Přežijte běhání v horku. Pár rad, jak si to lépe užít

aktualizováno 
Nejzdravější je běhat za chladivých letních rán nebo příjemně vlahých podvečerů, jenže někdy to časové možnosti, termínovka závodů nebo dlouhotrvající vedra neumožní. Naštěstí však existují prověřené tipy, jak si při běhu v extrémním parnu ulevit.

Boj s horkým počasím kombinací hydratace, minerálů a terapie předchlazení | foto: Barbora Topinková, Rungo.cz

Jednoho červencového poledne jsem běžela Miřejovický půlmaraton. Ten závod je vyhlášený tím, že na jeho rovinaté trase vedoucí po silničkách mezi poli slunci prostě neutečete. Asfalt mi tekl pod nohama, sanitky houkavě zachraňovaly kolabující hobíky i profíky a s mým tělem se děly roztodivné věci. Prsty mi díky městnání krve při kyvadlovém pohybu rukou natekly do podoby panáčka Michelina, místo příjemného běžeckého prohřátí mnou na plném slunci lomcovala zima a po doběhu jsem vypila tři litry vody, aniž bych musela použít přilehlou toitoiku. O povinném využívání osvěžovacích houbiček jsem tehdy neměla ani páru a jen pomyšlení na hrst soli v puse mi kroutilo obličej do roztodivných útvarů. Od té doby jsem uběhla pár kilometrů navíc a na své cestě posbírala několik tipů, jak si trápení při běhu v horku usnadnit.      

Když to s kamarádem sekne

Úpal, tedy přehřátí organismu, vzniká kvůli pohybu v nadměrně teplém prostředí, kdy tělo přestane odvádět přebytečné teplo. Projevuje se nevolností, bolestmi hlavy, závratěmi, citlivostí na světlo, průjmem a zvýšenými pocity žízně, v konečném důsledku až mdlobami a bezvědomím. 

Úžeh vzniká přímým působením slunečních paprsků, je spojen s úpalem a jeho projevy se mohou objevit se zpožděním i po zamezení vlivu slunečního záření.

Pokud se přes všechna opatření stane, že některý z vašich kamarádů zkolabuje při běhu kvůli rozvinutému úpalu či úžehu, položte jej na záda na chladnějším stinném místě a zvedněte mu nohy a hlavu. Ochlazujte ho pomocí studených obkladů nebo zábalu z prostěradla, jemně postříkejte vodou a pozornost věnujte především hlavě a zátylku. Podávejte tekutiny ve formě iontového nápoje nebo mírně osolené vody. V případě, že upadne do bezvědomí, jej uložte do stabilizované polohy a přivolejte lékařskou pomoc.

Základní pravdou je, že při námaze ve vysokých teplotách tělo spotřebuje daleko více energie jen na správný průběh termoregulačních procesů, takže počítejte s tím, že na půlmaratonu budete o minuty a minuty pomalejší a vaše regenerace bude dlouhá jak parlamentní debaty. Naštěstí to platí i pro vaše soupeře, tedy pokud zrovna nepocházejí z některého z berberských kmenů saharské Afriky. Místo času je dobré se jako nikdy dřív řídit svojí ideální tepovou frekvencí. Nehodlám tu nosit sovy do Athén, takže nám všem jen připomenu, že v tropických dnech je nejdůležitější pitný režim. Jen dobře hydratovanému organismu fungují termoregulační systémy, jak mají, a protože je schopnost vstřebávat vodu v těle omezená, vypijte kromě obligátních tří litrů vody denně ještě půllitr před tréninkem a každých dvacet minut tréninku ještě další dvě deci. I kdyby to mělo znamenat, že kroužíte v menším okruhu okolo stromu, u kterého máte schovanou láhev s pitím. O tom, že za zpocené tričko se nemusí stydět ani dámy jemných mravů, není třeba diskutovat. Věřím také, že pokud můžete, volíte si tréninkovou trasu stinnými parky, nosíte prodyšné funkční oblečení světlých barev a pokrývku hlavy a používáte sluneční brýle a neslíbatelný opalovací krém s vysokým ochranným faktorem. Dobrou radou zkušenějších mi bylo také doporučení schovat se před krátkodobými vedry s tréninkem na běžecký pás v klimatizované místnosti nebo těch pár dní přečkat při kompenzačních sportech. Pokud přesto přijde chvíle, kdy jsou všechna tato doporučení splněna a vás čeká závod v té největší výhni, vyzkoušela jsem pro vás v prvních letních parnech na vlastní kůži několik zlepšováků.    

Předchlazení

Metodika předchlazení pokusné osoby

Při pokusech na lidech, jmenovitě na dánských cyklistech, zjistil odborník Gonzáles-Alonso, že při zátěží ve velkém horku má výrazný pozitivní efekt předchlazení organismu. Využíval k tomu chladící bundu, kterou na ně navlékal před zátěžovými testy. Scott Jurek si na ultramaraton Badwater, který se běží v srpnu v Údolí smrti, vozí ochlazovací box s ledovou vodou. Jeden z jeho soupeřů si ze dvou misek naplněných ledem dokonce sestrojil chladící helmu. Běžně si závodníci v takových podmínkách naplňují čepice nebo vesty ledem a krk ovazují ledovými ponožkami. Protože na krku je spousta nervových zakončení a přehřátí tohoto místa vede k mdlobám, nikdy nepodceňujte efekt ochlazovacích houbiček dostupných na všech občerstvovačkách. Já jsem pro svou desetikilometrovou trasu v horku zvolila mírnější variantu předchlazení ve studeném bazénu. Kdo nemá bazén, může si po babicovském způsobu dát studenou sprchu. Ještě mírnější formou je chlazení rukou až k loktům nebo namočení vlasů.   

Pokus: Ponoření pokusné osoby do bazénu o teplotě 24 stupňů Celsia na dobu deseti minut. Namočení vlasů a běžeckého trička a podprsenky do módu „miss mokré tričko“. 

Výsledek pokusu: Stoprocentně pozitivní. Pocit svěžesti se udržel až do poslední třetiny tréninku, příjemná vláha vlasů a trička až do jeho konce. Trénink 10 kilometrů s intervaly, TF max. 168, tělesná teplota subjektu 36,8 stupňů Celsia.  

Průběžné ochlazování

Praktickou variantou pro závodníky vlastnící podpůrný tým je ostřikování v průběhu závodu. Na ultramaratonech se to dělá postřikem ledovou vodou ve formě drobných kapiček, tedy stejného způsobu jako je rosení orchidejí. Na českých závodech se člověk někdy setká s hodným dobrovolným hasičem nebo pozorným zahrádkářem, který jej zlije od hlavy až k patě.   

Pokus: Zlití pokusné osoby zahradní hadicí vodou o teplotě 20 stupňů Celsia mezi prvním a druhým pětikilometrovým kolem. Namočení vlasů, běžeckého oblečení a nátok vody do bot.  

Výsledek pokusu: Z devadesáti procent pozitivní. Na prvních pěti kilometrech se pokusná osoba modlila ke všem známým bohům o trochu vláhy. Po polití se výkonnost pocitově velice zvedla, jen voda čvachtající v botách připomínala zvukovými efekty na prvních stech metrech nadrženého žabáka. Trénink 10 kilometrů s intervaly, TF max. 182, tělesná teplota subjektu 36,5 stupňů Celsia. 

Minerály a soda

Ať ve formě pilulek, tekutin ve zkumavkách nebo hrstičky soli nasypané přímo do pusy, sodík a hořčík dělají proti křečím v končetinách zázraky. Osobně si před výběhem v horku dávám na zápěstí jednou líznout soli, samozřejmě s divným pocitem, že potom nenásleduje panák tequily a citrón. Ultramaratonským tipem je také pití sodovky smíchané s kokosovou vodou, které ale bojuje především proti pocitu žízně jako takovému a její vliv na saturaci organismu vodou není dostatečný.   

Pokus: Pokusná osoba vypila třicet minut před výběhem půl litru sodové vody smíchané v poměru 1:1 s vodou kokosovou. Předtím snědla hrstičku soli kuchyňské.  

Výsledek pokusu: Ze sedmdesáti procent pozitivní. Saturace kokosovou vodou rušena hlasitým nucením vypouštět bublinky na prvních dvou kilometrech trasy. Pocit žízně na konci tréninku stupňován. Trénink 2/3/2 kilometry v tempu 5:30/km, TF max. 178, tělesná teplota subjektu 36,7 stupňů Celsia. 

Čtěte dále:

Hyperhydratace

Tajným vědeckým tipem pro ultramaratonce a další opravdu výkonné sportovce je použití glycerinu. Glycerin (též glycerol) je alkohol vznikající společně s ethanolem při kvasných procesech. Používá se ke zvlhčování pokožky a sliznic, je součástí hydratačních krémů nebo třeba žvýkaček. Je slabě jedovatý, ale účinky otravy se projeví až při konzumaci od 120 gramů výše. Doporučená dávka pro běžce je 1 gram této látky na kilogram vaší živé váhy rozpuštěný v 21 mililitrech vody na kilogram vaší živé váhy, vypitý asi dvě hodiny před výkonem.

Pokus: Pokusná osoba vypila dvě hodiny před plánovaným tréninkem 62 gramů glycerinu rozpuštěného v 1 365 ml vody.   

Výsledek pokusu: Negativní. Prvních dvacet minut po vypití hydratační směsi je mimo záznam. Co lze čekat od látky, která tvoří hlavní složku klystýrů? Trénink zrušen, propříště bude volena obvyklá indikace chia gelu s kakaem, který tělo hydratuje spolehlivě a bez laxativních účinků. 

Další možnost hydratace:

Aklimatizace

Na to, aby si lidské tělo zvyklo na horké klima, potřebuje většinou až několik týdnů. Vědci ale zjistili, že během prvních pěti dnů je naše adaptace na nové teploty největší a můžeme očekávat výkonnost téměř stejnou jako při teplotách, které jsou nám přirozené. Zkusila jsem tento poznatek zahrnout do svého tréninkového plánu.

Pokus: První výběh v horku 3. června 2014, regenerační výběh na 6 kilometrů, TF max. 156, teplota pokusné osoby 36,5 stupňů Celsia. Poslední výběh v horku 23. června 2014, regenerační výběh na 5,8 kilometru, TF max. 158, teplota pokusné osoby 36,6 stupňů Celsia.

Výsledek: Pokusná osoba tvrdí, že pokud je vedro k padnutí, nelze si na něj zvyknout. Požaduje zlití zahradní hadicí nebo urychlené smočení v bazénu.  

Provedená studie prokázala, že vyhýbat se běhání v horku není nezbytně nutné a tvrzení, že by ani psa nevyhnal a je tudíž nutno se zdržovat pouze v klimatizované místnosti zásobené chlazenými nápoji, neobstojí. Samozřejmě, že nejpříjemnější a nejzdravější je běh v brzkých ranních hodinách, ale pokud to není ze závažných důvodů možné a běžec při zdravém rozumu zachovává zásady pitného režimu a ochrany před sluncem, naučí jej trénink v extrémnějších podmínkách pravidelněji pít a poznat reakce svého těla pro případ, že jej závod donutí v takovém počasí běžet na doraz. A až ten moment v závodě přijde, bude na něj připraven i se všemi vychytávkami, které si předem ověřil. I když k navýšení tempa někdy došlo jen díky zrychlení peristaltiky střev.   


Nejčtenější

Falešná lékařka prováděla plastické operace a zohyzdila několik lidí

Falešná lékařka Alyona Verdyová operovala desítky lidí.

Alyona Verdyová se vydávala za lékařku a operovala desítky lidí, aniž by vystudovala lékařskou školu. Pacienty...

Když se mu bráním, jsem dolámaná. Ve Výměně manželek tekly slzy

Kristýna se synem Markem a její přítel Pavel žijí v Liberci.

„Přijedeme domů, sbalím si věci a odcházím. S herečkou nebudu,“ končil tentokrát televizní Výměnu manželek Pavel (30)....

Nebrala antikoncepci, aby neztloustla, tak se v sedmnácti stala matkou

„Martinka nechtěla brát antikoncepci, aby nebyla tlustá, tak čekáme miminko,“...

V dalším pokračování Malých lásek jste tentokrát mohli vidět nejen nejmladší rodičku celé série, teprve sedmnáctiletou...

Tomáš se mně nemůže přizpůsobit, musím já, říká Anna Satoranská

Anna Satoranská

Společně se svým otcem Pavlem Maurerem pořádá gastronomické výlety do světa, vydává průvodce po restauracích a pořádá...

Zprvu jsem dietu před okolím tajila, říká žena, která zhubla 27 kilogramů

Jiřina Sedlmajerová zhubla 27 kilogramů.

Jiřina vaří v mateřské školce, se zdravým jídelníčkem pro sebe si však hodně dlouho neuměla poradit. Nakonec jí...

Další z rubriky

Strašná únava a hororové sny plné mučení. I tak se žije narkoleptikům

Ilustrační snímek

Někdo si vede snový deník, jiný se naopak na noční dobrodružství snaží co nejrychleji zapomenout. Při kterých poruchách...

Dlouhodobé záněty mohou poškodit oči, srdce i klouby, řekl stomatolog

Ilustrační snímek

Dlouhodobý zánět dásní může zavinit infarkt. Pravidelné kontroly i zdravá životospráva jsou prevencí proti vzniku...

Syrová strava dodá energii a ubere kila. Hlídejte si ale vitamin B12

jídlo, ilustrace, zelenina

Podstatou raw stravy jsou potraviny bez tepelné úpravy, uměle vyrobených tuků, rafinovaných cukrů a chemických přísad,...

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz