Přežijte běhání v horku. Pár rad, jak si to lépe užít

aktualizováno 
Nejzdravější je běhat za chladivých letních rán nebo příjemně vlahých podvečerů, jenže někdy to časové možnosti, termínovka závodů nebo dlouhotrvající vedra neumožní. Naštěstí však existují prověřené tipy, jak si při běhu v extrémním parnu ulevit.

Boj s horkým počasím kombinací hydratace, minerálů a terapie předchlazení | foto: Barbora Topinková, Rungo.cz

Jednoho červencového poledne jsem běžela Miřejovický půlmaraton. Ten závod je vyhlášený tím, že na jeho rovinaté trase vedoucí po silničkách mezi poli slunci prostě neutečete. Asfalt mi tekl pod nohama, sanitky houkavě zachraňovaly kolabující hobíky i profíky a s mým tělem se děly roztodivné věci. Prsty mi díky městnání krve při kyvadlovém pohybu rukou natekly do podoby panáčka Michelina, místo příjemného běžeckého prohřátí mnou na plném slunci lomcovala zima a po doběhu jsem vypila tři litry vody, aniž bych musela použít přilehlou toitoiku. O povinném využívání osvěžovacích houbiček jsem tehdy neměla ani páru a jen pomyšlení na hrst soli v puse mi kroutilo obličej do roztodivných útvarů. Od té doby jsem uběhla pár kilometrů navíc a na své cestě posbírala několik tipů, jak si trápení při běhu v horku usnadnit.      

Když to s kamarádem sekne

Úpal, tedy přehřátí organismu, vzniká kvůli pohybu v nadměrně teplém prostředí, kdy tělo přestane odvádět přebytečné teplo. Projevuje se nevolností, bolestmi hlavy, závratěmi, citlivostí na světlo, průjmem a zvýšenými pocity žízně, v konečném důsledku až mdlobami a bezvědomím. 

Úžeh vzniká přímým působením slunečních paprsků, je spojen s úpalem a jeho projevy se mohou objevit se zpožděním i po zamezení vlivu slunečního záření.

Pokud se přes všechna opatření stane, že některý z vašich kamarádů zkolabuje při běhu kvůli rozvinutému úpalu či úžehu, položte jej na záda na chladnějším stinném místě a zvedněte mu nohy a hlavu. Ochlazujte ho pomocí studených obkladů nebo zábalu z prostěradla, jemně postříkejte vodou a pozornost věnujte především hlavě a zátylku. Podávejte tekutiny ve formě iontového nápoje nebo mírně osolené vody. V případě, že upadne do bezvědomí, jej uložte do stabilizované polohy a přivolejte lékařskou pomoc.

Základní pravdou je, že při námaze ve vysokých teplotách tělo spotřebuje daleko více energie jen na správný průběh termoregulačních procesů, takže počítejte s tím, že na půlmaratonu budete o minuty a minuty pomalejší a vaše regenerace bude dlouhá jak parlamentní debaty. Naštěstí to platí i pro vaše soupeře, tedy pokud zrovna nepocházejí z některého z berberských kmenů saharské Afriky. Místo času je dobré se jako nikdy dřív řídit svojí ideální tepovou frekvencí. Nehodlám tu nosit sovy do Athén, takže nám všem jen připomenu, že v tropických dnech je nejdůležitější pitný režim. Jen dobře hydratovanému organismu fungují termoregulační systémy, jak mají, a protože je schopnost vstřebávat vodu v těle omezená, vypijte kromě obligátních tří litrů vody denně ještě půllitr před tréninkem a každých dvacet minut tréninku ještě další dvě deci. I kdyby to mělo znamenat, že kroužíte v menším okruhu okolo stromu, u kterého máte schovanou láhev s pitím. O tom, že za zpocené tričko se nemusí stydět ani dámy jemných mravů, není třeba diskutovat. Věřím také, že pokud můžete, volíte si tréninkovou trasu stinnými parky, nosíte prodyšné funkční oblečení světlých barev a pokrývku hlavy a používáte sluneční brýle a neslíbatelný opalovací krém s vysokým ochranným faktorem. Dobrou radou zkušenějších mi bylo také doporučení schovat se před krátkodobými vedry s tréninkem na běžecký pás v klimatizované místnosti nebo těch pár dní přečkat při kompenzačních sportech. Pokud přesto přijde chvíle, kdy jsou všechna tato doporučení splněna a vás čeká závod v té největší výhni, vyzkoušela jsem pro vás v prvních letních parnech na vlastní kůži několik zlepšováků.    

Předchlazení

Metodika předchlazení pokusné osoby

Při pokusech na lidech, jmenovitě na dánských cyklistech, zjistil odborník Gonzáles-Alonso, že při zátěží ve velkém horku má výrazný pozitivní efekt předchlazení organismu. Využíval k tomu chladící bundu, kterou na ně navlékal před zátěžovými testy. Scott Jurek si na ultramaraton Badwater, který se běží v srpnu v Údolí smrti, vozí ochlazovací box s ledovou vodou. Jeden z jeho soupeřů si ze dvou misek naplněných ledem dokonce sestrojil chladící helmu. Běžně si závodníci v takových podmínkách naplňují čepice nebo vesty ledem a krk ovazují ledovými ponožkami. Protože na krku je spousta nervových zakončení a přehřátí tohoto místa vede k mdlobám, nikdy nepodceňujte efekt ochlazovacích houbiček dostupných na všech občerstvovačkách. Já jsem pro svou desetikilometrovou trasu v horku zvolila mírnější variantu předchlazení ve studeném bazénu. Kdo nemá bazén, může si po babicovském způsobu dát studenou sprchu. Ještě mírnější formou je chlazení rukou až k loktům nebo namočení vlasů.   

Pokus: Ponoření pokusné osoby do bazénu o teplotě 24 stupňů Celsia na dobu deseti minut. Namočení vlasů a běžeckého trička a podprsenky do módu „miss mokré tričko“. 

Výsledek pokusu: Stoprocentně pozitivní. Pocit svěžesti se udržel až do poslední třetiny tréninku, příjemná vláha vlasů a trička až do jeho konce. Trénink 10 kilometrů s intervaly, TF max. 168, tělesná teplota subjektu 36,8 stupňů Celsia.  

Průběžné ochlazování

Praktickou variantou pro závodníky vlastnící podpůrný tým je ostřikování v průběhu závodu. Na ultramaratonech se to dělá postřikem ledovou vodou ve formě drobných kapiček, tedy stejného způsobu jako je rosení orchidejí. Na českých závodech se člověk někdy setká s hodným dobrovolným hasičem nebo pozorným zahrádkářem, který jej zlije od hlavy až k patě.   

Pokus: Zlití pokusné osoby zahradní hadicí vodou o teplotě 20 stupňů Celsia mezi prvním a druhým pětikilometrovým kolem. Namočení vlasů, běžeckého oblečení a nátok vody do bot.  

Výsledek pokusu: Z devadesáti procent pozitivní. Na prvních pěti kilometrech se pokusná osoba modlila ke všem známým bohům o trochu vláhy. Po polití se výkonnost pocitově velice zvedla, jen voda čvachtající v botách připomínala zvukovými efekty na prvních stech metrech nadrženého žabáka. Trénink 10 kilometrů s intervaly, TF max. 182, tělesná teplota subjektu 36,5 stupňů Celsia. 

Minerály a soda

Ať ve formě pilulek, tekutin ve zkumavkách nebo hrstičky soli nasypané přímo do pusy, sodík a hořčík dělají proti křečím v končetinách zázraky. Osobně si před výběhem v horku dávám na zápěstí jednou líznout soli, samozřejmě s divným pocitem, že potom nenásleduje panák tequily a citrón. Ultramaratonským tipem je také pití sodovky smíchané s kokosovou vodou, které ale bojuje především proti pocitu žízně jako takovému a její vliv na saturaci organismu vodou není dostatečný.   

Pokus: Pokusná osoba vypila třicet minut před výběhem půl litru sodové vody smíchané v poměru 1:1 s vodou kokosovou. Předtím snědla hrstičku soli kuchyňské.  

Výsledek pokusu: Ze sedmdesáti procent pozitivní. Saturace kokosovou vodou rušena hlasitým nucením vypouštět bublinky na prvních dvou kilometrech trasy. Pocit žízně na konci tréninku stupňován. Trénink 2/3/2 kilometry v tempu 5:30/km, TF max. 178, tělesná teplota subjektu 36,7 stupňů Celsia. 

Čtěte dále:

Hyperhydratace

Tajným vědeckým tipem pro ultramaratonce a další opravdu výkonné sportovce je použití glycerinu. Glycerin (též glycerol) je alkohol vznikající společně s ethanolem při kvasných procesech. Používá se ke zvlhčování pokožky a sliznic, je součástí hydratačních krémů nebo třeba žvýkaček. Je slabě jedovatý, ale účinky otravy se projeví až při konzumaci od 120 gramů výše. Doporučená dávka pro běžce je 1 gram této látky na kilogram vaší živé váhy rozpuštěný v 21 mililitrech vody na kilogram vaší živé váhy, vypitý asi dvě hodiny před výkonem.

Pokus: Pokusná osoba vypila dvě hodiny před plánovaným tréninkem 62 gramů glycerinu rozpuštěného v 1 365 ml vody.   

Výsledek pokusu: Negativní. Prvních dvacet minut po vypití hydratační směsi je mimo záznam. Co lze čekat od látky, která tvoří hlavní složku klystýrů? Trénink zrušen, propříště bude volena obvyklá indikace chia gelu s kakaem, který tělo hydratuje spolehlivě a bez laxativních účinků. 

Další možnost hydratace:

Aklimatizace

Na to, aby si lidské tělo zvyklo na horké klima, potřebuje většinou až několik týdnů. Vědci ale zjistili, že během prvních pěti dnů je naše adaptace na nové teploty největší a můžeme očekávat výkonnost téměř stejnou jako při teplotách, které jsou nám přirozené. Zkusila jsem tento poznatek zahrnout do svého tréninkového plánu.

Pokus: První výběh v horku 3. června 2014, regenerační výběh na 6 kilometrů, TF max. 156, teplota pokusné osoby 36,5 stupňů Celsia. Poslední výběh v horku 23. června 2014, regenerační výběh na 5,8 kilometru, TF max. 158, teplota pokusné osoby 36,6 stupňů Celsia.

Výsledek: Pokusná osoba tvrdí, že pokud je vedro k padnutí, nelze si na něj zvyknout. Požaduje zlití zahradní hadicí nebo urychlené smočení v bazénu.  

Provedená studie prokázala, že vyhýbat se běhání v horku není nezbytně nutné a tvrzení, že by ani psa nevyhnal a je tudíž nutno se zdržovat pouze v klimatizované místnosti zásobené chlazenými nápoji, neobstojí. Samozřejmě, že nejpříjemnější a nejzdravější je běh v brzkých ranních hodinách, ale pokud to není ze závažných důvodů možné a běžec při zdravém rozumu zachovává zásady pitného režimu a ochrany před sluncem, naučí jej trénink v extrémnějších podmínkách pravidelněji pít a poznat reakce svého těla pro případ, že jej závod donutí v takovém počasí běžet na doraz. A až ten moment v závodě přijde, bude na něj připraven i se všemi vychytávkami, které si předem ověřil. I když k navýšení tempa někdy došlo jen díky zrychlení peristaltiky střev.   


Nejčtenější

Andrea Černá: Jako kůl v plotě nežiju, ale pět dětí už porodit nestihnu

Andrea Černá

Přestože Andrea Černá ztvárnila desítky náročných divadelních rolí, pro národ zůstává hlavně Eliškou ze známého filmu...

Na Pacifické hřebenovce jsem věčně hladověla, vzpomíná Lucie Kutrová

Lucie Kutrová

Do dvaceti se kromě školy zajímala jen o módu a večírky. Neuběhla ani kilometr a nechápala, proč lidé chodí třeba na...

Už žádné módní trapasy. Osvojte si základní pravidla oblékání

Ilustrační fotografie

Cit pro módu bohužel nebyl každému do vínku dán. Kvůli tomu můžeme na ulicích občas vidět opravdu zvláštní kreace,...

V obložení závazků: sendvičové generaci hrozí krize a vyhoření

ilustrační snímek

Musejí se starat o děti, zároveň pečují o rodiče a mnohdy i prarodiče. A k tomu pracují nebo podnikají. Tak žijí...

Průzkum: mladí bez rodin vstupují do života se zkreslenými představami

Ilustrační snímek

Mladí lidé, kteří vyrůstali v dětském domově, nemají v porovnání s vrstevníky stejné podmínky pro start do nového...

Další z rubriky

OBRAZEM: Slavní krasavci bez vlasů, kteří nemají o fanynky nouzi

Plešatí a sexy

Někteří muži špatně nesou, když už nemají bujnou hřívu. Známí fešáci však na svou holou hlavu nedají dopustit. Navíc po...

Zázrak jménem chůze. Díky ní budete zdravější, šťastnější a chytřejší

Ilustrační snímek

Chůze je pro člověka nejpřirozenější fyzickou aktivitou, jejíž blahodárné účinky stále zbytečně podceňujeme. Díky...

OBRAZEM: Rebelka s mezírkou mezi zuby. Madonna slaví jednašedesát

Madonna

Málokdo by této dámě s ďáblem v těle hádal jednašedesát let. Popová zpěvačka Madonna to na pódiu dokáže roztočit jako...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Databáze nemocí

Najdete na iDNES.cz