Neděle 25. října 2020, svátek má Beáta
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Neděle 25. října 2020 Beáta

Věnujte se běhu a tělu komplexně, jinak vám vystaví stopku!

Myslete na správnou techniku, nepodceňte vybavení, nepřepalte úsilí, dopřejte tělu regeneraci a kompenzační aktivity, jeďte podle tréninkového plánu a dbejte i na životosprávu. Běžecké ABC se hodí hlavně nováčkům, ale připomenout si ho není od věci ani pro zkušenější. Pomohl nám s ním trenér Petr Soukup.

Ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

1.Správná technika běhu

Ničíte-li si přehnaným šmajdáním na všechny strany kotníky, kolena i kyčle, vaše běžecká životnost se výrazně snižuje. Pohyby, které ve vašem běžeckém projevu nemají co dělat, vás navíc zbytečně brzdí a vysilují. Nechte si říct a dejte na rady trenéra, který vám poradí s odstraněním vašich zlozvyků. Výborným prostředkem nácviku správné techniky běhu je i tolik neoblíbená abeceda. Pokud jednou za čas zařadíte místo polykání kilometrů trénink složený jen z běžecké abecedy a rovinek, výrazně si polepšíte a ještě se pěkně zapotíte.

2.Vhodné vybavení

Kecky z tržnice a bavlněné triko si nechte na příležitosti, kdy utíkáte vynést koš. Nekvalitní boty vám leda zhorší stav plochonoží a zpocená bavlna je vhodná jen k výrobě parádního ústřelu v zádech. Kupte si pořádnou sadu oblečení, měňte boty i jejich značky. Zvlášť v zimě pečlivě chraňte svoje kolena a Achillovy šlachy. Nohy máte jen jedny - a je jim upřímně úplně jedno, že vám kotníčkové ponožky dělají hezčí a delší nohy.

Také zvažte pobíhání jen v podprsence či krátkém tričku. V reklamě na známé značky nebo na fotkách na Instagramu to sice vypadá cool, ale následné náklady na rozmasírování vašich zad a výpadek z tréninku za všechny ty lajky a obdivné pohledy možná ani nestojí.

3.Regenerace

Styl regenerace je otázkou časové a finanční dostupnosti, ale každý si určitě vybere. Je úplně jedno, jestli máte raději saunu, páru nebo modrookou masérku. Rozmazlujte se a poděkujte tělu za práci, kterou spolu děláte. Dobrou zprávou je, že mezi regenerační prostředky patří i spánek a je (zatím) nezdaněn a zcela zdarma. Pokud můžete, klidně sebou po nedělním výběhu praštěte o gauč a předstírejte, že pod novinami přemýšlíte o globálních propadech cen ropy.

Regenerace se nesmí oddalovat. Neváhejte ani s takovou maličkostí, jako je proluka mezi tréninkem a sprchováním. Vaše tělo vnímá očistu jako tečku za tréninkem a startovní výstřel k regeneraci, takže si její dobu zbytečně nezkracujte.

4.Kompenzační cvičení a strečink

Většina běžců nadšeně zneužívá neutahaného těla zhruba první rok. Honí se na krev a zkušené okolí uzavírá sázky na to, co se nováčkům rozsype jako první. Paradoxně se ale dá říct, že brzké zranění je k užitku, protože aspoň běžci vyjeví, na čem má nejvíc zapracovat.

Zamíří na fyzioterapii, kde na něm kromě zranění najdou tolik tělesných vad, že bude po vyšetření očekávat doporučený dopis o vyřazení z chovu nebo dokonce z lidské rasy. Není třeba klesat na mysli, ale zapracovat na vylepšení. To se sice nedostaví hned, někdy dokonce ani za několik měsíců, ale dlouhodobá práce na odstranění individuálních abnormalit (špatné držení těla, špatné pohybové návyky, hypermobilita, zkrácené svaly, práce s plochonožím atd.) přinesou delší životnost běžeckého aparátu.

Vstupem do opravného procesu je kineziologický rozbor, jehož výstupem je soubor cílených cviků na odstranění nežádoucích jevů. Pak už je to jen na vás. Strečink, který nikdo nemiluje, by měl být samozřejmostí, a to před výkonem i po něm. Společně s prováděním kompenzačních cviků by se měl stát pravidelnou tréninkovou jednotkou několikrát týdně - a bez řečí!

5.Kompenzační sporty a posilovna

Běh je vlastně dost monotónní záležitost a i přes zapojení hravosti a určité variability do tréninku je zátěž těla jednostranná. Proto je vhodné zařadit kompenzační sport a je naštěstí zcela na výběru běžce, který to bude. Okopáváte-li pravidelně soupeře při fotbálku, zvolte sólový tanec, při kterém nebudete nikomu nebezpeční. Skvělou volbou je také lezení, cyklistika nebo plavání, naopak diskutabilní je zápis do šachového kroužku.

Tělo běžce by mělo být schopno udržet bojeschopnou pozici i po několika usilovných kilometrech, a proto musí být dostatečně zpevněné. Zařaďte proto posilovnu. V létě je vhodná jednou týdně, v zimě asi dvakrát či třikrát. Převažovat by měla složka budování silové vytrvalosti a pevného jádra před složkou budující jen svalovou hmotu. Cílem není zvednout na jedné ruce slabšího soupeře a odhodit jej mimo závodní trasu, ale celkové zpevnění a získání návyku práce s vlastním tělem.

6.Dobrý tréninkový plán

Pokud možno si ho nestahujte ze stránek typu „www.maratoncemzadvamesice.cz“. Tréninkový plán musí vycházet z vašich dosavadních sportovních zkušeností a respektovat vaši výkonnost. Jeho cíle by měly být reálné a měl by pružně reagovat na stav vaší formy a vašeho zdraví. Proto je dobré nechat si ho buď vypracovat někým, kdo o tréninku něco ví, nebo ho alespoň zkonzultovat se zkušenějším běžeckým kamarádem. Tréninkový plán by měl mít určitou logiku a gradovat vaši formu k plánovaným závodům.

7.Volný den

Měli ho otroci při stavbě pyramid, měli ho nevolníci za doby Marie Terezie, mějte ho i vy. Točte rodinohodiny, zajděte na pivo, nesportujte. Vaše tělo i rodina vám svorně poděkují.

8.Životospráva

Pokud běháte proto, abyste se mohli najíst, za nějakou dobu zjistíte, že je vám té obrovské energie vynaložené jen na to, abyste zase mohli zpracovat kilo vepřových žebírek a půl sudu piva, líto. Nehledě na to, že po nepočítaných skleničkách vína a projuchané noci končící ve tři ráno v nádražní čtyřce si druhý den svůj plánovaný běh vůbec neužijete.

Je dobré vědět, že alkohol a přejídání se je jen sypání písku do motoru. Ano, ony aktivity jsou sice lidské a nikdo je nezavrhuje úplně, ale měly by být pokud možno občasné. Sportovec jí zdravě, střídmě, neexperimentuje před závody a párty si dopřeje jen občas. Proč? Protože je mu líto práce, která by díky jeho nedisciplinovanosti letěla do koše.

Běžcova technická příručka

Jaký jízdní řád tréninků a kompenzačních procedur by si běžec měl ideálně v průběhu roku dopřávat?

  • zátěžový test: dvakrát ročně, nezapomeňte na stanovení laktátové křivky
  • kineziologický rozbor: jednou ročně
  • masáž/sauna/pára: jednou týdně
  • posilovna: jednou týdně v létě, dvakrát až třikrát týdně v zimě
  • protahování/kompenzační cvičení: pětkrát týdně
  • volný den: jednou týdně

Bříško i roky po porodu? Diastázy se běžným posilováním nezbavíte

ilustrační snímek

Ženy nejen po porodu, ale i řadu mužů často trápí diastáza neboli rozestup břišních svalů. Jak se...

Protilátky mít nemusíte, i když jste covid-19 prodělali. Co vám řekne test?

Protilátky reagující na koronavirus.

Premium Mezi lidmi se o tom hovoří už od jarní vlny koronavirové pandemie a teď se toto téma opět vrací....

Co dělat, když mám podezření na koronavirus?

ilustrační snímek

Lidí s onemocněním covid-19 neustále přibývá. Aktuálně s nemocí bojuje zhruba každý stý obyvatel...

Covid není chřipečka, varují experti. Jaké jsou tři scénáře epidemie?

Zdravotníci z nemocnice v Uherském Hradišti bojují o životy pacientů s covid-19.

Koronavirus rozděluje národ. Většina Čechů nařízení dodržuje, hlasitá menšina křičí, že vládní...

Další články
  • Nejčtenější

Na porod jsem se těšila, ale všechno bylo jinak, říká Míša z Malých lásek

Za jedenáct let pomohla porodní asistentka Michaela Malotinová na svět asi sedmi tisícům dětí. První minuty života...

Žena nechtěla děsit na svatbě kamarádky. Rozhodla se pro změnu vzhledu

Osmadvacetiletá Torz z Londýna má za sebou nespočet úprav v oblasti obličeje. Nechala si udělat piercingy, kde jen to...

Dříve jí říkali velryba, dnes je k nepoznání. Prošla si ortorexií

Třiadvacetiletá Emma Rose Doherty z Velké Británie se v pubertě styděla ukázat v plavkách na koupališti. Přezdívalo se...

Penze se odkládá. Náš životní styl se změní, míní Zdeněk Pohlreich

Říká o sobě, že čím je starší, tím lépe se mu daří pouštět z hlavy věci, se kterými nemůže hnout. Tvář soutěže Tady...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Vitamín D je pro naši obranu před covidem zásadní, ale sám nás nespasí

Vitamín D je pro obranyschopnost lidského organismu zásadní. Jeho správná hladina snižuje riziko onemocnění i úmrtí na...

Po čtyřicítce žijeme na vypůjčený čas, říká lékař David Sedmera

Premium Lidské tělo je velmi přesný a dokonalý mechanismus. V některých směrech až zázračný. Proč je však uspořádání těla...

Jak vyležet ‚lehký covid‘. Praktičtí lékaři radí, jak na samoléčbu

Premium Tak jako jiné virózy i obávaný covid-19, pokud zaútočí jen v mírné či střední síle, se musí doma prostě a jednoduše...

Shromáždění vlastníků jsou kvůli pandemii v ohrožení. Právník radí, co dělat

Premium Vyhlášení nouzového stavu komplikuje situaci společenstvím vlastníků bytových jednotek. Do konce roku musí totiž výbory...

  • Další z rubriky

Covid může poškodit i srdce sportovce, říká šéf kardiologického centra Tuka

Premium Letos se v Česku otevřela tři specializovaná centra sportovní kardiologie: ve Všeobecné fakultní nemocnici v Praze,...

Bolest v krku: kdy pomůže hřebíček či tvaroh a kdy vzít antibiotika

Bolí vás v krku tak moc, že každé polknutí jsou hotová muka? Nepanikařte. Nemusí jít nutně o anginu. Nechtějte hned po...

TEST online lékáren: Stačí pár kliknutí a roušky máte doma

Premium Potřebujete nové roušky či paralen a nechce se vám do fronty v lékárně? Nemusíte. Skoro všechno pořídíte i na síti....

Co dělat, když mám podezření na koronavirus?

Lidí s onemocněním covid-19 neustále přibývá. Aktuálně s nemocí bojuje zhruba každý stý obyvatel Česka. Mnozí však...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Cukrářka Iveta Fabešová se rozvádí. Přišla o své provozovny

Cukrářka Iveta Fabešová (36) se na sociálních sítích svým fanouškům svěřila, že se s manželem rozvádějí. Kvůli tomu...

V 47 letech zemřela herečka Daniela Krhutová, pohádková Marie Růžička

Po dlouhé nemoci zemřela herečka a zpěvačka Daniela Krhutová, bylo jí 47 let. Její nejznámější rolí byla Marie Růžička...

N-word jsem měla vypustit, omluvila se z rasismu nařčená Čvančarová

Jitka Čvančarová (42) se ocitla pod palbou kritiky mnoha uživatelů sociálních sítí. Při imitování raperky Cardi B v...

Na porod jsem se těšila, ale všechno bylo jinak, říká Míša z Malých lásek

Za jedenáct let pomohla porodní asistentka Michaela Malotinová na svět asi sedmi tisícům dětí. První minuty života...

NASA a vědci objevili na Sahaře a v Sahelu téměř dvě miliardy stromů

Na Sahaře a v oblasti Sahelu roste více stromů, než se předpokládalo. Tvrdí to mezinárodní vědecká studie, na níž se...