližně 11 až 13 gramů bílkovin na 100 gramů. Výhodou je, že už běžný kelímek může dodat poměrně výraznou porci proteinu. Navíc se hodí do sladkých i slaných jídel.
Autor: Profimedia.cz
Skyr obsahuje podle výrobku přibližně 10 až 12 gramů bílkovin na 100 gramů. Běžný 150gramový kelímek tak může dodat kolem 15 až 18 gramů bílkovin, což z něj dělá velmi praktickou svačinu.
Autor: Canva
Řecký jogurt obsahuje obvykle kolem 8 až 10 gramů bílkovin na 100 gramů, hodnoty se však mezi výrobky liší. Vyplatí se proto podívat na etiketu, protože některé jogurty „řeckého typu“ mohou mít proteinu podstatně méně.
Autor: Profimedia.cz
Tvaroh obsahuje podle druhu přibližně 10 až 13 gramů bílkovin na 100 gramů. Velkou část jeho bílkovin tvoří kasein, který se tráví pomaleji a aminokyseliny tak dodává organismu postupně po delší dobu, což ocení například lidé, kteří sportují.
Autor: Profimedia.cz
Parmazán obsahuje přibližně 35 až 36 gramů bílkovin na 100 gramů, takže patří mezi proteinové rekordmany mezi sýry. Sto gramů je však velká porce – parmazán obsahuje také hodně soli a je energeticky vydatný.
Autor: ČTK
Eidam poskytuje podle obsahu tuku a konkrétního výrobku zhruba 24 až 27 gramů bílkovin na 100 gramů. Tvrdé sýry jsou obecně koncentrovaným zdrojem proteinu, ale zároveň mohou obsahovat poměrně dost soli a nasycených tuků.
Autor: ČTK
Mozzarella obsahuje podle druhu přibližně 18 až 24 gramů bílkovin na 100 gramů. Kromě kvalitních živočišných bílkovin je také zdrojem vápníku, množství tuku a energie se však může podle konkrétního výrobku výrazně lišit.
Autor: ČTK
Čočka obsahuje po uvaření přibližně 9 gramů bílkovin na 100 gramů, takže běžná 200gramová porce jich dodá kolem 18 gramů. Její velkou výhodou je kombinace rostlinných bílkovin a vlákniny, která přispívá k pocitu sytosti.
Autor: Canva
Cizrna obsahuje ve 100 gramech uvařených luštěnin přibližně 8 až 9 gramů bílkovin. Získáte s ní také vlákninu a využít ji můžete nejen do hummusu, ale i do salátů, polévek nebo kari.
Autor: Profimedia.cz
Fazole poskytují po uvaření podle druhu přibližně 7 až 9 gramů bílkovin na 100 gramů. Vedle proteinu jsou významným zdrojem vlákniny, folátu a řady minerálních látek.
Autor: Canva
Edamame neboli mladé sójové boby obsahují po uvaření přibližně 11 až 12 gramů bílkovin na 100 gramů. Hodí se jako rychlá svačina, ale také do salátů, asijských jídel nebo různých zeleninových misek.
Autor: Profimedia.cz
Tofu může obsahovat přibližně 10 až 18 gramů bílkovin na 100 gramů, protože množství výrazně závisí na jeho druhu a obsahu vody. Pevné tofu bývá na protein bohatší než měkké a díky neutrální chuti dobře přejímá marinády a koření.
Autor: Profimedia.cz
Tempeh obsahuje přibližně 19 až 21 gramů bílkovin na 100 gramů. Vyrábí se fermentací sójových bobů a oproti tofu má pevnější strukturu a výraznější, lehce oříškovou chuť.
Autor: Profimedia.cz
Seitan obsahuje podle konkrétního výrobku přibližně 20 až 25 gramů bílkovin na 100 gramů a množstvím proteinu tak může konkurovat masu. Vyrábí se převážně z pšeničného lepku, takže není vhodný pro lidi s celiakií.
Autor: Canva
Pistácie obsahují přibližně 20 až 21 gramů bílkovin na 100 gramů. Běžná 30gramová hrst tak dodá zhruba 6 gramů proteinu a zároveň získáte vlákninu, nenasycené tuky a řadu minerálních látek.
Autor: Profimedia.cz
Arašídy obsahují přibližně 25 až 26 gramů bílkovin na 100 gramů. Přestože jim běžně říkáme ořechy, botanicky patří mezi luštěniny a kromě proteinu obsahují velké množství tuků, takže jsou také kaloricky vydatné.
Autor: Profimedia.cz
Mandle obsahují přibližně 21 gramů bílkovin na 100 gramů, ale běžná porce je samozřejmě výrazně menší. Hrst o hmotnosti kolem 30 gramů dodá zhruba 6 gramů proteinu a k tomu vlákninu, vitamin E a nenasycené tuky.
Autor: Profimedia.cz
Dýňová semínka obsahují přibližně 30 gramů bílkovin na 100 gramů, což je na rostlinnou potravinu mimořádně vysoké číslo. Protože jsou zároveň energeticky vydatná, stačí jimi v menším množství posypat salát, jogurt, kaši nebo polévku.
Autor: Shutterstock
Konopná semínka obsahují přibližně 30 až 32 gramů bílkovin na 100 gramů, a patří tak mezi velmi bohaté rostlinné zdroje proteinu. Loupaná semínka můžete bez další přípravy přidat do jogurtu, kaše, smoothie nebo salátu.
Autor: Profimedia.cz
Ovesné vločky obsahují v suchém stavu přibližně 13 až 14 gramů bílkovin na 100 gramů. Běžná 50gramová porce tedy dodá kolem 6 až 7 gramů a pokud ji doplníte skyrem, mlékem, ořechy nebo semínky, množství proteinu ve snídani výrazně zvýšíte.
Autor: Shutterstock
